Vollständige Version anzeigen : Bankdrücken
TheHeadhunter
04-02-2006, 09:24
Hallo,
habe folgendes Problem.
Wiege derzeit ca. 89kg bei 192cm. Beim Bankziehen schaffe ich 55kg so um die 20mal.
Bankdrücken dagegen ist meine große Schwäche. Da krieg ich 45kg mit Müh und Not 10-12mal hoch.
Nehme in unregelmässigen Abständen (also nicht täglich, sondern eher alle 3 Tage) Kreatin bzw. Eiweiss.
Gibts ne Möglichkeit mich in kurzer Zeit max. zu verbessern ? Tägliches Training von ca. 1-2 Stunden vorausgesetzt. (Abwechselnd Rücken und Brust)
Harrington
04-02-2006, 09:38
Hallo,
habe folgendes Problem.
Wiege derzeit ca. 89kg bei 192cm. Beim Bankziehen schaffe ich 55kg so um die 20mal.
Bankdrücken dagegen ist meine große Schwäche. Da krieg ich 45kg mit Müh und Not 10-12mal hoch.
Nehme in unregelmässigen Abständen (also nicht täglich, sondern eher alle 3 Tage) Kreatin bzw. Eiweiss.
Gibts ne Möglichkeit mich in kurzer Zeit max. zu verbessern ? Tägliches Training von ca. 1-2 Stunden vorausgesetzt. (Abwechselnd Rücken und Brust)
Wat issen " Bankziehen " ???:confused:
Warum nimmste denn unregelmässig Kreatin ? Was soll das dann bringen ? :confused:
So wichtig ist das Gewicht ( und gerade für Kampfsportler ) nun auch nicht, dass weißt du, oder ?
Wie lange trainierste denn schon mit Hanteln ?
Ach so, meiner Meinung nach, ist das effektivste System zur Kraftsteigerung gerade beim BD, 5 x 5.. Wie gesagt, für mich war das super..
und das geht so: ( Quelle Fitness Foren )
Trainingssystem und Erklärung:
Das 5x5 System ist eines der komplexesten und beliebtesten Systeme, aufgrund der Tatsache, dass sich bei diesem System sowohl kraft- als auch massemäßig gute Erfolge erzielen lassen.
Das gesamte System ist sehr flexibel einsetzbar, denn es ließe sich in jedem beliebigen Split einbauen.
Das Grundprinzip des 5x5 Systems sieht wie folgt aus:
Es werden 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen und dem gleichen Trainingsgewicht ausgeführt (deswegen 5x5).
Sollten alle 5 Sätze mit 5 Wdh. ordentlich, sicher und sauber ausgeführt worden sein, so wird das Gewicht in der nächsten Trainingseinheit erhöht. Eine Erhöhung um 2,5 Kg hat sich als praktisch erwiesen. Es kann aber auch weniger erhöht werden, je nach Geschmack.
Das 5x5 System wird primär auf Grundübungen angewandt und es ist jedem selbst überlassen, wie dabei gespilttet wird, allerdings hat es sich als vorteilhaft ergeben das 5x5 in ein Ganzkörperprogramm oder einen 2er Split einzubauen.
2-3 Trainingseinheiten die Woche sind dabei empfehlenswert.
Generell ist das 5x5 kein Trainingssystem, was über mehrere Monate durchgezogen werden sollte, denn es setzt primär darauf die Muskulatur durch die ungewohnte Belastung zu schocken. 6-10 Wochen ließe sich dieses Programm allerdings schon anwenden, je nach individueller Zielsetzung.
Das System lässt sich generell auf alle Muskelgruppen anwenden, hierbei muss allerdings darauf geachtet werden, dass bei den komplexen Grundübungen die Hilfsmuskeln schon stark mitbelastet werden und ein gesondertes 5x5 für diese folglich nicht mehr zwingend notwendig ist. Ein paar Isolationsübungen würden hier meistens ausreichen. Hier gilt natürlich auch wieder das subjektive Empfinden als entscheidend.
Eine Pause von 2 Tagen zwischen den Einheiten ist optimal.
Beispielplan Beginner für 5x5:
(Ganzkörperplan basierend auf Grundübungen):
T1 / T2
Bankdrücken 5x5 / Kniebeugen 5x5
Kreuzheben 5x5 / Langhantelrudern 5x5
Bauch 2-4 Sätze / Bauch 2-4 Sätze
Anmerkung: Beide Einheiten lassen sich später auch zusammenlegen, bei 2-3 Einheiten die Woche. Kniebeugen + Kreuzheben auch im wöchentlichen Wechsel (w.W.) möglich.
Das 5x5 ist optimal um sich sowohl kraftmäßig als auch massemäßig zu steigern, denn mit der steigenden Kraft kommt die Masse (bei richtiger Ernährung).
Das 5x5 ist der Klassiker, es ließe sich aber auch umwandeln auf z.B. 3x5. 3x8, 5x6, 5x8 usw.
TheHeadhunter
04-02-2006, 09:44
Trainieren tu ich seit ca. 5 Monaten, wobei ich an Weihnachten 2 Wochen nix gemacht habe.
Kreatin deswegen weil mir gesagt wurde, dass würde den Muskelaufbau fördern.
Mir geht es derzeit nicht um Kampfsport sondern rein um Krafttraining.
Was ist denn dein Ziel?
Ich weiß ja nicht, ob Kreatin und Eiweiss in der Anfangsphase sinnig ist...
vor allem, wenn du bloß mal gehört hast, dass das beim Aufbauen hilft.
Du solltest dich schon vorher über die Dinge informieren die du nimmst ;)
Zudem ist dein Training (Abwechselnd Rücken und Brust) viel zu einseitig.
Ich gehe zwar davon aus, dass du auch noch Isolationsübungen für Bizeps/Trizeps machst, aber wo bleiben die Beinübungen?
Erstens wirkt sich ein gutes Beintraining auch auf das Wachstum der übrigen Muskeln aus und zweites gibt es schon genug Pressbären, die ab der Hüfte abwärts aussehen wie ein 9jähriger...
Mein Vorschlag wäre, dir mal einen Trainer zu schnappen und einen anständigen Trainingsplan erstellen zu lassen.
Zur Gewichtssteigerung beim Bankdrücken:
Fleißig trainieren und sich dabei nicht selber bescheißen...
Das braucht halt seine Zeit... Gras wächst auch nicht schneller, indem man daran zieht...
Machst Du nur Bankdrücken und Bankziehen? Ein bisschen wenig.
Nach fünf Monaten Erfahrung würde ich erst einmal die Grundübungen machen. Zweimal die Woche reicht. Nach ein zwei bis drei Monaten kannst Du ja einmal das von Zeroboy vorgestellte 5X5 ausprobieren, wenn es Dir um Maximalkraft geht. Gut wäre ein Zyklus von 5er Wiederholungen zu 3er Wiederholungen, dann Maximalversuch. Dann Pause und wieder von vorne.
Ist alleine Hypertrophie Dein Ziel mache die üblichen 8-12 Wiederholungen.
Im FAQ findest Du die "Basics."
Im Kreatin-Thread steht auch, wozu Kreatin sinnvoll ist und wozu nicht. Es ermöglicht einfach intensiveres Training, sorgt aber für Wassereinlagerungen, die oft irrtümlich für Muskelmasse gehalten werden. Deine Art, es zu Dir zu nehmen, macht nicht sehr viel Sinn (Näheres im Thread).
Gruß
TheHeadhunter
04-02-2006, 16:43
Was ist denn dein Ziel?
Ich weiß ja nicht, ob Kreatin und Eiweiss in der Anfangsphase sinnig ist...
vor allem, wenn du bloß mal gehört hast, dass das beim Aufbauen hilft.
Du solltest dich schon vorher über die Dinge informieren die du nimmst ;)
Zudem ist dein Training (Abwechselnd Rücken und Brust) viel zu einseitig.
Ich gehe zwar davon aus, dass du auch noch Isolationsübungen für Bizeps/Trizeps machst, aber wo bleiben die Beinübungen?
Erstens wirkt sich ein gutes Beintraining auch auf das Wachstum der übrigen Muskeln aus und zweites gibt es schon genug Pressbären, die ab der Hüfte abwärts aussehen wie ein 9jähriger...
Mein Vorschlag wäre, dir mal einen Trainer zu schnappen und einen anständigen Trainingsplan erstellen zu lassen.
Zur Gewichtssteigerung beim Bankdrücken:
Fleißig trainieren und sich dabei nicht selber bescheißen...
Das braucht halt seine Zeit... Gras wächst auch nicht schneller, indem man daran zieht...
Ziel sind minimal 55kg drücken in ca. 3 Wochen.
Hab mich vorher schon informiert, keine Angst. Hab hier beste Bedingungen. Zum Thema Beine : Bin da sehr "gut" ausgestattet. Hab über Jahre fast nur Beine dank TKD, Kickboxen trainiert.
Deswegen liegt z.Z. Kampfsport auf Eis und wird trainiert.
Und keine Angst, natürlich nicht nur Bankdrücken und Bankziehen, sondern auch Latzug, Kabelziehen, French Press, Butterfly usw usw.
Nur ist halt eben Bankdrücken und Bankziehen für mich ausschlaggebend. Und da liegts beim Drücken eben im Argen.
Was das Grundlagentraining und Creatin-supplementierung angeht, möcht ich mich Mars anschliessen.
Aber was ist denn nochmal "Bankziehen"?
Grüsse
Aber was ist denn nochmal "Bankziehen"?
Grüsse
Du liegst mit dem Bauch auf der Hantelbank. Unter der Bank (die hoch genug sein muss) liegst eine Langhantel. Diese zieht man in der klassischen Ruderbewegung zu den unteren Rippen. So wird der Lat zusammen mit den hinteren Schultern traininiert. Also die "Bruderübung" zu Bankdrücken.
Eine Variante wäre Kurzhanteln zu nehmen und die Arme im 90°-Winkel zu halten. Dann kann man auch bei einer recht niedrigen Bank diese Übung machen.
Gruß
TheHeadhunter
05-02-2006, 09:18
Erstmal danke für die Infos.
Kreatin habe ich bis vor kurzem jeden Tag (mit Ausnahme des WE) genommen. Eiweiß derzeit nur wenn ich auch trainiere.
Wie realistisch ist mein Ziel? Ist das zu machen?
mit 5 Monaten läufst du noch unter Anfänger.
Denke dir fehlt die Koordination und die saubere Bewegung.
Evtl. waren die bisherigen Übungen auch zu schnell ausgeführt.
Bankdrücken bringt am Anfang alleine dadurch schon Steigerungen, dass die Stützmuskulatur immer besser wird und wackeln uä besser ausgeglichen wird.
Wiviel schaffst du denn auf der Bank Maximal wenn du einmal drückst?
Wieviel schaffst du bei 5 mal?
=>Max Kraft Training
Kombiniere Training an Maschine mit freiem Gewicht, denn an der Maschine schaffst du mehr, weil die Stützmuskeln die Bewegung nicht ausgleichen müssen.
Dann wieder zurück an die freien Gewichte und etwas höher einsteigen.
Kreatin beim Anfänger ist lächerlich.
Und nicht täglich trainieren.
Mach zwischen den Sätzen am Anfang 3 Minuten Pause.
Als Anfänger solltest du aber auf jedenfall erstmal darauf achten dass du die Übungen korrekt und sauber ausführst, ansonsten wirst du dich höchstens verletzen.
OnMiTeR1988
05-02-2006, 10:14
du solltest dir zu herzen nehmen was hier von einigen experten geraten wird, und einfach kreatin schlucken, weil du gehört hast, dass es hilfreich sei, ist total dumm und naiv!
Ein Kollege der seit ca. 7-8 Monaten trainiert, dachte sich auch mal er müsse mal Kreatin und nehmen und ohne genaue Information lag er 1 Tag später mit Muskelkrämpefen und Zuckungen auf dem Gym Boden und wurde dann vom KW abgeholt und kam 24h auf die Intensiv. Das hätte auch arg schief gehen können... :ups:
Informier dich wieso und wenn und wie usw du was nimmst, das sollte dir deine Gesundheit wert sein. Auch wenn du denkst, dass meine "Erfahrung" fürs Allgemeine übertrieben sei, jeder reagiert halt anders drauf...
Also pass auf :rolleyes:
Hi!
Du liegst mit dem Bauch auf der Hantelbank. Unter der Bank (die hoch genug sein muss) liegst eine Langhantel. Diese zieht man in der klassischen Ruderbewegung zu den unteren Rippen.
Danke! Bin gestern Abend schon drauf gekommen, dass es nur ne Art Rudern sein kann. Ich bevorzuge da T-Bar Rudern, weil man höher und bequemer liegt, aber wenn man nur ne Hantelbank hat, ok.
Zu Kreatin haben wir - wie schon erwähnt - einen FAQ-Thread. Da kann sich jeder über Einnahme, Dosierung, Wirkung, Nutzen, Vor- und Nachteile und evtl. Risiken informieren und es für sich selber abwägen. Nur so viel@Headhunter: wenn, dann solltest du Kreatin "Kurweise" nehmen und nicht am WE auslassen.
Zu deinem Hauptporblem:
wie bist du auf die 12x45 kg gekommen?
Hast du dich immer wieder (in kleinen Schritten gesteigert) und bist nun bei 45 kg angekommen (willst aber schneller an die 55?)
Oder erlebst du schon seit längerer Zeit eine Stagnation und bist seit einigen Wochen schon auf der 45 und kommst nicht drüber?
Beim ersten Fall würde ich nichts ändern, sondern dein Training erstmal fortsetzen. Fortschritte kommen langsam. Wenn du die 12 wdh schaffst, das Gewicht erhöhen und zb. bei 8 wdh mit 50 kg anfangen. Beim nächsten Training die 9 wdh anpeilen. Wenn du 12 wdh schaffst, wieder von vorne anfangen. ff..
Beim zweiten Fall könnte es mehrere Ursachen haben:
zb. falscher Trainingsplan, Übertraining etc.
An dieser Stelle würde ich mir einen Trainingsplan erstellen lassen, auf richtige Ernährung und Erholung achten. (nicht jeden Tag trainieren!)
Genügend Motivation hast du ja bereits, da du ein Ziel erereichen willst.
Zu deiner Zeitvorgabe von max 3 Wochen :
Generell ist es zu schaffen. 10 Kg sind nicht so viel in dem Bereich. Als Anfänger schafft man schnell grosse Sprünge. Danach kommen die Erfolge immer langsammer.
Allgemein sollte man Ziele aber längerfristig setzen. Will dich jetzt nicht mit Mikro- , Meso-, und Makrozyklen verwirren, aber ein Trainingsplan sollte auf min. 4 Wochen ausgelegt sein, besser 6-8 Wochen.
Da zeigen sich die ersten Ergebnisse. Du kannst den soll und den ist-Zustand verleichen (was du erreichen wolltest und erreicht hast)
und dann, falls nötig an deinem Trainingsplan schrauben.
Viel Erfolg schon mal.
TheHeadhunter
05-02-2006, 12:47
Erstmal danke für die vielen guten Antworten.
Zum Thema Creatin:
Das mit der Kur ist mir bekannt, war nur örtlich nicht ganz durchsetzbar, weil ich während der Woche in der Arbeit bin, und wenn ich Freitags heim fahre nicht das Zeug auch noch mitschleppen wollte.
Zum Thema Gewicht:
Es gibt möglicherweise viele Varianten die effektiver, besser etc. sind aber mein Sportausbilder besteht halt nunmal auf Bankdrücken und Bankziehen (wieso auch immer :D ).
Bei beiden Disziplinen habe ich vor 5 Monaten von null an begonnen. Gehörte bisher absolut nicht zu meinem Trainingsplan und hatte damals zum ersten Mal ne Langhantel in der Hand.
Habe mich beim Bankdrücken jetzt auf 45kg gesteigert, bzw. seit paar Wochen auf 45kg, und halt mehr Wiederholungen.
Beim Bankziehen war die Steigerung um einiges deutlicher. Da liege ich derzeit bei 55kg und ca. 18-22 Wiederholungen.
Ziel bis in 3/4 Wochen:
10x 55kg Drücken
30x 60kg Ziehen
Damit hätte ich meine Prüfung bestanden. An sich macht mir das Krafttraining riesig Spass und rein optisch sieht man nen deutlichen Unterschied. Aber der Leistungsdruck ist halt nicht ganz das ware.
10 kg in drei wochen hmmm nö!
ich denke nicht, dass du das schaffst, weil anfangs macht man immer große fortschritte, die dann aber immer kleiner werden.
sei mit jeder steigerung zufrieden und setzt dir langfristige ziele
Schnell ist im Krafttraining nicht (v.a. wenn es mit schwerem Gewicht zu Sache geht;) ). Beachte also marqs Ratschlag.
Bei einem System solltest Du schon bleiben. Das "Gespiele" wird Dir langfristig nichts bringen.
Wenn Du keine Kur machen kannst, brauchst Du das Kreatin gar nicht erst zu nehmen.
Was für ein "Sportausbilder" ist das denn?
Gruß
TheHeadhunter
05-02-2006, 13:24
Die Frage ist ob 2 Tage an denen man nichts nimmt, da was ausmachen. Aber egal, das Thema is ja durch.
Sportausbilder: Polizei
Harrington
05-02-2006, 13:26
Die Frage ist ob 2 Tage an denen man nichts nimmt, da was ausmachen. Aber egal, das Thema is ja durch.
Sportausbilder: Polizei
Ja....:)
TheHeadhunter
05-03-2006, 16:25
Nur mal so zur Info (falls es jemanden interessiert :D )
Ich habe jetzt noch 2 Wochen bis zum Test.
Bankziehen 55kg : 20 Wiederholungen (Ziel 22)
Bankdrücken 55kg : 8 Wiederholungen (Ziel 10)
Im Gegensatz zur Meinung in diesem Topic hab ich mich mittlerweile auf das nötige Gewicht gesteigert. Jetzt fehlt es nur noch ein wenig an der Koordination (linker Arm hebt weniger als rechter) und noch paar Wiederholungen.
Hab noch 10 Tage bis es ernst wird, und denke doch dass ich das bis dahin schaffe.
MsG
Mal ne dumme Zwischenfrage,
Bankdrücken 8x55kg bei über 1,90m und über 80 Kg, wenn man einigermaßen sportlich ist sollte das nicht ohne Krafttraining selbstvertändlich sein, außer man hat nur einen Arm?
Lars´n Roll
05-03-2006, 16:41
Hab mir irgendwie was ähnliches gedacht... drücke immer noch problemlos
> 80kg, obwohl mein Primärtraining immer noch aus Biertrinken und Kettenrauchen besteht...
TheHeadhunter
05-03-2006, 17:06
Mal ne dumme Zwischenfrage,
Bankdrücken 8x55kg bei über 1,90m und über 80 Kg, wenn man einigermaßen sportlich ist sollte das nicht ohne Krafttraining selbstvertändlich sein, außer man hat nur einen Arm?
Krafttraining hat bisher nie zu meinem Sportplan gehört. :) Hab daher erst vor knapp 6 Monaten damit angefangen. Für den Sport vorher habe ich eigentlich immer nur Beine trainiert.. mit denen hab ich ja auch was Muskeln angeht keine Probleme. Nur wie gesagt halt bis vor 6 Monaten noch nie ne Hantel in der Hand gehabt.
Wenn das bei Dir so einfach ist, kann man Dich nur beglückwünschen. :D
was hier anscheinend noch niemand gesagt hat...
manchmal ist wenige rmehr!
Die Muskeln brauchen zeit zum wachsen und zum regenerieren!
Man sollte jedem Muskel schon seine 2,3 Tage zur Regeneration geben und in der Zeit andere Muskelgruppen Trainieren.
Ich selbst hab bei ca. 50-65Kg (weis nimma genau) aufgehört gehabt und fang auch wieder bei 30 an (naja mehr hab ich eh nich da ;)
Aber wenn ich hier Tägliches Training 1-2h lese bekomm ich nen :schock: ;)
Weil viele halt echt täglich eine Übung machen und sich wundern das es nicht viel besser wird ;)
was hier anscheinend noch niemand gesagt hat...
manchmal ist wenige rmehr!
Die Muskeln brauchen zeit zum wachsen und zum regenerieren!
Man sollte jedem Muskel schon seine 2,3 Tage zur Regeneration geben und in der Zeit andere Muskelgruppen Trainieren.
Ich selbst hab bei ca. 50-65Kg (weis nimma genau) aufgehört gehabt und fang auch wieder bei 30 an (naja mehr hab ich eh nich da ;)
Aber wenn ich hier Tägliches Training 1-2h lese bekomm ich nen :schock: ;)
Weil viele halt echt täglich eine Übung machen und sich wundern das es nicht viel besser wird ;)
Kapier kein Wort. Was willst Du sagen?
Was für körperliche Voraussetzungen hast Du denn, wenn Du hier von 30 Kg sprichst? Bei jedem normalen Menschen reicht das gerade mal für Kraftausdauer, also ist auch kein großer Kraftzuwachs zu erwarten,außer Du bist total unsportlich und wiegst selber nur 60 Kg:confused:
Und natürlich kann man täglich trainieren, halt nicht den selben Muskel
Krafttraining hat bisher nie zu meinem Sportplan gehört. :) Hab daher erst vor knapp 6 Monaten damit angefangen. Für den Sport vorher habe ich eigentlich immer nur Beine trainiert.. mit denen hab ich ja auch was Muskeln angeht keine Probleme. Nur wie gesagt halt bis vor 6 Monaten noch nie ne Hantel in der Hand gehabt.
Wenn das bei Dir so einfach ist, kann man Dich nur beglückwünschen. :D
Ja aber Du wirst doch Liegestütz machen?
Kapier kein Wort. Was willst Du sagen?
Das er nicht jeden Tag Bankdrücken machen soll, dachte sie verständlich....
Was für körperliche Voraussetzungen hast Du denn, wenn Du hier von 30 Kg sprichst? Bei jedem normalen Menschen reicht das gerade mal für Kraftausdauer,
Naja er schafft nach 5 Monaten ja auch keine 45Kg ;)
Ich mach 30Kg mit ca. 12 Wiederholungen im 1, Satz nach nichtmal 1 Woche Training, was erwartest Du?
(würde auch 40Kg nehmen wenn ich soviel da hätte...)
außer Du bist total unsportlich und wiegst selber nur 60 Kg:confused:
Und natürlich kann man täglich trainieren, halt nicht den selben Muskel
Ja Unsportlich schon aus meiner Sicht. 86Kg und täglich Trainieren ist schlecht für Kraft&Massezuwachs!!!
Ja Unsportlich schon aus meiner Sicht. 86Kg und täglich Trainieren ist schlecht für Kraft&Massezuwachs!!!
Kannix schrieb, dass man durchaus am nächsten Tag trainieren kann, aber eben nicht dieselbe Muskelgruppe. Von tagtäglichem Training ohne Ruhe und Regeneration hat er nichts geschrieben.
Gruß
Kannix schrieb, dass man durchaus am nächsten Tag trainieren kann, aber eben nicht dieselbe Muskelgruppe. Von tagtäglichem Training ohne Ruhe und Regeneration hat er nichts geschrieben.
Gruß
sorry, überlesen.
Aber genau das sagte ich ja auch.....
PS: hab grad Migräne da überles ich eher was als normal eh.
vBulletin v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.