Maxkraft Phase, zuviele Übungen?

[Ryo]

Also ich will jetzt ab Mai möglichst im MaximalkraftBereich Trainieren nach 2 Monaten HT. (periodisiertes training 2Monate)

Mo: Taijiquan
Di: Taijiquan
Mi: [Rücken] Latziehen, Kreuzheben, LH Rudern und Schnellkrafttraining für Bankdrücken
Do: Taijiquan
Fr: [Beine] Kniebeuge, Beincurls
Sa: [Oberkörper] Bankdrücken, Schulterheben, Schulterdrücken, Crunches
So: PAUSE

Mittwoch also
5x Latziehen (3-6wdh)
3x Kreuzheben (3-6wdh)
1x LH Rudern (3-6wdh)
und am ende 5x Bankdrücken auf Schnellkraft (3wdh)

Freitags dann:
5x Kniebeuge (3-6wdh)
Beincuels (Quatrizeps und Bizeps auf Ausdauer wobei.. beim Beinbizeps könnt ich evtl. auch auf MK umsteigen [BeinBizepscurls hab ich erst 1x gemacht bisher])


Samstags:
5xBankdrücken (2-6wdh)
3xSchulterheben/Shrugs (6-12wdh)
5xSchulterdrücken (3-6wdh)
3xCrunches



So... bitte die Tage nicht umwürfeln ;) sonst sind aber Vorschläge wilkommen.
Frage mich auch ob es evtl. zuviele Übungen sind. Bei HT geht das ja aber MK dauert ja wesentlich länger durch die zusätzlichen Sätze und längeren Pausen.

[Mars]

Grundsätzlich würde ich nur die Hauptübungen auf Maximalkraft trainieren. Also Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken. Schulterdrücken und Rudern ODER Latziehen können noch dazu genommen werden.
Den Rest solltest Du weiter auf Hypertrophie trainieren und dabei nicht immer auf Muskelversagen trainieren. Entscheidend ist die Steigerung in den Hauptübungen.

Die Satzzahl sollte sich mit zunehmender Intensität im Verlauf des Zyklus verringern. Wenn Du einmal wirklich alle bist, kannst Du auch mal ein paar Sätze weglassen. Entscheidend ist, dass Du beim Gewicht bleibst, um die IK zu konditionieren. Im Zweifelsfall lieber weniger Sätze. Diese dafür aber richtig. Aufwärmsätze nicht vergessen.

Du beginnst mit 6er Wiederholungen und 5 Sätzen ohne Muskelversagen. Dann steigerst Du das Gewicht, bis Du beim Muskelversagen landest. Dann gehst Du auf 4er Wiederholungen und weniger Sätze. Selbes Spiel bis 3er und schließlich Maximalkrafttest.
Bei Kniebeugen und Kreuzheben werden die Phasen länger sein, als bei Bankdrücken und Schulterdrücken, evt. Rudern. Gehe nicht nach festen Vorgaben, sondern nach Deinen Fortschritten und Deinem Körpergefühl.

Am Bankdrücktag wäre Trizepsstrecken sinnvoll. Schulterheben nach Schulterdrücken.

Wenn es zuviel wird, kürze erst einmal am Volumen (Sätze) der Nebenübungen. Dann bei den Hauptübungen. Drei Arbeitssätze können reichen. Dann müsste es klappen.

Gruß

[Ryo]

JApps, so hatte ich das wohl auch geplant in dem Plan ;) Bauch und Shrugs mach ich nicht auf Maxkraft. Beim Bauch schwer möglich und bei Shrugs wurde es mir bereits abgeraten *G*

Nach deinem Plan soll ich also ein Gewicht nehmen mit dem ich mehr als 6wdh schaffe jedoch bei der 6. aufhören?

Meine Maximalkraft im BD liegt bei ca. 58Kg. Werde beim 1. Mal mit 50Kg Trainieren und dann ja sehen ob es passt (HT mach ich mit 40Kg)

Mit Fortschritten und Körpergefühl haste recht. Die Festen vorgaben dienen ja nur der Orientierung :)

Übungen sind aber nicht zuviele ja?

Was ist Trizepsstrecken? Bizepscurls? *G*

Schulterheben (shrugs) nach Schulterdrücken? Dachte immer das schwerere zuerst. Aber ok werds mal umstellen (bisher hab ich erst Shrugs gemacht und dann Schulterdrücken, damit ich nicht direkt nachm BD zum Schulterdrücken übergehe).

Bisher hab ich HT und 3 Sätze. Aber hab mich belesen und da kam halt raus mehr Sätze denn MK dient ja dazu das sich der Körper an ein Gewicht gewöhnt. Einer meinte sogar er macht 15 Sätze.... bisschn zuviele also 10 find ich schon als Maximum. Also hab ich das Mittelmaß genommen.. 5 *G*

Aber erstmal schauen ob ich überhaupt die Kraft hab für 5 Sätze oder nach 3 schon so fertig bin das auch 8min Pause nicht ausreichen ;)

Na wenn die Übungsmenge ansonsten ok ist danke ich dir erstmal für die Tipps Mars

[Mars]

Entscheidend ist wie geschrieben die Last in den einzelnen Sätzen. Der Körper "merkt " sich das auch nach nicht so vielen Sätzen. Die "Tonnentheorie" geister immer noch durch die Gewichtheberhallen;)

Zum Schulterdrücken: Vor einer Maximalübung solltest Du die Schultern nicht mit einer Nebenübungen vorermüden. Das wäre kontraproduktiv. Bei HT spielt das ja keine Rolle.

Trizepsdrücken mit der Langhantel im Liegen kannst Du im FAQ-Link Nr.1 oder 2 finden.

[Ryo]

Dummerweise hat mir das aufrufen der Exerises den Firefox zerschossen...

Aber für mich liest sich das wie Trizepsdrücken.

Trizepsstrecken hab ich nochnie gehört.

... ach seh gerade.. jetzt schreibste ja auch Drücken *G*

Na das kenn ich ja.
Da gibts auch geteilte Meinungen, weil einige sagen der Trizeps ist durch Bankdrücken schon zu belastet/ausgepowert.

Könnte ich ja noch einfügen aber ich hab ja schon 2 übungen drinnen die Trizepslastig sind.. BD und SD.
Vielleicht SD rausnehmen? Weis ja nicht in wiefern SD sinnvoll ist wenn man eh Shrugs und BD macht.

[Franz]

Trizepsstrecken wäre wenn du vorgebeugt stehst den Oberarm seitlich am Körper hast und dann mit dem Unterarm nach hinten oben gehst und eine Hantel auf diese Weise nach oben bringst.

[Ryo]

@Franz: das kenne ich wiederum unter der Bezeichnung "Kickbacks"

PS: weis auch nicht wieso das Strecken genannt wird denn der Trizeps zieht sich ja zusammen in dem Moment.

[Mars]

http://www.weightliftingdiscussion.com/rollingtriext.html

Das nur auf einer Bank.

[Ryo]

So, Kreuzheben auf 3 Sätze gesenkt.

Sollte ok sein oder?
Latziehn bei 5 belassen wdh waren 6.5.5.4.3 Mit 60Kg