Brauche hilfe beim Trainingsplan etc..

[juliushen]

Schönen guten Abend … Ich habe auch mal einige Fragen zum Thema Kraftraining ich mache seit ca 2Jahren Kickboxen und Boxen und nun möchte ich noch etwas für meinen körper tun. Ich habe mir gesagt wenn es bei mir nicht in die höhe geht ( bin 18 und 1.70groß, 69kg) soll es halt in die breite gehen. Dafür habe ich mir einen kleinen trainingsplan zusammen gebaut für Massenaufbau. Doch ich frage mich ob es nicht besser wäre einen großen Block sprich Arme , Bauch, Rücken und Schultern und diesen Block dann 3mal die Woche mit jeh einen Tag Pause zu machen anstatt dem unten augeführten Plan (bitte bewerten wenn es geht).
So jetzt zum Letzen Punkt ich frage mich die ganze zeit ob mein Körper komisch ist^^ ne mal im ernst wenn ich meine Übung für den Bizeps voll durch gezogen habe mit max gewicht war meine ganzer arm danach so angespannt das ich ihn fast nicht bewegen konnte , aber nach 20min ist der Muskel wieder genauso wie vorher also hätte ich nichts gemacht und ich kann die Übung noch mal machen soll ich sie dann wieder holen (noch mal 3sätze) bis zum äußersten? Denn dieses Problem habe ich mit anderen Muskelgruppen nicht die sind nach den 3Sätzen vollkommen geschafft.
Ich hoffe ihr könnt mir helfen
Mit freundlichen Grüßen julius





Montag (Arme, Brust, Rücken)
Bizeps: Curls, KH (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Curls, Seilzug (Griff) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Curls, SZ-Stange 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizeps: Trizepsdrücken am Kabel 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Großer Brustmuskel: Bankdrücken (Multipresse) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Dips 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Breiter Rückenmuskel: Klimmzug mit engem Griff 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Latziehen, Front 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Rudern am Seilzug 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Rückenstrecker: Kreuzheben, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.


Mittwoch (Beine, Bauch, Rücken)

Gerader Bauchmuskel: Beinheben, hängend2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Schräge Bauchmuskeln: Seitbeugen, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Waden: Wadenheben, Beinpresse 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Abduktorengruppe: Abduktion 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Adduktorengruppe: Adduktion 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Breiter Rückenmuskel: Klimmzüge 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Latziehen, Nacken 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Rudern am Seilzug 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Rückenstrecker: Kreuzheben, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.


Freitag (Arme, Brust, Bauch, Schultern)

Bizeps: Curls, Seilzug (Griff) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Curls, SZ-Stange 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizeps: Enges Bankdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken am Kabel 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Gerader Bauchmuskel: Beinheben, hängend2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Sit-Ups 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Schräge Bauchmuskeln: Seitbeugen, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Großer Brustmuskel: Bankdrücken (Multipresse) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Dips 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Fliegende Bewegungen 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Deltamuskel: Aufrecht Rudern, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Nackendrücken, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Kapuzenmuskel: Aufrecht Rudern, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Klimmzug mit engem Griff 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

[Leko]

Hallo!

Das ein muskel nach einem harten satz erschöpft ist, ist normal. Wenn er bei der anspannung zittert, ist das auch normal denke ich, denn das zeigt die spannung die du aufbaust.
Zu deinem Plan:
5 Wiederholungen sind zu wenig. min. 6 Wh's. Wenn du anfänger im krafttraining bist, dann solltest du erst mal besser auf kraftausdauer gehen. Siehe FAQ;)
Als anfänger empfiehlt es sich auch ein ganzkörperprogramm zu machen....
Näheres findest du dann in der suche...

Viel Erfolg!

[Baki the grappler]

Hallo julius, das was du meinst nennt man einen Split-Plan man teilt die Muskelatur auf und Trainiert sie abwechselnd. Es gibt da verschiedene Ausführungen z.b. den 2er-split, 3er-split usw.
Für das erste Trainingsjahr ist das aber sinnlos. Erstmal, das mit deinem Arm ist total normal. Irgentwann vorausgesetzt du trainierst effektiv, passiert das auch mit anderen Muskelgruppen.
Die perfekte Wdh. Anzahl wäre 8-12Wdh. Der Muskel wird immer in einen Ruhe zustand treten da er ja nicht die ganze Zeit über 100% benötigt wird. Dieses immer Muskelös aussehen erreichst du nur wenn
a:deine Gene es auch wollen;
b:du ein sehr geringen Körperfettanteil hast;
c:deine Ernährung kaum noch Spass macht;
anyway, du kannst als normaler Mensch höchstens 3-5kilo Muskelmasse zulegen pro Jahr. Split Pläne bringen erst nach 3 Jahren wirklich was. Man kann auch durch kein Training den Weg zum Erfolg abkürzen. Bedenke bei einem Split-Plan trainierst du den einzelnen Muskel im grösseren Zeitabstand bei deinem jetzigen Plan jedoch öfter, die Frequenz der Belastung sollte man nicht höher schätzen als die gezielte Isolation. Es gibt immer etwas das sich besser anhört worauf irgentwer schwört. Viel wichtiger ist Regelmäßigkeit und Ernährung denn diese stellt 80% des Trainingserfolges.:)
Gruss Baki

[Franz]

erst die großen Gruppen, dann die kleinen.
Wenn du Arme vor Brust trainierst, wie willst du dann die Brust ausbelasten.
Die Arme sind doch eh schon der limitierende Faktor, wenn die vorher schon platt machst, schwächst du dein Brusttraining.

Beim zweiten Tag solltest du Bauch am Schlussmachen, dafür aber mit Kniebeuge anfangen und Waden eher am Schluss des Beinteils.

Beim Freitag gelten die gleichen Richtlinien wie am ersten Tag, erst die großen Gruppen, dann die kleinen.

Desweiteren bist du sicher, dass du das Training in 60 Minuten schaffst?
Das ist so eine magische Grenze nach der deine Glykogenspeicher erschöpft sind bei ordentlichem Training und es ab da ineffektiv wird.

Als Anfänger solltest du eher ein Ganzkörperprogramm zum Start machen um die Übungen sauber zu lernen und den Körper an die Belastungen zu gewöhnen.


Lies bitte die Krafttrainings FAQ von mars. Weniger ist mehr.

[Leko]

Hallo julius, das was du meinst nennt man einen Split-Plan man teilt die Muskelatur auf und Trainiert sie abwechselnd. Es gibt da verschiedene Ausführungen z.b. den 2er-split, 3er-split usw.
Für das erste Trainingsjahr ist das aber sinnlos. Erstmal, das mit deinem Arm ist total normal. Irgentwann vorausgesetzt du trainierst effektiv, passiert das auch mit anderen Muskelgruppen.
Die perfekte Wdh. Anzahl wäre 8-12Wdh. Der Muskel wird immer in einen Ruhe zustand treten da er ja nicht die ganze Zeit über 100% benötigt wird. Dieses immer Muskelös aussehen erreichst du nur wenn
a:deine Gene es auch wollen;
b:du ein sehr geringen Körperfettanteil hast;
c:deine Ernährung kaum noch Spass macht;
anyway, du kannst als normaler Mensch höchstens 3-5kilo Muskelmasse zulegen pro Jahr. Split Pläne bringen erst nach 3 Jahren wirklich was. Man kann auch durch kein Training den Weg zum Erfolg abkürzen. Bedenke bei einem Split-Plan trainierst du den einzelnen Muskel im grösseren Zeitabstand bei deinem jetzigen Plan jedoch öfter, die Frequenz der Belastung sollte man nicht höher schätzen als die gezielte Isolation. Es gibt immer etwas das sich besser anhört worauf irgentwer schwört. Viel wichtiger ist Regelmäßigkeit und Ernährung denn diese stellt 80% des Trainingserfolges.:)
Gruss Baki

moin!

Sorry aber bist du dir da sicher???:confused:

Das mit den max. 5 kilo pro jahr ist schonmal nicht richtig, es gibt fälle in denen anfäger schon 10 kilo zugenommen haben.
Und bitte bewerte die ernährung nicht über!!! Wenn er sich ausgewogen und gesund, d.h. nicht jeden Tag pizza etc. ernährt steht auch dem muskelaufbau nichts im Weg.
Später wenn du vielleicht fortgeschritten bist, kommt es mehr und mehr darauf an, aber training ist die hauptsache und nicht die ernährung für muskelaufbau!

[Kaiminator]

moin!

Sorry aber bist du dir da sicher???:confused:

Das mit den max. 5 kilo pro jahr ist schonmal nicht richtig, es gibt fälle in denen anfäger schon 10 kilo zugenommen haben.

Es gibt sogar Leute, die machen gar keinen Sport und nehmen noch viel mehr zu...

[Franz]

was an reiner Muskelmasse bei optimalen Bedingungen ohne Stoff möglich ist haben Mars und ich oft genug geschrieben.
Bei 3- 5 kg im ersten Jahr ist das Training schon absolut Klasse verlaufen.

[Schnueffler]

Das mit den 3-5kg bezieht sich auf die reine MUSKELmasse und nicht auf das, was man zulegen kann, um massig zu wirken.
MfG
Markus

[Kaiminator]

Das wollte ich in etwa ausdrücken :)

[Leko]

Ja aber auch als anfänger kannst du im Jahr auch schon über 5 kilo schaffen, d. h wenn du wirklich ein dürrer, schmächtiger anfänger bist und du dich richtig ernährst und trainierst und erholst, das ganze programm.

[Baki the grappler]

@leko hallo, :) ja du hast vollkommen Recht, es existieren Personen die mehr Muskelmasse aufzubauen vermögen in einem Jahr. In Themen jedoch welche nicht direkt auf ein "Spezialfall" schliessen lassen halte ich mich für gewöhnlich an mittlere Richtlinien. Schliesslich hat ein junger Mensch der trainieren will das Recht auf ein gesundes Maß an Relation, was hat er davon wenn ich ihm antworte das 0,7% der Weltbevölkerung 10kilo in 11 Monaten schafften?:confused:
Zu dem habe ich sehr Erfolgreich für 5 Jahre Bodybuilding betrieben, und wenn du glaubst das die Ernährung nicht das wichtigste Darstellt dann tut es mir leid mein hungernder Freund aber was denkst du bedeuten die von 3verschiedenen BBmags ständig über Ernährung auftretenden Statements seit Jahrzehnten? Es gibt da Leitsätze wie: Masse ist Alles! Mache deinen Rücken Gewaltig wie die Alpen! Wie soll das gehen normal essen hart trainieren?Humbug und wenn du als "Hering" am Beginn schnell zunimmst wird eine Plataeuphase folgen! Unwiederlegbar!
@schnüffler beim zoll habt ihr bestimmt tolle möglichkeiten an "eiweiss zu gelangen":gewicht: kleiner scherz, aber das mit der reinen Muskelmasse ist exakt das was ich meine!

[Leko]

@leko hallo, :) ja du hast vollkommen Recht, es existieren Personen die mehr Muskelmasse aufzubauen vermögen in einem Jahr. In Themen jedoch welche nicht direkt auf ein "Spezialfall" schliessen lassen halte ich mich für gewöhnlich an mittlere Richtlinien. Schliesslich hat ein junger Mensch der trainieren will das Recht auf ein gesundes Maß an Relation, was hat er davon wenn ich ihm antworte das 0,7% der Weltbevölkerung 10kilo in 11 Monaten schafften?:confused:
Zu dem habe ich sehr Erfolgreich für 5 Jahre Bodybuilding betrieben, und wenn du glaubst das die Ernährung nicht das wichtigste Darstellt dann tut es mir leid mein hungernder Freund aber was denkst du bedeuten die von 3verschiedenen BBmags ständig über Ernährung auftretenden Statements seit Jahrzehnten? Es gibt da Leitsätze wie: Masse ist Alles! Mache deinen Rücken Gewaltig wie die Alpen! Wie soll das gehen normal essen hart trainieren?Humbug und wenn du als "Hering" am Beginn schnell zunimmst wird eine Plataeuphase folgen! Unwiederlegbar!
@schnüffler beim zoll habt ihr bestimmt tolle möglichkeiten an "eiweiss zu gelangen":gewicht: kleiner scherz, aber das mit der reinen Muskelmasse ist exakt das was ich meine!

Hallo!
Klar sind diese menschen nicht der durchschnitt, aber ich habe nur gesagt, dass auch mehr als 5 kg im jahr möglich ist, und ich denke dass ist auch gut für ihn zu wissen, sonst weis er nachher nicht wo eventl.!!!! die kilos herkommen;) und er weis so auch was möglich ist,...da kommt es halt auf die einzelnen faktoren an wie viel man zunimmt...aber die relation kann er sich, denke ich, auch selbst aus den meinungen ziehen.
PS: glaube nicht das deine zahlen stimmen, und wenn ist die dunkelziffer auch noch da, denke ich;)
Meine meinung: Training ist natürlich das wichtigste um überhaupt weiter zu kommen...
Bei der ernährung muss dann unterschieden werden was man will, klar...
entweder die ernährung vollkommen auf masseaufbau ausrichten oder einfach *nur* ausgewogen ernähren, will jetzt mal nicht das wort *normal*;) benutzen.
Im BB ist die ernährung wie wir wissen mit sicherheit ein wichtiger bestandteil, für den erfolg, aber leute die glauben mit der ernährung defizite des trainings wegmachen zu können...:rolleyes: :rolleyes: wenn das training nicht stimmt hilft auch die beste ernährung nichts.
aber im bb hast du recht, das die ernährung ein wichtiger bestandteil ist.
, aber auch durch eine *nicht bb ernährung* kannst du gute fortschritte erzielen, es kommt halt immer drauf an, ist doch klar...
mit normal meine ich ausgewogen und gesund, ohne eiweiszusätze etc.
Für weiteres hierzu muss man schon persönlich reden finde ich, damit genau klar wird was gemeint ist.
Und jeder bb hat mal eine stagnationsphase, ist doch klar, was anderes habe ich auch nicht behauptet.:confused:
Also das ganze thema ist wie du weist so komplex...um es hier jetzt alles zu beschreiben und zu diskuttieren.
Da muss der threadsteller entscheiden was er genau will und welche ziele er hat.

PS: hoffe das jetzt nicht der eindruck entsteht ich hätte was gegen bb, ganz im gegenteil.

Gruß,
leko

[Baki the grappler]

@leko :) nein kommt nicht so rüber. Ehrlich, um so genauer die Ausführung wird um so ähnlicher wird wohl unser Wissen, du hast recht es ist sehr umfangreich. :p
Es gab somal in den 80gern oder schon 90ger weiss nicht mehr genau, nen typen der blieb täglich 4std. im gym und holte seine Energie tatsächlich aus Burgern, darüber gab es extra Berichte weil es so spektaqulär war.
:D na der hätte hier was geschrieben und niemand hätte ihm geglaubt he he.
Gruss Baki