Zwei Fragen aus dem Krafttraining FAQ

[Mars]

Frage von „Hulk Hogan“

Ich mache seit einem halben Jahr "Krafttraining". Also immer 3 Sätze mit 15 Wiederholungen, alle vier Wochen kommen fünf Kilo hinzu. Nun würde ich gerne mal die ganzen Sachen mit Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer probieren. Trainieren kann ich leider nur 2 oder 3 (ab und zu 4) mal in der Woche. Welche Methode sollte ich dann wählen - jedes mal Ganzkörpertraining? Oder an einem Tag Arme/Rücken, am nächsten Bauch/Beine, am übernächsten Tag wieder Arme/Rücken? Und wie erfolgt der Wechsel zwischen den drei Phasen. Mache ich eine Woche/einen Monat Maximalkraft, dann eine Weile Kraftausdauer? Oder wechselt das täglich? Oder ist es vernünftiger, zwei Sachen an einem Tag zu machen?

Frage von „Fist of Fury“

frage:
kann ich zum beispiel
montag muskelaufbau training
dienstag maximalkraft training
mittwoch schnellkraft training
hintereinander machen oder wirkt sich das auf die muskel regenerierung aus?

[Mars]

@ Hulk Hogan

Du kannst am Anfang für das Hypertrophietraining ein Ganzkörperprogramm mit den fünf Grundübungen zweimal die Woche durchführen. Einen Split braucht es erst, wenn Du die Intensität erhöhen willst, oder mehr Übungen einbaust (die Einheiten würden sonst zu lange werden).

Für Maximalkraft wäre ein 2er-Split angebracht.
I Kniebeuge- Bauch
II Kreuzheben- Bank- Schulter- Rudern/Klimmzug- Bauch

Kraftausdauer solltest Du immer zusammen mit den anderen Trainingsarten trainieren. Kraftausdauer alleine macht nur wenig Sinn.

Es gibt also bloß zwei Phasen:

-Hypertrophie (evt. ergänzt durch Kraftausdauer) zielt vornehmlich auf eine entsprechende "Energieerschöpfung" und einen (vorläufigen) Proteinabbau, wobei hier auch die intramuskuäre Koordination etwas abbekommt.

- Maximalkraft (evt. ergänzt durch Schnellkraft und/oder Kraftausdauer) zielt vorallem auf Verbesserung der intramuskulären Koordination, während auch hier die Hypertrophie etwas stimuliert wird.

Eine Phase sollte mindestens sechs Wochen dauern. Optimal sind zwei Monate. Man kann aber auch alle Bereiche ständig trainieren (erfordert aber eine gewisse Selbstkenntnis und Erfahrung; siehe "Alles- In Allem-Pyramide" im FAQ).

@Fist of Fury

Das ist in keinster Weise sinnvoll:
Wenn Du dieseselben Übungen gleich am nächsten Tag trainierst, sind die Energiesysteme noch nicht bereit (von den passiven Gelenkstrukturen gar nicht zu schreiben). Die Leistung wird nicht optimal sein. Somit ist der Sinn des ganzen Trainings ad absurdum geführt. Zwischen den Einheiten für dieselbe Muskelgruppen müssen MINDESTENS 48 Stunden liegen.

Gruß

[Gast S]

Vielen Dank für die Informationen, Mars! :) Eine Frage hätte ich da noch: Ich wollte jetzt für den Anfang bzw. die Trainingsumstellung erst mal mit Hypertrophie (+Kraftausdauer) und Maximalkraft anfangen. Maximalkraft soll man glaube ich nicht so lange hintereinander machen. Wäre es daher angebracht, erst ein paar Wochen Hypertrophie zu trainieren, anschließend zwei Wochen Maximalkraft einzuschieben und danach wieder mit Hypertrophie weiterzumachen?

[Mars]

Zwei Wochen ist wie bereits oben geschrieben zu kurz für eine effektive Maximalkraftphase.
Eine solche wird ja in Zyklen durchgeführt, die langsam auf ein bestimmtes (Maximal)Gewicht hinarbeiten. Das braucht schon seine Zeit (v.a. bei komplexen Übungen wie KB und KH).
Man beginnt zum Beispiel mit 6 Wiederholungen. Wenn man sich mit dem Gewicht nicht mehr steigern kann, geht man auf 3er Wiederholungen. Wenn hier keine Steigerungen mehr erfolgen, sind Maximalversuche angesagt. Das dauert gewiss länger als zwei Wochen. Danach sollte man ein bis zwei Wochen ohne Muskelversagen im Hypertrophiebereich arbeiten, um dann wieder mit Muskelversagen im Hypertrophiebereich zu trainineren (wobei man jetzt von einer verbesserten intramuskulären Koordination profitiert). Nach Bedarf und Lust kann man dann wieder eine Maximalphase einlegen.

Du solltest Dich beim Maximalkrafttraining auf bestimmte Übungen beschränken. Möglichst die Grundübungen. Die anderen Übungen kannst Du im Hypertrophiebereich weiter durchführen.
Es ist auch möglich, sich einmal nur auf eine Übung zu beschränken.


Beginne erst einmal mit einer Hypertrophiephase. Gehe dabei auch ab und an in den 6er-Bereich, um ein Gefühl für schwerere Gewichte zu bekommen. Wenn Du Dich bereit fühlst, starte einmal einen Maximalzyklus.

Viel Erfolg

[Gast S]

Nochmals vielen Dank, Mars!