Beintraining für zuhause

[Girl'sGuardian]

Hi,
ich hab gestern wieder mit dem Bodybuilding angefangen und die ganze Zeit gedacht: "irgendwas fehlt noch".
Heute, da ich überall Muskelkater habe, ausser in den Beinen, weiss ich auch was :D

Hab leider kein Geld für ins FitCenter.
Bin allerdings im Besitz von (eigentlich) zwei 10kg-Einhand-Hanteln. Gibt es etwas, was ich von zuhause aus für meine Beinmuskulatur machen kann?

Gruss

Daniel

[woyzeck]

Kniebeugen, Beinheben in verschiedene Richtungen, Wadenheben... Sind mal so ein paar Suchbegriffe

[nidan74]

Ausfallschritte, sprint- & sprungtraining

[Mars]

Einbeinige Kniebeuge (im FAQ, erster Link) geben eine recht hohe Intensität für die Beine.

[Franz]

Kniebeuge mit Wasserkästen in beiden Händen

[Girl'sGuardian]

Einbeinige Kniebeuge (im FAQ, erster Link) geben eine recht hohe Intensität für die Beine.
hmm... ich glaube, ich bin dumm :vogel:
Ich find den FAQ nicht :cry:

[Mars]

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/

[YiShen]

Sissy Squats wären noch hinzuzufügen, oder Snake Creeps Down aus dem Tai Chi.

[Tshingis]

gibts das auch auf deutsch und mit beschreibung?

[Yasha Speed]

lauf in tiefen stellungen rum. gibt allerdings weniger masse als vielmehr craaazy powaaaa. :D

[Mars]

Solange nicht "Entengang" gemeint ist.
Die gemeinte Tai-Chi-Übung ist hier etwas schwer zu beschreiben. Vielleicht hat der Moderator (Dao) einen Link mit Bildern und/ oder einigermaßen guter Beschreibung. Das ist aber eher eine koordinative als ein Kraftübung.

Die "Halteübungen" sind eher für Kraftausdauer (und ein nettes "Pumpgefühl" ;) ) gedacht als für die Stärkung der intramusuklären Koordination oder der Hypertrophie.

Gruß

[mahaen]

kannst ja eine fernsehsendunge in der reiterstellung ansehen. bringt garantiert was für die oberschenkel. für waden würde ich seilspringen nur auf den zehenspitzen machen. gibt ja noch vieles mehr was man machen kann.

[Hank McCoy]

http://www.patiencetaichi.com/snake_creeps_down.htm

[die Chisau]

@Girl'sGuardian: Kann dir aus eigener Erfahrung -"Das Kraftpaket" empfehlen:
http://www.amazon.de/exec/obidos/ASIN/3499616734/303-0247121-7761069
Das geniale an dem Buch sind die Trainingsprogramme. (für 18 Monate)
Die ersten 3 Monate des Anfängerprogrammes kann ich jedem empfehlen, da sind auch viele Beinübungen mit eigenem Körpergewicht drinnen, die deutlichen Erfolg bringen ohne den Rücken mit Gewichten zu belasten. Bei manchen Übungen ifür die folgenden Monate sollte man jedoch vorsichtig sein, wenn man Rückenprobleme hat. (good morning...ansatzlos streichen)

[Mars]

Bei "Men's Health" und Konsorten wäre ich vorsichtig.
Die Bücher sind in der Regel recht oberflächlich und vermitteln manchmal auch falsche/ halbwahre Dinge. Sicher könnte es ja auch einmal ein gutes Buch von ihnen geben;) .

Gruß

[YiShen]

@Hank: Tiefer! ;)

@Mars: Endlich sind wir uns mal einig :D Men's Health ist meistens (bzw.immer) nicht so das Gelbe vom Ei, stimmt schon.

Und Sissy Squats: Einfach googeln Mensch.... http://www.abcbodybuilding.com/exercise2/sissy_squats.htm

[die Chisau]

Mir liegt es fern hier Werbung zu machen. Ich für meinen Teil trainiere Kraft mit ca.3 Jahren Pause schon seit 20 Jahren(mäßig,zu hause), anfangs mit 0 Plan ,dann habe ich mit Hilfe von Büchern allmählich ein gewisses Grundwissen angelesen, und halbwegs sinnvoll trainiert. Mein Problem war immer ,daß ich aufgrund fehlender Variation in meinen Trainingsplänen, nach einigen Monaten in meinen Leistungen stagniert bin. Aus dem "Kraftpaket" habe ich das 6 Monatige Anfängerprogramm ganz durch und bin nun in der Mitte des Fortgeschrittenenprogrammes. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen,daß ich sehr zufrieden mit diesen Trainingsplänen bin. Das Anfängerprogramm beginnt mit einem 6 wöchigen Ganzkörper Kraftausdauerprogramm, und bereitet den Körper sinnvoll auf höhere Belastungen vor. Die Programme sind sind stark auf Beseitigung muskulärer Dysbalancen ausgerichtet , legen Wert auf Stärkung der gesamten Rumpfmuskulatur und führen gezielt zu anspruchsvolleren Übungen und Trainingsmethoden.
Ich erziele kontinuierlich Verbesserungen und das bei einem vertretbaren Trainingsaufwand von ca. 3 Stunden die Woche. Viel Wert wird auf das Verhältnis Belastung –Regeneration gelegt uns so sind nach 6 Wochen Training 1 Woche Pause vorgesehen..
Die Programme variieren alle 3 Wochen , in Übungswahl,Übungsreihenfolge, Bewgungsgeschwindigkeit sind in Zyklen –Kraftausdauer, Hypertrophie, Kraft, max Kraft unterteilt, bedienen sich ausgeklügelter Methoden wie ZB: des wave loading..
Einziger „Kritikpunkt“ von meiner Warte, für Personen mit Wirbelsäulenproblemen wird es irgendwann problematisch, tiefe Kniebeuge, dead lifts, vorgebeugtes rudern , good mornings sind nicht zu empfehlen. Für mich heißt es da die Trainingspläne meinen Möglichkeiten anzupassen, gerade beim Beintraining. Wochen 6-12 im Anfängerprogramm enthalten ,jedoch super Beinübungen ,die auch ich problemlos machen kann und die deutlich Verbesserungen bringen. Diese lassen sich auch problemlos in weiterer Folge varieren , durch Teilbewegungen, unterschiedliche Bewegungsgeschwindigkeiten...
Ein Freund von mir ohne Wirbelsäulenprobleme hat jetzt das Fortgeschrittenenprogramm ganz durch und hat da keinerlei gesundheitliche Probleme ,ob obengenannter „Problemübungen“, da der Sportler langsam dorthin geführt wird..
Für mich sind die Programme genial und obwohl ich mittlerweile über einiges an Erfahrung und theoretischen Kenntnissen verfüge , könnte ich mir selbst nie ein derart ausgereiftes Programm zusammenstellen. Andere mens health Bücher kenne ich nicht ,dieses ist aber gelungen, finde ich.

[Mars]

"Kauf auf eigenes Risiko" also.

Werbung hat Dir ja keiner unterstellt.

Gruß

[die Chisau]

„Eigenes Risiko“ gehst du jeden Augenblick in deinem Leben ein,wenn du eine Entscheidung triffst. Wie schon geschrieben die Programme bereiten gut auf größere Belastungen vor. Jemand der sich an die Vorgaben hält, und auf seinen Körper hört fährt sicherlich gut damit.
Tatsache ist das Krafttraining, vor allem mit schwereren Gewichten ,von hausaus ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich bringt, umso wesentlicher ist aufwärmen, stretchen und ein guter Trainingsplan, der genau eingehalten wird. Maschinen werden in diesem Programm so gut wie nie benötigt, was einerseits ein Vorteil (funktionelle Kraft) ,aber auch ein Nachteil sein kann.(heben schwerer Gewichte) Falls ein Sportler sich dessen nicht bewußt ist und halbherzig bzw. unachtsam trainiert darf er sich nicht wundern ,wenn er Verletzungen oder irreparable Schäden davonträgt. In den ersten 3 Monaten des Anfängerprogrammes kann man aber nicht allzuviel falsch machen , benötigt wenig Ausrüstung (Bank,2 Kurzhanteln) und hat ein tolles Basistraining.
Falls jemandem andere seiner Meinung nach gute Trainingspläne bekannt sind –bitte posten!
Gruß auch von mir..

[Hank McCoy]

@Hank: Tiefer!
http://www.londonkettlebells.com/cms/files/active/0/280_small.jpg <<??


http://www.londonkettlebells.com/cms/media/kettlebelltraining/kenwen/279