Vollständige Version anzeigen : Oberkörper Aufbau
Enigma25
09-04-2006, 19:38
ich möchte meinen Oberkörper aufbauen, also vor allem Arme, Rücken und Brust.
die Beine sind trainiert genug, müssen ja immer mein Gewicht tragen, aber meine Arme sind leider zu schlapp.
bei Liegestützen knicke ich nach 5 Stück spätestens ein, an Liegestützen mit einem Bein oder einem Arm ist nicht zu denken, Klimmzüge schaff ich nichtmal einen :(
also, welche Übungen sind sinnvoll um die Muskulatur im Oberkörper aufzubauen?
habe leider nicht soviel Zugang zu Geräten, Hanteln hatte ich vor mir zu besorgen, wenn ich da eine Empfehlung kriege, aber ansonsten muss wohl nur mein Körpergewicht als Gegengewicht herhalten :)
je 3 sätze und soviele wiederholungen wie du magst:
klimmzüge
liegestütze
kniebeugen (beine sind trotzdem wichtig!)
crunches
schulterbrücke (einbeinig um zu erschweren)
Enigma25
09-04-2006, 19:45
was sind Crunches und Schulterbrücken?
gibts da irgendwo ein Glossar, wenn möglich bebildert?
schulterbrücke:
http://www.kampfkunst-training.de/FighterFitness/Training/Anita/T06/FFA6.htm
crunches:
ähnlich wie rumpfbeugen, situps
Das könnte helfen;) :
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/
Gruß
Enigma25
11-04-2006, 15:37
nochmal kurz zum Verständnis: Sätze ist wie oft man eine Übung wiederholt, Wiederholungen wie oft man die Gesamtübungen durchläuft?
nochmal kurz zum Verständnis: Sätze ist wie oft man eine Übung wiederholt, Wiederholungen wie oft man die Gesamtübungen durchläuft?
Ungekehrt:
Beispiel: Bankdrücken mit drei Sätzen und 8 Wiederholungen = 8 mal Drücken, Pause, 8 mal Drücken, Pause, 8 mal Drücken .
Gruß
@Enigma25:
wenn du kein Sackhüpfer bist, solltest du den gesamten Körper trainieren, da es sich um eine sich gegenseitig ergänzendes und unterstützendes System handelt. Desweiteren sind die Oberschenkel die Gruppe die am stärksten Wachstumshormon beim Training ausschüttet wovon auch die anderen Muskelgruppen profitieren.
LuckyPunch
11-04-2006, 17:02
^ ^ ^ ^
Da hat er recht :D
Außerdem verbrennen diese Üungen Kniebeugen, Beinpresse etc. am meiste Energie
Enigma25
11-04-2006, 21:49
@Enigma25:
wenn du kein Sackhüpfer bist, solltest du den gesamten Körper trainieren, da es sich um eine sich gegenseitig ergänzendes und unterstützendes System handelt. Desweiteren sind die Oberschenkel die Gruppe die am stärksten Wachstumshormon beim Training ausschüttet wovon auch die anderen Muskelgruppen profitieren.
Füße werden im regulären Training genug beansprucht (laufen, springen etc.), vor allem da sie ja (noch) ein Extragewicht tragen müssen.
Arme werden kaum beansprucht, bis auf seltene Schläge und Ansetzen von Hebeln ist kaum was für die Arme dabei.
den Oberkörper und vor allem die Arme wollte ich eben noch zusätzlich trainieren, da ich da einige Defizite habe.
Ein ehemaliger Kumpel von mir hatte einen Kameraden, der hat über einen längeren Zeitraum Krafttraining gemacht (vielleicht ein bis zwei Jahre). Ausschließlich für den Oberkörper und Beine komplett weggelassen. Ich hab mal ein Foto von dem gesehen. Oben sieht er recht trainiert aus und unten rum voll die Stelzen. Die haben ihn später dann alle ausgelacht, weil das optisch nicht zusammenpasst bei dem. Ich hab auch lachen müssen bei dem Foto. :D
Also ich würd die Beine schon mittrainieren, und so schnell nimmt da eh keiner an Muskeln zu.
Füße werden im regulären Training genug beansprucht (laufen, springen etc.), vor allem da sie ja (noch) ein Extragewicht tragen müssen.
Arme werden kaum beansprucht, bis auf seltene Schläge und Ansetzen von Hebeln ist kaum was für die Arme dabei.
den Oberkörper und vor allem die Arme wollte ich eben noch zusätzlich trainieren, da ich da einige Defizite habe.
Der Trainingsreiz ist nicht mit einem Krafttraining vergleichbar. Dann müssten Kellner, Radler und Läufer ja die kräftigsten Beine haben, was aber nicht der Fall ist.
Also Kniebeuge oder Beinpresse ins Programm.
Gruß
hey
trainiere auch oberkörper.. hab mir das Krafttraining FAQ durchgelesen..
Weiß jemand ob ich was falsch mache, bzw. verbessern könnte?
Dehnübungen (halt alles was ich beim TKD training gelernt hab)
Krafttraining:
Hantel Heben
2 Sätze je 20 Wiederholung pro Arm Gewicht: 6kg
(also erst rechten arm dann linken arm)
Arm seitlich vom Körper ausstrecken und dann hoch und runter bewegen
2 Sätze je 10 Wiederholungen pro Arm Gewicht: 3,5kg
Trizeps (Arm hintern Kopf, hoch runter)
2 Sätze je 20 Wiederholung pro Arm Gewicht: 3,5kg
Nacken und Schulter (Langhantel von Nacken bis über Kopf, hoch runter)
1 Satz je 10 Wiederholung gleichzeitg beide Arme Gewicht: 20kg
Häufigkeit: Jeden Tag.
Weiß nicht ob das so ok ist.. oder ich andere Wiederholungen, mehr Wiederholungen oder ganz eine Übung auslassen sollte..
Gruß
MatzeOne
17-04-2006, 01:10
hey
trainiere auch oberkörper.. hab mir das Krafttraining FAQ durchgelesen..
Weiß jemand ob ich was falsch mache, bzw. verbessern könnte?
Dehnübungen (halt alles was ich beim TKD training gelernt hab)
Krafttraining:
Hantel Heben
2 Sätze je 20 Wiederholung pro Arm Gewicht: 6kg
(also erst rechten arm dann linken arm)
Arm seitlich vom Körper ausstrecken und dann hoch und runter bewegen
2 Sätze je 10 Wiederholungen pro Arm Gewicht: 3,5kg
Trizeps (Arm hintern Kopf, hoch runter)
2 Sätze je 20 Wiederholung pro Arm Gewicht: 3,5kg
Nacken und Schulter (Langhantel von Nacken bis über Kopf, hoch runter)
1 Satz je 10 Wiederholung gleichzeitg beide Arme Gewicht: 20kg
Häufigkeit: Jeden Tag.
Weiß nicht ob das so ok ist.. oder ich andere Wiederholungen, mehr Wiederholungen oder ganz eine Übung auslassen sollte..
Gruß
Les noch mal ;)
täglich = ineffektiv = Blödsinn.
nochmal die Faqs durchackern ;)
mh ok ^^ mach ich dann nochmal.. war gestern spät als ich das gemacht habe ;D
nunja aber warum ist täglich blödsinn?
nunja aber warum ist täglich blödsinn?
1. Das Energiesystem der Muskeln braucht mindestens 48 Stunden, um wieder dieselbe Leistung bringen zu können.
2. Die Muskeln sowie der Rest des Körper benötigt Zeit, um sich von dem Training zu erholen, sich auf die Anforderungen einzustellen und entsprechend zu reagieren (z.B. Muskeln aufzubauen).
3. Muskelwachstum braucht Zeit; es geschieht in den Pausen und nicht während des Trainings.
Das ist nur sehr grob und allgemein formuliert der Grund.
Gruß
Ok habs mir jetzt mal intensiv durchgelesen!
Damit ich das richtig verstehe Muskelversagen ist wenn man den Arm gar nicht mehr Hochbekommt oder?
Für Anfänger ist ein Ganzkörperprogramm bestehend aus den "großen Fünf" (tiefe Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzug/ Rudern) zu empfehlen. Drei Sätze mit Wiederholungen im Hypertrophiebereich (also 8 bis 12) jedoch ohne Muskelversagen (zwei bis drei Wiederholungen sollten noch "drinnen" sein). Zweimal die Woche ist eine sinnvolle Häufigkeit. Es geht darum, die Bewegungsabläufe der Übungen genau zu beherrschen. Nach circa sechs Monaten (je individueller Sicherheit) kann man sich an das Muskelversagen heranwagen. Nach einem Jahr sollte man auch an eine Variation des Programms denken.
Ich muss dann doch solang machen bis meine Muskeln übersauern oder? aber nicht ganz "kaputt" gehen, kann man nicht mehrmals pro woche machen?
Gruß
//edit: muss ich die Tage einhalten an den ich das mache oder kann ich jez mal statt z.B. Montag und Donnerstag mal Mittwoch und Samstag machen?
Ok habs mir jetzt mal intensiv durchgelesen!
Damit ich das richtig verstehe Muskelversagen ist wenn man den Arm gar nicht mehr Hochbekommt oder?
Ich muss dann doch solang machen bis meine Muskeln übersauern oder? aber nicht ganz "kaputt" gehen, kann man nicht mehrmals pro woche machen?
Gruß
//edit: muss ich die Tage einhalten an den ich das mache oder kann ich jez mal statt z.B. Montag und Donnerstag mal Mittwoch und Samstag machen?
Ja, das ist korrekt.
Die Muskeln werden nicht wirklich "sauer" (das ist eher ein Phänomen im Kraftausdauer- oder intensiven Ausdauertraining und nicht relevant für das Setzen eines Kraftreizes).
Nein, auch hier gelten dieselben Pausen. Zweimal die Woche reicht. Immer langsam mit den jungen Pferden.;) Wenn Dir zwischen den Einheiten langweilig wird, kannst Du ja anderes Training absolvieren, das Dir in anderen Bereichen weiterhilft. Sei froh, dass Du so auch Zeit für andere Aktivitäten hast.
Rein theoretisch ja. Aber die Erfahrung zeigt, dass gleiche Wochentage geeigneter sind. Erstens kannst Du dann Dein Training besser planen. Zweitens kannst Du ganz sicher sein, ausreichend regeneriert zu sein. Ein verfrühtes Training ist eher schlecht für den Trainingseffekt.
Gruß
mhm.. ich habe gelesen, das man sich nicht vor dem Training dehnen soll... bzw. darf/sollte ich mich nicht dehnen (also so dehnen wie beim TKD) ?
Schnueffler
17-04-2006, 13:58
Ganze leichtes Dehnen vor dem Training, im Sinne von aufwärmen und geschmeidig machen JA, intensives Dehnen NEIN, da du die zu trainierende Muskulatur schon zu sehr belastest und ggf. sich dabei schon feine Muskelrisse bilden können. Das gleiche nach dem Training. Locker JA, im Sinne von cool down, mehr nicht, da du den Muskeln sonst noch mehr Stress zufügen würdest.
MfG
Markus
bei den "großen Fünf" (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern (aufrecht))
wann wird denn der Bizeps beansprucht? oder ist das erstmal "egal" ?
lohnt es sich dann andere Übung für die Arme zu machen? Normales Kurzhantel stemmen?
//edit habe grade Kreuzheben ausprobiert, tut jetzt ein bisschen im Rücken weh, auch währen der Übung, ist das normal oder nur am Anfang so? oder mache ich es falsch? Gibt es eine andere Übung statt Kreuzheben?
Gruß
Schnueffler
17-04-2006, 14:54
Kreuzheben NUR unter Anleitung lernen! Sonst ist die Gefahr zu groß, das du dir Rückenschäden holst. Hört sich nach Rundrücken an, so wie du deine Beschwerden beschreibst.
Und mit Rudern ist nicht das aufrechte Rudern gemeint, sondern das Vorgebeugte oder ggf. das Aufgelegte.
Der Bizeps wird passiv beim Kreuzheben beansprucht und aktiv beim Rudern.
Der Trizeps beim Bankdrücken und beim Schulterdrücken. Am Anfang reicht diese Beanspruchung noch aus.
MfG
Markus
mh.. wie geht n das vorgebeugte rudern?
http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/home.htm
auf "exercises" dann auf "upper back" und auf
- barbell row (vorgebeugtes Rudern)
- pull ups bzw. chin ups (Klimmzüge)
Das sind Übungen für den oberen Rücken. Eine von beiden Übungsarten reicht aus. Du kannst aber auch von Einheit zu Einheit abwechseln.
Gruß
danke für die site, sehr gut erklärt, aber welche art von Klimmzüge muss ich machen?
gibt ja die art wo man die Stange innen (Handrücken zum Gesicht) und wo man die Stange außen (Fingerkuppen zum Gesicht) anfasst..
Die erste Variante ist schwerer, aber welche Richtig?
Gruß
the_ANSWER
17-04-2006, 23:32
Beide sind richtig. Daumen nach innen fordern mehr den Rücken, Daumen nach außen mehr den Bizeps.
mhm.. dann werd ich wohl die daumen nach außen nehmen
Schnueffler
19-04-2006, 12:44
Für den Posermuskel BIZEPS! ;)
Für nen dicken Arm solltest du den Trizeps nicht vergessen, da er bis zu 2/3 der Oberarmgröße ausmacht. Solltest beides machen und wechseln!
MfG
Markus
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