Vollständige Version anzeigen : Mein Trainingsplan
Hallo allerseits
Ich bin ein Mitglied von der Fitnesskette Mcfit und da den Trainern nachgesagt wird, dass sich ihre Kompetenz in Grenzen hält, was ich auch selber glaube:D ,stelle ich hier mal meinen Trainingsplan rein :
Vorweg ist zu sagen , dass ich seit einem Jahr trainiere, aber sich meine "Fortschritte" in Grenzen halten.
Es ist ein 3-Splittplan: Bei allen Übungen immer 3 Sätze und 12 Wdh(außer bei
Crunches Bauchmaschine und Rückenstrecker da jeweils 25 Wdh.
Tag 1 : Brust , Schultern und Trizeps
Bankdrücken an der Multipresse
Butterfly
Brustpresse
Schulterpresse
Seitheben
Push Down
Trizepsmaschine
Tag 2: Beine und Bauch
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben
Crunch 25 Wdh
Bauchmaschine 25 Wdh
Tag 3: Rücken+ unterer Rücken und Bizeps
Latzug zur Brust
Rückenstrecker 25 Wdh
Rudern aufgelegt
Latzug zum Nacken
Scott-Curl
Conzentrationscurl
Ich hoffe auf kompetente Beiträge also haut in die Tasten:)
Gruß
Vitali
Bist Du Anfänger? Dann vergiss Split-Training und beginne mit einem Ganzkörpertraining( zweimal die Woche) mit den Grundübungen als "Kern" im Bereich von 8-12 Wiederholungen. Zunächst ohne Muskelversagen. Nach drei Monaten kannst Du Dich an das Muskelversagen heranarbeiten. Näheres im FAQ.
Falls Du Fortgeschrittener bist, kannst Du über einen Split nachdenken.
Zu dem Plan:
1. Die Reihenfolge der Tage ist ungünstig. Besser wäre Beine- Brust/ Schulter - Rücken.
2. Für die Beine würde es die tiefe Beinpresse/ Kniebeuge schon alleine tun. Wenn Du ein schwaches Glied in Deiner Kraftkette hast, können Beinbeuger oder steifbeiniges Kreuzheben nach dieser Übung noch hinzu genommen werden. Die Bauchübungen sollten genauso intensiv wie die anderen Übungen sein. Also beim Crunch Gewicht verwenden (geht auch gut im Stehen vor einem Kabelzug. Dabei auf die Fixierung des Beckens achten). Eine Bauchübung reicht übrigens.
3. Bankdrücken alleine reicht vollkommen. Butterfly bringt nicht viel. Und was ist bitte eine "Brustpresse?"
Schulterdrücken reicht ebenfalls. Seitheben ist nicht so effektiv, weil man nur wenig Gewicht bewegen kann. Wenn Du noch eine zweite Schulterübung machen willst, wäre Schulterheben/ Shrugs empfehlenswert. Für den Trizeps reicht eine Übung, wenn möglich mit freiem Gewicht.
4. Für den unteren Rücken wie den gesamten Rücken wäre Kreuzheben ideal. Wenn das nicht geht, mache am Rückenstrecker die normale Wiederholungszahl (8-12). Rudern und Latziehen kannst Du auch im wöchentlichen Wechsel machen. Das muss nicht in einer Einheit sein. Es wird derselbe Muskel angesprochen. Für den Bizeps reicht ebenfalls eine Übung. Nimm am Besten den Konzentrationscurl.
Gruß
Ich hoffe der Plan läuft nicht 1 Jahr lang.
Denn dann fehlen dem Körper die Überraschungen, d.h. er hat sich dann zu sehr an den Ablauf gewöhnt.
Sollte dies der FAll sien , sollten Reihenfolgen oder einzelne Übungen ausgetauscht werden oder mal ein Monat Maxkrafttraining eingeschoben werden.
Seitheben sauber ausgeführt ist nicht so schlecht, da man durch Drehung der Hand bei den einzelnen Sätzen alle Bereiche schön erwischen kann, speziell wenn man es in einem Supersatz mit Nackendrücken ausübt.
Evtl. kann er von ja aus beiden Welten das beste mitnehmen indem er zwischen Langhantel und Kurzhantel abwechselt.
Abwechslung ist das Salz in der Suppe und der Pfeffer im Training;)
Probiere mal Nackendrücken mit Shrugs oder Bankziehen mit Klimmzügen mit wechselnden Sätzen.;)
Gruß
Erstmals Danke an Mars und Franz für Eure kompetenten Beiträge :respekt: #
Also zum ersten Punkt ich trainiere schon mehr als ein Jahr bloß mir ist aufgefallen , dass sich die Trainer teilweise wiedersprechen und die Pläne immer kritisieren usw.Und Ganzkörpertraining habe ich schon hinter mir.
Der Plan ist jetzt relativ neu etwa 2 Wochen alt.
Die Übung Seitheben führe ich an einer Maschine aus, bei der man nur mit den Schultern das Gewicht weg drücken muss.
Was ist mit Butterfly mit den freien Gewichten , ist diese Übung empfehlenswert??
Zu den Bauchübungen habe ich noch eine Frage, soll man etwa 12 Wdh. mit Gewichten machen, oder bis zum Muskelversagen.
Immerhin mein ich ,dass 25 Crunches bei mit auch schon anfangen zu brennen.
Und zu aller letzt das ist eine Brustpresse
http://www.tve-burgaltendorf.de/kursprogramm/images/012_Chest_Press_-_Brustpresse.JPG
Also man nimmt diese Handgriffe und führt sie nach vorne, so etwa sieht die Übung auch im Studio aus.
Also vielen Dank nochmal
Gruß
Vitali
DIe Presse nimmt man normal am Anfang wenn die Koordination noch nicht so toll ist und Grundkraft fehlt.
Besser wäre Bankdrücken mit der Langhantel, da viel mehr Hilfsmuskulatur beteiligt ist um die Hantel gerade zu halten bzw auszubalancieren.
muskelprotz
26-02-2006, 11:52
ich würde an deiner stelle auch mehr freie übungen in deinen trainingsplan aufnehmen. zum beispiel die ganzen "presse" übungen durch hantel übungen ersetzen. bis auf die beinpresse die ist ok. die meinugsverschiedenheiten zwischen den fitnesstrainern sind eigentlich normal:D . bei mir im studio haben auch immer alle was anderes gesagt. aber mit der zeit merkst du ja selbst was die besten resultate bringt.
Bauchübungen sollen wie jede andere Übung gemacht werden: Also mit Gewicht, bis zum Muskelversagen und mit 8-12 Wiederholungen.
Gruß
^phoenix
26-02-2006, 13:59
übungen an der maschine sind nur für anfänger... mit kurz- und langhanteln bringen die übungen viel mehr
mal nen paar fragen zum bauchtraining an mars/franz...
ich mache immer bis zu 300 wdh beim bauchtraining (verschiedene übungen und in sätzen (ohne zusatzgewicht)) und das auch so ziemlich jeden tag, aber die kommen irgendwie nicht so gut...
- wieviel mal pro woche bauchtraining?
- wieviel wdh?
- mehrere sätze?
- welche übungen?
- wie wärs am besten (effektivsten)??
Hi ^phoenix
Hier ist eine gute Seite zu deiner Frage:
http://ironsport.de/GeheimnisWaschbrettbauch.htm
Gruß
Vitali
^phoenix
26-02-2006, 15:32
danke für den link... also:
- 2-3 mal pro woche bauch trainieren und je 3 verschiedene übungen + gewicht...
- ~ 12 wdh pro satz
- 2 sätze pro übung
- erst wenn die bauchmuskeln "gross" sind -> definieren (~500 wdh) (?)
richtig so? (das mit der ernährung hab ich mal weg gelassen...)
danke für den link... also:
- 2-3 mal pro woche bauch trainieren und je 3 verschiedene übungen + gewicht...
- ~ 12 wdh pro satz
- 2 sätze pro übung
- erst wenn die bauchmuskeln "gross" sind -> definieren (~500 wdh) (?)
Hi ^phoenix
Also meiner Meinung nach müssen es jetzt nicht genau 3 Übungen sein bei sorgfältiger ausführung + Gewicht reicht auch eine aus.
Und auf dieser Seite stand :
In einer Massephase ist es deswegen nicht selten auch mal auf 6-8 WH beim Bauchtraining zu gehen, und zB bei der Bauchmaschine enorm viel Gewicht aufzulegen. Der Bauch wird stark gereizt und wächst dann! Und wenn dann der Sommer kommt, definiert man ihn mit ca. 15 WH und einer Diät! Optimaler Weg zum Sixpack! So definiert man den Bauch.
Also um auf Masse zu gehen die Wdh runterschrauben (6-8 WH)und später dann Wdh wieder erhöhen(~12Wdh)+Diät um die Muckis sichtbar zu machen machen (definieren).
Quelle(http://ironsport.de/GeheimnisWaschbrettbauch.htm)
Gruß
Vitali
^phoenix
26-02-2006, 16:09
ok... dann sollte man nie mehr als 15wdh machen?
wegen den übungen:
ich mach jedesmal beinhängen, situps und crunches (so wars bisher)... soll ich jetzt nur noch eine von den übung machen?
Die Bauchmuskeln hypertrophieren kaum. Daher solltet Ihr Euch nicht so viele Hoffnungen machen.
Die Bauchmuskeln werden im Übrigen beim Kreuzheben, beim Schulterdrücken im Stehen und bei Kniebeugen gut mit beansprucht. Da sollte eine intensive (!) Übungen mit 8 bis 12 Wiederholungen ausreichen.
Man braucht kein extra "Definitionstraining." Der Körperfettgehalt bestimmt, ob man etwas sieht oder nicht. Das geht nur über Abspecken.
Gebt einmal "Sixpack", "Bauchmuskeln" "Fettabbau" in die Suchfunktion ein. Da gibt es ausreichend Threads.
Gruß
Ich habe nochmal eine Frage und zwar ist es normal, dass wenn man etwa 1 Woche kein Kraftraining gemacht hat,man dann wieder Probleme hat die Gewichte , die man vorher gestemmt hat wieder zu stemmen?
Ich meine jetzt wenn ich etwa 1 Woche kein Krafttraining gemacht habe und dann wieder da hin gehe, dann ist alles so anstrengend auch die alten Gewichte und dann habe ich auch noch starken Muskelkater ist das normal??
Gruß
Vitali
zu schnell, zu stark gesteigert. Bei den meisten Plänen trainierst du jede große Gruppe eh nur einmal die Woche maximal 2mal.
Wenn du eine Woche im Streckverband bzw. die Muskelgruppe komplettt ruhig gestellt hättest wäre das möglich.
So bin ich der Ansicht:zu schnell gesteigert, zu schwer , vorher nicht korrekt ausgeführt.
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