Vollständige Version anzeigen : Krafttraining, welche Steigerungen sind möglich?
Mal abgesehen von dem Genetischen Faktor.
Welche Kraftsteigerungen sind möglich?
Gibts da bestimmte Formeln oder so (für den Muskelumfang gibts ja welche, auch wenn ich nicht mehr weis wo).
Was sind eure Erfahrungen wie habt ihr dahingehend zugelegt?
Das würde mich mal interessieren.
Nach ca. 1 Jähriger Pause hab ich meien Kurzhanteln entstaubt und Trainiere derzeit wieder:
KH Bankdrücken 30Kg am 1. Tag 8 wiederholungen im 1. satz und am 2. tag (4 tage später) waren es gleich 12 wiederholungen)
Bizeps curle ich derzeit mit 12,5Kg und Schulterheben mit 5Kg (12x) sowie Kickbacks mit auch mit 5Kg (12x)
Kniebeuge ohne Pause wird ab ca. 20x schmerzhaft und Latziehen zur Brust mach ich auch ca. 18x mit 30Kg (eigenbau ;)
Ist für einige sicher lachhaft.. naja ;)
Da ist doch sicher noch was drinne wa.. was meint ihr wäre möglich so in 6-12 Monaten ?
Also im Bankdrücken möchte ich gerne auf 80Kg x8wdh im 1. satz kommen.
Latziehen soll mich zu 12x Klimmzüge bringen. usw...
Ich selbst wiege 86Kg auf 183 und hab ca. 23%Körperfett.
Mit der richtigen Ausstattung, ist sicher noch sehr viel drinnen. Da wirst Du wohl etwas Geld in mehr Gewichte, eine Langhantel und eine Bank investieren müssen. Oder schau Dich einmal bei Vereinen um. In der Regel haben die stets eine "Eisenkammer," die man für wenig Geld benutzen kann.
Die Wiederholungszahlen sind z.T. zu hoch (18, 20 etc.) Du brauchst also Scheiben für die Kurzhanteln.
Formeln gibt es keine. Trainiere einfach. Dein Körper ist ein Unikum und wird auch so reagieren.
Zunächst muss das Training intensiv genug gestaltet werden (beachte, dass Kniebeugen an den Anfang gehören; Gewicht); die Übungen müssen sitzen.
Dann achte auf das richtige "post-exercise-meal" (kurzkettige KH und Protein ohne Fett). Steigere die Gewichte, so dass Du im richtigen Wiederholungsbereich bleibst. Tipps im FAQ.
Gruß
Ja Bank ist in Planung, eigentlich wollte ich April mein neues Bike fertig haben...
Wird wohl erst die Bank kommen (mir wurde eine inkl. Gewichte fürn fuffi angeboten). Und muss halt durchalten.
Verein hab ich nur wir haben keine Hanteln ;)
Aber nen anderer da komm ich mitm Studio günstiger (20eur/monat hier in der ecke). Nur hab ich früher schon die erfahrung gemacht das ich alleine nicht den elan habe dauernd hinzufahren.
Das mit den Wiederholungszahlen da hast Du recht ;)
Hab heute noch paar Gewichte bekommen die ich nur für Latziehen gebrauchen kann (riesige hoschis mit Sand oder so die nich viel wiegen).
Für Bankdrücken muss mehr her. Bis dahin erhöhe ich die Wdh. für den rest reichts erstmal so.
Immerhin bin ich jetzt gerade mal seit ca. 1 Woche wieder dabei.
was die körperproportionen angeht hab ich nen Rechner gefunden:
http://www.bblex.de/online/rechner/prop_w.php
Kniebeuge an den Anfang?
Kniebeuge mach ich Samstag ;) und danach Bizepscurls. Mehr ist samstag net. Mach jeden Tag etwas anderes und zwischen den übungen sind somit etwa 2 Tage regenerationspause. Di und Do mach ich nichts da ich da Taiji Training hab.
Ich brauch auch unbedingt Proteinpulver da ich zuwenig esse (vom Trinken ganz zu schweigen).
Danke schonmal für deine Tipps Mars!
Kaufe Dir Magerquark, Tiefkühlfisch und Putenbrust. Das kommt auf Dauer billiger und leckerer.
Gruß
wenn ich das schon lese wird mir schlecht!
Aber mal zum Fisch und Pute.
Wieviel g Pute/Disch sind eigentlich 90g Protein?
Oder anders gefragt 1Kg Pute = xg Protein ?
Hier kannst Du alles nachsehen:
http://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/INFO/LM/lmgrup.htm
Ich würde nicht jeden Tag dasselbe essen. Das ist doch fade. Und vergiss nicht, dass auch Nudeln, Haferflocken und andere nicht-tierische Lebensmittel noch gute Eiweißquellen darfstellen. Diese können die tierischen Lieferanten gut ergänzen.
Es soll doch auch Spaß machen.
Dazu:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/ernaehrung-braucht-koerper-28586/
Man muss natürlich lernen, wie man die Dinge zubereitet. Dazu haben wir ja schöne Rezepte oben gepinnt. Und Du musst nichts essen, von dem Dir schon vom Lesen schlecht wird.
Gruß
danke, sind wohl ca. 25g/100g also müsst ich so 300g/Tag zusätzlich futtern denke ich (besser wär wohl 400g). Mal schauen was Pute oder Fisch so kostet pro tag dann. Proteinshake wär ca. 20eur/Monat.
Muss man nur schauen das man auch lust hat sich was zuzubereiten und das zeug runterzuwügen ;)
Muss man nur schauen das man auch lust hat sich was zuzubereiten und das zeug runterzuwügen ;)
Wenn Du schon so denkst, wirst Du nicht lange dabei bleiben. Mit Fisch, Pute, magerem Fleisch, Magerquark, Hüttenkäse, Buttermilch, Milch, Joughurt, Eiern, Getreide, etc. stehen Dir doch wunderbare Möglichkeiten für eine angenehme Aufnahme zur Verfügung. Und einen Shake kann man auch mit normalen Lebensmitteln herstellen. Das geht auch ohne Pulver. Vergiss auch Kartoffeln, Brot, Nudeln, Reis, Gemüse, Obst, Öl, etc. nicht. Gewürze soll es ja auch geben, ebenso verschiedene Garungsmethoden ;)
Gruß
Hör uff mir wird schelcht *G*
Ich find ja Essen an sich schon lästig, aber Magerquark, Hüttenkäse, Eier.. da wird mir ja übel *G*
Bin kein Koch und hab auch keine Lust zu Kochen ;) Daher sind mir Shakes ganz lieb. Na mal sehen was das Preislich mchen würde, ich denke mal hochweriger Fisch, Pute, gewürze und so kostet ja sicher auch Geld (auf jeden Fall Zeit).
Aber ma schauen. Das mit dem Essen regelt sich ja mit der Zeit.
Kaiminator
07-03-2006, 10:51
Hör uff mir wird schelcht *G*
Ich find ja Essen an sich schon lästig.
Beste Voraussetzungen :rolleyes:
Bin kein Koch und hab auch keine Lust zu Kochen
Wo isst du dann? Und kostet das, was du jetzt isst, kein Geld?
Jetzt gerade? Nestle Fitness Vollkronflakes und Honey Loops mischung mit 1.5er Milch ;)
Ansonsten bin ich derzeit aufm Vollkornbrötchen Trip meist mit Käse oder mit Wurst.
Seit ich inna Großküche garbeitet hab iss mir die Lust aufs Kochen vergangen ;) Ich mag mehr schnellgerichte *G* Da komtm son Proteinshake 2h vor udn 1h nachm train ganz gut :P
Fettarm, reichhaltig, sättigend und schnell zubereitet *G*
Und man weis was drinn iss (beim Essen heutzutag weis man nichtmal mehr ob der Apfel noch Vitamine hat oder die Wurst Genmanipulier tiss ;)
Und bei einem Pulver der Marke "Magamukki" weißst Du, was drinnen ist?;)
Wenn Du Dich nicht bemühen willst, dann bleibt Dir nur die Plastikdose.
Deine Sache.
Jepps inhaltsstoffe stehen drauf.
Und in Deutschland haben wirn Reinheitsgesetz. Wenn da was anderes drinne ist als draufsteht isses ne Straftat und kann teuer werden, das will wohl niemand riskieren!
Man sollte natürlich nur Markenware und kein Noname Pulver nehmen aus der Ukraine ode rso *G*
Jo ab und zu würd ich mir wohl auch was zu Essen zubereiten, aber jeden Tag 400g pute/fisch wird irgendwann sicher teuer und ekelig ;)
PS:; und nun, zurück zum THEMA :P
Sam Fisher
07-03-2006, 12:26
die Möglichkeiten Kraftzuwächse zu erlangen sind sind gewaltig.....
.....es ist aber eine Frage des Willens. Mit ein bisschen Eiseheben und Pulverfressen ist es nicht getan. Du musst es wollen.....dein Leben danach ausrichten....
Es gibt da keinen Trick oder eine Substanz - keine Abkürzung......Nur hartes Training, richtige Ernährung.....und Geduld.
Die Tips und Ratschläge von Mars sind das beste und realistischste, was ich seit Jahren gelesen habe. Halt dich an ihn. Oder geh weiter träumen....
@Sam: Du machst mir hoffnung! das wort GEWALTIG hört sich gut an ;)
Also wie gesagt 80Kg möcht ich mal packen und idealerweise das doppelte des eigengenwichtes (160Kg also etwa) im Bankdrücken. In den anderen Disziplinen muss natürlich auch mehr her.
Was meinste mit Leben danach ausrichten?
Also eigentlich Trainier ich z.B. Mo. Brust&Trizeps. Di und Do nix wegen KampfKunstTraining. letzten Montag (also gestern) auch nix da Migräne und heute hab ich auch noch Kopfweh...
Was ist hartes Training? Also letztes mal beim Bankdrücken hab ich nur mit mühe und not und starkes zittern der Brust (besonders rechts) noch ne Wiederholung geschafft. Danach war ich mind. 6h lang total erschlagen ;)
Hart genug? Muskelkater hatte ich diesmal keinen (nur vorige woche wo ich das 1. mal seit langem wider trainierte).
Das mit richtige Ernährung ist schwer, ich kenn mich... wenn ich jetzt Futter kaufe und öfter was Brate und so steh ich das nicht lange durch und hör dann bald wieder auf ;) Darum eiweissshakes, die mag ich, schmecken mir (wenns die richtigen sind) sind relativ kalorienarm und decken meinen Proteinhaushalt als ergänzung zu meiner normalen (recht spärlichen) ernährung.
Hatte damit gute Erfahrungen gemacht.
Bei den Tipps von Mars bzgl. Wiederholungen und Intensität stimme ich dir zu!
Was Ernährung angeht kommt es wohl mehr darauf an das man genug zu sich führt als woher man es tut.
Eins steht fest... von dem bisschen was ich esse werd ich nicht an Masse gewinnen, das weis ich auch.
vergiss es.....das mit dem zuwachs
PS: hasse die leute erst fragen und dann blöde gründe/ausreden finde, warum die tipps bei ihnen nicht funzen....;)
Sam Fisher
07-03-2006, 12:59
ein Freund von mir drückt 180kg dreimal....er wiegt 80kg....er ist ein richtiger Myrmex...eine Ameise....das ist aber schon eine Ausnahmeleistung!
Vor nem Jahr hab ich mit 180kg Kniebeugen gemacht...10 bis 12 Wh, bei 80kg Körpermasse. Das wäre sicher noch steigerbar gewesen....aber ich hab gerade ne Pause eingelegt....fange selbst erst wieder an.:(
Sam Fisher
07-03-2006, 13:03
ein anderer drückt 2x 40kg 10 bis 12 mal beim Schulterdrücken....er wiegt gerade mal 70kg.....DAS ist beeindruckend.....
@marq: Mit wem redest Du?
Mit mir sicher nicht... denn dazu müsstest Du gelesen haben was ich schrieb...
@Sam: na da haste ja schon genug Grundkraft aufgebaut. Sollte nicht gar zu schwer sein deinen Körper wieder auf das Level zu bringen hoffe ich für dich :)
In der Zeit wo ich noch ins Studio ging (das war kurz nachdem ich etwas JKD trainierte) hab ichs auch auf 30LS geschafft wo ich vorher keine 4 schafte... naja jetzt fang ich wieder bei unter 10 an *G*
Konnte mal ne bekannte mit ausgestreckten armen hocheben (wog ca. 55Kg) schaff ich auch nich mehr :(
Aber meine Frage wurde ja beantwortet das es wohl machbar ist das eigengewicht ohne Probleme zu drücken und höchstwahrscheinlich bis zu dem Doppeltem :)
Muss nur aufpassen das ich mir nicht wieder was überlaste.
Und meine Eiweisszufuhr erhöhen.
@marq: Und den beweis will ich sehen wo steht das man durch nen Proteinshake weniger eiweiss aufnimmt als durch nen stückchen Putenfleisch!
Nur weil man nicht der Typ ist der sich täglich 1h inne Küche stellt um ne ausgefeilte Mahlzeit zu erstellen heisst das nicht das Training nichts bringt!
ein anderer drückt 2x 40kg 10 bis 12 mal beim Schulterdrücken....er wiegt gerade mal 70kg.....DAS ist beeindruckend.....
Meinst Du Nackendrücken?
http://www.muskelbody.de/gifs/bodybuild/schu_01.jpg
Sam Fisher
07-03-2006, 13:14
Nein!
er sitzt wie das Kerlchen auf dem Bild aufrecht auf ner Bank, hält zwei Kurzhanteln mit jeweils 40 kg und drückt sie 10 bis 12 mal nach oben, wobei ihm bei den letzten 3 bis 4 Wh einer aus Sicherheitgründen hilft.
Nakendrücken sit scheiße.....!
Also quasi DOCH nur mit Kurzhanteln und nicht hinter dem kopf sondern auf selber ebene ?! ;)
Na iss auf jedenfall nicht gerade wenig denk ich mal ;)
Bis ich das schaffe muss ich wohl ne weile üben.
Mach vür die schultern aber derzeit seitenheben und frontheben weil ich für so ne übung sonst zu sehr trizeps, bizeps und brust mit belaste und der split dann nicht mehr richtig sauber sein dürfte.
Sam Fisher
07-03-2006, 13:36
Mach am Anfang immer komplexe Multigelenkübungen!
Die Muskelisolation ist Mist! Zumindest für Anfänger und alle die nicht Bodybuilding (wettkampfmäßig) betreiben, sondern vor allem funktionale Kraft aufbauen wollen.
Kniebeuge....die Königin
Kreuzheben
Dips
Klimmzüge
Bankdrücken
Schulterdrücken
Das sind die Basics....mehr braucht man nicht....
Was denn z.b. hmm
Also ich mach derzeit
KH Bankdrücken
KH schulterheben
KH Überzüge/Kickbacks oder demnächst am Latzug fürn Trizeps
Latzug zur Brust
Kniebeuge
KH Bizepscurls im stehen und sitzende konzentrationscurls
Jo ich denk das wars.
Ansonsten halt Kampftraining und Formenlaufen.
Das steht übrigens alles im FAQ.;)
Beim Schulterdrücken ist es übrigens besser, im Stehen zu trainieren, weil hier die Wirbelsäule besser stabilisiert werden kann.
Es gibt übigens keine "Definitionsübungen."
Weiß jemand zufällig, wieviel KG Muskeln pro Jahr in etwas möglich sind, ohne Mittelchen etc.
Gibts da einen theoretischen Wert?! Hab nirgends was gefunden...
Weiß jemand zufällig, wieviel KG Muskeln pro Jahr in etwas möglich sind, ohne Mittelchen etc.
Gibts da einen theoretischen Wert?! Hab nirgends was gefunden...
Bei guter Veranlagung und optimalem Trainingsverlauf können im ersten Jahr fünf Kilo drinnen sein.
In den Folgejahren unter selben Voraussetzungen: zwei bis drei Kilo.
Dann circa 1-2 Kilo. Das sind sehr, sehr grobe Schätzungen, weil jeder unterschiedliche "schnell" ist (Genetik). Und wenn man am genetischen Limit ist: 0 Kilo im Jahr;) (dann ist Krafttraining übrigens immer noch Pflicht, um die Kraft und Muskelmasse zu halten!).
Gruß
wie in einem anderen Thread von jemanden schon angesprochen, gibt es ja schnelle und langsame Fasern und beide sollen beansprucht werden. Die Konsequenz daraus schnelle Wiederholungne zu machen ist nicht korrekt.
Test haben gezeigt, dass man wenn man zB beim Beinstrecken zügig nach vorne geht (aber nicht schnell!) aber langsam zurück, sehr gut alle wesentlichen Bereiche stimulieren kann. Dies funktioniert bei so ziemlich allen Gewichtsübungen.
Habt ihr vielleicht eine Quelle zu den Angaben?
Bräuchte die als Angabe um einen einen "Ich hab in einem Jahr 20 KG Muskelmasse gewonnen" - Typen zu belehren ;)
zu den Kilozuwächsen die möglich sind OHNE Steroide,die ich in den Angaben verwende(weichen leicht von denen von Mars ab), sind die aus den Trainerausbildungen der BSA.
Aber gut wie schafft man 20 kg in einem Jahr?
Du machst alles richtig und hast gute Anlagen = 5 Kg
In einem Forum wird dir erzählt du musst für Masse viel Essen = 10 Kg Fett drauf
und deine Lieblingszeitschrift schreibt immer von Creatin und es schlägt bei dir an = 2,5 Kg Wassereinlagerung
weitere 2,5 Kg Wassereinlagerung kommt durch das Fettgewebe dazu, da dieses auch Wasser zieht und wenn man wenig trinkt gut bunkert und schon
hast du 20 Kg mehr in einem Jahr ;)
Sam Fisher
08-03-2006, 09:03
Man kann schon 20 kg zulegen....das ist dann aber nicht reine Muskelmasse!:D
Gerade am Anfang (die ersten sechs Monate!) sind relativ starke Zuwächse möglich. Ich selbst habe es geschaft von 76kg auf 82kg in etwas mehr als einem halben Jahr. Seitdem hab ich aber nochmal ein paar kg zugelegt, die leider nicht Muskelmasse sind:o ....sondern Fett.
5Kg im Jahr? hmmm, wer weis schon wie das aussieht ;)
Ich kann nur sagen ich hab 4cm Oberarm in 4 Wochen geschafft damals.
Mein Gewicht ist aber seit ich 16 bin gleich.
@Franz: du und Franz benützt Steroide?
*eieiei*
Oder hab ich da den Text falsch gelesen?
20Kg/Jahr hört sich auch viel an. Da bräuchte man mal ein vorher&nacher Foto in Shorts.
PS: Fett hab ich genug (ca. 8Kg zuviel) ;)
5Kg im Jahr? hmmm, wer weis schon wie das aussieht ;)
Ich kann nur sagen ich hab 4cm Oberarm in 4 Wochen geschafft damals.
Mein Gewicht ist aber seit ich 16 bin gleich.
@Franz: du und Franz benützt Steroide?
*eieiei*
Oder hab ich da den Text falsch gelesen?
20Kg/Jahr hört sich auch viel an. Da bräuchte man mal ein vorher&nacher Foto in Shorts.
PS: Fett hab ich genug (ca. 8Kg zuviel) ;)
Das Dein GEWICHT gleich geblieben ist, sagt nichts über die Zusammensetzung (Fett-Muskel- Relation) aus.
Lies noch einmal genau: 10 Kilo von diesen 20 sind FETT, wenn Du zuviel frisst. Dann noch Wassereinlagerungen & Co. Im BESTEN FALL sind es 5 Kilo reine Muskelmasse.
Die Angaben (von Franz und mir) beziehen sich auf Zuwächse ohne "Hilfmittel" unter günstigen Voraussetzungen und Bedingungen.
Wie kommst Du darauf, dass Franz und Sam Roids benutzen?
Gruß
5Kg im Jahr? hmmm, wer weis schon wie das aussieht ;)
Ich kann nur sagen ich hab 4cm Oberarm in 4 Wochen geschafft damals.
Mein Gewicht ist aber seit ich 16 bin gleich.
@Franz: du und Franz benützt Steroide?
*eieiei*
Oder hab ich da den Text falsch gelesen?
Falsch gelesen.
Sam Fisher
08-03-2006, 11:46
Mit Roids sind ganz andere Steigerungen möglich....das ist ja das schlimme...sie funktionieren wirklich.
Aber was die Leute ihrem Endokrinen System antun ist ihnen nicht klar....erst wenn sie Eier wie Kirschkerne haben, merken sie dass da was schräg läuft....:mad:
Achja Franz,
das mit dem Schnell hoch und langsahm runter um ein fünkchen mehr Schnellkrafttraining reinzubekommen klingt logisch. Wenn man schnell hoch macht wirds zwar leichter da die ZEit minimiert wird, jedoch die Belastung ist kurzzeitig viel höher (wie bei einem schlag). Aber es ist wohl auch leichter weil kurz nach dem schwingen die Fliehkraft das ganze erleichtert ;) wenn man nun langsahm wieder runtergeht trainiert man mehr die Haltekraft/Grundkraft würd ich sagen. Soweit richtig?
Was ich jedoch immer sehe ist das die leute voll hektisch die gewichte hoch und runter stemme ;)
Würden die das 60% langsahmer machen würden se vermutlich nichtmal 50% der wiederholungen schaffen *G*
Du kannst schon recht haben das ich von 30Kg Fett auf 20Kg Fett gekommen bin ;)
Das Gewicht ist dennoch dasselbe ;) Ulkig weil die meisten da eher stark schwanken!
Daher hate ich auch nicht viel von Gewichtsangaben und BMI.
Mein KF gehalt liegt bei fast 25%
Normalwert wäre ca. 15%
Wie ich darauf kam? War seltsam geschrieben (wurde inzwischen überarbeitet ;) und las sich so *G*
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