Training organisieren

[Gigbogser]

Hallo!

Nach langer langer Pause im Kampfsport und Kraftsportbereich (5 Jahre) habe ich vor 8 Wochen wieder begonnen zu trainieren. Um wieder fit zu werden bin ich einmal die Woche ca 30 mittleres Tempo gelaufen + einmal die Woche 45 Minuten Ergometer bei 200Watt mit mindestens 80rpm. Anschließend habe ich wieder mit Kickboxen begonnen. Dienstags und Donnerstags ca 1,5 Stunden. Meine Fitness hat sich so langsam wieder auf ein annehmbare Level gehoben, auf jeden Fall so das ich nicht meine Nachts trainieren zu müssen damit mich keiner sieht :D Naja, nun mein Plan die körperliche Fitness weiter zu verbessern:

Montags: Pause
Dienstags: 1,5h Kickboxen
Mittwochs: Pause
Donnerstags: Krafttraining
Freitags: Kickboxen
Samstags: Pause
Sonntags: Krafttraining

So mein grober Plan... Nun habe ich mein vorher erworbenes Wissen herausgekramt, die Trainings FAQ gelesen, Posts usw usw usw... Herausgefiltert hat sich für mich jetzt ein 2er Split-Training, bei dem ich so vorgehen würde:

Kraftraining Donnerstags:

Rücken
Bizeps
Schultermuskulatur

Krafttraining Sonntags:

Brust
Trizeps
Beine

Ich habe Zugang zu einer ganzen Menge an Freigewichten (die ich nie bewältigen können werde) und zu einem Fitnessstudio.
Nun meine Fragen. Was haltet ihr von dem Trainingsplan? Stimmt der Ansatz? Reicht ein 2er Split (denn es ist mir mehr als schwer möglich noch mehr zu trainieren)? Das wichtigste: Welche Übungen würdet ihr an welchem Tag mit wieviel Sätzen und Wiederholungen machen? Ein wenig Masse zulegen will ich schon, soll sich aber in Grenzen halten, das Hauptinteresse gilt dem Kampfsport!

Danke euch schonmal für eure Hilfe.

[Franz]

bitte schau doch als erstes in die Krafttrainings Faq dort findest du entsprechende Grundübungen die sehr effektiv sind, dennoch das Training kurz halten, sodass du durchaus nich Regenerationszeit hast.

[Gigbogser]

Naja, die habe ich ja schon gelesen. Ein wenig Ahnung habe ich ja eigentlich schon. Nur habe ich damals halt reines Krafttraining gemacht, nicht direkt auf Kampfsport ausgelegt. Ich werde sie trotzdem nochmal lesen... Es geht mir ja eher darum das ich nicht zuviel mache oder ähnliches... Mein Training hätte ich mir jetzt erstmal so vorgestellt:

Krafttraining Donerstag:

Rücken:

#Rudern
- 3x6 Wiederholungen + 1x bis Ende

#Latziehen
- 3x6 Wiederholungen + 1x bis Ende

Schultern:

#Schulterheben
- 3x6 Wiederholungen + 1x bis Ende

#Nackenrdrücken
- 3x6 Wiederholungen + 1x bis Ende

#Seitheben
- 3x6 Wiederholungen + 1x bis Ende

Bizeps:

#Scottcurls
- 3x6 Wiederholungen + 1x bis Ende


Sonntags:

Brust:

#Schrägbankdrücken
- 3x6 Wiederholungen + 1x bis Ende

#Fliegende Bewegung
- 3x6 Wiederholungen + 1x bis Ende

abschließend Leigestütze à 15Stck bis Ende

Beine:

#Wadenheben
- 3x6 Wiederholungen + 1x bis Ende

#Beinpressen
- 3x6 Wiederholungen + 1x bis Ende

Trizeps:

#Dips
-3x10 Wiederholungen + 1x bis Ende

Vielleicht gibt es da ja schon eher Meinungen zu :P So, nun werde ich sie nochmal lesen.

Gruß Gig

[Mars]

Die Reihenfolgen solltest Du ändern:

Nackendrücken- Schulterdrücken- Seitheben( würde ich weglassen und dafür lieber einen oder zwei Sätze mehr Nackendrücken machen.)

Beinpresse- Wadenheben
(statt Beinpresse wären tiefe Kniebeugen gut; mache wenigstens die Beinpresse schön tief; achte dabei aber darauf, die Knie nicht über die Zehenlinie zu bringen, setzte daher die Füße möglichst weit oben auf die Platte)

Zu den Übungen:
Zum Rückentag gehört auf jeden Fall Hyperextentions und Kreuzheben. Eine schwere Bauchübung wäre auch gut. Diese solltest Du auch am Beintag machen.
Dips gehören eher zum Brusttag, weil sie nicht so sehr auf den Trizeps, sondern mehr auf die Brust gehen. Nimm für den Trizeps (den solltest Du auch am Brusttag trainieren) Trizepsstrecken im Liegen.
Statt Schrägbankdrücken solltest Du Flachbankdrücken machen, das geht mehr auf die Brust (weil die Schultern weniger mithelfen). Fliegende sind eher "Fleißarbeit." Mache lieber noch ein paar Sätze Bankdrücken mehr.
Generell ist es besser ähnliche Muskelgruppen an einem Tag "auszuquetschen." Daher kannst Du die Schulterübungen zum Brusttag nehmen (Trizeps auch). Aber das musst Du entscheiden.
Gruß

[Gigbogser]

Krafttraining Donerstag:

Rücken:

#Rudern
- 3x6 Wiederholungen + 1x bis Ende

#Latziehen
- 3x6 Wiederholungen + 1x bis Ende

#Kreuzheben
- 3x6 Wiederholungen + 1x bis Ende

#Hyperextensions
*Weiß ich keinen vernünftigen Wert^^*

Schultern:

#Schulterheben
- 4x6 Wiederholungen + 1x bis Ende

#Nackenrdrücken
- 4x6 Wiederholungen + 1x bis Ende

Bizeps:

#Scottcurls
- 3x6 Wiederholungen + 1x bis Ende


Sonntags:

Brust:

#Bankdrücken
- 4x6 Wiederholungen + 1x bis Ende

#Fliegende Bewegung auf Schrägbank
- 2x6 Wiederholungen + 1x bis Ende

abschließend Dips à 10 Stck bis Ende

Beine:

#Wadenheben
- 3x6 Wiederholungen + 1x bis Ende

#Beinpressen (oder Kniebeugen m. Gewicht -mal ausprobieren)
- 3x6 Wiederholungen + 1x bis Ende

Trizeps:

#Trizepsstrecken
- 3x6 Wiederholungen + 1x bis Ende


Auch wenn ich beim/ nach Kickboxen den Bauch wie "bescheuert" trainiere!?!?

#Bauchpresse
- 3x6 Wiederholungen + 1x bis Ende

#Crunches m. Gewicht
- 3x10 Wiederholungen + 1x bis Ende

Nun habe ich mal umgestellt... Sieht glaube ich schon ganz gut aus. Die Schultern belasse ich beim Rückentraining, ist glaube eher mein Geschmack, so aus gem Gefühl heraus. Danke schonmal für die geleisteten Antworten.

offene Fragen:

1.
Ich bin bis jetzt davon ausgegangen, dass es besser ist Übungen für den Trizeps auf einen Tag mit Rückenübungen zu legen, da ich den Trizeps ja durch Bankdrücken & Co schon beanspruche und daher nicht optimal auspowern kann. Genauso den Bizeps auf den "Brusttag". Ist das also eine Falschannahme? Lieber nach dem z.B. Brusttrainierung auspowern als 2 mal die Woche beantspruchen?

2.
Wie lange sollte man Satz- und Wiederholungsformen beibehalten? Ich hatte mir jetzt 8-10 Wochen vorgestellt. Wollte dann auf 4-5 Sätze à 12 Wiederholungen umsteigen. Richtig?

[Mars]

Mache das Kreuzheben vor den Übungen für den obereren Rücken. Für diese komplexe Übung solltest Du schon "frisch" sein.
Gleiches gilt für den zweiten Tag: Beine vor Brust.

Bauchtraining mit Gewicht setzt einen effektiven Reiz für Hypertrophie und Kraft. Im Kickboxen wird lediglich die Kraftausdauer trainiert.

ad 1. Du solltest an einem Tag ähnliche/ gleiche Muskelgruppen ganz "auspowern", um ihnen dann auch genug Zeit zur Regeneration zu lassen. Wenn Du den Trizeps am Banktag schon ankratzt und ihn dann im zweiten Training gleich wieder "angreifst," wird seine Regeneration nur unnötig unterbrochen.

ad 2. Wichtig ist die Steigerung des Gewichts. Bleibe erst einmal bei 4-6 Wiederholungen. 8 Wochen sind in der Regel in Ordnung. Dann wieder zu 8-12 für 8 Wochen. Aber immer zu steigern versuchen.

Gruß

[Gigbogser]

So, damit sollte das Thema erstmal durch sein. Ich werde diesen Trainingsplan erstmal nutzen. Scheint ja soweit ok zu sein. Danke vielmals für die Mithilfe und Antworten, hat mir geholfen. Nun abwarten was mir der Trainingsplan bringen wird :)

Krafttraining Donerstag:

Rücken:

#Kreuzheben
- 3x6 Wiederholungen + 1x bis Ende

#Hyperextensions
*Weiß ich keinen vernünftigen Wert^^*

#Rudern
- 3x6 Wiederholungen + 1x bis Ende

#Latziehen
- 3x6 Wiederholungen + 1x bis Ende

Schultern:

#Schulterheben
- 4x6 Wiederholungen + 1x bis Ende

#Nackenrdrücken
- 4x6 Wiederholungen + 1x bis Ende

Bizeps:

#Scottcurls
- 3x6 Wiederholungen + 1x bis Ende


Krafttraining Sonntags:

Beine:

#Beinpressen (oder Kniebeugen m. Gewicht -mal ausprobieren)
- 3x6 Wiederholungen + 1x bis Ende

#Wadenheben
- 3x6 Wiederholungen + 1x bis Ende

Brust:

#Bankdrücken
- 4x6 Wiederholungen + 1x bis Ende

#Fliegende Bewegung auf Schrägbank
- 2x6 Wiederholungen + 1x bis Ende

abschließend Dips à 10 Stck bis Ende

Trizeps:

#Trizepsstrecken
- 3x6 Wiederholungen + 1x bis Ende

Bauch:

#Bauchpresse
- 3x6 Wiederholungen + 1x bis Ende

#Crunches m. Gewicht
- 3x10 Wiederholungen + 1x bis Ende

P.S. Wenn noch jemand Ergänzungen oder Anregungen hat, ich bin immer dankbar :)

Gruß Gig