Rückentraining @home

[ShadowStone]

Hallo
Was könnt ihr so für Rückenübungen für zu Hause empfehlen?
Also alles ohne Geräte!

Wäre nett, wenn ihr da was nennen könntet...

ShadowStone

[maximus]

ich weiss nicht, wie die übungen heissen, aber du findest sie sicherlich in jedem fit for fun fitnessbuch...

1. "fallschirmspringer"
du liegst auf dem bauch und hebst den oberkörper sowie die beine nach oben, gleichzeitg. diese position hälst du 1-2 sec und dann wieder nach unten.
vorschlag: 4 x 25 wiederholungen

2. "armstrecker"
du liegst immer noch auf dem bauch und streckst die arme nach vorne aus. dort bleibst du wieder 1-2sec und dann wieder zurück.
vorschlag: 4 x 50 wiederholungen

..es gibt noch einige

maximus

[Hausmeister]

Forderndes Rückentraining zu hause ganz ohne Geräte, nur mit Eigengewicht ist, glaube ich, kaum möglich.

Wenn Du irgendwo Klimmzüge machen kannst (Geländer, Baum, Balken, Dachgiebel, Treppenabsatz...), trainierst Du den Latissimus (oberer Rücken).

Versuche, isometrische Übungen zu finden, die auf den Rücken wirken (z. B. Abwandlungen von Hantelübungen). Isometrische Übungen: statisch mit aller Kraft gegen etwas pressen und so maximale Spannung im Körper aufbauen und mehrere Sekunden halten.
Bsp. für isometrische Übungen:
- Handflächen vor der Brust zusammenpressen (geht auf Arme und Brust)
- In den Türrahmen stellen und mit den Händen nach oben/zur Seite drücken und mit den Beinen nach unten und Bauch und unteren Rücken als Stütze anspannen. Die Türrahmenübung wirkt auf die Rückenmuskulatur in Bezug auf ihre Stützfunktion für die Wirbelsäule.
- Bewußt die entsprechende Rückenpartie anspannen.

Abgewandelte Hyperextensions (http://www.tuvayanon.net/6hyper.html) im Sitzen auf der Stuhlkante oder im Knien auf dem Boden. Variiere im Knien: auf dem Spann oder auf dem Fußballen sitzend und mit aufliegenden oder angehobenen Oberschenkeln, wie Du es am meisten spürst. Obacht: nicht ruckartig ausführen, sonst schädlich für die Wirbelsäule. Schwerer: Strecke die Arme aus oder nimm ein Gewicht in den Nacken oder strecke die Arme mit Gewicht dran aus.

Maximus´ Übung mache ich so. Auf den Bauch legen, Arme nach vorne und Beine nach hinten strecken. Arme und Beine ein kleines Stück anheben, dann bewußt ein noch kleineres Stück absenken (nicht ablegen!) und wieder bewußt anheben usw. Beim Anheben bewußt Spannung in Po und unterem Rücken aufbauen. Bei der Übung nach unten in den Boden schauen (maximal leicht nach vorne), ist sonst für die Wirbelsäule schädlich; auf keinen Fall nach oben schauen. Übung langsam, bewußt und kontrolliert ausführen. Geht genauso wie oben mit Gewicht zur Erschwerung.

Po-Heben: Lege Dich auf den Rücken, Füße auf dem Boden und an den Po rangezogen, Beine also angewinkelt. Evtl. stütze Dich mit den Händen, ähnlich wie in der "Brücke", über den Schultern ab. Jetzt hebe Becken und Po, senken (aber nicht ablegen), wieder heben usw. Die Übung geht auf den Gesäßmuskel und den unteren Rücken.

Callanetics-Übungen (ist so ne Frauengymnastik, aber sehr anstrengend, wenn richtig gemacht). Das Callanetics wurde von Frau Callan Pinckney speziell zur Behandlung ihrer Rücken- und Haltungsschäden entwickelt.

Mehr fällt mir erstmal nicht ein. Ansonsten: Kauf Dir ne Langhantel oder ein Paar Kurzhanteln, ist billig und hilft.

Viele Grüße,
Hausmeister

Ha, mir fällt doch noch was ein! Laufen geht auch auf den Rücken.