Da ich im Sommer surfen gehe (will man ja auch eine gute figur abgeben) und so oder so mein Körperfett reduzieren will bin ich im moment dabei meine ernährung umzustellen und mehr Sport zu treiben.
Jedoch hab ich auf jeder Internet Seite etwas anderes gelesen.
Nun stellen sich mir folgende Fragen, die ihr hoffentlich beantworten könnt.
1. Wann trainieren? Eher morgends oder abends?
2. Laufen oder Seilspringen oder beides?
Habe gelesen, dass 30 sek. sprinten ... 1 min. joggen usw. sehr gur sein sollen um den Stoffwechsel anzuregen. Ebenso Seilspringen.
Würde lieber intensives anstatt ausdauerndes Training machen.
Oder wie sieht euer Training aus? Schwimmen geht bei mir immo nicht.
3. Ist es schlimm 2 mal die Woche "ordentlich" zu essen? Fleisch, Kartoffeln etc.?
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/abspecken.html
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/fettverbrennung.html
Fand ich beides hochinteressant und ich glaube das passt ganz gut.
Musst dich nur halt ein bisschen durchlesen.
Du kannst auch einfach die Suchfunktion im Fitnessforum benutzen (negative Energiebilanz, Fettabbau, positive Stickstoffbilanz, etc.)
Gruß
MatzeOne
31-03-2006, 07:06
So langsam ist glaube ich der Zeitpunkt erreicht, dass ein Verweisen auf die Suchfunktion nicht viel bringt. Die Mehrheit der dann gefundenen Threads beschäfftigt sich nicht mehr mit den Begriffen der Stichwortsuche, sondern ist nur noch ein Hinweis dadrauf, dass man doch die Suchfunktion verwenden sollte. Ich hoffe ihr versteht, was ich meine ;)
Nahot meinst du eine Abspeck Faq?
Machen wir lieber so etwas wie ein Ernährungs-FAQ daraus, das allgemeine Grundlagen und die dauernden Fragen zum Zu- und Abnehmen behandelt.
Gruß
Ich habe einmal auf die Schnelle etwas aus dem Archiv zusammengeschnippelt. Das ist also kein wirklich einheitlicher Text. Aber eigentlich ist alles drinnen:
Allgemeine Ernährungsgrundlagen:
Kalorienbedarf
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...gieumsatz.html
Flüssigkeitsbedarf
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...serbedarf.html
"Gesunde Ernährung"
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...rnaehrung.html
http://de.fitness.com/nutrition/grundnaehrstoffe/
Einfach "durchklicken" von Eiweiß über Kohlenhydrate zu Fetten.
Mineralien
http://de.fitness.com/nutrition/mineralien/
Vitamine
http://de.fitness.com/nutrition/mineralien/
Proteinstoffwechsel
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...g/protein.html
Zum Sport:
Trinken
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...enimsport.html
Energie im Sport
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...tstellung.html
Das reicht wohl erst einmal als Lektüre
Kurz zusammengefasst:
Der Sportler braucht eigentlich nur darauf zu achten, dass er die seinen erhöhten Energiebedarf deckt (wenn er abspecken will, kann er ruhig die negative Energiebilanz anstreben). Der Proteinbedarf ist leicht erhöht. Das Minimum wird mit 1,2 gr pro Kilo Körpergewicht pro Tag angegeben. Als Maximum wird 1,8 empfohlen (auch Leistungssportler kommen damit gut zurecht). Es kann bei extremen Ausdauerbelastungen wie Marathonlaufen jedoch dazu kommen, dass mehr Protein benötigt wird.
Die Ernährung sollte Kohlenhydrat- betont und daher auch fettarm (bitte nicht fettfrei) sein. Nach intensivem Training sollte eine Mahlzeit aus "schnellen" Kohlenhydraten und Proteinen verzehrt werden, um eine gute Regeneration und einen maximalen Trainingserfolg zu sichern.
Allgemein ist auf Abwechslung zu achten. Also nicht jeden Tag dasselbe. Fleisch, FIsch,magere Milchprodukte, Eier, Gemüse, Kartoffeln, Obst, Reis, Nudeln, Pflanzenöl, Haferflocken, etc. Die Welt des Essens steht Dir offen.
Das beste "Rezept" ist meiner Meinung nach: Kochen lernen. Damit weißst Du immer was Du ist, wieviel Du ist und welche Qualität. Keine Angst. Einfach mal ran an die Töpfe. Guter Einstieg sind "kalte Speisen" (Müsli, belegte Brote, Salate, etc.)
Gewisse Lebensmittel wie Alkohol, phosphathaltige Getränke, Kaffee, Tee, "Junk Food", Fertiggerichte, etc. sollten nur maßvoll genossen (wenn schon, dann bitte bitte mit Spaß und nicht mit schlechtem Gewissen) werden. Sie können sich negativ auf die Aufnahme von Nährstoffen und den Körper allgemein auswirken. Aber auch hier gilt: Die Dosis macht das Gift.
Zum Körperfettabbau:
Grundsätzlich:
- weniger Kalorien essen, als verbrauchen (negative Energiebilanz), ein Minus von 200 bis 300 kcal pro Tag ist in Ordnung. So schaffst Du ein Kilo Fett in 30 Tagen und verlierst keine wertvolle Muskelmasse (Muskeln verbrennen auch in Ruhe Kalorien) WAS Du isst, ist nicht entscheidend. Warum bitte auf Weißbrot und Salamie verzichten? Iss, was schmeckt. Nur eben nicht so viel. Sicher ist Qualität keine schlechte Idee. Für das Abspecken ist es aber nicht entscheidend. Denkt daran, dass man mit Getränken (Alkohol, Limonaden, Säfte, etc.) auch sehr viele Kalorien zu sich nimmt.
- Krafttraining und ausreichend Protein (1,2 bis maximal 1,8 gr pro Kilo Körpergewicht), um dem Körper den Erhalt von Muskemasse "nahezulegen."
- Zur Unterstützung der negativen Energiebilanz und für die Gesundheit ist Ausdauertraining sinnvoll (muss aber nicht zwingend sein)
- Lasst Euch Zeit. Wenn man zu schnell abnimmt gehen Muskeln drauf, was die Fähigkeit zur Kalorienverbrennung reduziert. Zur Überprüfung der Erfolge (alle vier Wochen, nicht öfter):
1. Nicht auf die Waage steigen, weil sie nichts über Deine Körperzusammensetzung aussagt
2. Tailienumfang messen
3. Hautfalte neben Bauchnabel kneifen
4. Im Spiegel anschauen, wie "schwammig" man aussieht
Allgemeines Vorgehen:
1. Bedarf pro Tag feststellen. Trainingstage extra berechenen. Die Tage für die Woche zusammenrechnen. Das Ganze durch sieben teilen. Davon circa 300 kcal abziehen. Das ist das, was Du am Tag ungefähr essen solltest.
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...gieumsatz.html
So nimmst Du im Monat ein Kilo Fett ab, ohne Muskeln anzuknabbern.
2. Schreibe einmal auf, was Du so über den Tag isst UND trinkst. Gerade über Getränke nimmt man viel Kalorien zu sich, ohne es wirklich zu merken. Das erhöht Dein Bewusstsein.
3. Halte fest Mahlzeiten ein und bereite Deine Mahlzeiten möglichst selbst zu. Dann weißt Du, was drinnen ist. Dabei hilft Dir eine Kalorientabelle.
http://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/INFO/LM/lmgrup.htm
Im Übrigen würde ich Dir raten, das Gefühl eines leeren Magens auch kennen zu lernen und zu akzeptieren. Daher iss immer erst, wenn letzte Mahlzeit auch Deinen Magen verlassen hat. Ganz normales Essverhalten bitte schön
Essen wird oft gerne als "soziale Gefälligkeit" erzwungen. Halte Abstand davon. Iss immer so, dass Du satt bist. Sei zufrieden und geniese es.
4. Achte darauf, dass Du die "Basics" behältst: 1,2 bis 1,8 gr Eiweiß pro Kilo Körpergewicht pro Tag; 10 bis 15 Gramm essentitelle Fettsäuren (etwas Pflanzenöl und Nüsse tun es); genug KH für intensives Krafttraining und auch sonstiges Training, damit Du Deine Muskelmasse erhälst und auch sonst am Laufen bleibst.
5. Keine Lebensmittel sind verboten! Bevorzuge sättigende Nahrungsmittel, die nicht so fett/ kalorienreich sind und Dich befriedigen. Z.B. machen Kartoffeln mehr satt als Reis (für die Kalorien von 100gr Reis braucht es 500 gr Kartoffeln ). Achte auf Geschmacksverstärker und andere Dinge, die Dich eher hungrig oder nervös machen. Das ist bei jedem unterschiedlich.
Ob Du Deine negative Energiebilanz durch mehr Bewegung oder weniger Kalorienaufnahme, bzw. beides erreichst, ist gleich gültig. Ausdauertraining kann dabei helfen. Zwingend notwendig ist es nicht (auch wenn das immer behauptet wird). Im Übrigen bleiben damit weit weniger Kalorien "auf der Strecke" als immer behauptet wird. Also keine Hektik, die am Ende in einer Sportsucht-Magersucht- Kombination endet.
Fettverbrennung findet rund um die Uhr statt: Einen „Puls zur fettverbrennung“ gibt es nicht!!!! Siehe dazu:
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...rbrennung.html
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/abspecken.html
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/ausdauer.html
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/ergometrie.html
So etwas wie "Idealgewicht" gibt es nicht. Die Körperzusammensetzung "macht die Musik." Achte einfach darauf, dass die Hautfalte und die Tailie nicht schwellen. Auch ein "schwammiges" Aussehen im Spiegel kann ein guter Indikator für den Körperfettgehalt sein. An der Waage würde ich das nicht festmachen. Wenn Du Dich unbedingt wiegen willst, dann nicht öfters als alle vier Wochen (unter denselben Bedingungen). Aber da jeder je nach Veranlagung und Lebensführung unterschiedlich "zulegt," kann man keine allgemeinen Angaben zum Muskewachstum geben. Gewicht kann übrigens auch Wasser, Darminhalt, volle KH-Speicher etc. sein. Also eine recht wage (oder besser "waage" ) Sache. Trainiere einfach.Der BMI sagt unter den oben genannen Gesichtspunkten also recht wenig aus.
Muskeln sind die eigentlichen Kalorienverbrenner: Je mehr Magermasse (Muskelanteil des Körpers) Du hast, desto mehr ist Dein Kalorienverbrauch in Ruhe (Grundumsatz). Wenn Du dem Körper keinen Anreiz gibst, diese Magermasse zu erhalten, wird er diese bei einer Kalorienreduktion abbauen. Das heißt, Du wirst zwar auf der Waage leichter (Muskeln sind schwerer als Fett). Doch unterm Strich ist das eine Milchmädchenrechnung, weil die Fetteinlagerungen geblieben sind. Jetzt braucht der Körper noch weniger Kalorien, um zu überleben. Das ist das, was man als JoJo-Effekt bezeichnet.
Muskelaufbau geht nicht so schnell wie man/frau immer glaubt. Alle denken sofort an Arnie & Co. Selbst bei guter Veranlagung ist da weniger drinnen als man glaubt. Bei Frauen aufgrund der Hormonlage erst recht.
Zur Proteinversorgung:
Der Aminosäurepool versorgt Dich rund um die Uhr mit Eiweißen. Du kannst also zweimal, dreimal oder zehnmal am Tag essen. Das ist egal.
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...g/protein.html
Zum „Vielessen“ und „Wenigessen“ bei „Dünnen“ und „Dicken“:
Viele "Dürre" glauben oft nur viel zu essen. Oft täuschen sie sich allerdings. Viele Dicke dagegen glauben dagegen, "eigentlich" wenig zu essen. Sättigung ist eine Kopfsache. Auch sind gewisse Speisen und Produkte so zusammengestellt, dass sie eher mehr Hunger machen, als dass sie sättigen. Da hilft nur eine "Protokollführung, " um sich ein gutes Bild von seinem Zustand zu machen. Außerdem essen die wenigsten jeden Tag die gleiche Menge, so dass sie den Überblick nicht haben.
Über das „Zunehmen:“
Dass man nicht viel erreicht, wenn man dauernd unter seinem Bedarf liegt, ist klar. "Mehr essen" im Sinne von "gemäß dem Bedarf essen" ist okay. "Mehr essen" im Sinne von "mehr als man (ver) braucht essen" ist es nicht. Aber eine positive Energiebilanz kann nun einmal nur zu Fetteinlagerungen führen. Das ist nun einmal so.
Gewicht nun einmal nicht gleich Gewicht.
Es kommt sicher darauf an, was man wie intensiv trainiert. Doch Du ohne Regeneration wird sich in Sachen "Körperrelation" nicht viel Positives tun. Weniger ist oft mehr. Du hast noch ein Leben neben dem Training.
Grundsätzliche Punkte zur Behauptung, dass man Muskeln nur mit einem Kalorienüberschuss aufbauen kann:
1. Wenn Du mehr futterst, als Du (ver)brauchst, wirst Du nur Fett zulegen. Muskelaufbau resultiert alleine aus einer positiven Stickstoffbilanz (intensives! Training und ausreichend Eiweiß, also 1,2 bis 1,8 gr pro Kilo Körpergewicht am Tag). Die Regel "Iss, damit Du groß und stark wirst."ist beliebt, wird Dich aber nur Fett sammeln lassen.
Also trainiere einfach, iss angemessen und achte auf ausreichend Erholung. Wie schon tausenmal erwähnt, brauchen Muskeln ihre Zeit. Herbeizwingen kann man da nichts, auch wenn das viele BB-Seiten Dir das versprechen.Und wenn Du von der Genetik nicht zum Muskelpaket veranlagt bist, ist das halt so. Na und? Habe Geduld.
2. Die für eine Regneration und auch Muskelaufbau- und -erhalt notwendigen Körpervorgänge sind im Grundumsatz bereits berücksichtigt. Es braucht also keine zusätzlichen Kalorien. Der Körper holt sich den Baustoff (Muskeln bestehen im Übrigen zum Großteil aus Wasser)über das Protein in der Nahrung/ dem Aminosäurepool und nicht aus Kalorien (das ist Brennstoff; als den der Körper übrigens auch überflüssig konsumiertes Protein verwenden kann).
3. Kalorien (Kohlenhydrate, Proteine, Fett und auch Alkohol) werden als Brennstoff verwendet (nur das Protein ist als Baustoff verwendbar, kann aber als Brennstoff verwendet werden, was aber mit einer Erhöhung der harnpflichtigen Substanzen verbunden ist und damit nicht so gesund für die Leber und die Nieren ist). Alles, was nicht im Leistungsumsatz (Grund- und zusätzlicher Verbrauch durch Aktivität) verbraucht wird, MUSS gespeichert werden. (physikalisches Gesetz der Energieerhaltung) Und der Körper kann das nur in Form von FETTPOLSTERN.
4. Fettzuwachs geschieht im Übrigen nicht nur im Unterhautfettgewebe, sondern auch unterhalb der Muskulatur (Organfett, v.a. im Bauchraum; so genanntes viszirales Fettgewebe). Auch die Muskeln können verfetten (bei Ausdauerathleten können hier nutzbare Fettspeicher eingelegt werden, die jedoch nichts mit dem Verfetten zu tun haben). Wer also in kurzer Zeit auf der Waage zulegt, einen niedrigen Unterhautfettanteil und regelmäßig über seinen Bedarf futtert, wird einen größeren Bauchumfang haben oder insgesamt ein etwas "schwammiges" Körpererscheinungsbild haben. Das heißt, hier ist Fettaufbau und kein Muskelaufbau (der ja Jahre dauert; maximal 2-3 Kilo pro Jahr in den ersten Jahren, dann gerade mal 1-2) im Spiel. Wer aber daran glaubt, der Körperfettanteil ließe sich alleine mit dem Unterhautfettanteil (zwicken) bestimmen, der lässt sich hier gerne täuschen.
5. Und wer glaubt, man könne mit wenig Mahlzeiten keinen Kalorienüberschuss erzielen, hat keine Ahnung, wie dehnbar ein Magen ist.
Gründe für den Mythos der Notwendigkeit von Masse- und Definitionsphasen:
1. Glaube, dass man Muskeln nur mit Fettmasse und einem Kalorienüberschuss aufbauen kann. Das gefällt den Leuten nun einmal ("Iss, damit Du groß und stark wirst.") Daraus ergibt sich automatisch die "Definitionsphase:" Man glaubt, dass man zum Fettabbau sich ganz anderes verhalten müsste als beim Muskelaufbau. Außerdem ist hier hoch die (uralte) Idee von der "Fastenzeit" im Spiel. ("Einmal ordentlich abspecken, um es sich dann wieder gut gehen zu lassen.")
2. In der "Geburtstunde" des BB war die Theorie von den "bösen" Kohlenhydraten populär und galt auch unter Medizinern als der letzte Schrei. Diese "Tradition" hat sich offenbar bis heute gehalten. ("Das hat man immer so gemacht, deshalb ist es gut.") Das dieses Erklärungsmuster ebenfalls obsolet ist, haben wir auch hier schon diskutiert.
3. Wenn Du kohlenhydratreich isst, wird Dein Körper mehr Wasser speichern und die Muskelenergiespeicher füllen. Damit bist Du auf der Waage schwerer. Auch im Darm befindet sich eben mehr, weil hier auch Wasser aufgesogen wird. Wenn man jetzt auf eine kohlenhydratarme Ernährung umsteigt, wird erst einmal Wasser ausgeschieden. Du wirst leichter. Deinem Wasserhaushalt tut das aber nicht gut, weil ohne Kohlenhydrate eine ordentliche Hydration nicht möglich ist. Viele Menschen empfinden das aber als "Leichtigkeit" und verspüren einen "Erfolg." Auch wirkt man "magerer" wegen des fehlenden Wassers im Körper. (viele BBler nehmen dazu noch weniger Natrium und mehr Kalium auf, um den Körper zu noch stärkerer Ausscheidung zu bringen. Oft wird sogar auf harnstreibende Mittel oder Abführstoffe zurückgegriffen. Kein Wunder dass hinter der Wettampfbühne immer so viele Nothelfer mit Elektrolytlösungen und Bahren stehen, um die umkippenden Riesen aufzufangen )Werden jetzt noch die Energiespeicher geleert, wird man noch leichter (das dauert noch einige Zeit). Man wird noch einmal leichter. Hinzu kommt, dass bei leeren Muskelspeichern eine geringere Übersäuerung der Muskeln stattfindet (die faktische - vor allem die aerobe – Leistungsfähigkeit sinkt aber). Die Leute spüren also keinen so starken Ermüdungsschmerz mehr und werten das als positiv. Wird die Diät weiter fortgefüht, bildet der Körper Ketonkörper, die als Ersatz für die Kohlenhydrate verwendet, um das Nervensystem zu versorgen. Fett kann diese Energie nicht bereitstellen. Und auch "zweckentfremdetes" Protein hilft nur bedingt. Diese Ketone erzeugen Stoffwechselprodukte, die über die Niere ausgeschieden werden müssen. Diese hatte ohnehin schon mit der schlechten Hydration zu kämpfen. Auch die Psyche und Konzentration dürfte jetzt zu leiden beginnen, weil dem Nervensystem die notwendigen KHs fehlen. Ketone können das eine Zeit lang jedoch kompensieren.
Die schnellen "Erfolge" durch die Ernährung dieser Phase sind also vor allem auf Wasser- und KH-Reduktion zurückzuführen.
Es muss aber erwähnt werden, dass BBler in dieser Phase auch Kalorien sparen und ihren Verbrauch durch zusätzliche Bewegung erhöhen. Also ist sicher auch Fettabbau im Spiel. Bemerkenswert ist dabei aber, dass sie leichtere Gewichte verwenden und die Intensität im Ausdauertraining niedrig halten. Mit fehlenden KHs und in einem dehyrierten Zustand kann man intensives Training ja auch gar nicht regelmäßig absolvieren. Das führt im Übrigen zu den nächsten beliebten Mythen: Zum "Definieren" weniger Gewichte und mehr Wiederholungen. Und der ach so beliebte "Fettverbrennungspuls."
4. Muskelaufbau ist eine sehr langwierige Sache. Aber die Leute wollen es nun einmal schnell. Mit diesen Methoden (entweder Masse oder Schlankheit) kann man dieses "Fast-Food-Verlangen" am besten befriedigen. Diese Thesen werden immer populär bleiben (die Mayer-Kur und andere "Holzhammermethoden"halten sich ja auch noch hartnäckig). Wenn man aber bei der Basis der Physiologie bleibt, erkennt man, dass das Augenwischerei ist. Geduld und Beständigkeit werden immer unpopulär sein.
Mehr sticky FAQs braucht/-en die Welt/Foren !
ontopic: Bringt nix hier alles zu wiederholen was schon in hundert Postings steht. => Sufu => wenn alle neueren Threads auch nur auf die Suche verweisen dann schau dir die ältesten Ergebnisse zuerst an. Mach ich auch immer so :)
Ah, Mars hat jetzt ein richtiges faq draus gemacht seh ich grad. Sorry fürs hochholen. ;)
Ah, Mars hat jetzt ein richtiges faq draus gemacht seh ich grad. Sorry fürs hochholen. ;)
Warst Du so lange "weg?"
die Links von Moosburger sind nicht mehr aktuell, da dessen Seite umgezogen ist.
Die Unterlagen finden sich alle hier:
Dr. Kurt A. Moosburger (http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php)
Geistig mit Sicherheit. ;)
@pleuel: Die ist längst fest und im passenden Forum: http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/faq-regeneration-ern-hrung-42991/
Danke für den Hinweis.:)
Mfg
pleuel
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