Vollständige Version anzeigen : Mein komplettes Tr!
Hab ja im September mit Kampfsport angefangen, und bin auch total begeistert. bisher hab ich immer Kraftsport bzw. Bodybuilding betrieben, jetzt habe ich natürlich ganz hohes Trainingsvolumen, mal sehen wie ich damit im neuen Jahr klar komme. Hab früher Basketball und Bodybuilding gemacht und das hat gut geklappt.
Montag abends: JUJUTSU wettkampftraining 2 Std.
Dienstag: Workout
Mittwoch abends: JUJUTSU Gürteltraining 1,5 Std.
Donnerstag abends: JUJutsu "normal bzw. SV" 1,5 Std. und danach 1,5 Std. Judo Wettkampftraining
Freitag abends: JuJutsu Wettkampftraining 1,5 Std. und danach eventuell 2 Std. Boxen oder abends kein Training dafür morgens Workout
Samstag frei
Sonntag: Workout
Mein Workout sieht ungefähr so aus, mache es immer ein wneig unterschiedlich je nachdem wie erholt ich bin wo ich eventuell verletzt bin oder muskelkater habe.
Hab es immer in Oberkörper und Beine+Bauch geteilt.
Workout A:
Bankdrücken 20-15/10/3-8
im Supersatz
Weite klimmzüge 3x maximale wdh-zahl
Kh-Schrägbankdrücken 15/10/5
Im Supersatz
Lh-rudern vorgebeugt 15/10/5
Military press o. Seiteheben 15/10/5
Im Supersatz
Maschinenrudern 15/10/5
Dips oder Enge liegestützt Maximale Wdhzahl
im supersatz
Lh-curls
Workout2 :
1-2 Sätze beinstrecken 10-20 wdh
1-2 sätze Beincurls 10 wdh
1-2 Wadenheben 10-20 wdh
Mammutsatz
Frontkniebeuge 8-12
Kniebeuge 8-12
Hack Squats 8-12
Ausfallschritte
Mammutsatz
Beinheben an klimmzugstange mit drehung max.
crunches 10wdh
Beinheben Liegend 10 wdh
crunches 10 wdh
beinheben an Killzugstange max.
Die ertsen Sätze jeder übung sind relativ leicht der letzte ist halt der arbeitssatz und wir dementsprechend behandelt.
Bein- und Bauchtraining habe ich aus der Warriordiät das gefällt mir sehr gut ist sehr schnell und super effektiv. wobei ich schon sehr sehr starke oberschenkel habe und wenig tun muss. habe zum beispeil vor zwei wochen 8x180kg gebeugt, also das geht schon.
Die Workout wechseln sich ab mache manchmal aber auch statt einer einheit ein lockers 45-60minütes cardio oder oder 10-12min intervalltr.
Ich würde gern mehr cardio machen. und wollt mich deshalb vorm Jujutsu mit 10-15min seilspringen aufwärmen da unser tr nicht wirklich intensiv ist wenn wir nicht gearde mal viel kämpfen.
was würdet ihr ändern?
Dehne mich auch gerne und viel, da mir das wirklich gut tut. Würd auch gern mehr noch für Körperbeherrschung machen wie handstand usw. halt funktionelle kraft, da ich gemerkt hab als cih mit kampfsport angefangen habe dass es ein riesenunterschied ist ob gewichtstrainingmacht oder wirklich kraft im kampf einsetzen muss.
schinmal Danke für euer Feedback!
1. Als Supersätze bezeichnet man wechselnde Sätze zwischen Übungen für dieselbe Muskelgruppe. Du beschreibst hier Antagonistensätze. Wenn Du es auf ein Hypertrophietraining anlegst, sind Supersätze besser geeignet. Für ein Maximalkrafttraining sind eher Antagonistensätze möglich, um Zeit beim Maximalkrafttraining zu sparen.
2. Was sind "Mammutsätze?" So etwas wie Supersätze mit mehreren Übungen? Das macht nicht viel Sinn. Besser wäre es, eine Übung mit mehreren Sätzen zu machen. Nur weil es viele Übungen sind, wird das Training nicht besser.;)
3. Die "Aufwärtspyramide" macht wenig Sinn, weil Du mit den leichten Sätzen (außer es sind Aufwärmsätze) Dich vorermüdest und nicht mehr bereit für die höchste Anstrengung bist. Also lieber mit der höchsten Belastung anfangen. Dann die Last entsprechend der angestrebten Wiederholungszahl ändern.
4. Wiederholungszahlen zwischen 12 und 30 machen nicht viel Sinn. Bleibe also unter 12. Siehe FAQ.
5. Zu A:
Schrägbankdrücken kannst Du Dir sparen. Das ist ein Mischmasch aus Schulter- und Bankdrücken. Entweder oder;) .
Wenn Du vorgebeugtes Rudern und Klimmzüge im Programm hast, kannst Du Dir das Maschinenrudern sparen.
Für den Rücken würde ich Kreuzheben an den Anfang des Workoouts setzen.
Wie geschrieben solltest Du Dich entscheiden, ob Du es mehr auf Maximal- oder mehr auf Hypertrophie anlegst. Siehe 1.
6. Zu B:
Wie geschrieben, würde ich mich hier auf eine Übung für die Beine beschränken. In diesem Fall ist die tiefe Kniebeuge die Übung der Wahl. Hier kannst Du am meisten Last auflegen und den besten Trainingseffekt erzielen. Mehrere Sätze (3 bis 5).
Beinstrecken kannst Du Dir sparen (nicht gut für die Kniescheiben). Beincurls (bitte NACH der Kniebeuge machen) braucht es nur, wenn Du eine Schwachstelle bei den hinteren Oberschenkelmuskeln hast. Die Tiefe der Kniebeuge bestimmt, wie weit diese Muskeln mittrainiert werden. Wadenheben muss nicht sein. Manche finden es einfach nur nett, wenn sie ihre Waden noch einmal aufpunmpen können. Aber die Kniebeuge versorgt diese Muskeln schon ganz gut.
Für den Bauch reichen mehrere Sätze Beinheben im Hang.
Ausdauer würde ich an extra Tagen einplanen. Krafttraining ersetzt Ausdauertraining nicht und umgekehrt. Beides muss her.
15 Minuten ist zu kurz.
"Krieger-" und sonstige Diäten kannst Du Dir sparen. Die Basis findest Du hier: http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/ernaehrung-braucht-koerper-28586/
Gruß
Danke Mars für deine jedoch hae ich ein paar dinge anzumerken.
"1. Als Supersätze bezeichnet man wechselnde Sätze zwischen Übungen für dieselbe Muskelgruppe. Du beschreibst hier Antagonistensätze. Wenn Du es auf ein Hypertrophietraining anlegst, sind Supersätze besser geeignet. Für ein Maximalkrafttraining sind eher Antagonistensätze möglich, um Zeit beim Maximalkrafttraining zu sparen."
Supersatz heisst im Bodybuilding lediglich die Ausführung zweier Abreitssätze ohne eine Pause dazwischen. Supersäzte lösen mehr Hormone aus und sind anstrengender, was den Kampfsportler mehr an etxreme Bedingungen anpasst.
Hab damit sehr gute Erahrung gemacht. da sich die Trainingszeit enorm verkürzt.
2. Was sind "Mammutsätze?" So etwas wie Supersätze mit mehreren Übungen? Das macht nicht viel Sinn. Besser wäre es, eine Übung mit mehreren Sätzen zu machen. Nur weil es viele Übungen sind, wird das Training nicht besser.
Als Mammutsatz bezeichnet man die Ausführung mehrerer Arbeitssätze direkt hintereinander ohne Pause. Ist natürlich super anstrengend und sparsam einzusetzen abe rso gelint es mir meien Beine kürzester Zeit sehr intensiv und schwer aus unterschiedlichen winkeln zu reizen und zu erschöpfen. Durch hohe Anzahl von Wiederholungen wird zudem die Karftausdauer verbessert.
3. Die "Aufwärtspyramide" macht wenig Sinn, weil Du mit den leichten Sätzen (außer es sind Aufwärmsätze) Dich vorermüdest und nicht mehr bereit für die höchste Anstrengung bist. Also lieber mit der höchsten Belastung anfangen. Dann die Last entsprechend der angestrebten Wiederholungszahl ändern.
Wie gesagt es handelt sich hierbei um Aufwärmsätze mit niedriger bis mittlerer Intensität, kann also noch meine Trainingsgewichte in den Folgesätzen bewätigen, wie schwer die sätze sidn hängt aber auch von Form, Verfassung und Training ab.
4. Wiederholungszahlen zwischen 12 und 30 machen nicht viel Sinn. Bleibe also unter 12. Siehe FAQ.
Wieso denn das? Kraftsausdauer ist für Kampfsporter sehr wichtig, sicherlich um eininges wichtiger als hypertrophie.
Schrägbankdrücken kannst Du Dir sparen. Das ist ein Mischmasch aus Schulter- und Bankdrücken. Entweder oder .
Bitte? Hoffe das ist dir da ausversehen im Suff hingerutscht, Schrägbankdrücken stimuliert mehr Brustfasern asl Faclbankdrücken, ist schohnender Für die Rotatoren und die Handgelenke!
Maxkraft ist für nicht sehr angebrahct für Kampfsportler denke ich
Für Kreuzheen habe ich ein schlechten Hebel, da sind Lh-rudenr und Kniebuegen schon die bessere Wahl.
Bauch trainier ich auch manchmal anders je nachdem iwe ich lust habe. Aber das Warrior tr ist echt genial.
Danke Mars für deine jedoch hae ich ein paar dinge anzumerken.
"1. Als Supersätze bezeichnet man wechselnde Sätze zwischen Übungen für dieselbe Muskelgruppe. Du beschreibst hier Antagonistensätze. Wenn Du es auf ein Hypertrophietraining anlegst, sind Supersätze besser geeignet. Für ein Maximalkrafttraining sind eher Antagonistensätze möglich, um Zeit beim Maximalkrafttraining zu sparen."
Supersatz heisst im Bodybuilding lediglich die Ausführung zweier Abreitssätze ohne eine Pause dazwischen. Supersäzte lösen mehr Hormone aus und sind anstrengender, was den Kampfsportler mehr an etxreme Bedingungen anpasst.
Hab damit sehr gute Erahrung gemacht. da sich die Trainingszeit enorm verkürzt.
2. Was sind "Mammutsätze?" So etwas wie Supersätze mit mehreren Übungen? Das macht nicht viel Sinn. Besser wäre es, eine Übung mit mehreren Sätzen zu machen. Nur weil es viele Übungen sind, wird das Training nicht besser.
Als Mammutsatz bezeichnet man die Ausführung mehrerer Arbeitssätze direkt hintereinander ohne Pause. Ist natürlich super anstrengend und sparsam einzusetzen abe rso gelint es mir meien Beine kürzester Zeit sehr intensiv und schwer aus unterschiedlichen winkeln zu reizen und zu erschöpfen. Durch hohe Anzahl von Wiederholungen wird zudem die Karftausdauer verbessert.
3. Die "Aufwärtspyramide" macht wenig Sinn, weil Du mit den leichten Sätzen (außer es sind Aufwärmsätze) Dich vorermüdest und nicht mehr bereit für die höchste Anstrengung bist. Also lieber mit der höchsten Belastung anfangen. Dann die Last entsprechend der angestrebten Wiederholungszahl ändern.
Wie gesagt es handelt sich hierbei um Aufwärmsätze mit niedriger bis mittlerer Intensität, kann also noch meine Trainingsgewichte in den Folgesätzen bewätigen, wie schwer die sätze sidn hängt aber auch von Form, Verfassung und Training ab.
4. Wiederholungszahlen zwischen 12 und 30 machen nicht viel Sinn. Bleibe also unter 12. Siehe FAQ.
Wieso denn das? Kraftsausdauer ist für Kampfsporter sehr wichtig, sicherlich um eininges wichtiger als hypertrophie.
Schrägbankdrücken kannst Du Dir sparen. Das ist ein Mischmasch aus Schulter- und Bankdrücken. Entweder oder .
Bitte? Hoffe das ist dir da ausversehen im Suff hingerutscht, Schrägbankdrücken stimuliert mehr Brustfasern asl Faclbankdrücken, ist schohnender Für die Rotatoren und die Handgelenke!
Maxkraft ist für nicht sehr angebrahct für Kampfsportler denke ich
Für Kreuzheen habe ich ein schlechten Hebel, da sind Lh-rudenr und Kniebuegen schon die bessere Wahl.
Bauch trainier ich auch manchmal anders je nachdem iwe ich lust habe. Aber das Warrior tr ist echt genial.
1. Lies noch einmal genau, was ich geschrieben habe. Im FAQ findest Du auch die dazugehörigen Hintergründe.
2. Auch hier lies noch einmal, was ich geschrieben habe. Diese Mammutsätze machen nicht viel Sinn. Besser wären mehrere Arbeitssätze derselben Übung.
Halte einfach die Pausen gering und Du hast denselben Effekt.
3. Dann würde ich Dir raten, mehrere Arbeitsätze dieser Übungen zu machen (drei sollten es schon sein).
4. Kraftausdauer geht bei 30 erst los. 12- 30 ist weder Fisch noch Fleisch. Du kannst es ja so machen: Zwei Sätze Hypertrophie (8-12) und zum Abschluss einen oder zwei Sätze Kraftausdauer (30 bis 60)
5. Negatives Bankdrücken stimuliert allerdings mehr den Brustmuskel. Positives Bankdrücken weniger, weil hier immer mehr Arbeit von den Schultermuskeln übernommen wird (mit zunehmendem Winkel). Das ist einfache Biomechnik. Und warum sollte Schrägbankdrücken schonender für die Handgelenke und Rotatoren sein (außer Du nimmst weniger Gewicht)?
Achte übrigens bitte auf Deinen Ton.
Maximalkraft unterstützt die Schnellkraft und macht daher durchaus Sinn für Kampfsportler. Aber wenn Dir das suspekt ist, kannst Du reines Schnellkrafttraining machen (Beschreibung im FAQ).
Auch wenn Du schlechte Hebel für Kreuzheben hast, kannst Du die Übung machen. Das sollte eigentlich (bei korrekter Technik) kein Problem sein.
Mehr Informationen zu kampfsportspezifischem Training findest Du im Trainingslehre-Forum im oben gepinnten Thread.
Gruß
Hab heut folegendes gemacht:
4x Bankdrücken 15/10/5/30+
4x Lh-rduern 15/10/5/30+
3x Military Press 6/4/2
3x Klimmzüge Maximale wdh
3x Dips maximale wdh
3x Sz-curls 10/5/30+
2x Aurechtesrudern 30+/30+
Hammerhartes und geiles Tr ging auch recht schnell binnen 45min, werde wohl nächstesMal klimmies und vorg. rudern tauschen da ich sonst nichts an klimmzügen schaffe! Aber ansonsten geiles Tr! Vielleicht kam rücken ein wenig kurz, abe rich warte erstmal ab.
@mars
findest du das schon besser?
Das war jetzt Workout A, richtig?
Wenn Du Rudern und Klimmzüge beibehalten willst, würde ich die Klimmzüge vorhermachen. Vielviel Züge hast Du geschafft. Bei über 12 solltest Du an einen Gewichtgürtel denken.
Dips und Curls an das Ende setzen.
Die hohen Zahlen in den ersten Sätzen meinen Aufwärmsätze, oder? Also nicht bis zur Erschöpfung gehen. Dann könntest Du beim Schulterdrücken ruhig noch einen Satz mit mehr Wiederholungen (4-6/ 8-10) einfügen.
Gruß
ja werde auch klimmies vorm urdern machen da ich nur 5 geschafft habe!
Dips und curls sind doch ziemlich am ende das aufrechtes rudenr ist einfach nur der burner um alles nochmal aufzupumpen und ist ne genaiel übung find eich für kampfsportler.
ja die 15er sätze sidn aufwärmsätze.
ja hab ich auch gemerkt werde military press mit 4-10 wdh machen! da sonst auch das umsetzen sehr riskant wird.
heute gehst wieder ab ins studio werde wohl statt meien beintr 20 min intervall auf dem stepper machen und dann mal schauen was ich für den bauch mache poste es aber noch!
Hab eben folgendes durchgezogen:
20min Intervall Stepper
2 Sätze Beinheben an der Klimmzugstange 6-12 wdh
2 Sätze Crunhes 12 wdh
2 Sätze Beckendrehen 10 wdh
war sehr gutes training owbei ich überlegt habe die intervalleinheiten hinte rmein oberkörper workout zu packen das spart zeit. dann vielleicht zweimal oberkörper und einmal beine oder so ähnlich.
hab auch überlegt ein ganzkörperworkout zu machen 2-3x die woche und jeweils danach intervallsteppertraining. was mein ihr dazu?
vielleicht zwei einheiten die woche udn eine weitere einheit mit schnellkrafttraining?
vorschläge?
Sicherlich ist es generell immer sinnvoller, die Ausdauereinheiten hinter das Krafttraining zu setzen. Zum Zeitsparen ist das eine gute Lösung. Optimal wäre es allerdings, Ausdauer- und Krafteinheiten an unterschiedlichen Tagen durchzuführen.
Ausdauertraining (auch Intervalltraining) ersetzt das Krafttraining für die Beine nicht!
Wenn Du nur dreimal ins Studio willst, wäre die Idee mit zweimal Oberkörper (anschließendes Intervalltraining) und einmal Unterkörper eine gute Lösung.
Schnellkrafttraining kannst Du vor Deine schweren Sätze legen. Dazu musst Du nicht unbedingt eine extra Einheit durchführen.
Gruß
Das einzige Problem ist das die Beine sich schwer erholen nach richtig schweren kniebeuegn da fällt wohl stepper training ein wenig schwer.
und da du meinst das kniebeugen reiche für die Beine, könnte man es ja auch gleich zum oberkörper dazu packen.
Dann halt ein richtig schweres Ganzkörperprogi z.B.:
Bankdrücken
Klimmzüge
Military Press
Lh-rudern
Dips
Lh-curls
Aufrechtes Rudern
Kniebeuge
oder so ähnlich
Jeweils drei sätze 12/8/4, was meinst du denn dazu?
das zweimal die Woche gefolt von 20min Intervall.
Am einem weiteren Trainingstag könnte man ja grundlagen ausdauer a 60min cardio und bauchtr machen.
Bin mir irgendwie nicht so ganz sicher vielleicht könntest du mal ein tr-plan posten.
will halt meine ausdauer verbessern und gleichzeitig funktionelle kraft und muskeln aufbauen.
Die Reihenfolge des GKProgramms müsste von Komplex zu Einfach gehen. Also Kniebeuge an den Anfang.
Kniebeuge würde ich einmal intensiv (schwer) und einmal etwas leichter in der Woche machen. Sicher geht die folgende Einheit immer auf Kosten der vorherigen. Das ist halt der Kompromiss. Besser wäre wie geschrieben, verschiedene Tage zu nehmen.
Einen Trainingsplan kannst Du eigentlich mit dem FAQ ganz gut selbst zusammenstellen. Baue um Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern/Klimmzüge (evt. Bauch, Arme) einen Plan mit Deinen Bedürfnissen und nach den allgemeinen Prinzipien auf. Das hat sich besser bewährt, als der druckreife Plan von der Stange.
Und eine ordentliche Kniebeugensitzung kann reicht vollkommen aus. ;) Garantiert.
Also
A zweimal Oberkörper+ Intervall und einmal Unterkörper
B zweimal Ganzkörper( einmal intensive Kniebeuge und einmal leichter)+ Intervall und einmal Grundlagenausdauer
Das wären Deine derzeitigen Optionen.
Gruß
Werde mein Tr in zukunft so gestalten:
3 Übungen für den Rücken a 3 Sätze 12/8/4 wdh
(Kreuzheben,Lh-row,Kh-row,Klimmzüge,Maschinenrudern,Latziehen)
2 Übungen für die Brust a 3 Sätze 12/8/4
(LH-und KH-Bankdrücken und Schrägbankdrücken,Dips, seltener Fliegende oder Bankdrücken an der Maschine)
1-2 Übungen a 3 Sätze für die Schulter 12/8/4 oder für die Beine 12/8/4
(Military Press, Aufrechtes Rudern, Seitheben, Shrugs)(Kniebeuge,Frontkniebeuge,BBC,Beinpressen)
1 Übung a 3 Sätze Bizeps 12/8/4
(LH-Curls, KH-Curls)
1 Übung a 3 Sätze Trizeps 12/8/4
(Dips,Frecnh Press, Enges BD, Enge Liegestütz,Strecken am Kabelzug)
1 -2 Übungen a 2-3 Sätze Bauch variable wdh
(Beinheben,Crunches,Bauchpressenan Maschine oder Kabel, Beindrehen)
10-20min Stepper Intervalltraining
Hab drei Tr-tage in der Woche und das tr wird jedes zweites mal durchgeführt am anderen Tag gibt es ein 45-60min Grundlagenausdauertraining mit 130 Herzfreqeunz
Falls ich einmal nur sehr wneig Zeit fürs Tr habe mache ich nur einen Satz pro Übung mit der Kaenz 4-2-4 und 4-10wdh. Kommt aber nur selten vor.
Was meint ihr dazu? Ich glaube so wird das schon passen, versuche so übertr zu vermeiden, Muskeln aufzubauen und meine kondition zu verbessern.
Wenn die ersten beiden Sätze als Aufwärmen (ohne MV) gedacht sind, dann kannst Du ruhig noch einen zweiten schweren Satz dranhängen.
Beintraining sollte am Anfang stehen. Du machst zuviele Übungen für den Rücken (maximal Klimmzüge und eine Ruderübung). Schrägbankdrücken bringt nur direkt für die Brust etwas, wenn es negativ ausgeführt wird.
Gruß
Schrägbankdrücken finde ich nicht schlecht Mars, habe einfach die Erfahrung gemacht, dass die Veränderung des Winkels im Gegensatz zu Flachbankdrücken die Belastung anders verteilt und somit neue Reize setzt, außerdem habe ich das Gefühl, dass wenn ich Schrägbankdrücken immer wieder dabei habe die Brust ausgewogener aussieht.
Beim Drücken auf der Negativbank, sehe ich ein Problem wenn er keine Hilfestellung hat kann es aufgrund des Blutes das in den Kopf strömt plus dem Druckanstieg sein, dass er bewußtlos wird unter dem Gewicht.
Schrägbankdrücken finde ich nicht schlecht Mars, habe einfach die Erfahrung gemacht, dass die Veränderung des Winkels im Gegensatz zu Flachbankdrücken die Belastung anders verteilt und somit neue Reize setzt, außerdem habe ich das Gefühl, dass wenn ich Schrägbankdrücken immer wieder dabei habe die Brust ausgewogener aussieht.
Beim Drücken auf der Negativbank, sehe ich ein Problem wenn er keine Hilfestellung hat kann es aufgrund des Blutes das in den Kopf strömt plus dem Druckanstieg sein, dass er bewußtlos wird unter dem Gewicht.
Beim Schrägbankdrücken wird der Brust von den Deltas doch Arbeit "abgenommen." Wie soll das die Brust fordern?
Wie sieht denn eine "ausgewogene" Brust aus;) ?
Wenn er zur Ohnmacht neigt, wird er ohnehin schön brav beim Flachbankdrücken bleiben. Ein bisschen Vertrauen in den gesunden Menschenverstand der User sollte man schon haben.
Gruß
Kommt immer noch genug Druck auf die Brust.
Immer die gleiche Übung bringt nur Gewöhnung, wenn du dann auf Schrägbank übergehst und mit einem anderen Winkel kommst bringt das durchaus was.
Die Erfahrung hab ich auch gemacht. Vielleicht kürze ich eine rückenübung. hab jetzt das tr-video vom team quaest gesehn und find es auch richtig genial, vielleicht mach ich auch mal eine einheit so etwas ich schau einfach mal.
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