ohne Studio!

[Schnueffler]

Hallo @ all!
Mein Fitness-Studio ist für ca. 3Monate geschlossen, wegen Renovierung nach einem Brand!
Nun möchte ich aber nicht auf mein Krafttraining verzichten. Neues Studio für die Zeit scheidet aus, da die Preise zu hoch sind, bzw. es die absoluten Steroidbunker sind. Darauf habe ich keinen Bock.
Neben meinem Amt habe ich die Möglichkeit kostenlos eine Turnhalle zu nutzen. Könnte also in der Pause was tun.
Meine Frage ist, ob ich mit folgendem Plan zu viele Einbuße im Bereich Kraft haben werde.
1. Klimmzüge breit zur Brust im Obergriff
2. Dips
3. Klimmzüge eng im Untergriff
4. Liegestütze
5. Kniebeugen und Ausfallschritte
alles immer vier Sätze bis zum Muskelversagen
6. Seilklettern auch vier mal
Danach noch ein wenig Bauch.
Was würdet ihr daran ändern/verbessern?
MfG
Markus

[polderi]

Ich mache folgende Routine mit den 5 Grundübungen jeweils nach dem Training:

Je 3 Sätze, nicht bis zum Muskelversagen

- Klimmzüge im Obergriff (oberer Rücken, Schulter, Bizeps)
- Liegestütze normal (Brust, Schulter, Trizeps)
- Kniebeugen normal (Oberschenkel, Waden)
- Crunches (Bauch)
- einbeinige Schulterbrücke (unterer Rücken, Beinbeuger)

Du wirst sicher Einbussen haben weil die Koordination flöten geht, z.B. beim Bankdrücken. Kannst aber auch zuhause mit zwei Kurzhanteln trainieren.

[haden]

mach die liegestütz zwischen 2 Bänken , damit du weiter runter kommst und nehm ein rucksack und hau gewicht rein ..geht voll gut :)

[Mars]

Zur Intensivierung der Kniebeuge,kannst Du sie einbeinig ausführen.

Als Ganzkörperprogramm:

einbeinige Kniebeuge
Hyperextentions oder Kreuzheben mit schwerer Kiste
Liegestütze mit Rucksack
Klimmzüge mit Gewicht
Handstandliegestütze oder Schulterdrücken mit schwerer Kiste
Crunch mit Gewicht

Versuche die Intensität hoch zu halten (nicht mehr als 12 Wiederholungen)

Gruß

[Schnueffler]

Ach ja, hatte vergessen zu sagen, das ich derzeit bei 90kg liege und bei den ganzen Übungen eine Gewichtsweste (geschätzt 25kg) verwenden wollte. Bei den Klimmzügen lag meine WH zwischen 10 und 6. Bei den Dips ca. 12 und Liegestütz bei ca. 30, als ich es vor nem halben Jahr mal probiert hatte..
MfG
Markus

[Mars]

Wie geschrieben: Halte Dich an den effektiven Wiederholungsbereich, trainiere alle Muskelgruppen und habe Spaß dabei (wichtig;) ).

Bei 30 Liegestücken müsstest Du mehr Intensität durch mehr Gewicht hineinbringen.

Gruß

[Skorpion75]

Bei 30 Liegestücken müsstest Du mehr Intensität durch mehr Gewicht hineinbringen.

Mehr Intensität ist ok, aber nicht so:

mach die liegestütz zwischen 2 Bänken , damit du weiter runter kommst und nehm ein rucksack und hau gewicht rein ..geht voll gut
denn dass bringt nur Deine Kapseln und Bänder unter Stress. Also nicht gut.

Wie machst Du Deine Liegestütze?

Könntest die Intensität auch steigern, indem Du die Übung (noch) langsamer ausführst. ;)

[Mars]

@skorpion

30 Wiederholungen sind Kraftausdauer; für Hypertrophie oder gar Maximalkraft bringt das nichts.

Wenn die Muskeln die gesamte Bewegungsamplitude unter Spannung stehen und die Übung korrekt ausgeführt, ist es kein Problem.

Gruß