Vollständige Version anzeigen : Trainingsplan, Ernährung
pseudonym
02-05-2006, 09:11
Hallo!
Ich würde mich freuen, wenn ihr die Zeit finden könntet, meinen Trainingsplan durchzugehen und mir bei der Aufteilung zu helfen.
Ziel des Trainings ist es, Muskelmasse aufzubauen, Fett abzubauen und allgemein eine gute Kondition aufzubauen (ich möcht den Thread später auch noch für ein paar Ernährungstechnische Fragen verwenden).
Derzeit trainiere ich primär Hypertrophie, ab und zu auch Maximalkraft. Wenn ich so vorgehe, wie in dem FAQ Thread (also zuerst Maximalkraft, dann Hypertrophie und zum Schluss Kraftausdauer) bin ich nach der ersten Übung eigentlich bereits ziemlich "kaputt". Vor allem schaffe ich, wenn ich zuerst Maximalkraft trainiere (zB. beim Bankdrücken) weniger Gewicht, als wenn ich zuerst ein paar Hypertrophie Sätze vorschieben würde.
Zu meiner Wochenaufteilung:
Montag:
1,5 Stunden Hapkido
Dienstag:
1 - 1,5 Stunden Krafttraining
eventuell eine Stunde Ausdauertraining (Laufen / Radfahren)
Mittwoch:
1,5 Stunden Hapkido
Donnerstag:
1 - 1,5 Stunden Krafttraining
eventuell eine Stunde Ausdauertraining (Laufen / Radfahren)
Freitag:
~1,5 Stunden Krafttraining
danach (ca. 2 Stunden Pause)
1,5 Stunden Hapkido
Samstag und Sonntag Pause. Vielleicht eine Runde joggen.
Wobei ich konkret eure Hilfe benötige: Aufteilung des Krafttrainings, Art des Kraftrrainings.
Folgende Übungen mach' ich (ich hab einfach die Übungen auf exrx.net rausgesucht), nach Muskelgruppen sortiert:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBBehindNeckPress.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html (beide Griffarten)
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBOneArmLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html (Allerdings nicht wie hier, sondern ruhig gestellt und mit 2 Griffvarianten)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html (meist eher http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBOneArmPushdown.html)
(Anbei die Frage, macht es Sinn, die Unterarme gesondert zu trainieren?)
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBRearPulldown.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html (3 Griffvarianten, je Variante 2 Sätze)
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html (war vorher fälschlicherweise der Meinung, dass die Übung auch primär die Brust beansprucht. Seit ich eines Besseren belehrt wurde, mach ich wieder primär normales Bankdrücken (Schrägbank schaff ich mehr Gewicht).)
Für den Unterkörper mach ich noch Beinpresse
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/LVSeatedCalfRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html
Die Unterarme werden durch das Geifen bzw. Halten des schweren Gewichts meistens ausreichend trainiert.
Einige der Übungen für den Unterarm können die Sehnen im Handgelenmk aber ungünstig belasten, was unanangenehm werden kann.
Würde ich nur bei starken Ungleichgewicht machen oder wenn du auf einen BB Wettkampf möchtest, ansonsten eher nicht.
Zum "Problem" mit dem Maximalsatz vorher: Du brauchst natürlich mehr Aufwärmsätze als beim Hypertrophietraining. Diese sollten stets als "Herantasten" gestaltet werden (X-3, X-2, X-1, ...; wenn man X als Zielgewicht nimmt). Nach den Maximalsätzen auch immer eine größere Pause einrechnen. Nach einem Maximaltraining "kaputt" zu sein, ist ganz normal. Die Hypertrophiesätze erledigen noch "den Rest." ;)
Zur Aufteilung:
-Machst Du einen Split?
- Das Ausdauertraining solltest Du auf andere Tage als die Krafttage verlegen. Wenn es nicht anders geht, versuche den Abstand zum Krafttraining möglichst groß zu halten und an diesem Tag möglichst Oberkörperübungen zu machen. Hast Du keine andere Wahl, als beides hintereinander zu absolvieren, solltest Du nach dem Krafttraining etwas KHs (möglichst mit Flüssigkeit) einnehmen. Maltodextrin wäre optimal.
Zu den Übungen:
- Generell reichen zwei Übungen pro Muskelgruppe vollkommen. Eigentlich tut es auch eine.
- Bei den Schulterübungen reicht eine Schulterdrückübung. Das seitliche Kabelziehen ist auch nicht so der Bringer. Ich würde Schulterheben vonschlagen. Das Nacken-/Schulterdrücken solltest Du übrigens besser im Stehen ausführen, um Deinen unteren Rücken besser stabilisieren zu können.
- Eine Pulldown-Übung reicht aus. Du kannst ja jede Woche wechseln.
- Bei kleinen Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps reicht eine Übung (ist auch besser für Deine Sehnen). Bleibe beim Schädelzertrümmerer und mache ein Konzentrationscurls mit der Kurzhantel.
- Bankdrücken mit der Kurzhantel ist eher ein Balanceakt, als dass es wirklich etwas bringt. Wenn Du unbedingt eine zweite Brustübung machen willst, würde ich nach dem Bankdrücken noch negatives Bankdrücken machen. Dabei wird die Brust noch weiter isoliert trainiert.
- Beinstrecker würde ich wegen der ungünstigen Kniebelastung streichen. Beinbeuger braucht es nur, wenn Du ein Defizit in Deiner Kraftkette bei den Kniebeugen/ der Beinpresser hast.
Gruß
pseudonym
02-05-2006, 21:29
Danke für eure Beiträge :)! Ich freu mich immer, von euch zu lesen.
²Franz: Das mit dem ungünstigen Belasten hab' ich schon mal gemerkt, dachte aber, ich bin einfach nur eine "Memme". Sollte wohl besser auf meinen Körper hören. Danke für den Tipp. Bodybuilding ist nicht direkt Ziel meines Trainings, eher ein Nebeneffekt (?).
²Mars: Danke für den Tipp bezügl. des Maximalkrafttrainings. Ich werds mal so versuchen. Was hältst du von "Auspowersätzen" zum Schluss?
@Ausdauertraining: Ich gehe davon aus, dass du mit "Ausdauertraining" KA meinst, also Joggen/ Laufen und Radfahren ausgenommen? Wenn ja, ich befürchte fast, dass ich keinen eigenen Tag für KA Training finden werde :(.
Mein "Split" sieht bis jetzt so aus:
Brust, Trizeps, Schulter
Latissimus, Bizeps
Bauch und Unterkörper hab ich bis jetzt in jeder Einheit trainiert.
@Übungen je Muskelgruppe: Ist es sinnvoll, die Übungen von Zeit zu Zeit durchzuwechseln?
@Bizeps, Trizeps: "Schädelzertrümmerer" ist diese Überköpf-Langhantel Trizepsübung?
Welche Art von Konzentrationscurls schlägst du für Bizeps vor? Sind KH Übungen LH Übungen vorzuziehen?
@Brust: Fliegende, so wurde mir gesagt, belastet die Brustmuskulatur stärker als Bankdrücken und ist somit effektiver. Nicht richtig?
Zum Bankdrücken hätte ich noch eine generelle Frage:
Bei den meisten Langhanteln gibt es ja so "Ringe", die in etwa den Bereich markieren, wo die Hände angelegt werden sollen. Wenn ich nun die Übung mit einem, für meine Verhältnisse, doch recht breiten Griff mache, schaffe ich viel weniger Gewicht, wie wenn ich ca 3-5cm weiter innen Greife. Soll ich lieber weniger Gewicht, dafür weiter außen Greifen (= mehr Belastung für Brustmuskulatur?)?
@Beinstrecker: Die Übung wurde mir als perfekte Übung für Trittkraft empfohlen. Gibt es eine Alternative? Oder reicht Beinpresse?
@Beinbeuger: Das versteh ich leider nicht.
Allgemein zum Training: Wieviele Sätze je Übung (4 Maximalkraft, 2 Hypertrophie danach?) schlägst du vor?
Zur Ernährung:
Ich versuch nun schon die ganze Zeit, Fett zu reduzieren, komm aber an Trainingstagen (dh eigentlich fast die ganze Woche) absolut nicht zurecht damit :(. Wenn ich "weniger" esse, hab ich immmer das Gefühl, meinen Stickstoffhaushalt nicht positiv zu bekommen bzw. ich fühle mich einfach kraftlos. Wie kann ich dem entgegen wirken? Ich hab mir die anderen Threads von dir/euch durchgelesen, allerdings bin ich etwas... sagen wir wählerisch: Quark zB. (anscheinend ja ein sehr guter Eiweißlieferant) liegt mir leider nicht wirklich. Ein weiteres Problem ist bei mir auch, dass ich meist von 6 Uhr früh (da steh ich auf ;)) bis ~16 Uhr nachmittags (an HKD Trainingstagen bis 21 Uhr) "nichts" zu essen bekomm. Irgendwie müsst ich das wohl mit Snacks überbrücken. Abends hab ich dann meist mit Heißhunger zu kämpfen, da ich halb umfall.
Dank im Voraus.
edit: Falls etwas an meinem Trainingsplan fehlt (zu wenig Rücken?) bitte ich um Ergänzungen :).
Für den Erector Spinae sollte auch noch was rein.
Mittlerer Rücken fehlt auch noch was, Latziehen zieht ebenso wie Brusttraining die Schultern nach vorne. Du brauchst hier also etwas das dagegen zieht zB Fliegende vorgebeugt.
zum Quark, nimm doch einfach Tiefkühl Früchte wie zB Erdbeeren oder Himbeeren, und gebe die dazu und hau das ganze in den Mixer, schmeckt dann nicht so dröge und paar Vitamine gibt es auch noch.
Ansonsten geht auch Thunfisch als Snack oder Putenbrust.
Hauptübungen stets beibehalten (die "großen Fünf"). Die Nebenübungen kannst Du ab und an (allerdings solltest Du sie schon für acht Wochen am Stück bebehalten) wechseln.
Wenn Du dreimal Krafttraining machst, würde ich es so machen:
- Beine, Bauch, unterer Rücken (fehlt bei Dir; ich würde Hyperextentions mit Gewicht vorschlagen)
- Brust, Schulter, Trizeps
- Kreuzheben, Lat, Bizeps, unterer Rücken, Bauch
Auspowern am Schluss kannst Du gerne machen, wenn Du mal gut drauf bist. Je nach Lust und Laune. ;)
Wenn Du das Ausdauertraining am selben Tag machst, solltest Du auf meine Ratschläge aus dem vorigen Post achten.
Oder Du machst es in der Früh an HKD-Tagen. Ausprobieren.
"Schädelzertrümmerer" meint Trizepsstrecken mit Langhantel im Liegen.
Fliegende isolieren die Brust zwar gut, ermöglichen aber keine hohe Last. Deswegen ist der Effekt nicht so gut wie beim Bankdrücken.
Beinstrecker belasten das Knie mechanisch auf ungünstige Weise. Ich wäre das vorsichtig. Beinpresse ist da besser, weil die auch die Kickbewegung recht gut simuliert. Tipp für die "Explosionsphase" im Kick: Nimm einmal etwas mehr Gewicht und mache die Beinpresse nur in der letzten Streckbewegung. Das gibt sozusagen den "Extrakick für den Kick." ;)
Zur Ernährung kannst Du ja noch einmal das Ernährungs-FAQ lesen. Nur weil Du Dich so fühlst, heißt das noch lange nichts. Erschöpfung ist ganz normal, wenn man trainiert. Mehr Futtern wird das nicht ändern. Ausruhen ist angesagt. Trinkst Du auch richtig? Experimentiere mit Rezepten. Jedes Lebensmittel kann man lecker zubereiten. Auch "fade Gesellen" wie Quark, Pute, etc. sind mit ein paar Tricks richtige Leckerbissen. Nicht nur Training, auch Essen kann man lernen.
Gruß
pseudonym
04-05-2006, 21:55
Danke für eure Beiträge!
@Franz:
Danke für den Tipp. Ich hab' ehrlich gesagt schon kleinere Haltungsfehler, die ich auszubügeln versuche (Oberkörper etwas nach vorne gezogen). Hast du vielleicht eine Beschreibung zu den "Fliegenden" für den Rücken? Weiß leider nicht wie die Übung heißt und find daher keine Anweisung.
@Mars:
Danke für die Aufteilung. Wie würdest du die Trainingseinheiten aufteilen, wenn du nur 2x die Woche trainieren könntest? Ich glaub fast nicht, dass ich es immer schaffen werde, freitags zuerst Krafttraining und dann noch Hapkido durchzuhalten.
Ausdauertraining in der Früh / am Vormittag spielt es leider bei mir nicht :(.
Kann ich Fliegende also getrost auslassen? Oder ist es als zusätzliche Übung nach dem Bankdrücken brauchbar?
Bei der Gelegenheit möchte ich noch einmal auf meine Frage bezüglich des Griffes beim Bankdrücken hinweisen.
Bezüglich Beinstrecker, explosiv: Dennoch im bis zu 6 Wiederholungen?
Ernährung: Ist wohl wirklich ein längerer Prozess, bis man nach einem gestörten Verhältnis zur Nahrungsaufnahme "normal" Essen kann :). Ich werd einfach mal etwas mit deinen Rezepten herumexperimentieren, die Arbeit kannst du mir wohl nicht abnehmen :).
Ausruhen: ich komm im Grunde nie über 5-6 Stunden Schlaf pro Tag hinaus.
Trinken: Ich versuche vor dem Krafttraining ca. 200ml Wasser zu mir zu nehmen (während dem Training ausschließlich Leitungswasser), während des Trainings dann weitere (ca.) 750ml. Ansonsten trinke ich 1 bis 1 1/2 Flaschen Mineralwasser (stilles Mineral, 1,5l Flaschen).
mit bestem Dank
edit: Über einen Tipp, wie ich am besten Bizeps (besteht ja aus 2 Muskelpartien?) trainiere, würde ich mich auch sehr freuen.
Zwei Möglichkeiten:
I Beine, unterer Rücken mit Kreuzheben, Bauch, Bizeps
II Brust, Schulter, Trizeps, leicht unterer Rücken (Hyperextentions), oberer Rücken, Bauch
I Beine, unterer Rücken (Hyperextentions), Bauch, Bizeps
II Kreuzheben, Brust, Schulter, oberer Rücken, Trizeps
Lasse die Fliegenden weg. Zeitverschwendung.
Griffweite beim Bankdrücken sollte etwas breiter als Schulterbreite sein.
Beinstrecker würde ich nicht machen. Versuche es einmal mit meinem Tipp mit der Beinpresse.
Trinken ist in Ordnung.
Hast Du nicht genug Gelegenheit zum Schlafen oder ist das einfach so bei Dir. Im letzteren Fall scheinst auch nicht mehr zu brauchen.
Wenn Du nicht dazu kommst, versuche die Zeit zu "erobern." Oder nutze kleine Pausen für Nickerchen.
Gruß
PS: Viel Spaß beim Kochen.
@pseudonym: du liegst auf dem Bauch oder stehst vorgebeugt, die Arme leicht angewinkelt, und gehst dann mit den armen seitlich hoch ist wie Kurzhantel fliegende für die Brust nur dass du auf dem Rücken statt auf dem Bauch liegst.
Ähnlichen Effekt bekommt du auch mit Kurz ode rlankghantelrudern, bei dem du dann am obersten Punkt noch die Schulterblätter hinten zusammenbringst.
pseudonym
07-05-2006, 22:20
@Franz: Danke für die Anleitung. Wie ich das "Rudern" anstelle weiß ich allerdings nicht, gibt keine passende Bank dafür im Fitnesscenter imho.
@Mars: Danke! Den Tipp mit der Beinpresse werde ich beherzigen.
Bzgl. des Schlafes: Ich bräuchte in etwa 8 Stunden, um wirklich ausgeschlafen zu sein, komm aber in der Nacht, wie gesagt, maximal auf 6. Ich versuch derzeit eh schon wenn es irgendwie möglich ist ein Nickerchen am Nachmittag einzubauen. Aufgrund des Trainingsplans und Schule ist es nicht wirklich oft möglich :(.
edit: Was mir gerade eingefallen ist (-> Kraftausdauertraining)
ausgehend davon, dass ich zB. am Dienstag folgendes auf Maximalkraft/Hypertrophie trainiere: Kreuzheben, Brust, Schulter, oberer Rücken, Trizeps
könnte ich dann am Donnerstag, wo ich Maximalkraft/Hypertr. Beine, unterer Rücken (Hyperextentions), Bauch, Bizeps trainiere, die Muskelpartien von Dienstag auf KA trainieren, oder wäre das für die Regeneration nicht gut?
@@Mars: Danke! Den Tipp mit der Beinpresse werde ich beherzigen.
Bzgl. des Schlafes: Ich bräuchte in etwa 8 Stunden, um wirklich ausgeschlafen zu sein, komm aber in der Nacht, wie gesagt, maximal auf 6. Ich versuch derzeit eh schon wenn es irgendwie möglich ist ein Nickerchen am Nachmittag einzubauen. Aufgrund des Trainingsplans und Schule ist es nicht wirklich oft möglich :(.
edit: Was mir gerade eingefallen ist (-> Kraftausdauertraining)
ausgehend davon, dass ich zB. am Dienstag folgendes auf Maximalkraft/Hypertrophie trainiere: Kreuzheben, Brust, Schulter, oberer Rücken, Trizeps
könnte ich dann am Donnerstag, wo ich Maximalkraft/Hypertr. Beine, unterer Rücken (Hyperextentions), Bauch, Bizeps trainiere, die Muskelpartien von Dienstag auf KA trainieren, oder wäre das für die Regeneration nicht gut?
Behaarlich bleiben! Nur ein ausgeschlafener Mensch ist ein leistungsfähiger Mensch. Suche nach ein paar Lücken im Stundenplan und ein ruhiges Eckchen. Es muss ja kein richtiger Schlaf sein. Einfach mal die Beine hochlegen und die Augen schließen. Auch Dösen kann helfen.
Nicht so viel Fernsehen am Abend und es nicht mit dem Computer übertreiben.
Du kannst das mit der KA ja einmal so ausprobieren. Du kannst allerdings am Dienstag auch einfach ans Ende jeder Übung einen KA-Satz dranhängen. Probiere ruhig beides aus. Letzteres wäre rein trainingstechnisch effektiver.
Gruß
pseudonym
19-05-2006, 06:32
Fernsehn hab ich komplett gestrichen, Computer benötig ich aber leider inständig für die Schule (Notebookklasse....), ergo muss ich dann zu Hause auch meist die Sachen am Computer erledigen.
@KA: reicht ein Satz aus?
Fernsehn hab ich komplett gestrichen, Computer benötig ich aber leider inständig für die Schule (Notebookklasse....), ergo muss ich dann zu Hause auch meist die Sachen am Computer erledigen.
@KA: reicht ein Satz aus?
Ein Satz reicht. Lasse es nur ordentlich brennen;)
Tipp zur Computerarbeit: Alle halbe bis ganze Stunde aufstehen und herumgehen. Augen entspannen (in "Weite" blicken, Schließen und Massieren, etc.). Lieber häufiger als alles auf einmal.
Gruß
pseudonym
16-07-2006, 23:31
Hallo!
Nach meiner gesundheitlichen Pause möcht ich nun wieder voll mit Training durchstarten ;). Da derzeit beim HKD Sommerpause ist und ich teilweise noch mit Krafttraining eingeschränkt bin, möchte ich temporär den Trainingsplan umstellen. Derzeit trainiere ich täglich von Montag bis Samstag. Anzumerken ist, dass Brust und Schulter (sowie Übungen, die diese Bereiche stärker strapazieren) derzeit noch ein No-No sind (bis Ende Juli). Ich hab letzte Woche wieder angefangen und mal jeden Tag 40+ Minuten Radfahren im Bereich von ~160 Puls eingebaut, sowie an 2 Tagen Intervalltraining (3 Minuten; 1,5 Minuten Intervalle). Ab dieser Woche sollte ich wieder Laufen dürfen, was mich gleich zu meiner ersten Frage bringt:
Im Fitnesscenter gibt es so eine Art "Stepper", auf dem man Laufen kann (http://www.fitnessblowout.com/meta/images/products/ellipticals/lifefitness_9500ct_thumb.jpg). Ist es besser, auf einem normalen Laufband zu trainieren? Ich weiß, klingt blöd, aber ehrlich gesagt hatte ich mit "freestyle" Laufen so meine Probleme in der Vergangenheit und hab wohl auch irgendwie eine gewisse Ablehnung aufgebaut.
Ist es sinnvoll, Radfahren UND Laufen zu trainieren? Ich hab zumindest das Gefühl, als würde sich Radfahren besonders gut auf die Oberschenkel und den Gluteus Maximus auswirken :). Hätte ich den Effekt auch rein mit Laufen? Welche Trainingsdauer schlagt ihr für eine Grundlagenausdauer, und welche für Intervalltraining vor?
Allgemeiner Ablauf des Trainings sollte (ab Ende Juli) so aussehen:
Krafttraining (nach den Vorschlägen von Mars und Franz), Ausdauertraining
Das möcht ich jeden Tag so durchziehen. Weniger sorgen mach ich mir wegen dem KT, durch einen Split sollte das realisierbar sein. Vielmehr beschäftigt mich die Frage mit der Ausdauer: wie oben geschrieben, kann ich mich nicht recht zwischen Laufen und Radfahren entscheiden (und sollte ich wohl auch nicht); ist es nun sinnvoll jeden Tag Radfahren und Laufen zu gehen oder einen Tag Laufen, einen Tag Radfahren (zzgl. Intervalltraining)?
Eine weiter Übung, die ich diese Woche probiert habe, ist Kreuzheben. Scheint ja auch eine "Killerübung" zu sein, für mehrere Bereiche. Allerdings hatte ich schon moderate "Probleme" mit einem Gewicht von ungefähr 30 Kilo, wobei mir die Oberschenkel wohl am meisten Probleme bereitet haben. Ist das auf eine Dysbalance zurückzuführen oder ist es normal, dass die Oberschenkel so stark beansprucht werden? Muskelkater für die nächsten 2 Tage waren auf jedenfall die Konsequenz. Auf googlevideo, wenn man nach Kreuzheben sucht, stößt man auf ein Video von einem vermeintlichen Personal Trainer, der Kreuzheben vorzeigt. Könnt ihr die Ausführung absegnen? Ich weiß leider nicht so recht, wie die Übung richtig ausgeführt wird.
Abschließend noch eine Frage zur Ernährung:
Da ich täglich morgens bis ungefähr Mittag (inkl. Fahrtzeiten natürlich) trainiere, hab ich also nach dem Training gerade mal das Frühstück im Magen -> mittags hatte ich bis jetzt meist ein starkes Schwächegefühl mit starkem Appetit, allerdings während dem Essen vergeht mir bis zu einem gewissen Grad der Appetit. Sollte ich vl. nach dem Training das Mittagessen länger hinauszögern (derzeit wäre der Abstand ca eine Stunde)?
Um genug Eiweiß zu mir zu nehmen, hab ich vor, wieder konsequent 2 Dosen Thunfisch (ohne Öl ;)) pro Tag zu mir zu nehmen. Eine Dose beinhaltet 34g Eiweiß, die BW sollte bei tierischem Eiweiß, besonders bei fisch, jenseits der 80% sein. Bei meinem derzeitigen Gewicht von doch 90 Kilogramm kann ich mir dennoch nicht so ganz vorstellen, dass ich mit 2 Dosen pro Tag wirklich ausreichend Eiweiß zu mir nehme (noch dazu versuche ich noch deutlich Gewicht zu verlieren). Auch wenn die meisten hier keine Freude mit Supplementen haben, wäre vl. eine gezielte Einnahme von zusätzlichem Eiweiß sinnvoll?
Für das ganze Abnehmen gibt es leider auch eine Deadline, die mehr oder weniger von meinem Arzt gesetzt wurde (die Deadline nicht, aber das Ergebnis. Die Deadline ergibt sich leider aus sonstigen Umständen): Aus gesundheitlichen Gründen muss ich zwischen 12 und 15 Kilogramm "verlieren". Wenn ich von 12 Kilo ausgehe und (leider) mit einbeziehe, dass ich nur bis Mitte Dezember dafür Zeit habe, ergibt das ca. 2+ Kilo pro Monat, was doch relativ starkes Fasten bedeutet. Kann ich mit Krafttraining dem Abbau von Muskelmasse auch bei >= 600 Kaloriendefizit pro Tag entgegenwirken bzw. den Effekt durch stärkere Aufnahme von Eiweiß einschränken?
Viele Fragen, ich hoffe dennoch, dass sich hier wer Zeit nimmt.
Mit Dank im Voraus.
Ob Stepper oder Laufband ist egal.
Du kannst sicherlich sowohl Laufen als auch Radfahren trainieren. Mache es doch abwechselnd. Das bringt Freude und ist nicht so einseitig.
Grundausdauer (I) ist 65(bei Anfängern) bzw. 75(bei Fortgeschrittenen)% bis 85 % der maximalen Herzfrequenz. Intervalltraining geht von 95 bis 100%. Da Du Anfänger bist, würde ich erst einmal mit dem Grundlagentraining eine Basis aufbauen. Einmal die Woche kannst Du dann intensiveres Ausdauertraining (Grundlagen II) mit 85 bis 95%probieren. Aber am Anfang eher nicht.
Das ist zu häufig: Ein Pausentag pro Woche ist Minimum. Als Anfänger wirst Du überfordert sein, ins Übertraining geraten und Dir letzten Endes in Sachen Abnehmen selbst ein Bein stellen.
Wenn Du jeden Tag Ausdauer machen willst (mehr als fünfmal die Woche sollte es aber nicht sein), wäre ein Wechsel zwischen Radfahren und Laufen sinnvoll. An Krafttagen mit Beinen würde ich es weglassen.
Die Oberschenkel werden beim Kreuzheben sehr wohl mitbeansprucht. Das ist ganz normal. Und bei neuen Übungen gehört Muskelkater dazu;) Das gibt sich.
Im FAQ (erste zwei Links) siehst Du schöne Ausführungen zum Kreuzheben.
Solche "Schwächegefühle" sind eher mit der Mineralien und Wasserversorgung sowie der leere im Magen verbunden, die Du wohl noch nicht gewohnt bist. Das ist kein echter Hunger. Einfach warten, evt. etwas trinken (Wasser).
Es gibt auch andere Eiweißquellen außer Thunfisch und Pulver. Sei mal etwas kreativ (oben im Rezeptethread gibt es massenhaft Vorschläge).
Keiner kann von Dir verlangen, Dich gesundheitlich zu schädigen. Ein Kilo pro Monat und basta! 500 kcal Defizit sind Maximum (durch den Sport verbrauchst Du schon viel, dann brauchst Du auch beim Essen nicht soviel zu reduzieren). Vermehrtes Eiweißfuttern wird bei einem extremen kcal-Defizit dem Muskelabbau nicht entgegenwirken.
Gruß
.... Aus gesundheitlichen Gründen muss ich zwischen 12 und 15 Kilogramm "verlieren". Wenn ich von 12 Kilo ausgehe und (leider) mit einbeziehe, dass ich nur bis Mitte Dezember dafür Zeit habe, ergibt das ca. 2+ Kilo pro Monat, was doch relativ starkes Fasten bedeutet. Kann ich mit Krafttraining dem Abbau von Muskelmasse auch bei >= 600 Kaloriendefizit pro Tag entgegenwirken bzw. den Effekt durch stärkere Aufnahme von Eiweiß einschränken.
Wieso sollst du denn abnehmen ??? du bist doch klein und dürr! das abnehmen hätte doch extremes untergewicht zur folge...
Vorallem: Welcher Arzt setzt bitte eine "Deadline" zum Abnehmen. Das kommt mir etwas seltsam vor.
Zeit und Geduld.
Gruß
kommt schon vor, zB bei OP Terminen
pseudonym
17-07-2006, 16:10
Hiho,
danke für Eure Antworten.
@marq: klein und dürr bin ich sicherlich nicht :). Du verwechselst mich wohl?
@Mars: Hast du falsch verstanden; wie Franz schon gepostet hat muss ich vor der OP noch Gewicht verlieren, die Deadline ist nicht vom Arzt gesetzt worden sondern von mir, da ich kommendes Jahr auf Maturareise flieg (und ergo auch Matura hab), deshalb ist letzmöglicher Termin für mich über Weihnachten.
@Mars: Also an der Frequenz des Trainings ändert sich eigentlich bei mir nichts, ich hab auch normal 6-8 Trainingseinheiten die Woche (3-4 mal Krafttraining, 3-4 mal Hapkido). Da Hapkido wegfällt, wollte ich es mit mehr Ausdauertraining und intensiveren Splits kompensieren.
Wie wirke ich am besten der schlechten Mineralversorgung entgegen? Wie ich aus einigen Postings von dir herausgelesen habe, ist es ja besser, ungesättigtes Wasser während des Trainings zu sich zu nehmen?
Wie lange würdest du die Dauer für Laufen und/oder Radfahren ansetzen?
bezüglich Eiweiß: Ich hab mich schon bisschen mit Eiweißquellen gespielt, besonders mit Quark, kann mich damit aber leider nicht anfreunden, egal wie ich ihn zubereite.
Eine extra Mineralienversorgung brauchst Du eigentlich nicht. Bei hohen Temperaturen und starkem Schwitzen solltest Du auf genug Natrium achten. Eigentlich bekommst Du alle Mineralien über die Nahrung mit.
Ein Tag Pause in der Woche sollte dennoch Minimum sein, Das ist ein Gewinn für das Training, kein Verlust. Regeneration ist wichtig. Wirf einen Blick ins FAQ im Trainingslehreforum.
Spiele ruhig noch etwas weiter mit den Eiweißquellen. Du wirst schon etwas finden.
Gruß
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