Alternative zu Schulterdrücken

[andi85]

Hi Leute,

Hab momentan das Problem dass ich beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln überhaupt nicht weiterkomm. Auch periodisieren hat da kaum was gebracht. Nun hab ich mir gedacht dass ich die kommenden Wochen Schulterdrücken durch eine andere Übung ersetz. Nur bin ich mir nicht ganz sicher welche da am Sinnvollsten wär. Mir ist nur aufrechtes LH-Rudern eingefallen und evtl. Military Press. Welche Übung haltet ihr als Alternative am sinnvollsten?

gruß Andi

[Mars]

Schulterdrücken mit der Langhantel ("military-press") ist sowieso dem Drücken mit Kurzhanteln vorzuziehen. Du kannst mehr Gewicht aufladen (das bedeutet mehr Reizeffekt) und die Koordination ist einfacher.

Wie sieht es mit Deiner Kraft im Trizeps aus? Dieser ist ja ein limitierender Faktor beim Schulterdrücken und auch Bankdrücken. Wenn hier ein Defizit vorhanden ist, würde ich Trizepsdrücken mit der Langhantel im Liegen ("Schädelzertrümmerer") empfehlen.

Gruß

PS: Wenn man bei einer Übung "klemmt," sollte man dennoch bei dieser Übung bleiben. Man muss das trainieren, worin man stärker werden will. Versuche es auch einmal mit veränderten Wiederholungszahlen. Trainierst Du stets 8-12, könntest Du es ja mal mit einem Maximalkraftzyklus für diese Übung probieren.

[andi85]

Danke, dass man beim Schulterdrücken die Langhantel bevorzugen sollte hab ich bis jetzt nicht gewusst. Für den Trizeps mach ich blos eine Isolationübung und zwar enges Bankdrücken (dürfte ja eigendlich reichen). Bei den anderen Übungen hab ich eigendlich kein Problem mich zu steigern nur das Schulterdrücken stellt immer ein Problem da, aber mal schaun vllt wirds ja mit der Langhantel besser.

Was meinst du eigendlich mit Maximalkraftzyklus? Ich trainiere immer 8 Wochen 5x5 und dann 6 Wochen 3x8. Ist für dich 5x5 Mximalkraft oder eher im Bereich von 3Wdh oder noch weniger?

gruß Andi

[Mars]

Das enge Bankdrücken bringt gar nicht soviel für den Trizeps wie oft behauptet wird. "Schädelzertrümmerer" bringen mehr. Das enge Bankdrücken kommt aus dem KDK-Sport, bei dem es um die Optimierung des Bankdrücken an sich geht. Das ist bei Dir ja nicht von Interesse.

Ein kompletter Maximalkraftzyklus wäre eine über die Wochen gehende Steigerung bis zu einem Maximalkraftversuch.
Das könnte so aussehen:
Erst 5X5. Dann solange das Gewicht erhöhen, bis sich ein Muskelversagen beim letzten Satz einstellt. Dann wechselst Du auf 3X3 und treibst das Spiel wieder bis zum Muskelversagen. Dann machst Du einen Maximalversuch. Dann eine Woche Pause. Anschließend wieder Hypertrophie oder noch einen Maximalzyklus.

In Deinem Fall kannst Du ja diesen Zyklus nur für das Schulterdrücken machen. Die anderen Übungen bleiben wie gehabt.

Gruß

[period]

wie wär's mit HSPU? mach ich jedenfalls gern, weil mir die zeit zum dauernden gewichtswechseln (hab nicht so viele scheiben- und nur eine langhantel). das ist die alternative, die z.b. matt furey und pavel tsatouline empfehlen würden.

@mars: was sind denn eigentlich diese "skull crushers"?

schon mal danke
period.

[Schnueffler]

Sind auch bekannt unter "French Press". Ich bevorzuge die SZ-Hantel dabei. Du liegst auf ner Bank und hast ungefähr die Position wie beim engen Bankdrücken. Jetzt bleibt dein Oberarm in der Position und deine Hände bewegen sich Richtung Stirn. Kurz bevor die Hantel deine Stirn berührt, gehts wieder nach oben. Also bewegt sich nur das Ellebogengelenk. Wenn du dann keine Kraft mehr hast, knallt dir das Ding auf die Stirn. Deswegen auch"skull crushers"! Trainingspartner!!!
MfG
Markus

[Stoiker]

Ich trainiere immer 8 Wochen 5x5 und dann 6 Wochen 3x8.

@andi85
gibt es einen Grund, warum Du 3x8 trainierst? Ich hatte früher nach dem 3x10 System trainiert (was viele als ideales Satz-Wiederholungszahl-Verhältnis bezeichnet haben), dann aber irgendwann einen Totpunkt erreicht, den ich nicht überwinden konnte (und ich habe es lange probiert). Ein Kraftsportler hat mir dann erzählt, dass er 3x10 ablehnt, da hier die Muskeln aufgrund der Wiederholungszahl zu stark ausgebrannt/erschöpft werden, ohne dass es zu einem Wachstumsimpuls kommen würde.

Seit ich wieder 3x3 und 5x5 trainiere, klappts besser. Daher interessiert es mich, ob 3x8 willkürlich von Dir festgelegt wurde bzw. Zufall ist oder ein besonderer Grund dahinter steckt.

Gruß
Stoiker

[andi85]

@Stoiker: Ich hab frühers auch schon 3x10 und 3x12 probiert jetzt mach ich 3x8 weil mir das einfach besser taugt. Hauptsächlich trainier ich eigendlich auf Maximal und schnellkraft deshalb auch das 5x5 System und versuche nicht alzuviel Masse zuzulegen (wegen der Judo Gewichtsklasse). Aber ab und zu muss natürlich eine Hypertrophie Phase auch sein damit man nicht stagniert.

Ob es jetzt vom Effekt her einen Unterschied macht ob ich jetzt mit 3x8, 3x10 oder 3x12 mache weis ich nicht (dürften andere hier im Board besser wissen als ich) aber ich komm vom Feeling her mit 3x8 am besten klar.

gruß Andi

[Mars]

Je niedriger die Wiederholungszahl, desto mehr profitiert auch die intramuskuläre Koordination, was auch der Maximalkraft zugute kommt.

Gruß

[Stoiker]

@andi85, mars
Danke für die Antworten.

Gruß
Stoiker

[Franz]

Für den Trizeps :
Trizeps drücken mit Kurzhantel , dann am Kabelzug, wenn man besonderen Reiz möchte mit reversen Griff und zum Abschluß Dips.