Trainingsplan Verbesserung!!!

[AP3X]

Hallo, ich trainiere jeden Tag nach einem Trainingsplan, aber zu Hause, da ich mir kein Fitnessstudio leisten kann!!!
Ich habe fast gar keine Muskeln!!!

Mein Plan sieht so aus: ( jeden Tag!!!!)


50 Situps
5x10 Liegestützen
30 Kniebeugen
10min Seitheben Stehend
30 Hyperextensions


Ich wäre über jeden Vorschlag dankbar!!!!
Aber bitte erklärt auch die VerbesserungMethode da ich nur mit dem Namen nix anfangen kann!
VIELEN DANK

[Nahot]

Les dir doch mal die drei angepinnten threads durch. Dann kannst du bei Unklarheiten immer noch fragen. ;)

[AP3X]

Les dir doch mal die drei angepinnten threads durch. Dann kannst du bei Unklarheiten immer noch fragen. ;)


OK, hab ich aber schon:( , und dann wurde mir im Chat mitgeteilt dass ich ein neues Thread aufmachen soll und mal meinen Trainingsplan hinschreiben und nach Verbesserungsvorschlägen fragen.

[Nahot]

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/

Hier mal bissel lesen. Das ist das richtige faq.

Mit 15 legst du da aber besser sowieso noch nicht voll los. Werden aber bestimmt andere noch was dazu schreiben. :)

[zerozero]

OK, hab ich aber schon , und dann wurde mir im Chat mitgeteilt dass ich ein neues Thread aufmachen soll und mal meinen Trainingsplan hinschreiben und nach Verbesserungsvorschlägen fragen.

Dann les ihn nochmal und diesmal gründlich. Allem Anschein nach hast du dich noch nie wirklich mit Bodybuilding auseinandergesetzt. Nahot hat übrigens recht, mit 15 sollte man kein BB betreiben, allerdings ist rauchen auch ungesund...:rolleyes:


Werden aber bestimmt andere noch was dazu schreiben.

Eigentlich hatte ich mir vorgenommen, nichts dazu zu schreiben. Bodybuilding ist richtig betrieben ne feine Sache und ein tolles Hobby! Weil ich grad Zeit und Lust hab, hier mal das wichtigste von mir zusammengefasst:

- Übungsausführung:

- Lieber etwas weniger Gewicht, dafür saubere Ausführung & Technik und langsam (= mehr Effekt) .. (Das gilt also für die MV- sowie für die Non-MV-Leute)

- Die Negativ-Phase nicht vernachlässigen! Am besten sich für die Negativ-Phase genauso viel Zeit nehmen wie für die konzentrische oder sogar mehr.

- Allgemein bei jeder Übung den betreffenden Muskel beim höchsten Punkt der Kontraktion (Anspannung) zusätzlich anspannen, das bringt ein Maximum an Belastung und somit auch an Wachstum.

- Aufwärmen:

- Vor dem Training 5-10 Minuten aufwärmen z.B. auf einem Cardio-Gerät. Man kann aber auch z.B. mit dem Fahrrad zum Studio fahren. Das Aufwärmen bitte nicht vernachlässigen! Es ist wirklich sehr wichtig!
Genauso wichtig ist es sich abzuwärmen.
- Vor jeder absolut neu beginnenden Muskelgruppe ein bis zwei Aufwärmsatze.
Also allgemein die erste Muskelgruppe pro TE und wenn die z.B. Brust ist und danach Bizeps kommt, muss man bei Bizeps auch einen machen, weil der bei den Brust-Übungen nicht gefordert ist bzw. gereizt wird.

- Trainingszeit:

Training sollte 60 Minuten nicht (weit) überschreiten.. Optimal wären 45-60 Minuten
Für Begründung siehe hier: http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=2&post=26

- Pausen:

Dies ist natürlich individuell verschieden, diese Werte dienen also als Richtwerte.

- 15+ Wiederholungen: 45-90 Sekunden
- Bei 8-12 Wiederholungen: 90 - 120 Sekunden
- Bei 4-8 Wiederholungen: 2,5 bis max. 5 Minuten

Ich persönlich würde die Pausen nicht zu lange gestalten, sonst hat man ein Problem im Zeitlimit von ca. einer Stunde zu bleiben. Mein Maximum an Pause zwischen zwei Sätzen ist 3 - 3,5 Minuten.

- Atmung:

Bei Belastung = Ausatmen
Bei Entlastung (Negativ-Phase) = Einatmen

Bsp: Bankdrücken.. Beim Drücken wird stetig ausgeatmet und beim runter lassen atmest du dann wieder ein.. So kannst du auch mehr Gewicht bewältigen.
Die Atmung ist wichtig, also drauf achten!

- Satzanzahl pro Muskelgruppe:

Auch dies ist individuell verschieden, die Zahlen sind als Richtwerte zu verstehen.

Große Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine): 9-12 Sätze
Kleine MGs (Schulter, Bizeps, Trizeps): 4-7 Sätze, max. 9

- Wiederholungszahl

Zur Wiederholungszahl kann man folgendes sagen:
Bei 12 Wiederholungen liegt ungefähr der Schnitt von Masseaufbau (Hypertrophie) und Kraftausdauer. Alles ab 12 Wdh. und bis 25 Wdh. ist Kraftausdauer und alles unter 12 ist Hypertrophie und unter 8 ist auf Maximalkraft. Auf jeden Fall kann man aber sagen, dass die Mischung es macht, also dass man mal in dem und mal in dem anderen Bereich (es gibt 3 Bereiche und zwar wie schon erwähnt Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer) trainieren sollte.. Das nennt man Periodisieren

Wiederholungen sind aber ungenau, da sie jeder mit einer anderen Geschwindigkeit ausführt. Man sollte sich an die TUTs für die jeweilige Kraftphase halten, um auch den vollen Nutzen aus der Periodisierung zu ziehen.

- TUT (Time under tension ; Zeit unter Spannung)

Kraftausdauer: 50-90 Sek.
Hypertrophie: 20-50 Sek.
Maximalkraft: <20 Sek.

Eine Kadenz von 2-2 sollte es schon sein. 2-2 heißt 2 Sekunden für die konzentrische und 2 Sekunden für die Negativ-Phase. Man kann auch eine höhere Gewichtung auf die Negativ-Phase legen, oder allgemein länger machen, aber 2-2 ist nicht schnell und nicht langsam und kommt mit den empfehlenswerten TUTs, die je nach Kraftart verschieden sind, gut hin.

Also Wiederholung immer schön kontrolliert, konzentriert und gleichmäßig ausführen und die Negative nicht vernachlässigen.

Jeden Tag zu trainieren, wird deine Muskel nicht zum wachsen stimulieren und ist somit völlig uneffizient! Eine Muskelgruppe braucht nach normalem Krafttraining ca. 72-96 Std.
um komplett zu regenerieren. Mehr als 96 Std. ist auch nicht optimal,
da der Muskel dann schon über das Maximum der Regeneration
hinaus geht. Dies sind Ergebnisse einer Studie von 2004, in der
15 Frauen und 15 Männer getestet wurden.

Also: Mehr als 2 Einheiten pro Muskelgruppe und Woche sind laut dieser
Studie nicht sinnig, sofern man normal trainiert.
Beim Training bis zum Muskelversagen ist 1x die Woche und Muskel-
Gruppe das geeignete Maß.

@Quelle: Erfahrung und das beste Board zum Thema Bodybuilding und Fitness überhaupt: www.muskelschmiede.de

Gruß

[the_ANSWER]

Mit deinem Körpergewicht lässt sich auch eine Menge anstellen.

Schau mal auf http://www.fighter-fitness.com
rein. Dort findest du einige Übungen und auch drei Workouts, die du mal ausprobieren kannst.

Wie schon gesagt wurde, weniger ist manchmal mehr. Mach einfach ein Workout, was den ganzen Körper miteinbezieht, zwei- bis dreimal die Woche, das reicht mehr als genug.
Dein Workout ist eigentlich nicht schlecht. Dir fehlt noch der obere Rücken. Die Königsübung (ohne Gewicht) sind Klimmzüge. Gibt aber auch leichtere Varianten. Wie gesagt, probiere mal die Workouts aus und erwarte in deinem Alter noch nicht zu viel. Du bist noch sehr jung. Und höre auf den Rat, der dir hier schon gegeben wurde. Mach nicht zu viel. Bestimmte Übungen und
zu viel Gewicht schaden deinem Körper.

Viel Spaß!

[AP3X]

@ zerozero
Vielen Dank, übrigens Rauche ich nicht!^^












Mit deinem Körpergewicht lässt sich auch eine Menge anstellen.

Schau mal auf http://www.fighter-fitness.com
rein. Dort findest du einige Übungen und auch drei Workouts, die du mal ausprobieren kannst.

Wie schon gesagt wurde, weniger ist manchmal mehr. Mach einfach ein Workout, was den ganzen Körper miteinbezieht, zwei- bis dreimal die Woche, das reicht mehr als genug.
Dein Workout ist eigentlich nicht schlecht. Dir fehlt noch der obere Rücken. Die Königsübung (ohne Gewicht) sind Klimmzüge. Gibt aber auch leichtere Varianten. Wie gesagt, probiere mal die Workouts aus und erwarte in deinem Alter noch nicht zu viel. Du bist noch sehr jung. Und höre auf den Rat, der dir hier schon gegeben wurde. Mach nicht zu viel. Bestimmte Übungen und
zu viel Gewicht schaden deinem Körper.

Viel Spaß!


Thx, Ich werde mir deinen Rat zu Herzen nehmen^^
Also Klimmzüge an einer Stange schaffe ich nicht!

[the_ANSWER]

Einfachere Varianten sind folgende:

1. Türgriffklimmzüge: Handtuch um eine Türklinke wickeln, festhalten und nach hinten lehnen. Dann ziehen, aber das ist wohl klar. ;-)

2. Nächster Schritt wäre dann dieselbe Übung mit einem Arm.

3. Wenn dir das zu langweilig wird und du dich zu mehr berufen fühlst, versuche mal Rackchins (hängendes Rudern, umgekehrte Liegestütze etc.). Viele Namen, eine Übung. Such dir einen Tisch, lege dich darunter, halte dich, überraschung, an der Platte fest, Körper gerade machen und....ziehen.

4. Diese Übung kannst du durch einen Hocker erschweren, auf dem du deine Füße platzierst, sodass dein Körper horizontal in der Luft hängt - und nicht durchhängen.

5. Alles kein Problem mehr? Dann probiere mal negative Klimmzüge. Das bedeutet, du springst an die Klimmzugstange, sodass du dir das hochziehen sparst und lässt dich dann kontrolliert runter. Kontrolliert heißt wirklich langsam.

Alternativ kannst du aber auch Monkey Klimmzüge ausführen. Du greifst so, dass beide Handflächen zueinander zeigen und hängst dich außerdem noch mit deinen Beinen an die Stange.

6. Klimmzüge im Untergriff. Du greifst so, dass die Daumen voneinander weg zeigen. Diese Klimmzüge sind einfacher, weil mehr der Bizeps und weniger der Rücken beansprucht wird.

Nun kannst du dich aber auch getrost an echte (Obergriff = Dauemn zeigen zueinander) Klimmzüge wagen.

Dies ist eine Möglichkeit auf Klimmzüge hinzuarbeiten. Du musst natürlich nicht alle Schritte befolgen. Schau einfach, was du kannst. Wenn dir Rackchins von Anfang an gelingen, kannst du die Türgriffklimmzüge natürlich überspringen. Oder noch ans Workout dranhängen zum Auspowern. Ganz wie es dir beliebt.

Zum Abschluss noch zwei Systeme mit denen du gut deine Wiederholungszahl steigern kannst.

Als Beispiel gehen wir davon aus, dass du vier Klimmzüge schaffst - welche Variante auch immer.

Dann machst du zuerst 4 Klimmzüge (KL)

2 Min. Pause

2 KL

2 Min. Pause

2 KL

2 Min. Pause

2 KL

Insgesamt zehn Klimmzüge ohne an die Leistungsgrenze (Muskelversagen = MV) gegangen zu sein. Um dich zu steigern werden die Pausenzeiten verkürzt. Am besten in 15 Sekunden - Schritten. Natürlich aber auch mehr, wenn du merkst, es fällt dir sehr leicht. Wie immer musst du da sehr auf deinen Körper hören. Wichtig ist noch, dass alle Wiederholungen mit höchster technischer Sauberkeit ausgeführt werden. Wenn das nicht möglich ist, mach es einfacher (mehr Pausen oder weniger Wiederholungen am Anfang)
Nächster großer Schritt wären dann übrigens 6/3/3/3 usw.

Das zweite System bietet sich an, wenn du zum Beispiel ein paar Klimmzüge kannst. Dann machst du über den Tag verteilt einfach jede Stunde ein paar.
Wichtig dabei: Perfekte Ausführung und keine Ermüdungserscheinungen. Das bedeutet, du gehst nie ans Maximum. Höchstens 50 Prozent von dem, was du maximal schaffst. Das System nennt sich GTG. Und wenn du daüber mehr wissen willst, gib GTG in Suchmaschine ein.

Beide Systeme habe ich schon selber verwendet und konnte damit mich gut verbessern. Das erste System lässt sich natürlich gut in ein Workout integrieren.

So, nun hast du aber genug zu tun. Viel Spaß!

[Mars]

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/

Und die oben gepinnten Threads.

Viel Spaß

[AP3X]

OK danke an euch alle!