Eure BWE-Workouts

[polderi]

Postet doch mal eure BWE-Workouts (BWE = Bodyweight Exercises), her damit! :D


Übungen, Sätze & Wdh. :


Wann und wie oft:


Ziel:

[polderi]

Übungen:

- Basic

Breite Klimmzüge (Oberer Rücken, Schulter, Bizeps)
Liegestütze (Brust, Schulter, Trizeps)
Kniebeugen (Beine)
Crunches (Bauch)
Einbeinige Schulterbrücke (hintere Oberschenkel, unterer Rücken)
Necknods gerade und seitlich (für Nacken)

- Alternativ

Enge Klimmzüge (für Clinch)
Dands (härter als normale Liegestütze)
Ausfallschritte (gut für Ringen, Boxen)
Blank (isometrische Rumpfübung)
Schulterbrücke isometrisch (iso Rückenübung)
Necknods gerade und seitlich

- 3 Sätze pro Übung, jeweils max. Wiederholungen pro Satz


Wann und wie oft:

2-3 x pro Woche jeweils nach dem Kampftraining um Zeit zu sparen oder an einem freien Tag.


Ziel:

Unterstützend zum Kampfsport, Kraftausdauer für Thaiboxen/Boxen/BJJ

[Schnueffler]

Ne Zeit lang hatte ich nicht die Möglichkeit ins Studio zu gehen, konnte aber nach der Arbeit direkt eine Turnhalle nutzen. Mein Plan sah wie folgt aus:
- breite Klimmzüge
- Dips
- hängendes Rudern
- Liegestütz
- Kniebeugen
- Schulterdrücken
- Ausfallschritte
- Seitheben
(jeweils 4x, mit ca. 1min Pause, teilweise mit Gewichtsweste, bis kurz vor Muskelversagen)
- Bauch, unterer Rücken, seitliche Rumpfmuskulatur (bis Muskelversagen, 4x mit ca. 1min Pause)
- Seilklettern (so oft, wie ich hoch kam)
Bei den Schulterübungen habe ich immer ein Gewicht genutzt.
MfG
Markus

[marq]

- hängendes Rudern

wasn das?

[PatBateman]

bestimmt sowas hier: http://www.weightliftingdiscussion.com/horizontalchinups.html

[Schnueffler]

Jupp, genau das!
MfG
Markus

[PatBateman]

@Schnüffler: Wie lange hast Du nach diesem Plan trainiert und was hast Du damit erreicht (kraftmäßige Steigerungen, figurmäßig gesehen)? Ich gehe davon aus, dass Du jetzt wieder im Studio trainierst. Hat sich ein Kraftverlust bemerkbar gemacht?

[Schnueffler]

Der Kraftverlust hielt sich in Grenzen, da ich mit Unterstützung von Gewichtswesten, etc. trainiert habe. Zeit war knapp 4Wochen und fiel eh in die Zeit, als ich vermehrt KK trainiert habe. War aber eine Steigerung der Kraftausdauer und der Kraft der Kernmuskulatur festzustellen! War also eine ganz nette Abwechslung für eine gewisse Zeit.
MfG
Markus

[K3tchup]

mein plan sieht so aus:

10 Bethaks
5Dands
10 Tisch
20sek. blank
20 sek. Sideblank
20Bethaks
10Dands
20 Tisch
30sek. blank
30sek. sideblanks
30Bethaks
15Dands
30Tisch
40sek. Blank
40sek. side blank
KZ mit verkehrtem griff ..leiter 1-3 (allso insgesamt 12 klimmzüge)


und das 2 sätze lang....