BWEs

[TriXer]

hmm ich brauche n paar gute BWEs für das Training im Urlaub ...mir fällt aber nicht mehr ein außer klimmzüge, beinheben, beinüberzüge im hang, liegestütze und kniebeugen...kennt ihr noch gute BWEs (Bodyweightexercises) vor allem für den Rücken (jetzt außer Klimmzüge natürlich)

[Schnueffler]

Klimmzüge am Tisch als Ruderersatz.
Ich weiß nicht genau, wie sie heißt, aber du liegst auf dem Bauch, Fußballen in den Boden gedrückt umd hebst deinen Oberkörper leicht nach oben an. Der Blick bleibt zu Boden gerichtet, um die Halswirbelsäule zu entlasten. Nimm die Hände an die Ohren, Handfläachen Richtung Boden, Ellebogen nach außen. Jetzt schiebst du die Hände nach vorn und ziehst sie wieder zurück. (Bewegung wie Nackendrücken und dann Latziehen) Wenn du soviele davon gemacht hast, bis du kurz vorm Muskelversagen bist, läßt du die Hände an den Ohren und ziehst die Schulterblätter immer wieder zusammen. Nach ner Zeit solltest du das Flattern im oberen Rücken bekommen. Wenn es dir zu leicht ist, nimmst du einfach in jede Hand ne Wasserflasche.
Hoffe es war einigermaßen verständlich.
MfG
Markus

[polderi]

mein programm vom letzten sommer:

je 3 sätze, max. wdh.

-klimmzüge (oberer rücken, bizeps, schulter)
stange zwischen türrahmen befestigen.
oder ein langes badetuch über einen starken ast hängen und an beiden enden halten und klimmzüge machen , sieht aus wie ringturnen.

-normale liegestütz (brust, schulter, trizeps)

-kniebeugen (beine, waden)

-crunches (bauch)

-einbeinige schulterbrücke (für den unteren rücken und beinbizeps)


mit diesen übungen trainierst du den ganzen körper. die übungsausführungen findest du sicher im netz ;)

[polderi]

@ Schnüffler

die übung heisst hyperextension (umgekehrter crunch).

[Schnueffler]

@ polderi:
Ne, ist keine Hyperextension. Diese zielt ja auf den langen Rückenstrecker ab, mit Hauptbelastung auf dem unteren Rücken.
Die von mir beschriebene Übung zielt mehr auf den oberen Rücken, leicht auf den Lat, Kaputzenmuskel und hintere Schultern ab. Ist wie Latziehen, Nackendrücken und vorgebeugtes Rudern im liegen!
Der Anteil der Hauptbelastung liegt auf anderen Muskelgruppen.
Kann natürlich nicht die Klassiker der BWEs ersetzen, aber ein schönes Nachbrenner bescheren!
MfG
Markus

[polderi]

ist wie eine therabandübung. aber mit dem schwerpunkt unterer rücken, wird durch das ausstrecken der arme intensiviert. die arme fangen auch zu brennen an aber es geht nicht so sehr auf den oberen rücken.

für den oberen bevorzuge ich breite klimmzüge mit den handrücken zu sich.
für den unteren die einbeinige schulterbrücke weil sie ziemlich intensiv ist. ich schaffe nicht mehr als 15 wdh. am stück.

[PatBateman]

Das was Schnüffler beschrieben hat ist doch eine Abwandlung der als "Superman" bezeichneten Übung.
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/Superman.html

[Schnueffler]

Nein, denn man hebt den Oberkörper nicht soweit an, wie da gezeigt und du Füße bleiben auch auf dem Boden. So wie dort gezeigt ist es der untere Rücken. Meine Übung habe ich von nem Krankengymnast.
MfG
Markus

[Cheeseburgerking]

Kann man mit bwes masse und kraft aufbauen?Ich kann mir das irgendwie nicht richtig vorstellen.Also das sieht man ja z.b. bei liegestützen.Mann kann zwar wiederholungen steigern und dadurch bekommt man zwar ausdauer aber nicht mehr kraft.Wie soll das funktionieren das man durch bwes mehr kraft und masse bekommt?

[Schnueffler]

In dem du ab einer Wiederholungszahl von ca. 12-15 ein Zusatzgewicht verwendest und die WH wieder in den einstelligen Bereich bringst. Das kann bei Klimmzügen, Liegestütz, Dips, etc. einfach nur ein Rucksack sein, in dem du dir was schweres rein packst. Wenn du dann wieder 12-15WH schaffst, packst du noch ein schweres Buch mehr in den Rucksack. ;)
MfG
Markus

[YiShen]

Naja du kannst ja auch nur einen Arm/ ein Bein benutzen ;)

Zusätzlich vielelicht noch Barrenstütz (aka. Dips) zwischen zwei Stühlen, L-Sit.... oder n paar Bodenturn-/Equilibristikübungen wie Planche. Das ist aber dann schon ziemlich schwierig.

Handstand geht auch immer.

[kalomin]

seas
@ polderi: was ist bitte eine einbeinige schulterbrücke??

seas
kalomin

[Björn Friedrich]

Auf www.Fighter-Fitness.com findest du einige Übungen und Workouts (kostenlos) und wenn dir das nicht reicht, dann kannst du ja mal in den Shop schauen.;-)

Tschüß
Björn