Neuer Trainingsplan,Hilfe

[Chris_Unknown]

Moin Moin Leute!

Hab ja schon länger nicht mehr geposted, hat daran gelegen das ich im krank war ( großer Zehen gebrochen).

Nunja jetzt bin ich wieder gesund, hab aber schon sehr lange nicht mehr trainiert.

Bin von meinem Idealgewicht das ich haben will ( 65 kg) auf knapp 69 / 70 kg raufgegangen.

Möchte jetzt wieder mit dem training anfangen, erstmal krafttraining weil TKD ist erst am dienstag wieder.

So ich hab 2 Kurzhanteln a 10 kg zuhause und iene matte wenn ich am boden übungen machen will ( cruchnes etc.)

ich will hauptsächlich schaun das ich in 2 monaten oder so wieder auf 65 kg bin.
Kann mir jemand helfen beim erstellen eines Trainingsplanes? soll ich splitten?
will bauch, arme , rücken, schultern und brust trainieren, reichen da die 2 kurzhanteln und BWE überhaupt aus?

ich will ja keinen Bodybuilderkörper, aber ich will wieder zurück zu meinem Kampfsportlerkörper.

Wäre sehr dankbar für Posts

mfg

p.s. wer lust hat kann mir auch tipps bezüglich ernährung geben.

2.ps. ich weiß es gibt die suchfunktion und ja ich kenne die Krafttraining FAQ aber ich war mit den ergebnissen nicht zufrieden.

also bitte helft mir

danke im voraus

mfg

[Mars]

Mit 10-Kilo- Hanteln wirst Du nicht viel erreichen. Sorry.


Für die Ernährung: http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/ernaehrung-braucht-koerper-28586/

Fettabnehmen durch leichte negative Energiebilanz (mehr Verbrauch, weniger Aufnahme) sollte schon bekannt sein. EIn Kilo pro Monat ist eigentlich der gesunde Rahmen für eine Fettabnahme. Zu schneller Gewichtsabbau bedeutet in der Regel Muskelmasseabbau, was Deinen Grundumsatz senkt (Du darfst noch also weniger essen als vorher, weil Deine kalorienverbrauchende Masse abgenommen hat.)

Von der Waage würde ich nicht ausgehen, sondern auf den Körperfettanteil (Unterhautfettgewebe durch Kneifen, Bauchfett durch Blick- und "Gürtel-"Test, und allgemeines Erscheinungsbild im Spiegel) achten. Das ist verlässlicher. Die Waage misst alles (Fett, Muskeln, die letzten Mahlzeiten, Wasser, etc.). Das schwankt nicht nur stark, sondern ist auch keine effektive Diagnosemethode.

Offenbar hast Du das FAQ nicht genau gelsen, weil die meisten Deiner Fragen darin beantwortet werden.

Klassiker für zu Hause:

-einbeinige Kniebeuge
- Hyperextentions
- Liegestütze mit Rucksack
- Klimmzug mit Gewicht/ einarmiges Rudern mit Kurzhantel
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln oder schwerer Kiste
- Crunches mit Gewicht

[Chris_Unknown]

mhh ich mach ja meistens so das ich auf iener hantel dann 20 kilo oben hab.

Ok danke

wenns sein muss kauf ich mir halt noch ne langhantel und gewicht

mfg