Ausdauertraining an Krafttraining anhängen?

[Illusion]

Hi
Ich mach mein Krafttraining immer so:

3x12 mittlere geschwindigkeit
+ 1x5 ganz langsam

Immer mit 1min Pause zwischen den Sätzen.
Das dann alle 2 Tage für die jeweiligen Muskeln. Ist dagegen schon was einzuwenden? Habe nämlich ein gutes Gefühl mit dieser Zusammenstellung.

Nun würde ich natürlich noch gerne etwas für die Ausdauer machen. Deshalb dachte ich mir, dass wenn ich mit allen Partien durch bin, dass ich dann noch mal von Vorn anfange und die Partien nochmal mit 3x50 durchgehe.

Da ich mir nicht so sicher bin, ob das nicht vielleicht doch eher schadet als nützt wollt ich lieber nochmal nachfragen :)

[lamix75]

Also

niedrige WH sind für den Kraftaufbau (1-6), schwere Gewichte (Pausen zwischen den Sätzen 3 - 5 Min.)

8-12 WH sind für Muskelmasse (Pausen 1,5 Min - 2 Min.)u.

15 - 20 WH sind für Muskelausdauer, leichte Gewichte (1 Min. Pause)

An deiner Stelle würde ich das Training Periodisieren 6-8 Wochen in einem WH-Bereich u. dann wechseln.

wo trainierst Du überhaupt? Daheim oder im Studio?

[Illusion]

Ich trainier zu Hause, da ich nicht wirklich Geld/Zeit hab fürs Studio.

Ist es denn nicht sinnvoll (bzw. ist es schädlich/schlecht/ineffizient) verschiedene WH-Bereiche in einem Training zu mischen?

Noch schnell ne andere Frage: Stimmt es, dass wenn man eine Hohe anzahl WH hat (mit leichtem Gewicht) man dadurch auch Kraftaufbau machen kann? Halt WH bis zu dem Punkt, an dem "es nicht mehr weitergeht".

Und noch was :)
Kann ich statt mit Hohen gewichten 5 WH zu machen auch leichtere Gewichte nehmen und die 5 WH dafür gaaaanz langsam (Zeitlupe) ausführen? Gibt das den gleichen Effekt?

Schonmal Thx für die bisherigen Antworten :)

[marq]

Ist es denn nicht sinnvoll (bzw. ist es schädlich/schlecht/ineffizient) verschiedene WH-Bereiche in einem Training zu mischen?

nicht schädlich, nicht so gut. eher ineffizient:D :D

[lamix75]

Also ich bin kein ausgebildeter Trainer, aber so weit ich weiß gibts 2 Arten von Muskelfasern, schnellzuckende u. langsamzuckende (haben auch irgendwelche Farben)

Ich glaub wenn du die 5 WH langsam machst hast du wahrscheinlich einen ähnlichen effekt wie bei 20 WH mit leichtem gewicht. Kauf dir Gewichte!

Aber eine Langhantel u. ein Satz Kurzhanteln, ne verstellbare Bank, müssten erstmal reichen für daheim um Muskel aufzubauen

[Nahot]

Hi
Ich mach mein Krafttraining immer so:

3x12 mittlere geschwindigkeit
+ 1x5 ganz langsam


Nun würde ich natürlich noch gerne etwas für die Ausdauer machen. Deshalb dachte ich mir, dass wenn ich mit allen Partien durch bin, dass ich dann noch mal von Vorn anfange und die Partien nochmal mit 3x50 durchgehe.



Lass die 1x5 weg und mach die 2,3 Sätze von 30-60 Wh´s.


15 - 20 WH sind für Muskelausdauer, leichte Gewichte (1 Min. Pause)

Kraftausdauer 30-60 Wh´s


Noch schnell ne andere Frage: Stimmt es, dass wenn man eine Hohe anzahl WH hat (mit leichtem Gewicht) man dadurch auch Kraftaufbau machen kann? Halt WH bis zu dem Punkt, an dem "es nicht mehr weitergeht".

Nein. Viele Wh´s sind für die Ausdauer. Für Kraft/Muskelaufbau braucht der Muskel einen intensiven Reiz in Form von "hohem" Gewicht.


Mal reingucken: http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/

[Illusion]

Ah, vielen Dank für die Antworten

*wieder n'stückchen schlauer geworden bin*

[DaniK]

Hi!

Hätte auch ne kurze Frage dazu!

Wie trainiere ich am besten meine Unterarme?
Auf Masse und Kraft.

Danke

Daniel

[lamix75]

Hi!

Hätte auch ne kurze Frage dazu!

Wie trainiere ich am besten meine Unterarme?
Auf Masse und Kraft.

Danke

Daniel

Hehe mußte Spinat essen :D macht Popeye auch, als Judoka kommt es dir doch bestimmt auf die Griffkraft an oder?

[DaniK]

In erster Linie natürlich auf die Griff-Kraft aber auch auf die Stabilitat und Kraft im Handgelenk (damit ich mich im Jiu besser gegen Hebel wehren kann).

Außerdem hab ich im gegensatz zu meinen Unterarmen einen viel zu muskulösen Oberarm (sieht manchmal echt eigenartig aus).

[lamix75]

Handgelenkcurls, normal u. revers

Hammercurls

reverse Curls

sind alles übungen die auf die Unterarme abzielen, oder auch Handgelenkroller (Stange mit Seil an der ein Gewicht hängt)

Für den Griff benutzt ich so einen Griptrainer von Ivanko. Gewichtscheiben nur mit den Fingerspitzen halten. zwei Gewichtscheiben aneinander drücken mit den Fingerspitzen. sind alles nur Beispiele

[DaniK]

blöde frage, aber was sind curls??

[lamix75]

Curl die Bewegung im Gelenk

weißt was Bizeps Curls sind?

hier mal gerade ein Beispiel für Handgelenkcurls

http://www.fitnessletter.de/haupt.php?begriffid=888&_B=tiki

hoffe das hilft dir

[DaniK]

danke!

werd ich gleich mal in den Trainingsplan integrieren.

[Illusion]

Naja wenn wir hier schon bei ner Frage/Antwort Runde sind :)

Man sagt ja, dass dehnen vor oder nach dem Krafttraining nicht gut sein soll. Wie sieht es denn beim Joggen aus? Da ist ja auch eine ziemliche Anstrengung, soll man dann auch nicht dehnen (obwohl das immer so empfohlen wird)?

[Nahot]

Vor dem laufen leichtes dehen ist ok.


Beim Dehnen gibt es eine Spannung auf die Muskulatur. Ist die Spannung hoch, kann damit sogar ein hypertrophiewirksamer Reiz erzielt werden. Nach intensivem Ausdauertraining (Laufen), bei dem es auch zu kleinsten Verletzungen (Mikrotraumen durch exzentrische Belastung) im Muskel kommt, ist Dehnen als zusätzliche mechanische Beanspruchung sicher nicht angebracht. Wer exzentrisches Krafttraining oder IK-Training (Training der intramuskulären Koordination) macht, sollte Dehnübungen auf einen anderen Tag verschieben. Im Gesundheitssport sind die Beanspruchungen geringer. Meistens nehmen sich die Leute nur an zwei oder höchstens drei Tagen Zeit für‘s Training und verbinden damit in der Regel auch das Dehntraining.