Vollständige Version anzeigen : Oh du schöner Trainingsplan
Chris_Unknown
27-12-2005, 07:41
HI Leute!
Hab mir jetzt für die nächsten 2 Wochen ( Ferien und kein TKD Training da die Halle in den Ferien geschlossen ist) einen Trainingsplan erstellt.
Der Trainingsplan soll in erster Linie den Zweck erfüllen Körperfett abzubauen, Muskelmasse zu erhöhen und Ausdauer und Kondition aufzubauen.
Wenn ihr euch wundert warum keine Beine im Trainingsplan sind die werden durchs Laufen genug beansprucht.
Bei den Kraftübungen mach ich immer so 3 bis 4 Sätze mit sehr hohem Gewicht so 6 bis 8 wiederholungen ( 80 bis 90 % dessen Gewichts das ich maximal schaffe) also trainier ich auf Hypertrophie.
Mein Trainingsplan ist als angehängte Datei anzuschauen ( im Excel Format)
Achja und könnte mir irgendjemand sagen wieviel KCAL ich mit diesem Trainingsplan in der gesamten Woche verbrauche?
Zu meiner Person bin 1.80 groß und wiege knapp 66 kg. Ich hoffe diese Angaben genügen.
In diesem Sinne
mfg :D :thx:
Entschuldige, ich kann Deine Datei nicht öffnen. Kannst Du einmal "Copy und Paste" bemühen?
Gruß
Chris_Unknown
27-12-2005, 08:10
ok hier also
Trainingsplan
Montag
von bis Tätigkeit
09:00 Uhr 10:30 Uhr 1 1/2 Stunde Laufen ( mittlere Geschwindigkeit )
11:00 Uhr 11:30 Uhr Dehnen
13:00 Uhr 14:30 Uhr Krafttraining ( Bizeps,Trizeps,Brust,Bauch)
17:00 Uhr 18:00 Uhr 1 Stunde Laufen ( mittlere Geschwindigkeit )
19:00 Uhr 19:15 Uhr Meditieren ( für die Seele, zur Entspannung)
Dienstag
von bis Tätigkeit
09:00 Uhr 10:30 Uhr 1 1/2 Stunden Laufen ( mittlere Geschwindigkeit, zum Fettabbau)
11:00 Uhr 11:30 Uhr Dehnen
13:00 Uhr 14:30 Uhr Krafttraining ( Rücken, Nacken, Schultern, Unterarme)
17:00 Uhr 18:00 Uhr 1 Stunde Laufen ( mittlere Geschwindigkeit, zum Fettabbau)
19:00 Uhr 19:15 Uhr Meditieren ( für die Seele, zur Entspannung)
Mittwoch
von bis Tätigkeit
09:00 Uhr 10:30 Uhr 1 1/2 Stunden Laufen ( mittlere Geschwindigkeit, zum Fettabbau)
11:00 Uhr 11:30 Uhr Dehnen
13:00 Uhr 14:30 Uhr Krafttraining ( Bizeps,Trizeps,Brust,Bauch)
17:00 Uhr 18:00 Uhr 1 Stunde Laufen ( mittlere Geschwindigkeit, zum Fettabbau)
19:00 Uhr 19:15 Uhr Meditieren ( für die Seele, zur Entspannung)
Donnerstag
von bis Tätigkeit
09:00 Uhr 10:30 Uhr 1 1/2 Stunden Laufen ( mittlere Geschwindigkeit, zum Fettabbau)
11:00 Uhr 11:30 Uhr Dehnen
13:00 Uhr 14:30 Uhr Krafttraining ( Rücken, Nacken, Schultern, Unterarme)
17:00 Uhr 18:00 Uhr 1 Stunde Laufen ( mittlere Geschwindigkeit, zum Fettabbau)
19:00 Uhr 19:15 Uhr Meditieren ( für die Seele, zur Entspannung)
Freitag
von bis Tätigkeit
09:00 Uhr 10:30 Uhr 1 1/2 Stunden Laufen ( mittlere Geschwindigkeit, zum Fettabbau)
11:00 Uhr 11:30 Uhr Dehnen
13:00 Uhr 14:30 Uhr Krafttraining ( Bizeps,Trizeps,Brust,Bauch)
17:00 Uhr 18:00 Uhr 1 Stunde Laufen ( mittlere Geschwindigkeit, zum Fettabbau)
19:00 Uhr 19:15 Uhr Meditieren ( für die Seele, zur Entspannung)
Samstag
Frei
Sonntag
von bis
09:00 10:30 1 1/2 Stunden Laufen ( mittlere Geschwindigkeit, zum Fettabbau)
13:00 15:00 Schwimmen ( Intervalltraining, langsames Brustschwimmen 5 Bahnen @ 25m und eine Bahn schnelles Kraulen usw. )
mfg
Also meine Persönliche Meinung dazu:
2 1/2 laufen pro Tag ist meiner Meinung einfach zuviel. Würd ich stark reduzieren. Und ich würd dass Krafttraining vorm laufen machen. Und ich würd mir mal Dienstag und Donnerstag zum regenerieren freihalten.
gruß Andi
Chris_Unknown
27-12-2005, 11:20
ich hab mir halt so gedacht das ich zuerst laufen gehe ( dadurch wird die muskulatur warm) und danach wenn meine Muskeln schon warm sind erst anfange gewichte zu stemmen.
Ja was hälst du davon wenn ich von 2 1/2 auf 1 1/2 pro Tag reduziere?
Und das mit dem regenerieren werd ich mal schaun kommt drauf an wie müde bzw. ko ich bin weil wenn ich bock hab und nur nichts mache weil das mein Regenerationstag ist bringts glaub ich auch nicht.
mfg
gibst sonst noch comments?
ich würde mir comments von mars wünschen der kennt sich nämlich ziemlich gut aus mit solchen dingen
mfg
Chris_Unknown
27-12-2005, 11:22
wär auch fein wenn man mir irgendwie helfen könnte den kcal Bedarf zu erechnen hab keine Ahnung wie das geht, weiss nur das es einen Grund und einen Tagesumsatz gibt
nochmal meine daten: 17 jahre, 1.80 groß, 66 kg
mfg
Zunächst (zum hunderttausendsten Mal!!!!!): Es gibt kein Laufen, das Fettabbau (außer man erreicht dadurch eine negative Energiebilanz). Der "Fettverbrennungspuls" hat nichts mit dem Abbau von Körperfett zu tun.
Zum Laufen: Es ist nicht sinnvoll so oft und so lange zu laufen, wenn Du nicht gerade auf den Marathon hin arbeitest. Und selbst wenn, dann sollten die Einheiten am Stück und nicht getrennt durchgeführt werden.
4 Einheiten in der Woche wären mehr als genug. Auch mit drei kommst Du gut zu Potte. Und die müssen nicht immer gleich lang oder intensiv sein. Ich würde einen "long- jogg," ein Intervall- oder GAII-Training, ein Fahrtenspiel und eine Einheit nach Lust und Laune vorschlagen. Wenn Du denn unbedingt soviel Ausdauertraining machen willst. Wäre als TKDler nicht etwas mehr spezifisches Training stattdessen sinnvoller? Wie geschrieben braucht es nicht soviel. Außerdem solltest Du zwischen den Einheiten schon einen Tag Pause machen, da sich der passive Bewegungsapparat auch etwas erholen sollte.
Dehnen vor dem Krafttraining würde ich lassen. Dehne danach und dann auch nur die Muskelgruppen, die Du nicht im Krafttraining beanspruchst hast.
Auch das Laufen würde ich auf danach verschieben, wenn Du denn unbedingt am selben Tag laufen willst. Am Besten wäre eine Trennung von Kraft und Ausdauer.
Im Krafttraining fehlen die Beine. Und welche Übungen machst Du mit wieviel Wiederholungen und Sätzen?
Du gönnst Dir zu wenig Ruhe. Außerdem sind die Ferien schneller herum als Du denkst. Was hast Du von einem Training, das Du auf Dauer sowieso nicht beibehalten kannst?
Zur Ernährung:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/ernaehrung-braucht-koerper-28586/
Noch etwas über den Aufbau eines Ausdauertrainings:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/ausdauer-aufbauplan-gesucht-28059/
Gruß
Chris_Unknown
27-12-2005, 15:21
@Mars
genau dazu ist ja das viele Laufen da um eine negative Energiebilanz zu erreichen, das es das mit dem Fettverbrennungspuls nicht gibt weiß ich wohl, ist eben nur dazu da um eine negative Bilanz zu erreichen.
ok ich werd mir deine tipps zu herzen nehmen und etwas vom gas heruntergehn
zu den Übungen:
Bizeps: Hammercurls,Konzentrationscurls
Trizeps: Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel
Bauch: Crunches, Reverse Crunches
Beine: Laufen, TKD
Schulter: Klimmzüge, Handstandliegestütz
Rücken: Liegestütze
bei verbesserungsvorschlägen bitte melden
zu den sätzen: 3 bis 4 Sätze zu 6 bis 8 Wiederholungen bei jeder Übung
mfg
Chris_Unknown
27-12-2005, 15:22
ich lauf nur im mittleren Pulsbereich damit ich die von mir angestrebte Zeit erreiche.
mfg
abnehmen und masse erhöhen wird nicht gehen....entscheide dich was du willst!!!!!
Chris_Unknown
28-12-2005, 07:26
ich will abnehmen und die vorhandenen Muskeln nur behalten, sprich ich will definieren damit man die bauchmuskeln besser sieht.
das krafttraining mach ich ja damit die Muskeln erhalten bleiben
abnehmen und masse erhöhen wird nicht gehen....entscheide dich was du willst!!!!!
Was meinst Du mit "Masse"?
Wenn Du die Kilos meinst, hast Du recht. Wenn Du Muskelaufbau und Fettreduktion meinst, stimmt das so nicht. Aber das hatten wir ja schon zu genüge.
@Chris
Laufen und TKD ist kein Krafttraining für die Beine. Kniebeugen (einbeinig oder normal) gehören in den Plan.
Klimmzüge sind eine Übung für den oberen Rücken. Die Übung solltest Du aber unbedingt beibehalten. Liegestütze sind eine Übung für die Brust und den Trizeps.
Für den Bizeps brauchst Du nur eine Curlübung.
Unterer Rücken fehlt ganz: Mache Hyperextentions.
Machst Du Deine Übungen bis zum Muskelversagen? Oder ziehst Du einfach nur die Wiederholungen runter? Im letzteren Fall solltest Du unbedingt mehr Last anbringen (Kurzhanteln; Rucksack, etc.)
Ein Vorschlag:
1. Ein Tag Ganzkörper (in dieser Reihenfolge: Kniebeuge- Hyperextentions- Liegestütze - Klimmzüge - Handstandliegestütze- Bauch- Trizeps- Bizeps)- nächster Tag Laufen - etc. Aber nur ZWEI TAGE in der Woche Krafttraining (z.B. Montag und Freitag. Lauftraining 3-4 mal. An "freien Tagen" TKD oder lockere Ausdauer oder Faulenzen.
2. Split beibehalten. 3-4 Lauftage. Rest lockeres Ausdauertraining, TKD oder Faulenzen.
Gruß
Chris_Unknown
28-12-2005, 07:56
ok danke für die tipps
also ich werd ab jetzt so machen das ich 2 mal in der woche dein ganz körper training machen werde und an den restlichen Tagen laufen bzw. TKD.
ich zähl die wiederholungen runter, aber ich schau das ich alle 4 wochen die Last erhöhe.
danke nochmal für die kompletierung meines Planes
mfg
wenn du mit Laufen einen hohen Verbrauch erreichen willst müsstest du HIIT
als Laufvariante wählen.
Bevor einer fragt;) :
HIIT= High Intensitiy Intervall Training. Also ein sehr intensives Intervalltraining, dass einen recht hohen "Nachbrenneffekt" zur Folge hat.
Wenn Du allerdings nicht gut trainiert bist, wirst Du damit Probleme haben.
Chris_Unknown
28-12-2005, 12:01
nach knapp 6 jahren TKD kann ich glaube ich schon sagen gut trainiert zu sein *gg*
mfg
Was meinst Du mit "Masse"?
Wenn Du die Kilos meinst, hast Du recht. Wenn Du Muskelaufbau und Fettreduktion meinst, stimmt das so nicht. Aber das hatten wir ja schon zu genüge.
unsere alte Diskussion :D :D .
ist ja egal für chris.... Ich würde ihm 2 mal intervalltraining ca 35- 45 min und 1 mal ein dauertraining mindest. 1 h empfehlen. ansonsten Ganzkörpertraining oder Split ( je nach Trainingszustand) 80% und 6-8 Whd. viel protein essen, damit muskelmasse nicht allzusehr leidet .
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