Vollständige Version anzeigen : Kraftsteigerung (besonderes beim Bankdrücken)
Hi,
irgendwie stagniere ich in meiner Kraftentwicklung, speziell beim Bankdrücken fällt mir das auf. Ich trainiere jetzt seit ca. 2 Jahren(Hypertrophie), und schon seit längerem stagniere ich bei 65:o kg beim Bankdrücken. Masse wächst zwar gut , aber über die 65 kg komm ich nich raus. Bin übrigens knapp 18 Jahre alt. Was kann ich da machen?
danke
mfg
Du kannst Periodisieren http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=1272&post=13744
Schon einmal gezielt auf Maximalkraft trainiert?
Reduziere die Nebenübungen bzw. trainiere nur mit den Grundübungen mit Trizepsstrecken. Bankdrücken stets am Anfang der Sitzung.
In Perioden von 6er, 5er, 4er, 3er und schließlich 1er Sätzen steigerst Du Dich über die Wochen hinweg. Dann Maximalversuch. Dann wieder von vorne. Im FAQ steht es genauer.
Viele Erfolg. Und nimm es nicht so verbissen. Dann geht es oft leichter.
Gruß
Schon einmal gezielt auf Maximalkraft trainiert?
Reduziere die Nebenübungen bzw. trainiere nur mit den Grundübungen mit Trizepsstrecken. Bankdrücken stets am Anfang der Sitzung.
In Perioden von 6er, 5er, 4er, 3er und schließlich 1er Sätzen steigerst Du Dich über die Wochen hinweg. Dann Maximalversuch. Dann wieder von vorne. Im FAQ steht es genauer.
Viele Erfolg. Und nimm es nicht so verbissen. Dann geht es oft leichter.
Gruß
Hey Mars,
bei 65kg Bankdrückleistung empfielst du ihm Maximalkrafttraining?!:confused:
Gruss
Hey Mars,
bei 65kg Bankdrückleistung empfielst du ihm Maximalkrafttraining?!:confused:
Gruss
Das kann man mit jedem Gewicht machen.
Sicher sollte er vorher etwas Erfahrung im üblichen HT-Bereich gesammelt haben. Aber grundsätzlich spricht nichts dagegen.
Nach der Max-Phase kann er ja wieder auf HT übergehen.
Gruß
Mars hat recht. Mit Maxkraft trainierst du doch deine Kraft und steigerst diese...und nach dem Maxkrafttraining bringt er auch mehr Leistung im HT-Bereich.
vielen dank
bin jetzt etwas unentschlossen ob ich lieber perodisieren soll oder gewöhnliches maxkrafttraining oder ist das sogar damit gemeint ?. Vielleicht könnt ihr mir ja die Entscheidung abnehmen :)
noch einige frage zum maxkrafttraining. bitte um verständnis
-Soll ich meine 3er Split Bauch/Beine , Brust/Trizeps, Bizeps/Rücken beibehalten?
-wie ist das mit den Übungen gemeint? welche sollte ich genau machen?
-Im FAQ steht man solle ein Mal die Woche trainieren, bisher trainiere ich 3 mal die Woche und will das auch beibehalten, soll ich zwei mal HT und einmal Maxkraft oder so?
-Baut man merklich Masse ab oder lediglich langsamer auf?
-Wie ist das mit den Perioden gemeint? Erstes Training jeweil 6 WH, zweites 5 WH , oder erster Satz 6 Wh , zweiter Satz 5 WH usw.?
Bei Maxkraft sind nur die Grundübungen und keine isolierten Übungen zu machen! Ganz wichtig, sonst machst du dir alles kaputt...was Periodisieren ist steht in dem Link den ich oben angegeben habe;)
Es ist einmal pro Muskelgruppe gemeint. Bei einem 3er-Split kannst Du also sicher dreimal die Woche trainieren.
Empfehlenswert ist eine Einteilung nach den KDK-Disziplinen:
Kniebeuge- Bankdrücken - Kreuzheben
Grundübungen sind die "großen Fünf:"
-Kniebeuge- Kreuzheben- Schulterdrücken (im Stehen)- Bankdrücken- Klimmzug/ Latzug
Ein Maximalplan könnte im Split also so aussehen:
I. Kniebeuge
II- Bankdrücken- Schulterdrücken
III. Kreuzheben- Klimmzug/ Latzug
Als Zusatzübungen sind bei II Trizepsstecken und Rotatorenübungen empfehlenswert.
Bei I. und II. wären Bauchübungen evt. mit Übungen für den unteren Rücken gut.
Hast Du eine Schwäche in der Kraftkette bei den Kniebeugen, wären Beinbeuger gut.
Alle Zusatzübungen werden wie HT ausgeführt.
Du kannst sicherlich auch die anderen HT-Übungen aus Deinem alten Programm beibehalten.
Wenn Du wirklich nur Bankdrücken auf Maximal machen willst, dann behalte den Plan wie bisher bei und lege lediglich das Bankdrücken am Brusttag auf Maximalkraft an.
Maximalkrafttraining von 4-6 Wiederholungen trägt auch ganz gut zur Hypotrophie bei. 2-4 Wiederholungen sind eher "Nerventraining."
Aber auch dabei wirst Du sicher nicht "schrumpfen." ;)
Das Steigern geht folgendermaßen:
Du beginnst mit einem Gewicht, dass Du sechmal gut bewältigen kannst. Dann steigerst Du alle ein bis zwei Mal das Gewicht bis Du nicht mehr weiterkommst. Dann legst Du soviel auf, dass Du fünf oder vier Wiederholungen locker schafftst (Du kannst auch auf drei springen, was bei vielen gut klappt). Das selbe Spiel von vorne. Geht nichts mehr, machst 2er oder gehst gleich 1er oder machst sofort einen Maximalversuch.
Dann ein bis zwei Wochen locker oder gar nicht die Übung machen. Dann wieder von vorne oder eine HT-Phase einlegen.
Gruß
Sorry: 1er,2er und 3er und einmal in der Woche Bankdrücken ist der falsche Weg!
Trainier lieber einmal die Woche nach dem 5x5 System und noch einen leichten Tag.
Um im Bankdrücken besser zu werden musst du bankdrücken! 1-3er kannst du machen wenn du im 3stelligen Bereich bist.
Gruss
wow, vielen vielen dank für die tolle erklärung, leider hab ich noch kleine verständnisprobleme beim steigerungsprinzip :)
alle ein bis zwei SÄTZE das Gewicht steigern ? dann mach ich ja bestimmt 6,7 Sätze , oder hab ich das falsch verstanden? und ich kann doch nicht ständig weiter Gewicht auflegen und nur 1,2 Wh weniger machen, oder ist das wirklich so gedacht?
Sorry: 1er,2er und 3er und einmal in der Woche Bankdrücken ist der falsche Weg!
Trainier lieber einmal die Woche nach dem 5x5 System und noch einen leichten Tag.
Um im Bankdrücken besser zu werden musst du bankdrücken! 1-3er kannst du machen wenn du im 3stelligen Bereich bist.
Gruss
Das (einmal hart, einmal leicht) wäre eine etwas andere Variante. Es gibt auch Systeme mit dreimal die Woche. Doch für einen Anfänger wäre das zuviel. Er sollte lieber erst einmal die Basis machen. Entscheidend ist es, dass am Schluss des Zyklus ein Maximalversuch herausspringt. Und das geht nur, wenn man seinen Körper an dieses Gewicht gewöhnt. Wenn Du nur dauernd auf 5er trainierst, wirst Du nur im 5er-Bereich Deine Leistung verbessern. Das ist aber nicht das Ziel in der Maximalkraftphase. Und sein Problem war ja gerade, dass er in einem bestimmten Wiederholungsbereich (Hypertrophie), seine Leistung nicht verbessern konnte.
Er soll im 5er bleinben, bis er dort keine Steigerung des Gewichts mehr erfäht. Dann wechselt er zu 4ern oder 3ern. Gehen die nicht mehr wechselt er zu maximalen (1-2er) Gewichten.
Es spricht nichts dagegen 1-3er im zweistelligen Bereich zu machen. Es gibt Leute, die nie dreistellig drücken werden. "Dürfen" die dann nicht 3er oder 1er machen? Warum bitte nicht. Zum Steigern sind diese Bereiche sogar unabdingbar.
@Jackyy
Steigern von EINHEIT zu EINHEIT, nicht von Satz zu Satz. ;)
Noch einmal Du nimmst ein Gewicht, dass Du 6 mal LEICHT bewältigen kannst. Damit machst Du circa drei Arbeitssätze, die Du natürlich erst nach einem Aufwärmen angehst.
Dann legst Du in der nächsten Einheit nur etwas mehr auf (circa 2,5 Kilo). In der nächsten Einheit wieder etwas mehr. Kommt es beim 6er zum MV in den Sätzen, wechselst Du in der nächsten EInheit auf 5er oder 4er oder auch 3er Wiederholungen (also wieder ein Gewicht, dass Du leicht in diesem Bereich bewegen kannst). Das selbe Spiel von vorne. Schließlich geht auch hier nichts mehr. Dann geht es auf 2er oder 1 er. Am Ende steht eine EInheit mit Maximalversuch. Dann zwei Wochen Pause. Neuer Zyklus.
Die Pausen zwischen den Arbeitssätzen sollten stest 5 Minuten betragen.
Es gibt Leute, die nie dreistellig drücken werden. "Dürfen" die dann nicht 3er oder 1er machen?
Dürfen schon, genauso wie 20 Sätze Trizepsstrecken...
Die machen dann aber keinen KRAFTsport.
Zum Steigern sind diese Bereiche sogar unabdingbar.
Das ist grundlegend falsch.
Dürfen schon, genauso wie 20 Sätze Trizepsstrecken...
Die machen dann aber keinen KRAFTsport.
Das ist grundlegend falsch.
Der Vergleich hinkt gewaltig: Warum sollte jemand mit einer zweistelligen Leistng keine 3er machen? Es spricht nichts dagegen. Und warum soll Training im 3er-Bereich erst bei dreistelligen Leistungen sinnvoll sein?
Es ist erwiesen, dass im Bereich 2-4 das ZNS und die IK am Stärksten stimuliert wird. Und das gehört in jedes gute Maximalkraftprogramm.
Und die Phase dieses Bereiches geht auch nicht so lange.
Noch einmal: Im die IK möglichst optimal zu stimulieren, ist dieser Bereich der effektivste, weil man sich sehr nahe an der Maximalleistung bewegt.
Entscheidend ist, dass man nicht immer im selben Wiederholungsbereich zu verweilen. Das ZNS stagniert zu schnell. Daher der Wechsel von 6ern zu 3ern und schließlich 1ern bzw. Bestleistungen.
Gruß
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