Vollständige Version anzeigen : guter trainingsplan?
hallo,
mich würde eure meinung zu folgendem eigens aufgestellten traininsplan interressieren. mein ziel ist es ein wenig an muskelmasse zuzunehmen. ausserdem möchte ich in c.a 6 wochen mit karate oder einer anderen kampfsportart beginnen.
der trainingsplan:
montag: 2 durchgänge beinheben mit jeweils 3 sätzen und 25 wiederholungen pro satz + 180 minuten moderates schwimmen. + sauna
dienstag: 120 minuten joggen + aufwärmübungen wie kniebeugen und wadenheben, sowie dehnübungen.
mittwoch: 90 minütiges krafttraining mit übungen wie bankdrücken, latzzug zur brust und zum nacken, bauchtraining an der seilzugmaschine und bizeps- und trizepstraining mit kurzhanteln. alle übungen mit jeweils einem durchgang, 3 sätzen und 15 wiederholunen. danach dehnübungen für den oberkörper.
donnerstag: gleiches programm wie am dienstag.
freitag: klimmzüge, liegestütze und situps mit maximaler wiederholungszahl und jeweils 3 sätzen + 120 minuten moderates schwimmen. +sauna
samstag: siehe dienstag/donnerstag
sonntag:-
meine ernährung schätze ich selbst eigentlich als ziemlich gesund ein. ich esse hauptsächlich vollkornprodukte, viel obst und gemüse und reichlich fisch. wasser trinke ich c.a 4-5 liter pro tag.
zu dem plan muss ich vielleicht noch sagen, dass ich schon länger regelmässig joggen und schwimmen gehe und und ein bisschen krafttraining betreibe.
freue mich schon auf eure einschätzungen!
danke
Das Volumen im Ausdauertraining ist sehr hoch. Du trainierst also hier vornehmlich Deinen Fettstoffwechsel, was bei Ausdauerwettkämpfen eine gute Sache ist. Hast Ambitionen in diese Richtung? Allerdings musst Du zwischen "Traben" und wirklichem Training schon unterscheiden. Viele Jogger trotten nur so vor sich hin, ohne wirklich einen Trainingseffekt zu erzielen. Die "Aufwärmübungen" für das Joggen kannst Du Dir im Übrigen sparen.
Solange Du mit dem Volumen klarkommst, sollte das in Ordnung sein. Allerdings würde ich Dir raten einen der Ausdauertage etwas intensiver zu gestalten. Intervalle oder Grundlagenausdauer II (85 bis 95% der Leistungsfähigkeit) werden Deine Leistungsfähigkeit steigern. Ein Thread dazu(zwar für Einsteiger, aber immer noch informativ):http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/ausdauer-aufbauplan-gesucht-28059/
Ich halte die Dauer des Ausdauertrainings für zu hoch. Auch die Häufigkeit ist zu hoch. Drei Tage reichen aus. Wenn Du Schwimmen zum Erholen einsetzt, ist es von der Häufigkeit in Ordnung. Allerdings würden es auch wesentlich kürzere Einheiten tun. 30 bis 45 Minuten sind vollkommen ausreichend.
Zum Krafttraininig ist zu sagen, dass die Wiederholungen zu hoch sind. 8 bis 12 sollten es sein. Das gilt auch für das Bauchtraining. Aber mit Blick auf Dein Alter würde ich noch vorsichtig mit zu hohen Gewichten sein. Trainiere auf jeden Fall Deine Beine (Kniebeuge und andere Übungen), denn Krafttraining unterstützt Deine Ausdauer. Umgekehrt gilt das NICHT. Außerdem schützen die Muskeln Deine Gelenke vor den Erschütterungen beim Joggen.Du willst doch auch im Alter noch flott unterwegs sein;)
In einen guten Ganzkörperplan gehören die "großen Fünf"
- Kniebeuge/ Beinpresse
- Kreuzheben/ Hyperextentions mit Gewicht
- Bankdrücken
-Schulterdrücken
- Klimmzüge/ Latzüge
Ergänzen kannst Du das Ganze mit Übungen für die Arme und den Bauch.
Auf keinen Fall nach dem Krafttraining dehnen!!! Das verringert die Regeneration des Gewebes. Mache das lieber an einem der Ausdauertrage.
Wenn Du jetzt noch Karate anfängst, wirst Du Deinen Plan allerdings umstellen müssen. Sonst wirst Du in keinem der Bereiche weiterkommen und im Übertraining landen.
Lies bitte dazu das Regenerations-FAQ im Trainingslehreforum.
Es gibt übrigens auch ein Leben neben dem Training.
Gruß
danke erstmal für die ausführliche antwort!
sobald ich mit dem karate anfange, habe ich immer dienstag und donnerstag training.
ist es denn auf jedenfall notwendig, bzw. sinnvoll neben dem karatetraining noch zusätzlich krafttraining zu betreiben, oder ist das karatetraining an sich schon ausreichend um den oberkörper zu trainieren?
oder anders gefragt, wie könnte ein guter trainingsplan für mich aussehen wenn ich mich auf den kampfsport spezialisiere?
das joggen 3x die woche möchte ich jedoch beibehalten, da ich mich auf einen marathon vorbereite.
danke im voraus
niko
Karate ersetzt keinesfalls Krafttraining.
Nur den Oberkörper zu trainieren ist Blödsinn.
Wenn die Zeit eng ist am besten einen Ganzkörpertrainingsplan aus den Grundübungen erstellen.
Beispiele findest du in der Krafttrainings Faq
Karate ersetzt keinesfalls Krafttraining.
Nur den Oberkörper zu trainieren ist Blödsinn.
Wenn die Zeit eng ist a, besten einen Ganzkörpertrainingsplan aus den Grundübungen erstellen.
Beispiele findest du in der Krafttrainings Faq
Wie meinst du das? Ich habe persönlich schon das Gefühl dass Karate Krafttraining ersetzen kann, neben dem Karate Training, mache ich höchstens noch Liegestützen und Rumpfbeugen und das wärs dann, trotzdem bin ich ziemlich kräftig gebaut (93kg auf 1.83) und nicht dick (man sieht meine Bauchmuskeln;) ).
Karate hat den ähnlichen Effekt wie Aerobic.
Evtl. Ausdauer und die ein oder andere gymnastische Übung.
Ist nicht zu vergleichem mit dem Effekt eines Gewichtstrainings.
Wenn du von Natur aus kräftiger bist, bringt dich das Karate nicht runter aber auch nicht viel höher, eben wie Aerobic.
Karate hat den ähnlichen Effekt wie Aerobic.
Evtl. Ausdauer und die ein oder andere gymnastische Übung.
Ist nicht zu vergleichem mit dem Effekt eines Gewichtstrainings.
Wenn du von Natur aus kräftiger bist, bringt dich das Karate nicht runter aber auch nicht viel höher, eben wie Aerobic.
Naja, dann nimmts mich nur Wunder warum ich um einiges massiger bin, als ein Kollege von mir der 2 mal in der Woche ins Fitnesscenter geht:confused:?
Ich habe regelmässig Muskelkater vom Training! Würde ich mit Krafttraining wirklich so eine enorme Leistungssteigerum machen? Kannst du das genauer erklären? Das wär echt nett! Interessiert mich sehr¨!
EDIT: Ich eröffne mal einen neuen Thread, damit dieser OnTopic bleibt.
Naja, dann nimmts mich nur Wunder warum ich um einiges massiger bin, als ein Kollege von mir der 2 mal in der Woche ins Fitnesscenter geht:confused:?
Ich habe regelmässig Muskelkater vom Training! Würde ich mit Krafttraining wirklich so eine enorme Leistungssteigerum machen? Kannst du das genauer erklären? Das wär echt nett! Interessiert mich sehr¨!
EDIT: Ich eröffne mal einen neuen Thread, damit dieser OnTopic bleibt.
Es gibt auch so etwas wie Genetik. Die einen haben von Geburt 1. von Haus aus mehr Muskelmasse und 2. mehr "Trainierbarkeit" (sprechen besser auf Trainingsreize an). Hinzu kommen Faktoren wie Lebensstil, Regeneration und Ernährung.
Außerdem bist Du gerade in der Phase, in der sich in Sachen Muskeln auch ohne irgendein Training viel tut.
@russa
Die Lauftage müsstest Du entsprechend den Karatetagen verschieben. In Deinem Plan sollten die Karatetage die Schwimmtage ersetzen.
Krafttraining auf jeden Fall beibehalten.
Laufen ist kein Ersatz für Krafttraining. Es eird sogar Deine Laufleistung langfristig verbessern. Also wenigstens einen Krafttag mit GANZKÖRPER einführen. Der Tag darauf sollte entweder Laufen oder Ruhen beinhalten. Karate würde die Regeneration beeinflussen.
Gruß
@Faustus: wenn dein Bericht stimmt könntest du mit Gewichtstraining noch einiges mehr rausholen für die Figur.
Dein Kollege könnte dies aber durch Karate nicht erreichen.
Das ist der Unterschied.
19 ist ein Klasse Alter um in den Gewichtsbereich einzusteigen.
@mars
kann ich den nach einem bein-krafttraining auch am nächsten tag wieder laufen gehen?
grüsse
@mars
kann ich den nach einem bein-krafttraining auch am nächsten tag wieder laufen gehen?
grüsse
Sicher. Solange es nicht zu intensiv ist. Aber Du trainierst ja nicht Intervalle.
Gruß
IwanDrago
27-04-2006, 18:33
Trainiere lieber drei maldie Woche mit diesem Plan hier:
Woche 1
Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden
1. Bankdrücken (KH) 2 x 6-10
2. Fliegende 1 x 6-10
3. Schrägbankdrücken (MP) 8 x 8 (Volumen)
4. LH-Curls 8 x 8 (Volumen)
5. Bankdrücken end 2 x 6-10
6. Wadenheben 8 x 12 (Volumen)
Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch
1. Kniebeugen 2 x 6-10
2. Beinstrecker 1 x 10-15
3. Beinbeuger 2 x 6-10
4. Beinpresse 45° / liegend 8 x 10 (Volumen)
5. Crunches am Kabel 8 x 10 (Volumen)
Freitag: Rücken, Schultern, Waden
1. LH-Rudern 2 x 6-10
2. Klimmzüge 2 x 6-10
3. Latzüge eng 8 x 8 (Volumen)
4. Kreuzheben 2 x 5-8
5. Rudern aufrecht / Umsetzen 2 x 6-10
6. Seitheben 1 x 10-15
7. Nackendrücken (MP) 8 x 8
8. Wadenheben 2 x 6-10
Woche 2
Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden
1. Schrägbankdrücken 2 x 6-10
2. Kabelcrossovers 1 x 10-15
3. Bankdrücken / Dips 8 x 8 (Volumen)
4. Hammer- / KH-Curls 2 x 6-10
5. Trizepsstrecken am Kabel 8 x 8 (Volumen)
6. Wadenheben 8 x 12 (Volumen)
Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch
1. Kniebeugen 1 x 20
2. Beinpresse 2 x 6-10
3. Beinstrecker 1 x 10-15
4. Kreuzheben mit gestr. Beinen 8 x 8 (Volumen) - lustig!
5. Crunches / Beinheben 2 x max.
Freitag: Rücken, Schultern, Waden
1. Latzüge mit Untergriff 2 x 6-10
2. Überzüge 1 x 10-15
3. KH-Rudern 1 x 6-10
4. Rudern am Kabel / Rudermaschine 8 x 8 (Volumen)
5. Frontdrücken stehend 2 x 6-10
6. Seitheben auf der Schrägbank 1 x 10-15
7. Rudern aufrecht 8 x 8 (Volumen)
8. Wadenheben 2 x 20-30
Dein Trainingsollte nie länger als eine Stunde dauern. Es geht nur eins gleichzeitig Masse ODER Ausdauer, beides zusammen aufzubauen ist unmögliche, da du deinem Körper zwei unterschiedliche Signale sendest.
Gruß
Iwan
Iwan
Ein solcher Plan ist für russa nicht sinnvoll:
- Er hat sein sehr hohe Trainingsvolumen (das noch durch das zukünftige Karatetraining erhöht wird)
- Er trainiert zur Zeit auf einen Marathon hin. Da ist ein derartiger Plan eher eine Belastung.
Du hast ja selbst geschrieben, dass er sich entscheiden soll. Aber in seinem Alter (15) ist sowieso die beste Zeit für Ausdauerentwicklung. Seine "Kraftphase" kommt vorraussichtlich so mit 18.
Für einen Ausdauersportler reicht erst einmal 1-2 mal Ganzkörper in der Woche. Wenn er "offseason" geht (z.B. Winter), kann er ja mehr auf Krafttraining eingehen.
@russa
Gib Bescheid, wenn Du "offseason" bist bzw. Dein Karatetraining beginnst.
Dann "basteln" wir weiter.
Gruß
IwanDrago
28-04-2006, 16:21
@Mars: Ok, unter den Voraussetzungen hast du sicher Recht. Wobei so ein Training ja nie länger als ne Stunde geht. Wozu BB, wenn man nen Marathon laufen will??? :confused:
@Mars: Ok, unter den Voraussetzungen hast du sicher Recht. Wobei so ein Training ja nie länger als ne Stunde geht. Wozu BB, wenn man nen Marathon laufen will??? :confused:
Jeder gute Ausdauerathlet betreibt auch Krafttraining, um möglichst funktionale Muskelmasse zu haben, die ihn unterstützt.
Training im Hypertrophiebereich wirkt nicht nur aufbauend, sondern auch erhaltend. Muskeln werden benötigt, um die Gelenke zu schonen und möglichst gute Leistung zu bringen.
Ausdauertraining alleine hilft nicht, um eine kräftige Muskulatur zu erhalten/ zu bewahren.
Dein Plan wäre wegen der vielen Ausdauereinheiten nur schlecht unterzubringen gewesen, weil Ausdauereinheiten über 90 Minuten auch eine recht lange Regenerationszeit erfordern (Im Regenerations-FAQ steht etwas dazu).
Was im Übrigen viele Marathonläufer nicht wissen, ist, dass sie ebenfalls ordentlich Eiweiß brauchen. Nach einem Marathon sehen die Oberschenkelmuskeln unter dem Elektronenmikroskop schlimmer aus als nach dem härtesten Krafttraining. Von der Wichtigkeit der hochwertigen Eisens .
Gruß
latzzug zur brust und zum nacken
Also den Latzug zum Nacken solltest Du rauslassen!
Und wenn Du eh Klimmzüge kannst weis ich jetzt nicht wo der Sinn im Latziehen ist wo das Gewicht ja geringer sein wird als beim Klimmzug.
Also zug zum Nacken und auch sogenanntes Nackendrücken weglassen weil soweit ich das gelesen habe ist das eine sehr unnatürliche Bewegung und kann sehr schädigend wirken!
Lieber Latzug zur Brust beibehalten.
ich sehe kein Problem beim Nackendrücken, wenn die Bewegung korrekt und kontrolliert ausgeführt wird.
Probleme gibt es nur wenn die HWS bereits geschädigt ist oder man kompletten Murks bei der Bewegung macht, aber da wird jede Übung gefährlich.
Wichtig ist sich im korrekten Bewegungsradius aufzuhalten.
von http://www.balance-of-force.de/
Gleich zu Anfang eine Warnung: Die Übung wird oft als Nackendrücken bezeichnet, weil sie klassisch hinter dem Kopf beginnt. Dies ist eine mit Sicherheit schädliche Variante, die auf jeden Fall vermieden werden sollte! Aufgrund der Anatomie des Schultergelenkes befindet sich diese bei allen Hinterkopfübungen in einer ungünstigen und geschwächten Position, und aus dieser sollte niemals mit Kraft gegen Widerstand gearbeitet werden! Ich habe mir im Laufe der Jahre bereits viele Verletzungen zugezogen, meist durch Nackendrücken oder Klimmzüge bzw. Latziehen in den Nacken.
gleich hier wird das diskutiert:
http://de.fitness.com/forum/showthread.php?t=12514
der untenstehend Kurt ist Sportarzt und Lieferant vieler Links für die Faqs
http://gin.uibk.ac.at/home/moosburger-ka/
und wenn du auf Balance of Power nachliest wirst du feststellen, dass Schulterdrücken und Nackendrücken synonym verwendet werden kann. Er warnt nur davor die Schulter zu weit nach hinten unter Last zu drücken, sagt ja keiner dass du das machen sollst.
Die Warnung sollte er eher mal bei den Butterflygeräten anbringen die sind da kritischer für die Schulten.
ja in den NACKEN isst das Problem ;) weiter nach vorne (also einfach nur hoch) ist ja legitim aber von hinten (nacken) aus drücken nach oben...
Naja... soll jeder machen wie er will ;)
Wollts nur erwähnt haben.
Bei deinem 1. link schreibt ja gleich einer
"Geweicht genau über den Kopf stemmen"
Finde daher Frontdrücken ist dem Nackendrücken vorzuziehen.
(Beides ist Schulterdrücken jedoch das eine ist hinten das andere weiter vorne. Heb mal die hände hoch ohne an was zu denken dann müsstest du ja merken das sie mehr vorne als hinten sind ;) )
Sich in eine Bewegung zu zwingen kann einfach nicht gut sein.
Butterfly hab ich bei meiner Bank demontiert ;)
Sich in eine Bewegung zu zwingen kann einfach nicht gut sein.
bischen ist schon nötig , da die Brustmuskulatur die Schultern leicht vorzieht, je übler die Rückenmuskulatur um so mehr wird sie vorgezogen
Daher sollte man, abgesehen vom Rückentraining, gerade bei solchen Übung die Schulter sauber positionieren, dass es wieder eine Linie ist, das bietet sich förmlich an.
Man sollte die Hantel eben nicht zu tief senken und darauf achten, dass die Hantel ab dem Scheitel direkt über dem Kopf liegt. Das gilt übrigens für sowohl für das Front-, als auch für das Nackendrücken.
Gruß
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