Vollständige Version anzeigen : Ernährung, TWD, Krafttraining alles unter einen Hut!
Hi,
bin neu im Forum und habe auch schon ein paar Fragen :D
Erstmal was zu mir:
- bin 21 jahre alt und Fühle mich Fit
- ich wiege ca. 70 kg bei 1,85m größe (ich würde gerne 15 kg zunehmen)
- ich betreibe 2-3 mal die Woche 1,5 - 2 std. Taekwondo seit 6 Monaten
- in dem Training machen wir auch etwas Krafttraining (Sit-ups & Liegestütze)
1. Ich würde gerne an Gewicht zunehmen, aber auf natürliche Art und Weise ohne irgendein Pulver oder Tabletten. Um das alles Gesund abzurunden Esse ich am tag ca. 7 mal obst (Kiwis, Banann und Äpfel) haltet ihr das für übertrieben oder is das ok so?
Sonst esse ich eigentlich alles was mir so vor die Nase kommt, so Sachen wie Kornflakes, Nudeln, Brot mit Aufschnitt, Eier, Fisch, Geflügel, Fleisch, usw. ich trinke auch ca. 1-2 Liter Milch am tag ... man könnte also sagen ich ernähre mich recht gesund. ca. 2 mal die woche esse ich auch Fastfood (ich weiß man sollte garkein fastfood essen, aber ich glaube das ich mir bei meinem Gewicht keine Sorgen machen muss) ... ich kann essen was ich will aber ich nehme einfach nicht zu und das schon seitdem ich 18 bin =/
- Sollte ich einfach nur mehr essen obwohl ich keinen Hunger mehr hab und wenn ja, was mehr? Nudeln, Fleisch, Fisch, usw. ??? Also womit soll ich mich vollstopfen? ;D
2. Mit meinem TKD training bin ich eigentlich recht zufrieden, spontan machen wir ab und zu mal während des Trainings Liegestütze oder Sit-ups um warm zu bleiben. Ich kann aber nicht sagen das ich dadurch wirklich meine Muskeln trainiere, ok ich hab am tag danach meistens Muskelkater im Bauch, Brust, Bein und Armbereich, mal mehr mal weniger. Manchmal machen wir auch garkein Krafttraining, sollte ich mich dann abends zuhause nochmal warm machen und das trainieren was ich nicht während des Trainings trainiert habe?
Es gibt soviele Muskeln am Körper, mir ist schon klar das man mit Sit-ups und Liegestütze nicht jede Partie trainieren kann (Zuhause trainiere ich noch mit Hanteln meine Arme). Ich würde auch gerne ins Fitness-Studio gehn um dort ein "richtiges" Krafttraining zu machen, aber da ich di + do TKD training hab und man den muskeln ja 2 tage erholung lassen soll wieß ich nicht wie ich das unter einen Hut bringen soll.
- Ich will nicht die Kohle fürs Fitness Studio ausgeben wenn ich nix davon hab, da meine muskeln ehh schon gut bedient werden. was meint ihr?
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/krafttraining-fuer-kampfkunst-kampfsport-41701/
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/fitness-fuer-kampfkunst-kampfsport-36441/
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/faq-regeneration-ernaehrung-42991/
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/
Für den kreativen Koch in Dir:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/kochrezepte-fuer-aktive-sportler-3410/
Gruß
PS:
Kniebeuge-> einbeinige Kniebeuge auf Kasten
Kreuzheben-> Hyperextentions mit Gewicht
Schulterdrücken-> Schulterliegestütze/ Gewicht über Kopf stemmen
Bankdrücken-> Liegestütze mit Rucksack
Rudern-> Klimmzüge mit Gewicht
Hy ich hab mir das buch "fitness für Kampfsportler" gekauft und dort sind sehr gute übungen aufgelistet für Krafttraining bei denen man meistens nur Hanteln benutzt oder das eigene Körpergewicht! Außerdem wird eigentlich alles beschrieben:
-Welche funktion die einzelnen Muskelgruppen haben
-auf was mann bei der Ernährung achten muss
-die verschiedenen arten des Krafttrainings
-Dehnübungen
-wie man sich einen Trainingsplan zusammenstellt
...
Es steht eigentlich fast alles beschrieben was du wissen willst!
Ich bin mir aber auch sicher das dir die empfohlenen seiten was bringen! also klick dich mal durch!
Gruß
Pedro el Negro
Mach dir einen Trainingsplan, z.B.:
Montag: TKD
Dienstag: Kraft + ev. Ausdauer
Mittwoch: TKD
Donnerstag: Pause (warmes Bad, Spaziergang etc.)
Freitag: TKD
Samstag: Kraft + ev. Ausdauer
Sonntag: Pause (warmes Bad, Spaziergang etc.)
3-4 Mal TKD
2 Mal Kraft (BWE oder Hanteltraining -> FAQ)
0-1 Mal Ausdauer (locker 30-60 Minuten Joggen,Velo fahren, Schwimmen)
Musst nicht immer sehr intensiv trainieren. Wichtig ist, dass du auf jeden Fall zwei Erholungstage hast. Wenn du mal müde bist, lass das Training aus. Auf genug und gesundes Essen und mind. 7-8 Stunden Schlaf solltest du auch achten.
bei mir siehts so aus!
Mo: Karate
Di: Pause
Jeden zweiten Mi: Karate wenn Pause ist auch manchmal Krafttraining
Do: Karate
Fr:manchmal Pause manchmal Krafttraining
Sa: Krafttraining
So: Fals am Fr Krafttraining dran war Pause wenn nicht Krafttraining
Da unser Dojo in einer Schule ist gibt es an Feiertagen kein Training also zb zu Ostern mach ich hauptsächlich Krafttraining und Dehnübunen(aber eher selten weil ich zu faul bin :))
Gruß
Pedro el Negro
Hallo,
warum zum Teufel willst du denn zunehmen?
Wofür willst du Krafttraining machen?
Ich würd nebenbei nur bissl Körpergewichtsübungen machen (wie oben beschrieben), also Liegestütze, Kniebeugen (auch einhändig, -beinig) und noch was für deine Flexibilität (ist ja auch nicht grade schlecht für TKD)
Grüße
Hallo,
warum zum Teufel willst du denn zunehmen?
Wofür willst du Krafttraining machen?
Hallo,
ganz einfach, weil ich untergewichtig bin und mich dabei nicht wohlfühle. Hab dünne aber lange Beine und Arme die ich durch TKD, Krafttraining und viel Essen etwas "pushen" oder "dicker machen" will.
Ich ess in letzter Zeit manchmal soviel das ich mich schon "fast" übergeben muss oder platze, aber ich mach das alles sehr gewissenhaft und übertreibe nicht.
Hallo,
ganz einfach, weil ich untergewichtig bin und mich dabei nicht wohlfühle. Hab dünne aber lange Beine und Arme die ich durch TKD, Krafttraining und viel Essen etwas "pushen" oder "dicker machen" will.
Ich ess in letzter Zeit manchmal soviel das ich mich schon "fast" übergeben muss oder platze, aber ich mach das alles sehr gewissenhaft und übertreibe nicht.
Gewöhne Dir keine falschen Essgewohnheiten an. Wenn Du mehr isst als Du verbrauchst, wirst Du nur fett. Lies einmal das Ernährungs-FAQ im Trainingslehreforum dazu. Deine Muskeln wachsen nur durch eine positive Stickstoffbilanz (intensives Krafttraining, ausreichend Protein und genug Regeneration zwischen den Krafttrainingseinheiten).
Was hast Du denn davon, wenn Du Dich vom "Spargel" zum "Spargel im Speckmantel" mutieren lässt? ;)
Ein wirkliches Untergewicht gibt es bei gesunden und voll leistungsfähigen Menschen übrigens nicht.
Gruß
Computerworker
17-04-2006, 23:18
Hättest du mal Früher bescheid gesagt? Vor Zwei Monaten hatte ich noch 104Kg und wollte auf 85kg runter da hätte ich dir Locker was abgeben können. :-) Bin jetzt auf 89kg runter.
Vorher schreibtisch Büromensch, liebelingsnahrung Pizza, Energydrinks
Jetzt immernoch Büromensch aber 20-50km Radfahren am Tag 1-2mal die Woche schwimmen und 2x TKD Training (neu angefangen)
Ernährungsmässig
Morgens Müsli,
nach dem Radfahren nochmal Quark mit Hüttenkäse(Exquisa Fitline (0,8% fett)
Mittag vollkornbrötchen oder Fleisch mit gemüse oder nur gemüse.
Auchmal Nudeln oder Salat
Abends salat oder Vollkornbrot.
Recht viel Obst
Getränk
Guaranatee statt energydrinks oder cappuchino macht sogar noch wacher.
Oder Guaranapulver im quark.
Gebannte Nahrungsmittel: Energydrinks, Cola, Pizza, Bier.
gibt nurnoch in ausnahmen fällen mal was.
Situps und Liegestütze mache ich auch, Kniebeugen weiss ich nicht ob die sinn machen wenn ich eh soviel radfahre.
Mache immer so 20 liegestütze, 50 crunches(gerade oder schräg), 50 dips.
Ich will noch auf 85kg runter oberes Normalgewicht finde mich allerdings mitlerweile schon ein bischen schmal.
Nach diesem BMI kram habe ich immernoch übergewicht Normal wäre ab 85.
Körperfettanteil schwankt so 16-17%
Kann ich überhaupt noch weiter abnehmen?
Und wie Futter ich wenn ich mein Zielgewicht erreicht hab einfach wieder Normal mal ne Pizza, mehr Hauptmalzeiten oder mehr Zwischenmalzeiten z.b. Quark/Müsli
Ist es evtl besser den ausdauersport zu reduzieren und dafür essen gleichlassen?
@Computerworker
Jo :D ... kenn genug Leute die mir auch liebendgern was abgeben würden oder mit mir tauschen würden
ich find aber zunehmen schwerer als abnehmen, abnehmen is wie mit dem rauchen aufhören "einfach nur" das Essen oder die Zigaretten "meiden". Man hat dann sicherlich Entzugserscheinungen oder Heißhunger auf was herzhaftes, aber dem Geist muss man dann halt widerstehen ... man isst einfach mal nich so viel oder einfach nur ne schüssel Kornflakes mit fettarme milch ... klar jeder mensch ist anders, aber ich empfinde das viele essen als lästg (ich weiß was ihr jetzt denkt "oh mein gott dem seine probleme hätt ich gern" ;> )
@Mars
Danke für deine links.
Na ja ich bin offiziell vielleicht nicht untergewichtig, aber ich find mich halt untergewichtig und will endlich mal was dagegen machen.
@Computerworker
Jo :D ... kenn genug Leute die mir auch liebendgern was abgeben würden oder mit mir tauschen würden
ich find aber zunehmen schwerer als abnehmen, abnehmen is wie mit dem rauchen aufhören "einfach nur" das Essen oder die Zigaretten "meiden". Man hat dann sicherlich Entzugserscheinungen oder Heißhunger auf was herzhaftes, aber dem Geist muss man dann halt widerstehen ... man isst einfach mal nich so viel oder einfach nur ne schüssel Kornflakes mit fettarme milch ... klar jeder mensch ist anders, aber ich empfinde das viele essen als lästg (ich weiß was ihr jetzt denkt "oh mein gott dem seine probleme hätt ich gern" ;> )
@Mars
Danke für deine links.
Na ja ich bin offiziell vielleicht nicht untergewichtig, aber ich find mich halt untergewichtig und will endlich mal was dagegen machen.
Bevor Du Dir eine Zwangsstörung (informiere Dich einmal über das Thema Adonis Komlex. Das ist eine ernst zu nehmende psychische Krankheit) anlachst, solltest Du einfach erst einmal den status quo akzeptieren. Das macht gelassener. Dann trainiere einfach auf Hypertrophie, iss ausreichend Proetein (1,2 bis 1,8 gr pro Kilo Körpergewicht) und überprüfe einmal Deinen Kalorienbedarf (siehe ErnährungsFAQ). Je nach Genetik wirst Du mehr oder weniger Muskeln durch das Training aufbauen (und bitte Geduld: Im ersten Trainingsjahr können bei besten Voraussetzungen und Anlagen höchsten 5 Kilo magere Muskelmasse herauskommen, in den folgenden Jahren 2-3 und dann 1-2; beim genetischen Limit ist dann Schluss). Es wird nicht schnell gehen. Also trainiere, warte ab. Wenn es keine "Berge" werden, was soll es?
Wenn Dir das viele Essen lästig ist, lasse es doch. Essen soll ja auch Freude bereiten. Bist Du ein Mastochse? Und wie geschrieben, wenn Du zuviel isst, wirst Du nur fett und nicht muskulös.
Gruß
Computerworker
18-04-2006, 10:36
@Computerworker
ich find aber zunehmen schwerer als abnehmen, abnehmen is wie mit dem rauchen aufhören
Das Rauchen habe ich in gleicher zeit Aufgegeben...
Naja ob abnehmen oder zunehmen man muss sich halt mehr gedanken übers essen machen und an Ernährungskonzepte halten
Dann trainiere einfach auf Hypertrophie, iss ausreichend Proetein (1,2 bis 1,8 gr pro Kilo Körpergewicht) und überprüfe einmal Deinen Kalorienbedarf (siehe ErnährungsFAQ).Gruß
Ausreichend Proteine essen? 1,2 bis 1,8 gr also ~1,5 gr * meine ~70 kg = 105 gr
also ich hab jetzt eher probleme dabei ~105 gr Proteine zu essen. Was wär denn z.B. geeignet um ~105 gr Proteine als Nahrung aufzunehmen ... 1 kg Fisch?
und nen Adonis Komplex wär eigentlich genau das gegenteil, ich hab eher Angst das ich an Motivation des ganzen essens verliere, da ich möglicherweise keine Fortschritte sehen werde =/
Ausreichend Proteine essen? 1,2 bis 1,8 gr also ~1,5 gr * meine ~70 kg = 105 gr
also ich hab jetzt eher probleme dabei ~105 gr Proteine zu essen. Was wär denn z.B. geeignet um ~105 gr Proteine als Nahrung aufzunehmen ... 1 kg Fisch?
und nen Adonis Komplex wär eigentlich genau das gegenteil, ich hab eher Angst das ich an Motivation des ganzen essens verliere, da ich möglicherweise keine Fortschritte sehen werde =/
Du siehst das zu einseitig. Nur aus einer Nahrungsquelle die Proteine zu bebeziehen ist aus mehreren Gründen Quatsch:
1. Du würgst es eher in Dich hinein. Es wird Dir über kurz oder lang zu den Ohren herauskommen und Dir auf die Nerven gehen. (Psychischer Effekt)
2. Du bekommst nicht das ganze Spektrum an essentiellen Aminosäuren aus den Proteinen. Dazu brauchst Du mehrere Nahrungsquellen.
3. Du vergisst, wass pflanzliche Produkte wie Haferflocken, Weizenmehl, Nudeln, etc. auch viele Proteine enthalten, die das Spektrum perfekt ergänzen. So kommst Du locker auf Deine angestrebte Proteinzahl.
Ich würde Dir raten, kochen zu lernen. Damit machst Du die Nahrung bekömmlicher. Das Essen wird keine "Mästerei", sondern ein Genuss.
Du scheinst DOCH ein psychisches Problem zu haben: Du denkst beim Essen und Trainingserfolg offenbar nur oder hauptsächlich an Deinen Body. Das ist nämlich schon ein Schritt Richtung Adonis- Komplex("ich möchte groß und stark sein; mein Körper ist so mickrig"). Keine Panik, Du hast keine Meise.;) Zumal Ferndiagnosen per www nicht zulässig sind. Aber Du solltest diese Einstellung hinterfragen und Dich davor hüten in eine falsche Spirale zu geraten.
Gruß
Computerworker
19-04-2006, 15:17
Frühstück
Magerquark 200g(10g/100) mit hüttenkäse 200g (14g/100) sind schonmal
48g prottein nur zum frühstück. Paar früchte oder Marmelade rein dann schmeckt es auch lecker
Abendbrot
Harzer Roller 100g 27g protein, schmeckt nicht doll aber kann man sich auf nen Schwarzbrot hauen 2min in die Microwelle dann zerläuft er und nen kleinen klecks preiselbeermarmelade drauf. Das Schwarzbrot hat auch ca 4g Prottein.
Davon 2 stück und schon bist du bei 110g Prottein nur mit Frühstück und Abendbrot.
Ach ja: Lies doch einmal den Rezeptethread, der oben gepinnt wurde. Essen kann Spaß machen.
Gruß
@Mars: hmm bin nicht grad der begabteste im kochen und mit den rezepten kann ich nix anfangen =( ... bin da eher für einfache Sachen wie, Nudeln mit ei und schinken ;D
Bei einer Sache bin ich mir aber immer noch nicht sicher.
Also wie schon gesagt in meinem Training machen wir auch Liegestütze und Situps, aber icih würd gern etwas mehr krafttraining betreiben als das bisschen im training, ich weiß nur ncht genau wann und wie.
also bei mir siehts wie folgt aus:
Mo: nix
Di: 2 std. training (würd gern hier noch 1 std. krafttraining machen)
Mi: nix
Do: 1,5 std. training (hier auch nochmal 1 std. Krafttraining)
Fr: nix
Sa oder So: 1 std. kraftraining
Durch das Krafttraining will ich vor allem Muskelwachstum erreichen und da hab ich hier im Forum gelesen das man ja nur 1-2 mal die Woche Krafttraining machen sollte.
Ist es ok wenn ich Dienstags und Donnerstags nach dem recht intensivem training nochmal zuhause die hanteln raushole, oder beeser an anderen Tagen?
@Mars: hmm bin nicht grad der begabteste im kochen und mit den rezepten kann ich nix anfangen =( ... bin da eher für einfache Sachen wie, Nudeln mit ei und schinken ;D
Bei einer Sache bin ich mir aber immer noch nicht sicher.
Also wie schon gesagt in meinem Training machen wir auch Liegestütze und Situps, aber icih würd gern etwas mehr krafttraining betreiben als das bisschen im training, ich weiß nur ncht genau wann und wie.
also bei mir siehts wie folgt aus:
Mo: nix
Di: 2 std. training (würd gern hier noch 1 std. krafttraining machen)
Mi: nix
Do: 1,5 std. training (hier auch nochmal 1 std. Krafttraining)
Fr: nix
Sa oder So: 1 std. kraftraining
Durch das Krafttraining will ich vor allem Muskelwachstum erreichen und da hab ich hier im Forum gelesen das man ja nur 1-2 mal die Woche Krafttraining machen sollte.
Ist es ok wenn ich Dienstags und Donnerstags nach dem recht intensivem training nochmal zuhause die hanteln raushole, oder beeser an anderen Tagen?
Brotaufstrich aus Magerquark (Kräuter, Salz, Pfeffer, etc.). Mal etwas Thunfisch aus der Dose und von Mami eine Putenbrust ohne Fett braten lassen. ;) Nudeln, Reis und Kartoffeln kochen ist doch schon einmal ein Anfang.
Basisprogramm für Zuhause (in dieser Reihenfolge):
- einbeinige Kniebeuge
- Hyperextentions (Rumpfheben) mit Gewicht
- Liegestütze zwischen zwei Kisten und Rucksack
- Klimmzüge
- Schulterdrücken mit Kiste/ Gewicht
- Crunch mit Gewicht
jede Übung mit drei Sätzen á 8-12 Wiederholungen.
Zweimal die Woche.
An den freien Tagen. Am Besten wären Sonntag und Mittwoch
Gruß
Brotaufstrich aus Magerquark (Kräuter, Salz, Pfeffer, etc.). Mal etwas Thunfisch aus der Dose und von Mami eine Putenbrust ohne Fett braten lassen. ;) Nudeln, Reis und Kartoffeln kochen ist doch schon einmal ein Anfang.
Basisprogramm für Zuhause (in dieser Reihenfolge):
- einbeinige Kniebeuge
- Hyperextentions (Rumpfheben) mit Gewicht
- Liegestütze zwischen zwei Kisten und Rucksack
- Klimmzüge
- Schulterdrücken mit Kiste/ Gewicht
- Crunch mit Gewicht
jede Übung mit drei Sätzen á 8-12 Wiederholungen.
Zweimal die Woche.
An den freien Tagen. Am Besten wären Sonntag und Mittwoch
Gruß
Thx!
Mir war nicht ganz klar was ich mit den Begriffen wie Rumpfheben oder Schulterdrücken anfangen soll, hab mal gesucht und ne schöne seite gefunden ...
http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/index.html
aber was is "Liegestütze zwischen zwei Kisten und Rucksack"? Mit Rucksack is relativ klar einfach paar gewichte in den Rucksack und anziehn, aber wie is das mit den "zwischen 2 Kisten" zu verstehen?
Und welche alternative gibts zu Klimmzügen, denn ich hab hier bei mir Zuhause keinen Balken,Stange o.ä. wo ich mich mal so dranhängen und hochziehn kann?
Gruß
Die Seite ist nur wegen der Übungsbeschreibungen zu empfehlen. Den Rest kann man vergessen, weil er zuviel Halbwahres, Unwahres und Mythenbehaftetes enthält.
Schöne Übuingsbeschreibungen findest Du auch im FAQ (v.a. im ersten Link).
Du platzierst Deine Hände auf zwei nebeneinander stehenden Kisten (Füße/ Zehen ruhen auf einer dritten Kiste/ einem Sofa) und senkst Dich in Liegestützart so ab, dass Du unter die Ebene der Kistenoberfläche gelangst. Dann drückst Du wieder nach oben. So erhöhst Du die Bewegungsamplitude der Bewegung.
Lege Dich unter einen Tisch und ziehe Dich hoch (versuche dabei möglich "steif" zu bleiben. Wenn es zu leicht wird, benutzt Du wieder Deinen Rucksack.
Gruß
Hi, ich mache 3 mal die Woche TKD und 3 mal die Woche Krafttraining( 3er Split )
Mo: TKD
Di: Krafttraining
Mi: TKD
Do: Krafttraining
Fr: TKD
Sa: Frei
So:Krafttraining
So, jetzt wollte ich fragen wie es mit den Regenerationspausen aussieht. So gesehen habe ich ja eine woche Pause für die jeweiligen Muskelgruppen die beansprucht werden beim training. Beim TKD haben wir eigentlich garkeine Kraftübungen für denn Oberkörper(außer ab und zu mal ein paar Liegestütze als strafe:D )
Aber wirkt sich der KS negativ auf die Regeneration aus, da wir doch oft und länger im Ausdauer trainieren so gesehen?
IwanDrago
26-04-2006, 23:02
Hi.
Du trainierst viel zu viel. Dein Körper hat praktisch nie Ruhe. So ein Programm könntest du auf Testo durchziehen. Wenn du Musklemasse aufbauen willst, musst du alle anderen Aktivitäten so weit wie möglich reduzieren. Oder pass dein Kraftrraining anders an. Trainiere 2 mal die Woche, das wird reichen. Mache nur Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge... Und immer mind. 8 Stunden Schlaf. Alles andere überfordert deinen Körper. Nimm jeden Tag 2 Proteinshakes zu dir, den Quark kannst du vergessen, der hängt dir nach zwei Wochen zum Hals raus. Nach 6 Monaten kannst du mal Crea ausprobieren, das wird dich weiterbingen. Viel Erfolg.
Hi.
Du trainierst viel zu viel. Dein Körper hat praktisch nie Ruhe. So ein Programm könntest du auf Testo durchziehen. Wenn du Musklemasse aufbauen willst, musst du alle anderen Aktivitäten so weit wie möglich reduzieren. Oder pass dein Kraftrraining anders an. Trainiere 2 mal die Woche, das wird reichen. Mache nur Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge... Und immer mind. 8 Stunden Schlaf. Alles andere überfordert deinen Körper. Nimm jeden Tag 2 Proteinshakes zu dir, den Quark kannst du vergessen, der hängt dir nach zwei Wochen zum Hals raus. Nach 6 Monaten kannst du mal Crea ausprobieren, das wird dich weiterbingen. Viel Erfolg.
Das kommt darauf an, wie intensiv die Einheiten sind. Bei der Häufigkeit dürfte das KT (außer es ist ein Split) nicht sonderlich intensiv/ effektiv sein.
Zu Hypertrophie gibt es ja genug Tipps im Archiv.
Man kann auch ohne Shakes seinen Bedarf decken. Das haben wir hier schon oft genug geschrieben.
Und Kreatin braucht es nur in bestimmten Trainingsphase, wenn man es denn gleich so toll treiben will.
Gruß
Hi.
Du trainierst viel zu viel. Dein Körper hat praktisch nie Ruhe. So ein Programm könntest du auf Testo durchziehen. Wenn du Musklemasse aufbauen willst, musst du alle anderen Aktivitäten so weit wie möglich reduzieren. Oder pass dein Kraftrraining anders an. Trainiere 2 mal die Woche, das wird reichen. Mache nur Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge... Und immer mind. 8 Stunden Schlaf. Alles andere überfordert deinen Körper. Nimm jeden Tag 2 Proteinshakes zu dir, den Quark kannst du vergessen, der hängt dir nach zwei Wochen zum Hals raus. Nach 6 Monaten kannst du mal Crea ausprobieren, das wird dich weiterbingen. Viel Erfolg.
Das kommt darauf an, wie intensiv die Einheiten sind. Bei der Häufigkeit dürfte das KT (außer es ist ein Split) nicht sonderlich intensiv/ effektiv sein.
Zu Hypertrophie gibt es ja genug Tipps im Archiv.
Man kann auch ohne Shakes seinen Bedarf decken. Das haben wir hier schon oft genug geschrieben.
Und Kreatin braucht es nur in bestimmten Trainingsphase, wenn man es denn gleich so toll treiben will.
Gruß
Nun ja, ist ja ein 3er Split, steht da auch:p. Daher stimmt die Intensität ja. Aber wirkt sich das laufen und treten(wir haben fast garkeine Handtechnicken beim TKD die wir trainieren) jetzt sagen wir mal z.B. negativ auf die Regeneration aus wenn ich einen Tag zuvor die Brust trainiert habe? Denn schlapp oder müde fühle ich mich nicht und irgendwelche Symptome von Übertraining habe ich auch nicht und Erfolge vom KT sind auch fühlbar und ich hatee bisher auch keine einbussen von zu viel Sport weder im KS noch im TKD oder schulsport. Schlaf habe ich auch ausreichend(min. 8 st.). Und auf Kreatin oder irgendwelche Shakes will ich auch nicht zurückgreifen. Und bitte keine Tips zu Hypertrophie oder ähnlichen, denn ich weiß wie man auf Masse trainier.;) Wollte mich halt nur um die Regeneration erkundigen.
IwanDrago
27-04-2006, 10:47
hihi ... wenn man richtig INTENSIV (nicht lange) trainiert, schafft man am nächsten Tag kein TWD Training. Glaub mir. Und dass du deinen Eiweißbedarf mit normalem Essen decken kannst .. nun gut. Dein Bedarf steigt dann auf bis zu 3g/kg Körpergewicht. Viel Spaß
hihi ... wenn man richtig INTENSIV (nicht lange) trainiert, schafft man am nächsten Tag kein TWD Training. Glaub mir. Und dass du deinen Eiweißbedarf mit normalem Essen decken kannst .. nun gut. Dein Bedarf steigt dann auf bis zu 3g/kg Körpergewicht. Viel Spaß
Deswegen habe ich ja geschrieben, dass das KT kaum intensiv sein kann, wenn er noch ein TKD-Training am nächsten Tag macht.
Diese Eiweißangaben sind überzogen (außer Du stoffst).
1,8 bis 2 reichen maximal aus.
Gruß
hihi ... wenn man richtig INTENSIV (nicht lange) trainiert, schafft man am nächsten Tag kein TWD Training. Glaub mir. Und dass du deinen Eiweißbedarf mit normalem Essen decken kannst .. nun gut. Dein Bedarf steigt dann auf bis zu 3g/kg Körpergewicht. Viel Spaß
Deswegen habe ich ja geschrieben, dass das KT kaum intensiv sein kann, wenn er noch ein TKD-Training am nächsten Tag macht.
Diese Eiweißangaben sind überzogen (außer Du stoffst).
1,8 bis 2 reichen maximal aus.
Gruß
Wieso sollte es denn nicht intensiv sein?:confused: Trainiere bis zum Muskelversagen und brauche nicht länger als 60-70 min. Habe mich in denn Gewichten gesteigert und sehe ja auch Fortschritte. Die Leistungen im TKD haben sich auch gebessert im Gegensatz zu früher.
Wieso sollte es denn nicht intensiv sein?:confused: Trainiere bis zum Muskelversagen und brauche nicht länger als 60-70 min. Habe mich in denn Gewichten gesteigert und sehe ja auch Fortschritte. Die Leistungen im TKD haben sich auch gebessert im Gegensatz zu früher.
Machst Du einen Split? Mit wieviel Wiederholungen arbeitest Du? Ich bin von niedrigen Wiederholungszahlen und schweren Übungen ausgegangen. Das war schlampig. Verzeihung.
Gruß
Machst Du einen Split? Mit wieviel Wiederholungen arbeitest Du? Ich bin von niedrigen Wiederholungszahlen und schweren Übungen ausgegangen. Das war schlampig. Verzeihung.
Gruß
Ich habe 2mal erwähnt das es ein Split ist.:p
3 Sätze mit ca. 12 Wiederholugen; so dass bei den letzten 2 Wiederholungen Muskelversagen eintritt.
Ich habe 2mal erwähnt das es ein Split ist.:p
3 Sätze mit ca. 12 Wiederholugen; so dass bei den letzten 2 Wiederholungen Muskelversagen eintritt.
Dann scheint ja alles im Lot zu sein und Du brauchst Dir keinen Kopf zu machen.
Entschuldige, dass ich den Split überlesen habe, und meine "Unterstellung."
Gruß
IwanDrago
27-04-2006, 18:19
Mach 2 Sätze mit je 8 Wiederholungen, das wir dir mehr bringen, glaub mir.
Mach 2 Sätze mit je 8 Wiederholungen, das wir dir mehr bringen, glaub mir.
Wieso denn nur 2 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen? Ist das nicht ein bischen zu wenig?
Wieso denn nur 2 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen? Ist das nicht ein bischen zu wenig?
Wenn Du mit drei gut zurecht kommst, spricht nichts dagegen. Allerdings kannst ruhig mal die Wiederholungszahlen niedriger halten (also mehr Gewicht nehmen). Das intensiviert die Sätze und setzt stärkere Reize.
Iwan meint offenbar, dass vor allem die Intensität und nicht der Umfang im Vordergrund stehen sollte.
Gruß
IwanDrago
28-04-2006, 16:19
Wenn du die 8 WH so machst, dass du die letzten beiden gerade so schaffst, dann brauchst du nur 2 Sätze. Alles was drüber geht ist für den Masseaufbau hinderlich. Intensität ist der Schlüssel.
Brotaufstrich aus Magerquark (Kräuter, Salz, Pfeffer, etc.). Mal etwas Thunfisch aus der Dose und von Mami eine Putenbrust ohne Fett braten lassen. ;) Nudeln, Reis und Kartoffeln kochen ist doch schon einmal ein Anfang.
Basisprogramm für Zuhause (in dieser Reihenfolge):
- einbeinige Kniebeuge
- Hyperextentions (Rumpfheben) mit Gewicht
- Liegestütze zwischen zwei Kisten und Rucksack
- Klimmzüge
- Schulterdrücken mit Kiste/ Gewicht
- Crunch mit Gewicht
jede Übung mit drei Sätzen á 8-12 Wiederholungen.
Zweimal die Woche.
An den freien Tagen. Am Besten wären Sonntag und Mittwoch
Gruß
So ich bins mal wieder, hatte gestern Training und wir haben dort wieder recht intensiv Liegestütze gemacht. Jetzt würd ich gern mal wissen was du mir empfiehlst, also ob ich heut (trotz des Trainings gestern) Liegestütze machen soll oder es reicht und es eher kontraproduktiv ist wenn ich heut nochmal Liegestütze mache?
- Die anderen Übungen mach ich auf jedenfall, es geht mir halt nur um die Liegestütze.
und nochmal ne frage zu den Proeteinen "1,2 bis 1,8 gr pro Kilo Körpergewicht" hast du ja gesagt, dass wären dann bei mir ~105 gramm Proteine.
http://www.foodnews.ch/faq/10_faq/Eier_Inhaltsstoffe.html
Dieser Seite zufolge enthält ein normales Ei ca. 4 gramm proteine, wenn ch jetzt theoretisch ca. 26 Eier am Tag essen würde (nicht das ich das echt machen würde xD ), wär dann mein kompletter Protein Bedarf gedeckt?
26 Eier is ja schon krass viel und ich hab echt keine Ahnung wie ich meinen Protein Bedarf decken soll. Ich renn ja nicht rum, wieg alles ab guck dann auf meiner Nährwerttabelle wieviel da drin is und schreib mir das auf, so dass ich am Ende des Tages dann "1,2 bis 1,8 gr pro Kilo Körpergewicht" an Proteinen zu mir genommen hab ^^
ich bin ja gewillt meine Essgewohnheit so umzustellen das sie möglichst optimal zu meinem Training passt, aber ich hab keine Ahnung wie ich das anstellen soll.
Jetzt mache Dir nicht so einen Kopf. Du siehst das viel zu extrem. Mal etwas Fleisch, mal Fisch, mal etwas Eiklar zum Gemüse in die Pfanne, mal Magerquark mit Früchten oder Kräuter. Es muss ja nicht immer Ei sein. ;) Du musst ja nicht abwiegen. Baue diese Produkte einfach in Deine normale Ernährung ein; achte darauf, dass die Eiweißträger nicht so fett bzw. kalorienreich sind. Zusammen mit Brot, Nudeln und Haferflocken hast Du so locker genug Eiweiß für eine positive Stickstoffbilanz. Trinke genug. Trainere, iss, erhole Dich, habe Freude daran.
Eine bessere Seite: http://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/INFO/LM/lmgrup.htm
Gruß
so nur damit ich das richtig verstehe ... Eiweiß = Proteine ?
und 1 Liter Milch enthält ja ca. 34g Eiweiß ... ist es dann nicht sogar das Getränk Nr. 1 wenn man Muskeln aufbauen will, oder sind das andere Eiweiße als im festen Zustand?
Gruß
Es geht sicher auch ohne Milch. Das wäre doch etwas einseitig auf die Dauer;) . Das Milcheiweiß zählt sicher auch zu den guten Eiweißquellen.
Ja, Eiweiß meint Proteine. Was der Körper daraus macht, um es zu "verwenden", nennt man Aminosäuren.
Gruß
Basisprogramm für Zuhause (in dieser Reihenfolge):
- einbeinige Kniebeuge
- Hyperextentions (Rumpfheben) mit Gewicht
- Liegestütze zwischen zwei Kisten und Rucksack
- Klimmzüge
- Schulterdrücken mit Kiste/ Gewicht
- Crunch mit Gewicht
jede Übung mit drei Sätzen á 8-12 Wiederholungen.
Zweimal die Woche.
An den freien Tagen. Am Besten wären Sonntag und Mittwoch
Gruß
Ok bis jetzt hab ich jeden mittowch und Sonntag trainiert und passt gut in meinen Trainingsplan. Ich habe das Programm aber noch etwas erweitert und wollt dich mal fragen in welcher Reihenfolge ich die einbringen soll. Also zurzeit mach ich das so:
- 5 min. aufwärmen durch seil springen
- einbeinige Kniebeuge
- Hyperextentions (Rumpfheben) mit Gewicht
- Liegestütze
- Dips http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/df081993e1086bf28.html Die Variante auf dem untersten Bild
(Klimmzüge gehn bei mir absolut nicht, auch nicht steif unter einen Tisch legen)
- Schulterdrücken mit Gewicht
- Crunch mit Gewicht
- Bizepscurls
- Seitheben mit Kurzhanteln
- Unterarme mit einem "Gyrotwister" trainieren
hab mir überlegt auch noch "Rudern" mit einzubringen, aber ich weiß nicht in welcher Reihenfolge ich die Übungen alle machen soll. Sind die Dips eine Alternative zu den Klimmzügen?
Gruß
Nein, Dips sind eine Brustübung (wie Liegestütze und Bankdrücken). Als Alternative zu Klimmzügen bietet sich Rudern an.
Gruß
Nein, Dips sind eine Brustübung (wie Liegestütze und Bankdrücken). Als Alternative zu Klimmzügen bietet sich Rudern an.
Gruß
Aber spielt die Reihenfolge in der ich die Übungen mache eine Rolle?
Die Reihenfolge spielt sicherlich eine Rolle, denn wenn du zB Brust, Bein, Brust trainierst, schaffst du es nicht den Muskel an seine Grenze zu bringen.
Oder wenn du Trizeps und Bizeps vor dem Bankdrücken machst darfst du beim Bankdrücken keine großartigen Ergebnisse erwarten.
Die Reihenfolge spielt sicherlich eine Rolle, denn wenn du zB Brust, Bein, Brust trainierst, schaffst du es nicht den Muskel an seine Grenze zu bringen.
Oder wenn du Trizeps und Bizeps vor dem Bankdrücken machst darfst du beim Bankdrücken keine großartigen Ergebnisse erwarten.
Danke, aber was wär den die optimalste Reihenfolge. Hab keine Ahnung davon : /
Gruß
Stelle an den Anfang die Übungen, die die meisten Muskelgruppen beanspruchen und am Anspruchvollsten sind (komplexe Übungen), stets an den Anfang. Dann die Übungen, die eher isoliert Muskelgruppen ansprechen und weniger anspruchsvoll sind (isolierte Übungen).
In Deinem Fall:
- einbeinige Kniebeuge
-Liegestütze
- Dips
- Schulterdrücken (geht auch vor Dips, Du kannst ja von Einheit zu Einheit abwechseln)
- Rudern
- Seitheben
- Hyperextentions
- Crunch
- Unterarme
Gruß
@Astral
Habe mir die anderen Beiträge jetzt nicht durchgelesen...
Dein jetziges Gewicht ist wohl besser fürs TKD, als deine angestrebten 85kg, oder?
Zum Zunehmen: Deine Freunde sind:
a) Krafttraining
b) Eweißpulver
c) evtl. Creatine
Am Wichtigsten ist das Krafttraining. Konzentriere dich auch die folgenden Übungen:
Kniebeugen
Klimmzüge
Dips
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Bankdrücken
Wenn du genügend isst, deine Eiweißzufuhr ausreichend deckst (ist in der Praxis im Alltag nicht immer einfach, deswegen Pulver) und die obigen Übungen rotzt, wirst du mit Sicherheit zunehmen.
Gruß
wuddy
@Astral
Habe mir die anderen Beiträge jetzt nicht durchgelesen...
Dein jetziges Gewicht ist wohl besser fürs TKD, als deine angestrebten 85kg, oder?
Zum Zunehmen: Deine Freunde sind:
a) Krafttraining
b) Eweißpulver
c) evtl. Creatine
Am Wichtigsten ist das Krafttraining. Konzentriere dich auch die folgenden Übungen:
Kniebeugen
Klimmzüge
Dips
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Bankdrücken
Wenn du genügend isst, deine Eiweißzufuhr ausreichend deckst (ist in der Praxis im Alltag nicht immer einfach, deswegen Pulver) und die obigen Übungen rotzt, wirst du mit Sicherheit zunehmen.
Gruß
wuddy
Wieso sollten 75 kg bei 1,85m größe besser im TKD sein als 85 kg?
hm Eiweißpulver und Creatin wollt ich eigentlich nicht nehmen, aber wenn du mir irgendwas empfehlen kannst, überleg ich mir das nochmal ... denn ich finds echt schwer im alltag soviel Eiweiß zu mir zunehmen.
Gruß
Wichtiger als Supplements ist das Training. Für mehr Informationen bezüglich
Übungsausführung und Supplements ist das hier eine super Seite:
http://www.balance-of-force.de/training/index.html
Speziell für Eiweißpulver:
http://www.balance-of-force.de/training/supplements/df081993e10b91f16.html
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Diese Art Kraftttraining wird dir wohl bei deinem TKD nicht weiterhelfen,
eventuell ist es sogar kontraproduktiv.
Da TKD ja sehr viele recht akrobatische Elemente enthält, scheint es
einleuchtend, dass du da mit deinen 75kg besser bedient bist als mit 85kg.
Wieso sollten 75 kg bei 1,85m größe besser im TKD sein als 85 kg?
hm Eiweißpulver und Creatin wollt ich eigentlich nicht nehmen, aber wenn du mir irgendwas empfehlen kannst, überleg ich mir das nochmal ... denn ich finds echt schwer im alltag soviel Eiweiß zu mir zunehmen.
Gruß
mindestens 1,2 gr pro Kilo Körpergewicht bis maximal 1,8 gr pro Kilo Körpergewicht am Tag sollten kein Problem sein. Das geht ohne Supplys.
Creatin brauchst Du nur, wenn Du einmal eine sehr schwere Krafttrainingsphase durchmachst. Aber selbst da bringt es einem Anfänger nur wenig bis gar nichts.
Training ist DAS Mittel für Dich.
Gruß
nach langer zeit bin ich mal wieder da ;)
hab die letzten 3 monate ordentlich trainiert und auch gut zugelegt insgesamt hab ich 6-7 kilo zugenommen und mein Bauch is nich unbedingt dicker geworden. Bin also ganz zufrieden mit meinem Fortschritt und werde auch weitermachen.
Aber krieg langsam ein kleines Hautproblem, hab in den letzten monaten jeden Tag eisern 2 Liter Milch mit 3,5% Fett getrunken, dadruch hab ich am tag allein durch Milch trinken irgendwie 1200 kcal + 66g Eiweiß zu mir genommen. jetzt kommt mein Körper aber glaub ich nich mit dem ganzen Eiweiß klar und dankts mir mit Pickeln auf der Brust un dem Rücken.
Trinke jetzt nur noch 1 Liter Milch am Tag ... aber is schade um die 600 kcal die ich jetzt durch essen wieder reinholen muss.
Kennt einer das Problem oder hat Tipps wie ich mit meinem Hautproblem klar kommen kann?
Gruß
Lasse die Milch einmal einige Zeit weg. Dann kannst feststellen, ob es daran lag. Oder trinke die Milch stets "alleine", also mit entsprechendem Abstand zu den anderen Mahlzeiten. Milch ist "solo" verträglicher als zusammen mit anderen Nahrungsmitteln (v.a. zusammen mit anderen tierischen Proteinen).
Gruß
So mein Hautproblem hab ich jetzt mehr oder weniger in den Griff bekommen. Hab mir "Zink + Vitamin C" und "ACE + Selen" Brausetabletten besorgt, weil ich gelesen hab das Zink, Vitamin C und Selen ganz gut gegen Pickel wirken sollen, was sie auch tun :).
Mein Trainingsplan sieht mittlerweile so aus:
- einbeinige Kniebeuge
- Kreuzheben
- Liegestütze
- Klimmzüge
- Dips
- Schulterdrücken
- Rudern
- Seitheben
- Bizepcurls
- Crunch
- Unterarme
Alle übungen 3 mal je 8-12 wiederholungen und nach allen 8-12 wiederholungen 60-90 sek. pause.
Brauche für das Training ca. 90 min. und jetzt bin ich unsicher ob das nich zu lange dauert, weil ich gelsen hab das man nie länger als 1 std. am stück täglich kraftsport machen sollte. Außerdem hab ich noch nie die Gewichte für irgendeine Übung erhöht, da ich die Übungen immer noch schwer genug finde und meistens bei der 8-12 wiederholung sehr erschöpft bin, also mit einem höheren Gewicht würd ich nicht die mind. 8 wiederholungen schaffen.
Sollte ich paar Übungen aus meinem Programm streichen oder einfach weitermachen und muss ich mir um das Gewicht der Hanteln Sorgen machen?
Zur Erinnerung: Ich trainiere auf Masse.
Danke nochmal an Mars für die Geduld mit einem schwiergen Gast ;)
Gruß
das reine Training sollte nicht länger als 60 Minuten dauern, notfalls musst du es aufteilen
-SmEAgol-
07-08-2006, 12:35
Ja Franz hat recht das training solte ncith über eine Std sein. Außerdem solltrest du unbedingt Muskelgruppen Trennen. Das heißt zum Beisspiel:
Montag: Brust+Rücken
Dienstag: TKD
Mitwoch: Schultern+Arme
Donnerstag: TKD
Freitag: Beine+Bauch
Samstag: Wieder Brust+Rücken
Sonntag: Ausdauertrainning..
Ab jetzt verschiebt sich das Training immer das heißt da du ja Sa Brust hattest kommt am Montag Schultern Arme und am Mitwoch Beine Bauch
Das wichtigste beim Masse aufbauen ist das du an der Leistungsgrenze Trainierst dh. nach 8 Wiederholungen krist du keine einzige mehr hin. so belastets du allle Muskelfasern dann machst du ca. 1 höchstens 2 min Pause und dann wieder.auch bei Bauch das ist ein Muskel wie jeder andere Du musst da so viel gewicht nehmen das du allerhöchstens 15 wiederholungen schaffst.(mit situps ist das nicht getan) du brauchst auch noch beinheben für die unteren Bauchmuskeln.
ich Fahre mit diesem Konzept schohn 2,5 Jahre und ich wiege 85 Kilo auf 180cm Ich bin auf keinen Fall langsahmer als miene dünneren Trainigspartner da ich 4 mal die Woche 3 std zum Kung Fu gehe und dadurch miene schnelligkeit trainiere. Die Pausen die du angesprochen hast sind gegeben. Zwischen Brust und Brust liegen genügend Tage um die Muskeln wachsen zu lassen. Jetzt kommt nur noch die ernährung. das sit viel schwehrer als das Muskeltrainning. am wichtigsten ist das du am tag 165 g Eiweis zu dir nimmst. vom Obstessen nimmst du nicht zu.
gruß
smeagol
Splitten ist nur notwendig, wenn man über das von Franz erwähnte Zeitlimit kommt (sei es, weil man mehr Übungen, mehr Pausen oder Sätze eingebaut hat). Die "unteren" Bauchmuskeln werden beim Kreuzheben und Schulterdrücken im Stehen auch gut mitbeansprucht.
Gegen Pickel helfen diese Tabletten gar nichts. Sorry.
Gruß
PS: Auch mit ordentlich Obst zum anderen Essen, kann man sehr gut eine positive Energiebilanz erreichen.
das reine Training sollte nicht länger als 60 Minuten dauern, notfalls musst du es aufteilen
Die Pausen zähl ich dann also nicht mit oder ?
@ -SmEAgol- : Ist es wirklich soo wichtig das ich ganz genau nach "8" Wiederholungen keine einzige mehr schaffen kann egal wie stark mein Wille ist? Also ich guck das ich immer so 8-12 schaffe, es gibt Ausnahmen wie bei Situps da schaff ich ohne gewichte,langsamer kontrollierter Ausführung und ohne Schwung ca. 15. Hab auch eine möglichkeit gefunden um Klimmzüge zu üben, haben einen Balken im Haus aber da schaff ich nur ca. 6 von und bin danach wirklich ausgepowert. Das mit den 1-2 min. Pause is kein Problem.
@ Mars : also das unter anderm Zink, Vitamin C und Selen gut für die Haut sind und gegen Pickel wirken sollen hab ich von ... http://www.akne-pickel-unreine-haut.de/unreine-haut-ernaehrung/pickel-ernaehrung.htm
Was meint ihr genau mit "das reine Training sollte nicht länger als 60 Minuten dauern" ... mit aufwärmen und Pausen oder wirklich nur das reine Muskeltraining?
Gruß
Die Trainingsdauer solltest Du selbst festlegen können.
Die Zeitspanne 30 - 60 min lässt sich erklären :
je intensiver du dei Krafttraining gestaltest desto kürzer wird es zeitlich
und da für den Muskelzuwachs das wichtigste ein intensives Training ist, wirst Du recht schnell merken, das Du nach ein paar Wochen des oben genannten Splites mit hohem Gewicht gar nicht länger als eine Stunde trainieren kannst...
Deine Reserven sind irgendwann erschöpft. Um eben den Effekt des intensiven Trainings nutze zu können, splittet man das Ganzkörpertraining und kann sich somit auf einzelne Muskelgruppen konzentrieren.
Das mit der Minutenangabe darfst Du dabei nicht so eng sehen, es gibt keinen genauen Zeitwerk, mit dem Plan des 3er Splites und deinen WDH und Sätzen kommst Du eben immer ca auf diese Zeit : )
Da das Training die Grundübungen enthält die dir viel Kraft abfordern und die alle Muskelgruppen ansprechen brauchst Du auch nicht mehr als diese eine Stunde. Nach einem intensiven Satz Kniebeuge oder Kreuzheben wirst Du merken was ich meine :D
Somit läufst Du auch nicht Gefahr das durch zu langes Training die Energie, die dein Körper für den Muskelaufbau und die Regeneration benötigt, verbrannt wird...
Physikalische Zusammenfassung:
Muskelaufbau ist abhängig von der Leistung.
Leistung wird mit Arbeit durch Zeit definiert.
Je mehr Arbeit Du in kürzerer Zeit verrichtest, umso höher wird die Leistung und somit dein Ergebnis.
Die Zeitangaben sind nur Richtwerte. Formulieren wir es einmal so: Wenn Du gegen Ende des Trainings so schlapp bist, dass Du die letzten Übungen nur noch gerade so hinter Dich bringst, war das Volumen zu groß ("Volumen" bezieht sich immer auf die tatsächliche Übungszeit also Sätze und Wiederholungen; Pausen gehören nicht zum Volumen; daher ist die Zeitangabe der Gesamtsitzung im Krafttraining - Gegensatz zum Ausdauertraining - relativ). Dann sollte man das Volumen reduzieren:
a) durch Splitten, wenn man die Übungs- und Satzzahl nicht verändern will.
b) durch Reduktion der Übungszahl (dafür Intensivierung der Übungen)
c) durch Reduktion der Satzzahl
Solange Du genug Zink& Co. in der Ernährung hast (das ist bei normaler Kost kein Problem), brauchst Du keine Tabletten. Ein Überschuss an Zink und Ähnlichem wirkt sich in keinster Weise positiv auf Deine Haut aus. Sicher ist Zink ein wesentliches Spurenelement. Aber "mehr" heißt nicht "besser."
Gruß
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