Vollständige Version anzeigen : Wieviel Pause bei Splittraining?
Ja derzeit siehts bei mir so aus
Mo: Trizeps&Brust (1)
Di: Kampfpsort (Taijiquan)
Mi: Bizeps & Latissimus/Rücken (2)
Do: Kampfsport (Taijiquan)
Fr; Trizeps&Brust (1)
Sa: Beine & Latissimus/Rücken (2)(3)
So: Bizeps&Schulter (2)(4)
Nun meinte ein Maximalkraftsportler (drückt so 177Kg auf der Bank) das ich viel mehr Regeneration bräuchte.
Wie seht ihr das?
Derzeit hab ich ja pro Muskelgruppe 2-6 Tage Pause (im schnitt 2-3, Beine 6 (beim Taijiquan aber genug dabei) und Schulter auch 6 (aber wird ja auch sonst geug belastet)
Dachte durch das Splitten sollte das ganze so gehen...
Würde ich jetzt Sa+So pausieren hätte ich ja satte 6 Tage pro Muskelgruppe Pause (also 1x die Woche je übung) Was ich irgendwie als zuwenig empfinde.
Wie seht ihr das?
Ich dachte Du fängst grade erst an zu trainieren!? Warum machst Du dann direkt einen 3er Split? 2-3 mal die Woche ein Ganzkörpertraining wäre für den Anfang besser.
Trainierst Du auf Maximalkraft? Dann brauchst Du sicher längere Pausen.
Nimm die Schultern zum Brusttag. Spart Zeit und gibt mehr Chancen auf Regeneration.
Einmal die Woche ordentlich reicht pro Muskelgruppe. Bei "Ärmelübungen" (Bizeps und Trizeps) kannst Du es mit zweimal probieren. Die Intensität macht die Musik beim Krafttraining.
TC ist kein Ersatz für Beintraining.
Es wäre gut, wenn Du die Übungen dazu schreibst.
Gruß
schulter habe ich bei mir auch am Brusttag verträgt sich wunderbar, da diese bereits vorbelastet werden und so richtig schön Druck bekommen ohne zuviel Zeit reinhängen zu müssen
@Daniel: GK Training mach ich nicht weil ich da die Intensität zu niedrig halten muss...
Ausserdem hab ich ja 2x die Woche Taijiquan und wenn ich da nen tag vorher GK gemachthab lieg ich brach...
Ich hab früher auch GK Training gemacht 3x8-12 aber gebracht hattes nicht viel.
Und nun mach ich ja seit 16 Monaten etwa mind 2x die Woche Sport. So das ich ja ein wenig Trainiert bin.
@Mars: Seltsam, ein Maximalkraftsportler (erwähnt eich ja) meinte fürs Masseaufbau machen lange pausen nichts aber für Maximalkraft sind längere Pausen schlecht.
Schultern zum Brusttag. Ok mal probieren (wollt ich letztens ja auch malt esten aber hab meine Arme nachm Bankdrücken und Trizepsdrücken kaum noch hochbekommen ;) daher war das nix...
1x die woche reicht? Kommt mir einfach arg wenig vor :(
6 Tage regenerationszeit in der die Muskeln quasi garnix zu tun haben.
TC ist aber dennoch arg belastend für die Beine ;)
Beintraining mach ich Kniebeuge.
Brust = KH Bankdrücken
Trizeps=Trizepsdrücken
fürn Rücken= Latziehn
Schulter=Schulterheben (Front/seite)
Bizeps=KH Curls
PS: hier mal ein eispiel wenn ich echt nur 1x die woche mache
Mo: Trizeps&Brust&Schulter
Di: Kampfpsort (Taijiquan)
Mi: Bizeps & Latissimus/Rücken
Do: Kampfsport (Taijiquan)
Fr; Trizeps&Brust
Sa: Beine
So: nichts
Achja, ich mach jeh 2 Sätze bis zum Muskelversagen (ok das mit dem Muskelversagen soll ich wohl auch lassen wurde gesagt)
Konnte mich seit 27.3 im Bankdrücken von 37Kg auf 46Kg (maximalgewicht) steigern.
Zum Maximalkrafttraining:
Die langen Pausen sind dafür da, um die kreatinphosphatspeicher der Muskeln wiederaufzuladen (das dauert je nach Veranlagung und Trainingszustand 3 bis 6 Minuten).
Die kurzen Pausen bei Hypertrophietraining ermöglichen eiden richtigen "Proteinabbau" (der dann einen "Heilungsprozess" beim Körper in Gang setzt) und fördert außerdem die Ausschüttung von Wachstumshormonen.
Die Trainingslehre hat schon ihren Sinn.
Zum Muskelversagen:
Das ist für Maximalkraft nicht erforderlich, denn hier geht es ja um die Gewöhnung an eine gewisse Last.
Bei Hypertrophie ist es förderlich, weil es die Muskelzelle maximal reizt. Maximalkraftsportler (K3K, etc.) sind keine so großen Freunde davon, weil es das ZNS stark belastet. Das ZNS wird im Maximalkrafttraining ja ohnehin schon stark beansprucht. Deswegen lassen die Jungs und Mädels es lieber.
Es mag Dir so vorkommen, ist aber ausreichend. Dafür musst Du natürlich auch Deine Übungen richtig intensiv machen. Bei weniger komplexen Übungen und Oberkörper kann es auch zweimal sein. Aber mehr auf keinen Fall.
Im Übrigen braucht eine komplette Eiweißstrukturerneuerung gut sieben Tage. Daher solltest Du Dich in Geduld üben lernen.
TC mag ja die Beine belasten. Das tut ordentliches Radtraining ja auch. Aber es hat nun einmal nicht den Effekt, den ein Krafttraining mit Gewichten hat. Das sind zwei Paar Stiefel bzw. Training.
Der Plan sieht gut so aus.
Gehst Du jetzt auf Maximalkraft? Oder eher auf Hypertrophie? Eine "Alles-in- Einem-Pyramide" wäre ein möglicher Kompromiss.
Gruß
danke für die antworten.. 2x/woche find ich viel besser ;) Wobei ich mit steigendem gewicht und somit intensität wohl auch 1x/woche machen werde (möglicherweise) merk jedenfalls heute noch das Trizeps und brusttrain vom montag. Aber das nächste iss ja eh erst für übermorgen angesetzt...
Früher hatte ich so 2 oder warens sogar 3? (schon fast 3 jahre her) Tage in deR Woche nen Ganzkörpertraining gemacht (mit weniger Intensität wie jetzt). Das hab ich aber nicht mehr vor weil es doch wesentlch anstrengender ist als Splittrain und ich ja Di/Do Fit sein will ;)
Ja du hast Recht, Radfahren und so sind halt Ausdauertraining. Kfrattraining ist muskelwachstum & Maximalkraft (wenn man nicht gerade auf Ausdauer Trainiert). Aber die Beine werden dennoch belastet auch wenn es eine andere Belastung ist.
>Der Plan sieht gut so aus.
welcher, der So. Nix ?
>Gehst Du jetzt auf Maximalkraft? Oder eher auf Hypertrophie? Eine "Alles-in-
>Einem-Pyramide" wäre ein möglicher Kompromiss.
Ich weis net.. Pyramide wäre Maximalkraft, Hypertrophie und dann Kraftausdauer oder ?
Bringt das wirklich was? müsste ja das Gewicht immer weiter senken und wäre bei mind. 3 Sätzen Pro übung... dann kann ich z.b. nach Bankdrücken den Trizeps vergessen der wird dann ausgepower sein ;).
Ansonsten, ich geh eher auf Hypertrohpie (daher mehr als 6Wdh im 1. Satz und je nach übung geht das auch im 2. ohne probleme).
Erstmal Das Muskelvolumen erhöhen damit ich danach was aussehe ;)
Gleichzeitiges Maximalkrafttraining wird wohl nix, das kommt dann halt danach (bin ja das letzte Jahr auch ohne ausgekommen *G*)
>Der Plan sieht gut so aus.
welcher, der So. Nix ?
>Gehst Du jetzt auf Maximalkraft? Oder eher auf Hypertrophie? Eine "Alles-in-
>Einem-Pyramide" wäre ein möglicher Kompromiss.
Ich weis net.. Pyramide wäre Maximalkraft, Hypertrophie und dann Kraftausdauer oder ?
Bringt das wirklich was? müsste ja das Gewicht immer weiter senken und wäre bei mind. 3 Sätzen Pro übung... dann kann ich z.b. nach Bankdrücken den Trizeps vergessen der wird dann ausgepower sein ;).
Ansonsten, ich geh eher auf Hypertrohpie (daher mehr als 6Wdh im 1. Satz und je nach übung geht das auch im 2. ohne probleme).
Erstmal Das Muskelvolumen erhöhen damit ich danach was aussehe ;)
Gleichzeitiges Maximalkrafttraining wird wohl nix, das kommt dann halt danach (bin ja das letzte Jahr auch ohne ausgekommen *G*)
Der zuletzt gepostete Plan war gemeint.
Die "Alles-In-EInem-Pyramide" würde so aussehen (im FAQ beschrieben). Du kannst sie so varieren, wie gerade Deine Schwerpunkte liegen. So kannst Du z.B. den KA-Satz auch weglassen und einen Maximalkraftsatz und zwei Hypertrophisätze machen. Bis zu fünf Sätzen isind schon drinnen.
Du kannst auch Hypertrophie und Maximalkraft periodiesieren: Zwei-Monatszyklen (acht Wochen) sind eine bewährte Empfehlung (kürzer sollten sie nicht sein).
Nur einmal so als Hinweis für die Zukunft.;)
Du scheinst noch nicht sonderlich zuversichtlich bezüglich Deiner Leistungsfähigkeit zu sein. Du musst Dich natürlich erst an das Training gewöhnen. Das erfordert Anstrengung, v.a. weil Du ja erst die Koordination der Bewegungen einüben musst. Das ist bei allen neuen Bewegungsarten so. Also keine Angst vor anfänglichem Muskelkater, etwas Erschöpfung, etc. Das gibt sich. Keep going.
Das Gewicht der Hantel sollte sich stets nach den angestrebten Wiederholungen richten. Wenn Du nicht dauernd an der Hantel herumwerken willst, kannst Du ein Gewicht nehmen, mit dem Du eher im höheren Grenzbereich liegst (z.B. 10 bei Hypertrophie), dann wirst Du im nächsten Satz automatisch etwas tiefer liegen (im Fall unseres Beispiels bei ca. 8).
Gruß
Ich bin generell nicht zuversichtlich ;)
Nörgel immer an mir rum *G*
Ja naja ich lasses erstmal so bei hypertrophie derzeit.
Und das mit zuversicht also ich schaffte z.b. beim Latziehen gestern (nach ca. 6 Tagen pause da Migräne zwischenfunkte) mit 39Kg 10Wdh im 1. satz zur rust dann 8x zum nacken und dann 4x zum nacken geschafft.
Darum sag ich immer ich kann mir net vorstellen das man die Intensität halten kann (also 10x im 1. und nach 1min pause wieder 10x weil ich mir nicht vorstellen kann so schnell zu regenerieren) btw. 6 Tage zuvor hab ich 8wdh geschafft im 1.
Angst vor Muskelkatzen und Erschöpfung hab ich nicht :)
Nur das sich wieder Nerven endzünden (hatte ich früher dauernd) und ich daher wieder Monatelang nix machen kann... aber bisher sieht alles gut aus!
Genau so mach ich das.. das ich im 1. Satz unter 13 wdh liege (beim KH Bankdrücken wirds in ca. 2 Wochen garantiert regelmäßig überschritten sein ausser ich mach im 1. absichtlich weniger und heb mir die kraft fürn 2. auf) und im 2. dann versuche wieder 12 zu schaffen und im 3. auch
Was aber aufgrund der geringen Regenerationszeit von ca. 1min nicht klappt ;)
Ich bleib erstmal bei meinem alten Plan und wenn ich merke es belastet mich werd ich den zuletzt geschriebenen nutzen als ausweichplan sozusagen.
Die nächsten Monate werd ich wohl bei Hypertrohphie bleiben.
Danach kommt Maximalkraft, da es die ist die ich brauche.
Die Optik ist mehr mein Adoniskomplex *G*
hauptsache du weißt was du willst und ziehst eines mal durch
Was meinst Du mit eines?
Aber das mit dem Durchziehen muss jetzt wirklich mal klappen :)
Hab mit zuvielen KRaftsportlern jetzt ICQ/Mail/Forenkontakt da muss ich mich immer zu zwingen was zu tun :) Klappt diesmal sicher. (wenn mir nix äusseres dazwischenfunkt)
@Mars: aufgrund der Tatsache das ich Do. beim Kick & Pratzentrain ziemlich fettisch war ;) ...
wie findest Du diesen Plan hier für die Massephase?
Mo:
Di: Taiji
Mi: Bizepscurls 2x -Schulterheben 1x Front 1x Seite
Do: Taiji
Fr: Beine (2x Kniebeuge, Beinheben, Dehnen) Rücken (Latziehn, Kreuzheben mit KH)
Sa: Brust (Bankdrücken 2x, Trizepsdrücken 1-2x
So:
Mach bei der ersten Trainingseinheit: Bankdrücken, Schulterdrücken, Bauch
Bei der zweiten: Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern/Klimmzüge
So hast du alles zusammen!
@polderi:
Hab mit Absicht am Mi im neuen Plan kein Bankdrückenm weil ich die Trizeps und Brustmuskulatur am Folgetag benötige ;)
Und Schulterdrücken (http://video.google.com/videoplay?docid=-3159129491177699918&q=shoulder)könnte ich nocht zwischen Bizepscurls und Schulterheben einfügen. wären dann 3 Schultersätze.
Das war doch das über kopf drücken oder?
Wobei... hmm müsste ich probieren in wieweit das am Taiji tag probleme bereitet sonst musses andermal rein. tja man kann halt nicht alles gleichzeitig machen wenn man nicht gerade auf Ausdauertraining fixiert ist ;)
polderis Einteilung ist tatsächlich besser.
Sie ermöglichst intensives Training und lange Erholungszeiten (in der der tatsächliche Kraftzuwachs geschieht). Mache am Sonntag den Oberkörper und Unterkörper am Freitag, wenn es Dir so besser passt.
Frontheben ist wie Seitheben nicht so der Bringer. Ich würde Schulterdrücken und danach Schulterheben (Shrugs) empfehlen.
Die Reihenfolgen würde ich auch ändern: Immer die komplexen Übungen vor den isolierten.
Du hast immer noch nicht begriffen, was Ausdauer ist. Nur weil Du mehrere Übungen oder Sätze machst ist das noch lange keine Ausdauer. Dein Trainingszustand ist offenbar nicht sehr gut.
Gruß
Zweimal Taiji + zwei kurze intensive Krafttrainingseinheiten und ev. noch einmal joggen ;)
Die sechs Übungen reichen völlig aus. Fängst am besten mit 3x12 Wiederholungen an, später kannst du runtergehen um einen besseren Reiz zu setzen (3x8, 3x6, 3x4 Wiederholungen pro Übung).
Mache am Sonntag den Oberkörper und Unterkörper am Freitag, wenn es Dir so besser passt.
??
Wie meinst Du das?
So?
Mo:nix
Di: Taiji
Mi: nix
Do: Taiji
Fr: Beine (2x Kniebeuge, Beinheben, Dehnen) Rücken (Latziehn, Kreuzheben mit KH)
Sa: nix
So:Brust (Bankdrücken 2x, Trizepsdrücken 1-2xm Bizepscurls, 1x Schulterdrücken 2x Schulterheben 1x Front 1x Seite
Iss ja fast nen ganzkörper Workout.
Fr. wär ok aber der So.
2x trizeps belastet beim bankdrücken. 1x beim Schulterdrucken, 2x beim trizepsdrücken, wären satte 5x hmmm happig ;)
Und irgendwie zuviele Freie Tage oder?
Frontheben ist wie Seitheben nicht so der Bringer. Ich würde Schulterdrücken und danach Schulterheben (Shrugs) empfehlen.
Meinst Du das man durch SChulterdrücken (belastet doch eher den Trizeps scheint mir so) und Schulterheben auch die Muskulatur so kräftig das man bei der bewegung&belastung wie Seiten und Frontheben ebenfalls mehr leisten könnte (bspw. 2 schwere eimer an der seite hocheben oder 1 person frontal hocheben) ohne das man seiten&frontheben macht?
Die Reihenfolgen würde ich auch ändern: Immer die komplexen Übungen vor den isolierten.
Mach ich eh
Du hast immer noch nicht begriffen, was Ausdauer ist. Nur weil Du mehrere Übungen oder Sätze machst ist das noch lange keine Ausdauer. Dein Trainingszustand ist offenbar nicht sehr gut.
Was ist es dann? Maximalkraft jedenfalls nicht. Weil dafür sind die Pausen zu gering. Ich denke schon das es mehr zu Ausdauer Tendiert.
Ja Trainingszustand ist nicht der beste.
Was schaffst Du denn an wiederholungen im 2. Satz und im 1. Satz wenn Du im 1. Satz bis zum Muskelversagen wiederholst?
Die freien Tage sind nicht zuviel sondern eher knapp bemessen.
Erinnerung: Nur in der Pause gibt es Zuwachs, denn nur in der Regenerationsphase kann eine Superkompensation erfolgen. Egro: Keine Paus - kein Erfolg. Pause ist Bestandteil des Trainings.
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Es gibt verschiedene Definitionen von Muskelversagen:
1) du kannst mit dem Muskel gar nichts mehr anfangen, weil er wirklich komplett platt ist
2) du schaffst keine saubere Wiederholung mehr,
Wenn du Versagen nach Punk 2 definierst gehen locker 8 - 10 Wh in 3 Sätzen hintereinander von der gleichen Übung.
Ausdauertraining würde sich mit höheren Wiederholungszahlen beschäftigen.
Bei dir bin ich mir nicht sicher ob du unmotiviert , stinkend faul oder einfach nur ein Schlappsch w a n z bist.
Denn dein Programm oben ist wirklich nicht wild.
Desweiteren sehe in deiner Planung etwas Halbherzigkeit und mangelnden Willen wirklich reinzupowern.
Naja habe den tread nich ganz gelesen! Werde trotzdem mal mein senf dazu geben:
Ich finde jeden tag training zu viel ob wohl ich das auch gerne mal ne zeit durchziehe. Da ich auch sehr viel kk/ks treibe und nen 2 split im bb.
Versuche aber 2 Tage nichts zu machen mind. 1 Tag
Lege eine kompletten 2er splitt an einem tag(zB.SA) morgens( Brust -schulter trizeps-Bauch) und dann später abends(rücken-nacken- bizeps - beine) nochmal den nächsten.
versuche dann im wöchentlichen wechsel der beiden splits noch 1-2 std. vor meinen kk/ks untericht zu schieben die von mo-fr sind versuche 4mal zu gehen wird aber öfters 5 mal selten aber auch 2-3 mal je nach wie ich mich fühle. so habe ich mind. 1-2 tage frei wo der körper sich regenerieren kann!
Ob Das sinvoll ist naja die woche hat nur 7 tage und der tag nur 24 std.
du solltest auch daran denken das du mit deinen übungen selten oder nie nur eine muskel gruppe trainierst die eine vieleich mehr als die andere wie zb. beim bank drücken hauptsächlich brust aber trizeps und glaube etwas schulter auch.
Das wichtigste ist schau ob du mit deinen plan erfolg hast.
Viel spaß beim trainieren
gruss
Dicidens
18-03-2006, 11:13
@ Franz
Reichen also 3x 8-10 Wdh. pro Übung aus (z.B. Kniebeuge) wenn man sie wie im 2er Split nur einmal wöchentlich macht? Natürlich bis zum MV.
ja reichen aus.
Alle paar Monate sollte man auch mal alte Übungen austauschen oder einfach mal an der Reihenfolge basteln:
Beispiel: Woche 1
Bankdrücken
Fliegende / Butterfly
usw.
Woche 2
Fliegende
Bankdrücken
usw
d.h. man kann sich einen A und einen B Wochenplan erstellen
damit kann man verschiedene motorische Einheiten besser ansprechen.
Sorry, Ryo, aber irgendwie kann ich mich Franz' Posting nur anschließen.
Du hast offenbar noch nie wirklich trainiert, wirfst mit Begriffen um Dich, von denen Du keine Ahnung hast, etc.
Jetzt trainiere erst einmal ordentlich, dann melde Dich in ein paar Wochen wieder.
Nicht böse gemeint. Doch schließlich geben Dir die Leute hier Tipps, die nicht von irgendwoher kommen.
Gruß
@Franz: 3 Tage totale Pause sind eher Knapp?
Frag mich immer wie das Leute bewerkstelligen die Täglich 3h Trainieren (z.B. Kampfsporttrainer. Oder Schüler die Täglich üben und dadurch besser werden).
*verwirrt*
Das nur in der Ruhephase Wachstum erfolgen kann ist mir aber durchaus klar!
Manche meinen sogar das die Stunden nach dem Training (also in der Nacht und Tagesverlauf) auch genug Ruhephase sind. Da bin ich auch eher ein Gegner von.
Zu deinen Muskelversagen.
1) kenn ich ;)
2) Passiert manchmal bei den letzten 2 Wdh.
Mit Versagen mein ich eher Punkt 1.
Versagen in dem Sinne das der Muskel danach für ne Weile fast unbrauchbar ist ;)
Was verstehst Du unter Wild?
Ich steh nicht auf überlastung und 30 Übungen hintereinander.
Ich bin eher Lustlos (bin stark Sonnenabhängig) derzeit und steh nicht auf Überlastung
da ich mir damit schonmal die Sehnen/Nerven kaputtgemacht habe.
Was meinst Du mit Halbherzig und mangelnden willen reinzupowern?
Ich hab ja angeboten das jemand mein Wochenplan ummodellt. Hat keiner gemacht...
Also darfste auch nicht meckern wenn der net dir gefällt (Ausserdem gehts hier eh um mich und er muss mir gefallen)
@JunFan:
Ja gut, darum hab ich ja jetzt auch vorgeschlagen gehabt So+Mo nichts zu machen.
Jedoch wurde das ja auch gleich zerpflückt ;)
Ich trainier Morgens ungerne weil ich dann den ganzen Tag geschlaucht bin und meine Muskeln ausgepowert sind. Wenn ich mal wirklich nur daheim bin und nichts machen muss ist das ja ok. Sonst eher störend.
Du beschreibst Sozusagen ein ganzkörperworkout das auf Morgens & abends gesplittet ist.
Ja die Woche hat nur 7 tage ;) hab schon überlegt das nicht Wöchentlich sondern wirklich Tag für Tag einzuteilen. Aber ist mir zu unübersichtlich.
Japps Du hast recht. Bei vielen (Multigelenks)Übungen sind mehere Muskeln beteiligt.
Darum mag ich ja auch nicht mehrere Übungen in meheren Sätzen machen wo dieselben Muskeln beansprucht werden.
Erfolg hab ich bisher mit dem 1. Plan ja auch. +10Kg maximalkraft im Bankdrücken in unter 2 Wochen als Beispiel (Wiederholungszahl gesteigert und dann Gewicht um 2 Kg erhöht).
Und danke ;) Dir auch!
@Mars: stimmt hab ich nicht.
2003 z.b. bin ich etwa alle 2-3 Tage ins Studio und hab da ca. 90min Trainiert inkl. Aufwärmen und Cooldown. Nebenbei hatte ich nicht Kampfsporttraining.
Das war wesentlich mehr an übungen etc.
Aber RICHTIG ist das auch nicht gewesen... Schulter verletzt, Trizeps verletzt...
Trotz weniger Gewicht (hab halt 8-12 wdh pro satz gemacht und pro übung 3 Sätze).
Von welchem Begriff hab ich keine Ahnung?
(PS: Du meintest doch auch bei Maximalkrafttraining bräuchte man mehr Pausen.. seltsamerweise ist der MAximalkraftsportler den ich kenne da genau andeer Meinung... und der Drückt fast 180Kg)
Achja da ist noch mind. 1 Frage offen geblieben!
??
Meinst Du das man durch SChulterdrücken (belastet doch eher den Trizeps scheint mir so) und Schulterheben auch die Muskulatur so kräftig das man bei der bewegung&belastung wie Seiten und Frontheben ebenfalls mehr leisten könnte (bspw. 2 schwere eimer an der seite hocheben oder 1 person frontal hocheben) ohne das man seiten&frontheben macht?
Dicidens
18-03-2006, 22:49
Vorschlag ;)
Freitag: Bankdrücken, Schulterdrücken, Crunches
Sonntag: Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern oder Klimmzüge
Jeweils 3 Sätze, 6-10 Wiederholungen. Im letzten Satz bis Muskelversagen.
So hast du den ganzen Körper in zwei knackigen Einheiten durch (eine Einheit in 30 Minuten machbar). Falls du mal wenig Zeit hast, sollte ein Ganzkörpertraining reichen.
Mehr brauchst du nicht! Bizepscurl, Schulterheben seitlich, Trizepsdingsbums sind was für Metrosexuelle.
@Dicidens:
Beantwortet die Frage zur Kraftentwicklung beim frontalen oder seitlichen hocheben leider auch net ;)
[ok war eh an jemand anders gestellt]
Bin ja momentan eh etwas am experimentieren.
Heute sah es so aus bei mir:
KH Bankdrücken 12-8-6 32kg
Latziehen 12-8-7 39kg
KH Kniebeuge 4-4-1 30kg(bei 86Kg Körpergewicht)
Schulterdrücken 3x30kg-9x15kg-8x15kg
Schulterheben 11-10-10 30kg
Trizepsdrücken 7-4-6 15Kg
Dein Plan sieht ja 3(5) Tage Pause vor bzw. 6 Tage pro Muskelgruppe..
Pause
Taiji (laut ironsport forum behindert das Kampfsporttraining den Muskelaufbau nicht)
Pause
Taiji
Beine&Rücken
Pause
Oberkörper
Ok der Bizeps ist eher ein Hilfsmuskel.. dennoch wüsst ich net wieso man ihn weglassen sollte... Immerhin regeneriert er auch sehr schnell und erschöpft bei mir nicht so sehr. Trizepsdrücken lass ich garantiert auch nicht weg. Immerhin ist der Trizeps zielich mitverantwortlich für den Oberarmumfang und für Schläge sowie Bankdrücken, Schulterdrücken und so.
Ist auch immer gut erschöpft nach dem Training.
Zur offenen Frage:
Ja, weil man wesentlich mehr Gewicht bewegt und damit einen höheren Reiz setzt.
Begriffe wie Ausdauer scheinen Dir irgendwie nichts zu sagen.
Du stehst nicht auf "Belastung," wolltest aber lieber zweimal pro Woche trainieren. Irgendwie ein Widerspruch;) (Nicht böse gemeint.) Im Ernst: Wenn Du längere Pausen einhälst, können sich alle Systeme (vor allem der passive Bewegungsapparat) erholen. Eine komplette Eiweißregeneration dauernt ja circa fünf bis sieben Tage.
90 Minuten ist übrigens zu lange für eine effektive Krafttraingssitzung.
Kein Wunder, dass es Dir zuviel wurde. Aber drei Sätze als Ausdauertraining zu bezeichnen, ist etwas übertrieben, oder?
Und zu Deinem Maximalkraftsportler habe ich schon einmal geschrieben: Er kann soviel stemmen, drücken oder heben, wie er will, an der biologischen Tatsache der KP-Regneration wird auch er nichts ändern. Er schindet mit kurzen Pausen nur sein ZNS und kann nicht viel in den folgenden Sätzen leisten, wie es möglich wäre.
Gruß
@Mars: Also Mitlesen musst Du schon!
Ich sagte ich steh nicht auf ÜBERLASTUNG von Belastung hab ich nix gesagt!
Begriffe wie Ausdauer sagen mir nichts?
Ausdauer bedeutet so lange wie möglich etwas zu tun, oder zumindest über einen längeren Zeitraum. Z.b. um 3h Radfahren zu können braucht man etwas Ausdauer. Somit wäre deine Behauptung wiederlegt. pgh.
Ja 90min ist zulange ;)
Aber.... ca.10min Aufwärmen... etwa 20min cooldown Und dann muss man ja von Gerät zu gerät laufen, es einstellen, evtl. warten bis es frei ist etc.
Das fraß zeit.. iss abe reh 3J her.
Wieso ist es übertrieben 3 Sätze als Ausdauertraining zu bezeichnen?
Wenn man Pro Satz zb. 30wdh macht ist es Ausdauertraining!
Naja dafür das der Maximalkraftler nicht soviel schafft find ich schon toll das er bei StrongMen mitgemach that und fast 180Kg stemmt...
Was stemmst Du so im BD und bei Kniebeugen ?
Wie auch immer.
Ich werde jetzt mehr Pausen einbauen. Muss nur noch schauen wie ich es sortiere. Wird ein 2er oder 3er Split.
@Begriffe wie Ausdauer sagen mir nichts?
Ausdauer bedeutet so lange wie möglich etwas zu tun, oder zumindest über einen längeren Zeitraum. Z.b. um 3h Radfahren zu können braucht man etwas Ausdauer. Somit wäre deine Behauptung wiederlegt. pgh.
Wieso ist es übertrieben 3 Sätze als Ausdauertraining zu bezeichnen?
Wenn man Pro Satz zb. 30wdh macht ist es Ausdauertraining!
Alles klar? Wenn nein, vergiss es.
Zum Maximalkraftsportler: Ich meinte, dass es vollkommen egal ist, wie viel er leistet. Die Tatsache, dass sich KP-Speicher nun einmal erst in cica 5 Minuten wieder vollkommen erholen, wird dadurch nicht geändert, dass er etwas anderes behauptet. Und ebenso wenig hat es in diesem Zusammenhang damit zu tun, was ich oder irgendwer anderes hier stemmt.
Gruß
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