Trainingsplan?

[Braveheart]

Hi, steige nach einer Pause wieder ein und habe mir folgenden 3er Splitt überlegt, die Zahl hinter den Übungen beeinhaltet die Satzzahl, Splitt II und III beinhaltet Doppelsätze. Jede Einheit dauert ca 60 min, versuche 3-4 mal pro Woche zu trainieren.

I BRUST/RÜCKEN/SCHULTERN
1. Cross-Training 10 min
2. Seitheben x 2
3. Cross Over x 2
4. Schräg-Bankdrücken x 2
5. Bankdrücken x 3
6. Bankdrücken Maschine x 2
7. Schulterdrücken Maschine x 2
8. Rudern breit x 3
9. Rudern eng x 3
10. Rudern breit x 3

II TRAPEZIUS/ARME
1. Cross-Training 10 min
2. Klimmzüge breit + Shruggs Maschine x 3
3. Klimmzüge eng + Shruggs Maschine x 3
3. Trizeps Kabel + Bizeps Kh x 6
4. Butterfly Reverse x 3
5. Schulter-Rotatoren x 3

III BEINE/RUMPF
1. Cross-Training 10 min
2. B-Strecker + Waden + B-Strecker
3. Kniebeugen Presse x 5
4. Kreuzheben + Shruggs Kurzhantel x 3
5. Sit ups x 3
6. Fahrrad 10 min

[Franz]

60 min ist ok.
Warum soviele Shrugs?
Würde eher mehr für einen kompakten Rücken tun und Rücken an einem Extra Tag machen

Brust

Beine

Rücken
sollten bei 3 er Split eigene Tage bekommen.
Dann kann man bei Rücken die Shrugs dazunehmen
und einen Teil der Arme und den anderen Teil der Arme beim Brusttag.
Ich würde den Beintag in der Mitte machen, dann schleppst du beim 2. Oberkörperteil keine Altlasten mehr mit dir rum . Am besten am Tag dem Beintraining einen Tag Pause einlegen.

Desweiteren, so wichtig das Aufwärmen ist so wichtig ist auch das Abwärmen, d.h. hintendrann kannst du noch 10 min. radfahren.

Den Rest kannst du sicherlich in der Faq von Mars nachlesen und den Plan dahingehend evtl. anpassen

[Braveheart]

vielen Dank für Deine Anregung:
1) Ich habe Rücken aufgeteilt, da Kreuzheben und Klimmzüge eigentlich Ganzkörperübungen sind und
2) Kreuzheben gut zu Beine passt und die Einheit somit gross genug ist dass ich an diesem Trainingstag keine Muskelgruppe des Oberkörpers aufnehmen brauche
4) Brust und Rudern ich in einer Einheit trainieren möchten da hierbei die Anagonisten optimal trainiert werden und ich Probleme im HWS/BWS-Bereich habe und nach Brust dass ungedingte verlangen habe die rückwärtsgerichtete Muskelatur zu trainieren sprich Rudern. Vor dem Bankdrücken muss ich zudem Seitheben machen, da ich sonst ein ungutes Gefühl in der Schulter habe. Letztendlich führt dies dazu dass ich Schulterdrücken gleich miteinbaue
5) Da Brust/Rudern/Schultern eine sehr große Einheit bilden, habe ich Klimmzüge, Trapezius ins Armtraining eingebunden. Zumal ich Klimmzüge insbesondere in den Armen spüre. Butterfly Reverse und Shruggs sind aufgrund meiner Probleme sehr wichtig. Und beim Armtraining bevorzuge ich Doppelsätze Bizeps/Trizeps da dass Armtraining den Kreislauf nicht sonderlich belastet und ich somit Zeit spare.
6) Zuviel Shruggs, ich nehme sie wieder aus dem Beintraining raus und baue Sie nur bei Klimmzüge ein.
7) Frage zum Abwärmen: Nach dem Beintraining fahre ich 10 min Rad, an den anderen Trainingstagen fehlt mir dazu die Lust. Eignet sich Bauchtraining an diesen Tagen zum Abwärmen?
Fazit: Aufgrund der für mich erwähnten Einschränkungen bzw. Prioritäten, habe ich dass Gefühl das Programm passt optimal zu mir!!???

[Franz]

Zum Abwärmen würde ich dor nach wie vor Crosstraoner oder Fahrrad empfehlen. Bauch kannst du nach belieben fast jeden Tag machen wenn du im Wechsel die schrägen und die gerade Bauchmuskulatur trainierst.