Liegestützen

[Enigma25]

ich habe da ein kleines Problem :)

ich möchte Liegestützen machen, das Problem ist dass ich durch jahrelanges Nichttrainieren ziemlich unfit bin.
sprich mir fehlen die Muskeln und ich bin zu schwer um mehrere Liegestützen durchzuhalten.

nun wurde mir geraten sie stattdessen aus der Knieposition zu machen, da halte ich dann locker das Trainingspensum im Dojo durch, spüre aber auch kaum ein Ziehen, glaube also nicht dass das für meinen Muskelaufbau derart förderlich ist.


also meine Frage:
"normale" Liegestützen, dafür dann weniger (und weniger weit runter, weil ich ab einem gewissen Punkt einfach zusammenklappe :D) oder aus der Kniestellung, dafür dann aber alle durch und bis ganz nach unten?

[zerozero]

Weniger ist in diesem Fall wohl mehr ;) Diese Knieliegestütze halte ich für total uneffektiv. Setz dir lieber ein Ziel: Montag: 5 Liegestütze. Mittwoch: wieder 5. Freitag wieder 5. Die nächste Woche dann 6, darauf 7 usw...Immer schön langsam, gerade wenn du untrainiert bist.

Gruß

[Bananenesser]

hi!
auf knien liegestützen is für mädchen und kinder :cool: ! mach normale liegestütze.
da gibt es ja auch unterschiedliche variationen die du machen kannst.
aber übertreib es nicht am anfang, sonst schlägt deine motivation in frust um!

[FeRoXX]

Hallo,
da ich annehme, dass du Kraft aufbauen willst solltest du normale Liegestützen bevorzugen. Du solltest dein Training so gestalten dass du maximal sechs Liegestützen schaffst und das ganze drei Sätze lang mit je 1 bis 2 Minuten Pause dazwischen.Wenn du nach einer Weile merkst dass du die schaffst arbeitest du dich auf zehn Liegestützen hoch und danach nimmst du mehr Gewicht dass du wieder nur sechs schaffst.Kraft baust mit schweren Gewichten und wenigen Wiederhohlungen auf, Ausdauer mit leichteren Gewichten und vielen Wiederhohlungen.Am Besten führst du deine Ellenbogen dann noch ganz dicht am Körper dass es richtig schwer wird. Es steigert sich so weit ich weiß somit die Kraft in deinem Trizeps, der für schnelle und kräftige Fauststöße zuständig ist.Ich kann das Buch Krafttraining für Kung Fu und Karate von Eberhard Schneider empfehlen.
Ich hoffe dass ich dich jetzt nicht nur vollgelabert sondern dir auch geholfen hab:D

Mfg FeRoXX

[Enigma25]

ich mache die Liegestützen ja nur selten "privat", sondern immer im Rahmen des "Lockerungstrainings" am Ende des eigtl. Trainings, also da gibt es schon alle möglichen Variationen (mit Fäusten, nah am Körper, mit einem Bein, zur Seite, etc. meistens so 10-30 Stück, je nach Übung) und eben bei spätestens 10 Stück kippe ich ein.
nach einer kurzen Pause (ein paar Sekunden am Boden liegen :)) schaffe ich dann wieder ein paar bevor mich die Muskeln wieder verlassen.

ich kann mir also meine Übungen nur bedingt aussuchen, ich könnte natürlich aussetzen ohne dass jemand was sagen würde, aber das sehe ich als persönliche Niederlage an, wenigstens versuchen will ich es allemal.


aber meine ursprüngliche Frage scheint ja geklärt, lieber normal bis zur Erschöpfung als von den Knien :)

[woyzeck]

Vielleicht auch einfach nicht so tief runter gehen. Lieber nur ein Stück runter und dann wieder in die Ausgangstellung, als unten immer ein kleines Stück hoch und runter bewegen und nie nach oben zu kommen. Sprich nicht die ganze Amplitude ausnutzen sondern nur soviel du schaffst.

An die Experten: Ist das sinnvoll, oder nur Theorie a lá Hausgemacht? :)
(Ich hab das von meinem Trainer aufgeschnappt)

[the_ANSWER]

Es ist richtig, normale Liegestütze zu trainieren. Schließlich willst du da ja besser werden. Und Frauenliegestütze erfordern einfach auch nicht die Körperspannung.

Ich möchte meinen Vorrednern aber in ein paar Punkten wiedersprechen:
1. Nutze die volle Bewegung. Gewöhn dir bloß keine halben oder gepfuschten Liegestütze an. Die gibt es schon genug zu sehen und das muss nicht sein. Also, Ellbogen an den Körper, Körper gerade wie ein Brett halten und bis zum Boden runter und wieder rauf. Sonst zählt es nicht. :-)
2. Trainiere nicht bis zum Muskelversagen. Das bedeutet, du hörst ein oder am besten zwei Wiederholungen vorher auf. Warum? Du willst deinen Körper trainieren nicht kaputt machen. Wer seinen Körper komplett ausbeutet, braucht auch viel mehr Zeit für die Regeneration. Es bringt höchstens den sogenannten Pumpeffekt, sorgt aber nicht für stärkere oder größere Muskeln. Spar dir die Wiederholungen für's nächste Training.
Außerdem ist es wichtig, dass du auf die perfekte Technik achtest. Neben den Punkten, die ich oben genannt habe, solltest du darauf achten, dass die Schultern runtergezogen sind (in Richtung Brustkorb), Bauchmuskeln flach anspannen, und das Gesäß anspannen. Nur ein paar kleine Tipps für bessere Liegestütze.

So, nun noch ein Programm zur Steigerung der Liegestützanzahl ohne Muskelversagen.
Das Programm stammt von Ethan Reeve (USA) und diente eigentlich dazu Ringer für 10 x 10 Klimmzüge in zehn Minuten bereit zu machen. Geht aber natürlich auch für Liegestütze.

Nehmen wir an, du schaffst zehn gute Liegestütze. Dann ist dein nächstes Ziel 15.

Du verdoppelst die Anzahl der Liegestütze, wir notieren also 30 insgesamt.

Der erste Schritt wären jetzt 30 mal 1 Liegestütz in 30 Minuten.
Wenn das zu einfach wird/ist, 10 mal 3 Liegestütz in 10 Minuten.
Und später dann 3 mal 10 Ligestütz in drei Minuten.
Dann solltest du 15 Liegestütz in einem Satz schaffen.

Du siehst, die Gesamtzahl bleibt immer gleich und die Satzzahl ist gleich der vorgegebenen Minuten.

Ich persönlich habe sehr gute Erfahrungen mit dem System gemacht. Das gute daran ist auch, dass man danach nicht total fertig ist und es trotzdem Resultate zeigt. Immer auf die saubere Ausführung achten.

Viel Erfolg!

[Enigma25]

1. Nutze die volle Bewegung. Gewöhn dir bloß keine halben oder gepfuschten Liegestütze an. Die gibt es schon genug zu sehen und das muss nicht sein. Also, Ellbogen an den Körper, Körper gerade wie ein Brett halten und bis zum Boden runter und wieder rauf. Sonst zählt es nicht. :-) so schaffe ich aktuell keine einzige.
entweder klappe ich unten zusammen, oder komme nicht wieder hoch.
ich komme bis maximal rechten Winkel der Arme, danach ist Schluss.

und ist mit Ellbogen am Körper (Hände demnach in Bauchgegend) nicht noch anstrengender als seitlich zur Schulter raus?
so habe ich zumindest das Gefühl.

[Schnueffler]

Meine Meinung:
Erst normale, saubere Liegestütz mit dem vollen Bewegungsradius und kurz bevor du zusammenklappst, auf die Frauenvariante wechseln und dann da noch ca. fünf Stück machen. Dich dich dann von mal zu mal versuchen zu steigern und sei es nur um eine volle Liegestütz. Wenn du derzeit keine einzige schaffst, solltest du versuchen, aus der oberen Ausgangsstellung dich langsam nach unten zu lassen und zumindest versuchen, dich so stark wie es geht nach oben zu drücken. Selbst wenn du nur ein paar Zentimeter weit nach oben kommst, wird es von mal zu mal mehr werden. Und danach dann fünf Frauenliegestütz.
MfG
Markus

[Mars]

Nicht nur die Damen interessant (viele Sachen auf dem Rest der Seite sind allerdings wieder nicht verlässlich):

http://www.stumptuous.com/cms/displayarticle.php?aid=75

Gruß