Vollständige Version anzeigen : Kaum Erfloge - Mein Trainingsplan, bitte bewerten...
Hallo...
Nachdem ich schon seit einiger Zeit das Forum hier durchforste und immer wieder gute Tipps und interessante Themen finde, habe ich mich nun registriert und habe auch gleich ein Anliegen
Zu meiner Person:
Habe von 10 - 18 Jahren intensiv Karate trainiert, auch stark wettkampfmässig. Habe dann aus verschiedensten Gründen aufgehört und dann 10 Jahre kaum Sport betrieben.
Mein Körper hat es mir mit Übergewicht gedankt. Hatte voriges Jahr zu Frühlingsanfang 107 kg bei 192cm Körpergröse (und das war keine Muskelmasse).
Dann habe ich angefangen zu joggen, was auch schnell zu einer Gewichtsreduktion geführt hat. Seit Juli 2005 trainiere ich auch im Fitness Studio und habe mittlerweile ein Körpergewicht von 88 kg...
Mein Problem ist nun, dass ich kaum Muskeln aufbauen konnte, zumindest ist nicht viel sichtbar. Meine Kraft habe ich auf jeden Fall gesteigert, jedoch mache ich auch diesbezüglich in den letzten Monaten kaum Fortschritte...
Ein Problem ist sicher, dass ich im Gastgewerbe tätig bin, und das ist leider verbunden mit Alkohol und Nachtarbeit, was ja Beides dem Muskelaufbau nicht gerade dienlich ist...
Wie dem auch sei, es wäre nett wenn sich mal jemand meinen 2er Split ansehen könnte und seine Meinung dazu posten würde:
Tag 1:
Bauch - Abdominal Crunch (Gerät), Torso Twist (Gerät)
Rücken - Klimzüge (Gerät unterstützt) - sitzendes Rudern (Gerät)
Trizeps - Dips, Zugturm (das Teil wo man ne Stange an so nen Seilzug ranmacht)
Tag 2:
Beine - Mit LH Stange Kniebeugen, Wadenheber (Gerät), Beinbeuger (?? Gerät)
Brust - Butterfly liegend mit KH, Schrägbankdrücken, Bankdrücken sitzend (Gerät)
Bizeps - Hammercurls, Zugturm
Schulterdrücken mache ich unterschiedlich, teils Tag 1, Teils Tag 2
Tag 3: frei, gelegentlich joggen
Ich mache immer 3 Sätze, zwischen 8-12 Wiederholungen...
Ernährung ist relativ gesund und ausgewogen, nehme viel Eiweiss zu mir, habe jedoch zur Zeit immer ein kleines Kaloriendefizit, da ich noch ein par Kilos abnehmen will um meinem letzten Fettpolster am Bauch loszuwerden...
So, vielleicht kann mir ja jemand ein par gute Tipps geben, bin für alles dankbar...
mfg mrHide
Schnueffler
29-05-2006, 10:27
Dein Trainingsplan ist etwas ungeordnet. Du solltest die Grundübungen vor den Isolationsübungen machen und dir den Split etwas anders aufteilen. Da gibt es hier genügend gute Vorschläge zu. Mußt mal die Suchfunktion nutzen. Was natürlich auch zum tragen kommt, ist dein Kaloriendefizit, dein Alkohol- und deine Arbeitsbelastung. Da ist es schwer Muskelmasse aufzubauen!
Kommt auch drauf an, wie du genetisch veranlagt bist.
Ist immer schwer alles aus der Ferne zu beurteilen.
Ein guter Hinweis ist immer:
FAQs lesen, besser noch ausdrucken und die wichtigen Sachen mit Marker anstreichen!
MfG
Markus
Beispiel Tag 1:
Bauch würde ich am Ende machen nicht am Anfang.
Rücken: Klimmzüge, Kreuzheben, Rudern vogebeugt, Latziehen, Trizeps: Kickbacks, Skullcrusher, Trizepsdrücken am Seilzug wenn du willst noch Dips.
Wobei du natürlichTrizeps auch sehr gut am Brusttag machen könntest, da diese dann bereits vorermüdet wären durch das Bankdrücken.
Slapshot
29-05-2006, 10:43
Ich denke auch das du mehr Wert auf Grundübungen legen solltest, die Isolationsübungen brauchst du noch nicht. Wenn du genügend Eiweiß zu dir nimmst ist dein Kaloriendefizit bis zu einem gewissen Punkt tragbar. Alkohol musst du aber gerade an den Trainingstagen vermeiden, da tendiert der Trainingseffekt gegen Null. Du solltest dein Training periodisieren, d.h. alle 9-12 Wochen dein Training umstellen. Bin zwar selbst Trainer aber das ist keine Sache die man mal schnell im Forum berät, such dir doch mal einen qualifizierten Trainer im Studio?!
Cro-Cop23
29-05-2006, 11:18
Da versuche ich mal dir zu helfen. Stagnation (Keine sichtbaren Erfolge) könnte an vieles liegen, bei dir schätze ich mal dein schlechten TP und nicht abwechslungsreiche Übungsauswahl, und natürlich der Alkohol.
Die Muskeln brauchen verschiedene Reize, immer den selben TP wird dich nicht weiterbringen, im gegenteil, er wird dich nur hindern weiter Muskeln aufzubauen. Der Ernährungsplan sollte auch vorhanden sein, den der Schlaf und die Ernährung sind das mit das wichtigste zum vernünftigen Aufbau von Muskeln.
Hier mal ein Vorschlag:
Grundübungen sprich ( Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Langhantel Rudern und Dips) immer vor Isolationsübungen ( Butterfly, Schrägbankdrücken, Seitheben, usw)
Am besten du machst einen 3er Split:
1 Tag:
Rücken: (Große Muskeln immer zuerst) Sätze = 9-12 WH = 12-8
Trizeps: Sätze = 6-9 WH = 12-8
Bauch: Sätze = 6-9 WH = 15-12
Das Training sollte nicht länger als 60 Minuten sein, Maximal 80 Minuten.
Pause: Nur lockeres Ausdauertraining maximal 45 Minuten, wenn du willst.
2 Tag:
Beine: Sätze = 9-12 WH = 12-8
Schultern: Sätze = 6-9 WH = 12-8
Bauch
Pause: Ruhe
3 Tag:
Brust: Sätze = 9-12 WH = 12-8
Bizeps: Sätze = 6-9 WH = 12-8
Bauch
Diesen machst du dann 4 Wochen und dann wechselst du zb. Die Reihenfolgen von den Trainingstagen statt 1 Tag Rücken .... , fängst du mit dem TP vom 3 Tag an usw. Sätze und WH varieeren. Nach 12 Wochen Training 5-7 Tage Pause.
Dieser Trainingsplan geht in Richtung Hypertrophie (Muskelaufbau) WH liegen zwischen 12-8. Wechsle zwischen Hypertrophie, Maximalkraft ( WH 1-6 dafür mehr Gewicht), Kraftausdauer ( WH 12-15 50 % von dem was du schaffst) alle 4 Wochen.
So und jetzt müsstest eigentlich genug Wissen haben um wieder Erfolge zu sehen.
Falls du noch Fragen hast, einfach stellen.
Mfg
Cro-Cop23
29-05-2006, 11:30
Hier noch eine gute Seite:
http://www.fitness-online.at/ unter Fitness Wissen, Training & Programme, Übungskatalog dort kannste dir auch einpaar Übungen abschauen.
Danke erstmal für alle Antworten...
Einen 3er Spilt würde ich ja gerne machen, ist nur aufgrund meines Arbeitsrades kaum möglich... da is nur Ganzkörpertraining oder 2er SPlit zu machen, leider...
Was die Sätze betrifft, dachte bis jetzt immer man soll nur 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen machen. Habe ich da was falsch begriffen?
Ja, ic hweiß dass der Alkohol mein Feind ist, aber es is so gut wie unmöglich den ganz wegzulassen, wer mal hinter einer Bar gearbeitet hat weiß was ich meine...
werde mal versuchen meinen TP etwas umzubauen, der Trainer im Studio ist leider keine große Hilfe... von dem habe ich meinen jetzigen Plan
Danke
Ein Problem ist sicher, dass ich im Gastgewerbe tätig bin, und das ist leider verbunden mit Alkohol und Nachtarbeit, was ja Beides dem Muskelaufbau nicht gerade dienlich ist...
Du willst doch nicht etwa sagen das man dich dazu ZWINGT Alkohol zu trinken oder? ....
Was die Sätze angeht.. Pro Muskelgruppe an einem Tag 3 Sätze a 6-12wdh machen.
Bereich 1-6 ist mehr auf Maximalkraftsteigerung (es werden mehr muskelfasern aktiviert)
Bereich 6-12 mehr auf Hypertrophie (aktivierte Muskelphasern vergrößern ihren Querschnitt)
Bereich 12-50+ aus Ausdauer (wobei man sagt Ausdauertraining fängt erst bei 20wdh an) ausgelegt.
Es ist darauf zu achten das man nur ein Gewicht nimmt in dem man auch WIRKLICH nicht mehr als die angestrebte wdh schafft...
Also nicht einfach bei 12 aufhören sondern den 12. gerade mit mühe und not noch schaffen.
Pro Satz dann ca. 2min pause (bei HT Training)
Wie sieht denn ein üblicher Trainingstag bei dir so aus?
Wenn Du echt Bankdräcken, Schrägbankdrücken, Trizepsdrücken usw. an einem tag machst und jede Übung mit 3 Sätzen dann ist es auf alle fälle zuviel!
Und wie sind deine Kraftdaten? irgendwann hat man schon ein limit erreicht oder stagniert auch mal.
Wenn Du schon länger Trainierst solltest Du auch mal Periodisieren (also nicht nur HT sondern auch mal MK oder KA machen)
Zeberdee
30-05-2006, 20:09
Danke erstmal für alle Antworten...
Einen 3er Spilt würde ich ja gerne machen, ist nur aufgrund meines Arbeitsrades kaum möglich... da is nur Ganzkörpertraining oder 2er SPlit zu machen, leider...
Was die Sätze betrifft, dachte bis jetzt immer man soll nur 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen machen. Habe ich da was falsch begriffen?
Ja, ic hweiß dass der Alkohol mein Feind ist, aber es is so gut wie unmöglich den ganz wegzulassen, wer mal hinter einer Bar gearbeitet hat weiß was ich meine...
werde mal versuchen meinen TP etwas umzubauen, der Trainer im Studio ist leider keine große Hilfe... von dem habe ich meinen jetzigen Plan
Danke
3 Arbeitsätze sind ok, wobei alle bis zum Muskelversagen gehen söllten und möglichst nicht über 10Wdh und unter 6Wdh sein söllten. Wichtig ist auch wie schon erwähnt den Plan immer wieder zu ändern so das sich dein Körper nicht auf die gleiche belastung einstellen kann.
Aber ganz wichtig ist, wenn du wirklich Aufbauen willst, brauchst du einen Kalorien überschuss !!!! Mit einem deviziet kannst du kaum bis gar keine Muskeln aufbauen, nur in wenigen Diäten wie z.B der Anabolen Diät ist es möglich aufzuabuen und das auch nur sehr langsam. Such dir mal ein Forum extra fürs Bodybuilding und stöber da mal rum, da kommt immer die selbe frage vor "Wie bau ich Muskeln auf und werde gleichzeitig mein fett los" ... die antworten sind auch immer die gleichen nähmlich garnicht!!
3 Arbeitsätze sind ok, wobei alle bis zum Muskelversagen gehen söllten und möglichst nicht über 10Wdh und unter 6Wdh sein söllten.
Das mit den Wdh hatte ich ja schon erklärt ;)
Aber ganz wichtig ist, wenn du wirklich Aufbauen willst, brauchst du einen Kalorien überschuss !!!! Mit einem deviziet kannst du kaum bis gar keine Muskeln aufbauen
Auch mit einem LEICHTEN Defizit kann man aufbauen!
Bei einem Überschuss baut man stärker auf das stimmt, jedoch baut man auch Körperfett mit auf, will man das wirklich? ;)
BBler machen das gerne.. die machen ja immer 2 Phasen Training... Masse (wo viel gefressen wird) und Definition (kcal defizit von 500-1000kcal) wo mehr Ausdauersport gemacht wird bzw. das Essen dementsprechend gesenkt.
Such dir mal ein Forum extra fürs Bodybuilding und stöber da mal rum
www.ironsport.de kann ich empfehlen
da kommt immer die selbe frage vor "Wie bau ich Muskeln auf und werde gleichzeitig mein fett los" ... die antworten sind auch immer die gleichen nähmlich garnicht!!
Kann ich so nicht zustimmen... Muskeln sind der Fettburner Nr.1
Je mehr Muskelmasse man hat desto mehr Fett verbrennt man, auch in der Ruhephase.
Habe ein etwas zu starkes kcal defizit weil ich wenig esse...wills noch hochpuschen aber vornehmlich durch eiweissreiche nahrung halt.
Hab in den letzten 2 Monaten ca. 1Kg Muskelmasse gewonnen und 2% Körperfett abgebaut... hätte ich ein starken kcal überschuss gehabt hätte ich vielleicht 2Kg Muskelmasse aufgebaut und dafür auch 2% mehr Körperfett statt weniger ;)
Edit: Man benötigt also keinen kcal überschuss, jedoch darf das defizit 1. nicht zu groß sein (je geringer desto besser) und 2. benötigt man eine positive Stickstoffbilianz, also man mussmehr eiweis aufnehmen als der Körper braucht 3.evtl. ab und zu einen Ladetag einführen an dem man einen leichten überschuss futtert um den Stoffwechsel auf trab zu halten.
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/ernaehrung-and-satz-training-35985/
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/leicht-tun-42313/index4.html
Zum angeblich notwendigen Kalorienüberschuss für Muskelaufbau.
Aber Ryo hat das ja schön dargestellt.
Gruß
Du willst doch nicht etwa sagen das man dich dazu ZWINGT Alkohol zu trinken oder? ....
Naja, wenn man hinter ner Bar steht, wird man sehr oft von Gästen zu einem Getränk eingeladen. Diese Einladung kann man dann kaum ablehnen, denn sonst hat man den Gast zum letzten Mal gesehen... Was anderes einfüllen (zB. Wasser statt Schnaps) gehört sich nicht, dass wär ja die volle Abzocke des Gastes. Sowas wird nicht toleriert bei uns... Also irgendwie is es schon ein Zwang :(
Das dürfte auch mal Hauptproblem sein, der liebe Alkohol. Ich fange jedoch im Juli woanders zum Arbeiten an, da arbeite ich dann großteils Tags über und der Alkohol dürfte dann auch kaum mehr ein Problem sein...
Was den Trainingsplan betrifft:
-Also Trizeps lieber am Brusttag, werde das umstellen...
-Bauchtraining lieber am Ende des Trainings (warum eigentlich?)
Also Rücken, Bizeps, Bauch - Beine, Brust, Trizeps
Du solltest die Grundübungen vor den Isolationsübungen machen und dir den Split etwas anders aufteilen.
Tja, um ehrlich zu sein... was ist eine Isoltaionsübung??:confused:
Danke für eure Hilfe!
Naja, wenn man hinter ner Bar steht, wird man sehr oft von Gästen zu einem Getränk eingeladen. Diese Einladung kann man dann kaum ablehnen, denn sonst hat man den Gast zum letzten Mal gesehen... Was anderes einfüllen (zB. Wasser statt Schnaps) gehört sich nicht, dass wär ja die volle Abzocke des Gastes.
Ist doch egal.. es ist dein Körper!
Das iss immer ne Ausrede von Barkeepern... schon öfter mitbekommen sowas *G*
Wie wärs mit "Nein sorry, das geht nicht, ich muss doch arbeiten, mich laden soviele ein das ich hier permanent besoffen wäre"
Zeig mal bisschen Mumm!
und der Alkohol dürfte dann auch kaum mehr ein Problem sein...
Komt darauf an ob Dus chon Alkoholiker geworden bist ;)
Was den Trainingsplan betrifft:
-Also Trizeps lieber am Brusttag, werde das umstellen...
-Bauchtraining lieber am Ende des Trainings (warum eigentlich?)
Also Rücken, Bizeps, Bauch - Beine, Brust, Trizeps
Tja, um ehrlich zu sein... was ist eine Isoltaionsübung??:confused:
Danke für eure Hilfe!
Trizeps aber nach Brustdrücken!
Bauch am ende weil er Stabilisierend wirkt und man die KRaft anfangs für die Schweren Gewichte benötigt und seinen Energiespeicher nicht für sowas wie Bauchübungen verbraten sollte ;)
Isolationsübungen bedeutet das man einen Muskel einzeln Trainiert!
Mehrgelenksübungen (wie Bankdrücken, Kreuzheben, Latziehen etc.) sind übungen an denen mehrere Muskeln beteiligt sind.
Ist doch egal.. es ist dein Körper!
Das iss immer ne Ausrede von Barkeepern... schon öfter mitbekommen sowas *G*
Wie wärs mit "Nein sorry, das geht nicht, ich muss doch arbeiten, mich laden soviele ein das ich hier permanent besoffen wäre"
Zeig mal bisschen Mumm!
Ja, könnt ich... und mir danach einen neuen Job suchen. Sowas sieht der Chef nicht gern, mann soll die Leute zum trinken animieren... und eine Einladung ablehnen sehen die Leute nicht gern, deswegen siehts der Chef nicht gern... und ich bin leider auf den Job angewiesen, zumindest noch bis Juli. Is halt einmal so..
Komt darauf an ob Dus chon Alkoholiker geworden bist ;)
ICH KANN JEDERZEIT DAMIT AUFHÖREN, ICH WILL NUR GERADE NICHT... (Scherz) :D
Ansonsten Danke für alle Tipps
So, habe jetzt den Trainingsplan wie folgt umgebaut:
TE1:
Beine: Kniebeugen mit LH, Leg Curl Seated, Wadenheben
Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken
Trizeps: Dips, Triezepsdrücken am Seilzug
TE2:
Rücken: Klimzüge, sitzend rudern
Bizeps: Hammercurl stehend, Curl am Seilzug
Bauch: Abdominal Crunch (Gerät), Torso Twist (Gerät)
Jetzt hätte ich noch die Frage ob ich zur Brust noch zusätzlich liegend Butterfly mit KH machen sollte oder ob die 2 o.a. Übungen reichen.
Und zu welcher Trainingseinheit sollte ich Schulterübungen dazu nehmen?
Danke !!!!
die Chisau
06-06-2006, 19:34
Periodisierung:
http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=1272&post=13744
Übertraining
"Im Zweifelsfall weniger machen"
Als Gewichtstrainer wissen wir immer um das Risiko des Übertrainings. Aber am meisten lesen wir darüber in Bodybuilding Magazinen, die einfach generell sagen, dass man ein paar Tage pausieren soll, wenn man die Anzeichen von Übertraining bemerkt. Ian ging ein paar Schritte zurück und sprach nicht nur über die Zeichen des Übertrainings, sondern wie dem vorzubeugen ist, wie man seine Erholung optimiert und wie vernünftig es sein kann einen Schritt zurückzugehen, um seine Kondition abzuschätzen.
Hier sind ein paar Dinge, die Ian uns sagte:
Eine Woche pausieren:
Der vorrangige Gedanke ist hier, die erforderlichen Schritte zu unternehmen, Übertraining zu verhindern, bevor es auftritt. Eine Möglichkeit dies zu machen ist, eine Woche Pause zu machen oder eine halbe und das alle 3 Wochen oder so. Das ist für den Durchschnittspumper eine bittere Pille zu schlucken. Ian versicherte uns, dass wir in der kurzen Zeit keine Muskeln verlieren würden. Wahrscheinlich würden wir sogar insgesamt größer und stärker werden, weil wir besser erholt und nicht mehr so anfällig für Verletzungen sind.
Wann sollte man so eine Woche Erholung einlegen?
Ian empfiehlt die Furcht des Schrumpfens beiseite zu legen und gelassen diese Fragen zu beantworten:
1) Fühlst du dich jede Woche stärker?
2) Habe ich jede Woche Lust auf das Training?
3) Wenn mein Ziel Gewicht ist, schaffe ich es?
4) Schlafe ich gut?
5) Fühle ich mich jeden Morgen erholt?
Wenn du alle Fragen mit ja beantworten kannst bist du auf dem richtigen Weg. Wenn du einige Fragen mit nein beantwortest, ist es Zeit eine halbe oder ganze Woche Pause einzulegen. Das kann eine Woche mit "aktiver Erholung" sein, mit einigen outdoor activities und gelegentlichen leichten Übungen. Hauptsache ist nur, dass du dich vom Eisen fern hältst.
Nun, wenn deine Ernährung perfekt ist, dein Training optimiert wurde und du eine sehr gute Genetik hast, bist du vielleicht in der Lage 12 Wochen am Stück zu trainieren. Aber nach 12 Wochen braucht selbst Superman eine Woche Pause.
Sätze:
Mache nur 10-20 Sätze pro Workout (nicht pro Muskelgruppe Arnold Jr.!).
Ian meinte, dass der durchschnittliche, cleane Typ mit einem Job, familiären Pflichten oder Schule realistisch nur 10-20Sätze pro Workout schaffen kann, wobei 12 ein guter Wert sind für den Durchschnitt.
Es gibt vielleicht Zeiten, wo mehr Sätze verwendet werden bei einer Periodisierung, aber es gibt auch Zeiten wo 5 bis 15 Sätze besser für dich sind. Das mag vielleicht unverständlich sein für Leute die mit Arnold’s Encyclopedia of Bodybuilding und 2 Stundenworkouts wachsen, aber nennen wir es beim Namen, nur die wenigsten haben solch gute Gene wie Arnie oder seinen Zugang zu "Vitamin S".
Länge eines Workouts:
Ian glaubt stark an kurze Workouts. Damit sind Workouts, die unter einer Stunde dauern gemeint, wobei Stretching und warm-ups nicht mitgezählt werden. Der Grund ist, dass nach 60 min Training der natürliche Androgenspiegel von da an absinkt. Dazu kommt, dass die Cortisolwerte steigen mit einer katabolen Wirkung. Kombiniert mit leeren ATP-Speichern und Neurotransmittern solltest du lieber deinen Hintern unter einer Stunde aus dem Studio bewegen, um zu wachsen.
Lebensstil:
Ian war der Erste in seinem Bereich, der die Belastung des Lebensstils oder was sonst außerhalb des Studios passierte, erkannte. Stress ist der große Schuldige hier und Leute mit stressigen Jobs, Familienproblemen oder Geldsorgen können sich nicht schnell erholen. Das muss miteingeplant werden oder man erzielt schlechte Resultate. Ian ging sogar soweit zu sagen, dass solche Leute nicht einfach Fett verlieren können. Andere Faktoren für die Erholung sind Ernährung, Supplementierung, Schlafmuster und was man sonst für Aktivitäten außerhalb des Studios hat.
Die meisten Menschen denken, dass Ian zu vorsichtig mit dem Thema Übertraining ist. Aber fragen wir uns einmal folgendes: Bist du absolut zufrieden mit deinen Fortschritten im Studio? Wenn nicht, warum dann nicht etwas von diesen Dingen versuchen und gucken was passiert? Du hast nichts zu verlieren und nur die Möglichkeit 'ne Menge Muskeln zu bekommen.
Training bis zum MV
"Nur am Ende eines Trainings solltest du dich kaputt fühlen und nicht die ganze Zeit durchgehend!"
Hier ist wieder etwas, für das Bodybuilder eine Weile brauchen, bis sie es akzeptieren: Du benötigst kein Training bis zum MV um zu wachsen. Dadurch tendiert man ähnlich leicht zum Übertraining. Kurz gesagt kann kein Durchschnittstyp bis zum MV und jenseits davon (forced reps, etc.) trainieren ohne, dass er sein System überlastet. Einige Trainer würden sagen, niemals bis zum MV zu trainieren. Coach King hat eine bessere Idee. Durch seine Erfahrung in der Praxis kann er sagen, dass man nur jede 3. Woche bis zum MV oder in die Nähe davon trainieren sollte. Die meisten Programme von Ian haben solche 3-Wochen-Zyklen, und in den 12-Wochen-Plänen macht das einen guten Sinn.
So funktioniert es. Sagen wir, dass wir unser Training für die nächsten 12 Wochen planen. Du benutzt die gleichen Übungen und generell die gleichen Wdh-Zahlen, Geschwindigkeit und Pausenzeiten. In Woche 1 konzentrierst du dich auf eine perfekte Technik und lässt ein paar Wdh als Puffer in jedem Satz. Wenn du mit 8 Wdh trainierst solltest du hier ein Gewicht gewählt haben, mit dem 10-11 Wdh eigentlich möglich wären.
In Woche 2 kommst du dem Muskelversagen etwas näher, aber bleibst dennoch 1-2 Wdh davor. Nun in Woche 3 erlaubt Ian bis zum Limit zu trainieren. Aber er sagt, dass forced Reps (wo du mit der Hilfe deines Partners noch ein paar Wdh erzwingst) eher kontraproduktiv sind für die meisten natural-Trainierenden und solche Techniken höchstens in einem periodisierten Plan existieren sollten.
Trainingswahl und Wdh-Bereiche
"Je mehr Erfahrung du hast, desto niedriger sind die Wdh-Zahlen, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen"
Wir haben alle schon die "Regeln" der Wdh-Bereiche gehört:
1-4 Wdh für Kraft, um 8-12 Wdh für Hypertrophie (Muskelwachstum) und über 12 Wdh für Kraftausdauer. Für die meisten Bereiche trifft dies recht genau zu, obwohl die spezifische Anzahl variieren kann durch den ausgedehnten Bereich der Genetik, Muskelfasertypen und einige andere Faktoren.
Dann kam Ian daher und kam auf die Idee, dass mit steigender Trainingserfahrung die Wdh-Zahlen sinken sollte, um Hypertrophie zu erreichen. Das heißt, dass, wenn du als Anfänger 10-12 Wdh gewählt hattest für Hypertrophie, solltest du mittlerweile vielleicht 4-6 Wdh wählen und für einige Jahre benutzen.
So hat es Ian aufgeteilt:
Wenn dein Hauptziel Muskelwachstum ist:
0-2 Jahre Erfahrung: 10-15 Wdh
3-6 Jahre Erfahrung: 8-12 Wdh
6-10 Jahre Erfahrung: 6-10 Wdh
>10 Jahre Erfahrung: 4-8 Wdh
Wenn dein Hauptziel Maximalkraft ist:
0-2 Jahre Erfahrung: 4-8 Wdh
3-6 Jahre Erfahrung: 3-6 Wdh
6-10 Jahre Erfahrung: 2-5 Wdh
>10 Jahre Erfahrung: 1-4 Wdh
Wenn du das beste aus beiden Welten möchtest (Masse und Kraft):
0-2 Jahre Erfahrung: 6-12 Wdh
3-6 Jahre Erfahrung: 5-10 Wdh
6-10 Jahre Erfahrung: 4-8 Wdh
>10 Jahre Erfahrung: 3-6 Wdh
Vielleicht ist das der Grund, wieso das Wachstum bei erfahreneren Liftern abnimmt. Schwerer bei weniger Wdh zu liften hilft vielleicht dagegen, gute Erfolge dauerhaft zu behalten. Sehr interessant.
Gleichgewicht und Übungsanordnung
"Ich kümmere mich nicht darum, über welche Reihenfolgen du was gehört hast, wenn du Prioritäten hast mache sie als erstes."
Wenn du deine Brust und deinen Rücken am gleichen Tag trainierst, wann war die letzte Zeit, wo du zuerst deinen Rücken trainiert hast? Was sagen die Arme? Hast du immer zuerst mit dem Trizeps angefangen? Bekommt der kleine Trizeps genauso viele Sätze wie der gewaltige Bizeps? Hast du am Beintag schonmal zuerst die Harmstings trainiert? Was ist mit den Waden? Als du anfingst mit dem Training, gabst du deinem Rücken und deinen Beinen die gleiche Aufmerksamkeit wie der Brust und dem Bizeps?
Wahrscheinlich nicht.
Ja, wir wissen alle, dass das falsch ist, aber wir brauchten Ian King, der uns wirklich darauf aufmerksam machte. Und wenn du nichts gegen diese Unausgewogenheit gemacht hast, wirst du wohl bald Probleme bekommen.
Ian sagt, dass man einfach auf sein Splittraining gucken sollte und es umdrehen soll. Wenn du immer die Beine am Ende der Woche trainiert hast, packe sie an den Montag und du erzielst bessere Resultate (vorausgesetzt, du hattest ein erholsames Wochenende).
Trainiere den Rücken vor der Brust und den Trizeps vor dem Bizeps.
Die Regel ist einfach: Was immer du als erstes in der Woche trainierst - es wird am Besten wachsen. Das Problem ist, dass die meisten Leute zuerst ihre Spaßübungen und Lieblings-Muskelgruppen trainieren. In Wirklichkeit sollten sie die schönsten Übungen am Ende machen und die dümmsten Übungen am Anfang der Woche und des Trainings machen.
Wie lange hat man um Sachen umzudrehen?
Variation ist das Beste, aber nach 2 Jahren Training, in dem immer zuerst die Quads vor den Hams trainiert wurden, kann man sicher sein, dass es 2 Jahre mit Priorität auf die Hamstrings dauert, um mögliche Dysbalancen wieder auszugleichen. Sagen wir, dein linker Arm ist schwächer als dein rechter (hm, warum auch immer), - dann solltest du einseitige Bewegungen machen und den schwächeren Arm zuerst trainieren.
Ein weiterer Fehler ist, unterschiedlich viele Sätze für Muskelgruppen zu wählen. Sagen wir, 12 Sätze für die Brust und nur ein paar Sätze für den Rücken. Großer Fehler. Wenn du 12 Sätze für die Brust machst, musst du auch 12 Sätze für den Rücken machen.
Folgendes hilft zu verstehen, wie man das Training richtig einteilen sollte. Ian kam mit einer Liste von den größten Muskelgruppen.
Horizontal ziehen (rudern, transversale Abduktion)
Horizontal drücken (Bankdrücken, transversale Adduktion)
Vertical ziehen (Klimmzug weit, Adduktion)
Vertical drücken (Schulterdrücken, Abduktion)
Schwerpunkt Hüfte (Kreuzheben)
Schwerpunkt Quadrizeps (Kniebeugen)
Ian hat ein paar andere Kategorien für Bauch, unterer Rücken, Waden und Arme, aber die da drüber sind Hauptmuskelgruppen, um die du dich sorgen solltest. Basierend auf der Liste brauchst du eine vertikale sowie horizontale Drückbewegung und du musst jeweils die gleichen Satz und Wdh-Zahlen schaffen.
Ich gebe dir ein Beispiel wie diese Liste helfen kann.
Bevor Ian diese simple Liste erstellte, machte ich meistens nichts außer Klimmzug-Varianten für mein Rückentraining. Sicher machte ich rudern hin und wieder, aber nicht sehr häufig so wie Klimmzüge. Das war ein Ungleichgewicht. Nun mache ich soviele Sätze von horizontalen Zugbewegungen wie vertikalen Zugbewegungen, und es hat großartig geholfen meinen Rücken zu entwickeln.
Hip- und Quad-ausgelegter Trainingssplit
Beintraining schlaucht. Es ist ermüdend und schmerzhaft und sofern du nicht 5'6" [1,68 m] groß bist und dein Nickname ist "Stumpy", wirst du nicht die richtigen Prinzipien haben um massive Beine aufzubauen.
Aber dennoch bau die Beine auf!
Bevor Ian es so entwickelte, trainierten die meisten Coaches die kompletten Beine in einem Workout und benutzen die effektivsten Übungen. Das bedeutete Squatting und Deadlifting an einem Tag.
Problem dabei ist, dass diese großen Muskelaufbauübungen so effizient wie ermüdend und energiezehrend sind. Wenn du mit Squatts anfängst, werden die Deadlifts danach nur noch schwach sein.
Hier sind ein paar Übungen, die du an jedem der beiden Beintage machen kannst:
Quadrizeps dominierte Bewegungen
volle Kniebeugen
Teil-Kniebeugen (mit reduziertem Gewicht)
Kniebeuge-Bewegungen mit einem Bein
Beinstrecken
Ausfallschritt
Beinpresse (abhängig von Fußplatzierung und Körperposition)
Hüften dominierte Bewegungen
Kreuzheben und dessen Varianten
Kreuzheben mit "steifen" Beinen
Good mornings
Power cleans
Beinbizeps-Curl
Bein Abduktion/Adduktion
Müde Beine bekommen? Das kann helfen!
Tempo und die 4-Sekundenregel
"Die Befreiung von dem Dehnungsverkürzungszyklus wird mehr tun, die Muskelfasern zu rekrutieren und den Trainingseffekt deines Workouts zu maximieren als du sonst praktisch tun könntest."
-TC
Wenn du ein gieriger T-mag Leser bist, wirst du dir sagen "Also echt Chris, schon wieder die Tempodiskussion? Wir haben das schon 1000 Mal besprochen!" Sicher. Das liegt daran, dass das immer bekannter wird und wir wissen wie entscheidend das Tempo ist. Aber guck mal im Studio herum und schaue wie viele Menschen auf die Geschwindigkeit beim Liften achten. Nicht allzuviele, huh? Deshalb ist es wieder eine Erwähnung wert.
Du wirst das nicht wissen, aber King erfand eine moderne Temporegel. Du kennst diese 311 oder 302 Nummern und siehst sie aufgelistet nach Übungen in den meisten Kraft-Coach-Trainingsprogrammen. Feine Sache auch, dass das Manipulieren von Wdh-Geschwindigkeiten zu verschiedenen Zielen führen kann (Hypertrophie, Maximalkraft, etc.)
Und nun, zum 489. Mal, das ist es, wie Tempo-Regeln funktionieren. Sagen wir du machst Barbell Curls mit dem Tempo 311. Die erste Nummer gibt an, wie die negative Phase aussehen soll, auch exzentrische Phase genannt. Du lässt die Hantel 3 Sekunden lang runter. Die zweite Nummer gibt an, wie lange du dann pausieren sollst, in diesem Fall eine Sekunde.
Die letzte Nummer gibt an, wie lange die prositive Phase dauern soll, auch konzentrische Phase genannt.
Du musst das Tempo deinen Zielen anpassen. Zum Bleistift während Bodybuilder eine langsame negative für Hypertrophie wollen, braucht ein Athlet in Kampfsport eine schnelle konzentrische Bewegung. (Für einen guten Überblick lies Doug Santillo’s Artikel, A Closer Look at Tempo.)
Und wenn deine Ziele sind, Muskelmassen aufzubauen um Frauen zu imponieren, solltest du Wert auf die 4-Sekundenregel legen.
Die 4-Sekundenregel ist ein Konzept von Coach King und TC, das sie sich für Bodybuilder ausgedacht haben. Die Idee ist simpel. Eine Wiederholung - beinhaltet ja eine exzentrische, eine Pause und eine konzentrische Phase - sollte zusammen 4 Sekunden dauern.
Also ein Tempo 211 würde funktionieren wie 301 oder 310.
Für mehr Details lest den Originalartikel hier.
Die Hauptlektion, die Ian uns sagen wollte: Es kommt aufs Tempo an.
Quelle:http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=1272&post=19208&sid=09fe0585a8d23e4dfded01ba96236f91
Warum willst Du unbedingt Muskelmasse aufbauen ... sei doch froh, wenn Du nun schlank bist und über funktionelle Körperkraft, sprich Explosivkraft verfügst ...
Würde das joggen auf jeden Fall zur Gewichtsreduktion und -kontrolle beibehalten, daneben rate ich Dir zu Hantelgrundübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Rudern, Schulter- und Beinpressen, Bizepscurls) ... falls Du eine schlagende und tretende KS oder KK machst empfehle ich Dir zudem eine Trizepsübung, da die Schlagkraft eigentlich aus dem Trizeps kommt.
Für die Beine eben die angesprochenen Kniebeugen oder Beinpressen, damit Du ein blitzschnellen Tritt wie ein Pferd bekommst.
Ansonsten immer auf die Ernährung achten (nicht übertrieben, hin und wieder darfst auch sündigen, sonst kannst Dich nämlich gleich erschiessen, aber eben im Rahmen) und die Bauchmuskelübungen nicht vergessen, da sie zum einen den Rücken stabilisieren und bei den Mädels gut ankommen (ob´s sie´s zugeben oder nicht :D) sowie darüberhinaus beim Absorbieren von Körpertreffern hilfreich sind ...
Gibt übrigens auch viele Übungen, die grossen Nutzen haben und ausschliesslich mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten ... z.B. Liegestütze, Klimmzüge, Superman-Flug, Freischwimmer, Beinheben, Brücke, Käfer, Ausfallschritte, Hampelmänner, Stuhl-Dips ... schau doch mal bei Google unter "Fighter Fitness Academy" ... da wirst Du einige nette Sachen finden.
Schwimmen und Seilspringen soll auch gut sein. Oder mal eine ausgedehnte Bergwanderung mit etwas zusätzlichem Gewicht im Rucksack, im Sommer mal wieder das Fahrrad oder Mountainbike hervor holen.
Sei froh wenn Du schlank bist, versuch Dein Körper durchzutrainieren, so dass er eher definiert wirkt und Du über Schnellkraft verfügst ... ein Bodybuilderaussehen ist vielmehr etwas für Poser ... würde lieber eine SV-Situation mit einem massigen Bodybuilder haben als mit einem drahtigen, sehnigen Muay Thai´ler ...
Wie kommt Ihr bitte darauf, dass
1. Muskelmasse träge und langsam macht?
2. der Muskelzuwachs so ernorm ausfallen wird?
3. man mit Muskelmasse nicht "schlank" sein kann?
ad1. Muskelmasse ist das, was dem Körper erst ermöglicht schnell zu handeln (schnellzuckende Muskelfaser sind die größeren). Unfunktionale "Optikmuskelmasse" wird nur durch Doping möglich. Normales Krafttraining baut lediglich funktionale Muskelmasse auf, die nicht langsam macht, sondern die Grundlage für Schnellkraft und Ausdauer legt.
ad2. Muskelzuwächse brauchen auch bei bestverlaufemdem Training und guter Veranlagung einiges an Zeit und werden mit den Jahren immer geringer bzw. brauchen noch mehr Zeit. Irgendwann ist ohnehin das genetische Limit erreicht und dann kommt nichts mehr.
ad3. Muskeln sind die Kalorienverbrenner Nummer Eins im Körper.
Gruß
Schnueffler
08-06-2006, 08:06
@ Mars:
Urban Legends!!! :D
Früher sahen die Sprinter (schnell) ja aus, als wenn sie gleich verhungern würden. Denke mal, das es aus dieser Zeit noch kommt. Wenn ich mir aber die aktuellen Sprinter ansehe, denke ich nur, :respekt: (bezogen auf Masse und Schnelligkeit)
Sei es mal hingestellt, ob es natürlich ist oder mit chemischer Unterstützung.
MfG
Markus
@Mars:
1. Vielleicht Masseträgheitsgesetz? ;)
2. Frag ich mich auch immer....
3. Ja ich kenn auch so einige die denken Muskelmasse bedeutet = Fett sein... echt kurios.
Manche denken auch das sie wenn sie Massetraining machen ganz schnell aufgehen wien HEfekloß.. son blödsinn.
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