Vollständige Version anzeigen : "Kleines" Problem
Hallo : ) Ich hab mal wieder eine Frage. Die wuerde zwar thematisch zu meinem ersten Thread passen, aber das wuerde dann nur unuebersichtlich werden.
Also, ich bin im Moment dabei abzunehmen und mein Fett in Muskeln umzuwandeln. Das habe ich auf jeden Fall vor. Ernaehrung habe ich schon umgestellt, im Moment esse ich eigentlich nur noch Gemuese, Mager-Quark und Obst. Hauptsaechlich Tomaten mit "Mozarella Light", ausserdem trinke ich nur noch viel Wasser. So weit so gut (hoffe ich). Das reicht aber, denke ich, nicht um Muskeln aufzubauen. Ich will ja nicht nur abnehmen, das ist eigentlich belanglos, ich will eigentlich einfach nur sportlicher werden, also mehr Muskeln und weniger Fett. Ich bin hochmotiviert und wuerde echt gern viele Uebungen machen, aber da liegt das Problem.
Ich bin selbst dazu zu unsportlich. Wenn ich Liegestuetz machen will geht das nicht, weil mir die Haende wehtun wenn ich mich aufstuetze, liegt wohl an meinem Gewicht etc. Ich schaffe kaum einen richtigen Situp und beim joggen bin ich nach 50 Meter K.O. "Walken" ist in Ordnung, aber mir widerstrebt es extrem 1 Jahr zu walken um dann ein wenig bessere Kondition zu haben. Was soll ich also tun? Weiter einfach nur Diaet machen bis ich die Uebungen machen kann? Geht das ueberhaupt? :\ Oder einfach weiter probieren Situps und Liegestuetz zu machen und irgendwann klappt es dann? Das einzige was ich im Moment machen kann sind Hanteluebungen. Ich besitze eine 11kg Hantel und mit der kann ich trainieren, so 20 Wiederholungen mit jeder Hand, 1 Minute Pause und weiter. Wie gesagt, ich bin hochmotiviert, aber ich bin durch mein Gewicht handicapped :( Ich hoffe ihr koennt mir irgendwelche Tipps geben wie ich trotzdem Muskeln aufbauen kann und Fett abnehmen kann. Mfg, Benjamin.
Also erstmal: Es ist klar, dass Übungen mit dem blossen Körpergewicht für schwerere Leute ziemlich schwierig sind. Also mach dir da erstmal keinen Kopf.
Es gibt verschiedene Ansätze für dein Problem, welches Schweinderl hätten's denn gerne? ;)
Du könntest versuchen, leichtere Übungen zu machen (zB Yoga oder Liegestütze auf den Knien und Fäusten).
Du könntest Isometrische oder Iskoninetische Übungen versuchen (www.sandowplus.co.uk hat viele Kurse), aber da ist es wichtig, normal zu atmen, dh keine Pressatmung mit hochrotem Kopf praktizieren.
Oder du machst Übungen mit deinen Hanteln, die sind zwar ein bisschen leicht, aber Kraftausdauer geht immer. Dann aber nicht nur den klischeehaften Curl (die Bizepsübung da), sondern Ganzkörper, also Schultern, Brust, Trizeps etc.
Oder du holst dir einen Expander (im Sportgeschäft fragen). Die gibt es in verschiedenen Ausführungen von Anfänger bis Superman und du kannst damit eine Menge anstellen (die haben auch ne Broschüre mit Übungen dabei). Ausserdem ist das Ding leicht und komfortabel.
Ich persönlich würde dir zum Expander raten, hab anno Schnee auch mal mit dem und Liegestützen angefangen.
Naja Fett in Muskeln umzuwandeln ist schonmal unmöglich, aber du hast dich sicherlich nur schlecht ausgedrückt.
Dein Ansatz mit Magerquark, Gemüse und Obst sieht schon gut aus, es spricht aber nichts gegen mageres Fleisch (Geflügel/Rind z.B.) und Fisch oder auch Vollkornprodukten... Schränk dich mit der Ernährung nicht zu sehr ein, sonst hast du zu viel verlangen nach Anderem. Nichtso, wenn deine Ernährung vielseitig, aber trotzdem gesund ist.
Mit dem Training würde ichs locker anfangen, was die Gewichte betrifft. Ein Ganzkörpertraining, wie es für Anfänger oft in Fitnesstudios angeboten wird bzw. empfohlen wird, ist empfehlenswert :D
Willst du zu Hause oder im Studio Sport betreiben?
Eher Zuhause. Wuerde mich nie in ein Sport Studio trauen. Ja, also mit Faeusten klappt das mit den Liegestuetz, danke fuer den Tipp.
Wie genau sieht dieses Ganzkoerpertraining aus? Hab bis jetzt einfach nur Curls gemacht (ich nehme an, dass ich das gemacht hab). Das mit dem Expander werd ich mir auf jeden Fall mal ansehen.
Noch eine Frage... auf ironsports.de steht was von einer Atkins Diaet, die sich meiner Meinung nach recht vernuenftig anhoert... aber ich weiss einfach nicht woher ich wissen soll, wieviele Kalorien ich verbrannt habe. Ich lese andauernd, man sollte ca. -150 Kalorien am Tag anstreben... wie viele Kalorien ich zu mir nehme ist ja klar, einfach auf den Packungen nachsehen, aber wieviel ich verbrenne ... keine Ahnung o_O Danke schon mal fuer alle Antworten.
Wieso willst du nicht in ein Sport-Studio? Wäre doch viel einfacher als nach Trainingsarten zu suche die du nur Zuhause machen kannst.
Auf solche Sachen, wie Atkins-Diät, würde ich nicht viel geben. Ernähre dich ordentlich und baue ein Kaloriendefizit in deinen Plan ein. Dann üurzeln die Pfunde.
Am besten zum Abnehmen ist Ausdauersport, wie Joggen. Fang einfach an zu laufen soweit du kannst. Und jede Woche läufst du ein Stück weiter.
Ganzkörpertraining ist eben ein Training für jede grosse Muskelgruppe. Beine, Rücken, Bauch, Brust, Schultergürtel. Da werden die Arme meistens ganz gut mittrainiert, weswegen manche behaupten, man bräuchte kein Armtraining mehr dazu machen.
Musste halt schauen, ob du noch extra Bizeps und Trizeps Übunge brauchst.
Atkins Diät - da scheiden sich die Geister dran, aber für nen rapiden Gewichtsverlust ist die sicher nicht schlecht. Fragt sich nur wie lang die vorhält, wie gesund sie ist, usw.
Langzeitstudien behaupten, dass der Gewichtsverlust nach einiger Zeit total aufhört, wo mit herkömmlichen Diäten noch ne Menge ginge und in Amerika ist der Boom auch schon lange passé, weil nach einiger Zeit offenbar probleme auftreten.
Zum Kalorienverbrauch gibt es Tabellen, zB:
http://www.netdoktor.de/sport_fitness/fakta/sportarten_kalorientab.htm
oder
http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/kalorienverbrauch-sport.html
Naja das Problem an der Atkinsdiät ist, dass es eine Diät ist...irgendwann hörst du wieder auf dich nach Atkins zu ernähren und dann kommt wahrscheinlich der jojo effekt.
Eine Ernährungsumstellung und evtl. eine Änderung der Essgewohnheiten halte ich für das vernünftigste und sinnvollste.
Bei Ironsport.de kannst du dir z.B. auf der Hauptseite einen GK-Plan zusammenstellen lassen.... aber evtl kann ich dir auch ne Anregung geben. Kannste mir auflisten, was für Hanteln oder andere Trainingsgeräte du zu Hause hast?
Eine 11kg Kurzhantel, einen kleinen Boxsack. Morgen kauf ich mir vermutlich einen Expander. Sonst hab ich nichts hier :( Was kostet so ein Sport-Studio im Durchschnitt und wie sind die Leute dort? Schauen die bloed wenn ein 140kg Mops reinkommt? Ich ueberlege im Moment auch mir so ein riesen Geraet anzuschaffen, also so eines wo man 20 verschiedene Muskeln trainieren kann, bei Ebay oder so. Auf Dauer kommt das billiger als ein Sportstudio, ich kann es zu Hause machen und ich kann es immer machen.
Ach, lass doch die Leute denken was sie wollen. Die meisten sind sowieso mit ihrem Training beschäftigt und werden dich keines blickes würdigen;) .
Ich habe doch genauso angefangen, damals mit 27 KG mehr auf den Rippen. Als ich gejoggt bin dachten die Leute warscheinlich, das es das erste Erdbeben in Deutschland ist:D
Viele werden dich eher respektieren, das du was gegen dein Gewicht tun willst.
Das billigste Fitness-Studio das ich kenne ist McFit. Aber so billig der Preis auch ist, genauso billig sind die Trainer und die Leute die dahingehen. Leute der Sorte: "Ey, jez bin isch dran an dis Gerät. Verpiss disch, ma!"
Bevor jetzt wieder ne Diskussion losgeht: Ich bin Türke. Also nix mit Rechts.
Ab ins Studio. Keine Angst. Am Besten eines mit Powerrack und freien Hanteln. In vielen McFits habe ich so etwas gesehen. Du kannst ja einen Freund aktivieren. Zu zweit kann man sich gut unterstützen und wird nicht so leicht dumm angemacht.
Lies das Krafttrainings-FAQ, dann kannst Du Dir so manchen Billigtrainer sparen ;) Lerne die Übungen erst mit wenig Gewicht. Auch hier kannst Du mit Deinem Partner viel erreichen (Kontrolle, etc.)
Wenn Du unbedingt zu Hause trainieren willst:
1. Grundprogramm mit folgenden Übungen:
- einbeinige Kniebeuge mit Kurzhantel in freier Hand
- Hyperextentions (unterer Rücken) mit Gewicht
- Liegestütze mit Rucksack zwischen zwei Stühlen
- Klimmzüge
- Schulterdrücken mit Gewicht
- Crunches mit Gewicht
(Beschreibungen im FAQ unter den beiden ersten Links)
2. Dann "rüste" Dich etwas auf:
- Erst Langhantel und Ständer für Kniebeugen
- Bank ,Kurzhantelnund weitere Gewichtsscheiben
- als Optimum ein Powerrack (kann man sich auch schmieden lassen)
3. Suche Dir eine Ausdauertätigkeit die Du neben zweimal Krafttraining machen kannst. Bei Deinem Gewicht würde ich zunächst Radfahren vorschlagen.
4. Letztlich hast Du recht: Es wird Dich auf Dauer preiswerter als ein Studio kommen. Doch so ein Multifunktionsgerät ist rausgeschmissenes Geld. Gibt lieber zuerst ordentlich Geld aus. Dann hast Du auf Jahre, wenn nicht Jahrzehnte eine solide Ausrüstung.
5. Am Anfang brauchst entweder sehr viel Geduld oder einen Partner, um die Übungen zu lernen. Suche einmal nach einem Kraftsprotverein. Die Jungs dort sind in der Regel umgänglicher, und der Beitrag für eine Kraftkammersitzung ist in der Regel viel niedriger als im Studio. Die können Dir die wichtigsten Übungen zeigen. Außerdem sind diese Kerle meist auch recht "vollschlank.";)
Zum Essen:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/faq-regeneration-ernaehrung-42991/
Da steht auch etwas über den Schwachsinn der low-carb-Geschichten (unter Definitionsphase der BBler).
Zum Selbstvertrauen:
Jeder, der am Anfang ins Studio geht, kommt sich etwas desplatziert vor. Ganz normal und ganz unabhängig vom Körperbau. In der Regel werden "Dicke" meist weniger angemacht, als "dürre Stecken."
Gruß
Nochmal Danke fuer die ganzen Antworten. Ja, also das mit dem Fitnessstudio ist so ein Problem. Erstens kostet das ganze nicht wenig Geld (McFits gibts in Wien auch gar nicht :D) und ausserdem hab ich einen Hund der allein noch nicht zu Hause bleiben kann und deshalb koennt ich nur ins Fitnessstudio wenn wer Zuhause ist. :\
Ich hab jetzt mal nach den Uebungen gesucht die du mir da aufgeschrieben hast und das einzige was ich gefunden hab sind die Hyperextensions, aber keine Ahnung wie ich die hier machen soll.
Was sind Crunches und was ist Schulterdruecken? Hab das in den Links da nicht gefunden :(
Ja, ich hab mir ueberlegt einfach mal vielleicht Boxen zu gehen, wenn die mich ueberhaupt nehmen. Da wuerd ich sicher abnehmen/Muskeln aufbauen und ich will ja sowieso Kampfsport machen wenn ich mal sportlicher bin.
Google hat keinen Kraftsportverein in Wien gefunden.
So, ich werd jetzt mal in den Intersport gehen und schauen was es dort fuer Geraete gibt. Danke schonmal fuer eure Tipps.
.
Gehe auf die einzelnen Muskelgruppen im ersten Link, dann kommt eine Liste mit Übungen:
- Beine: Squats, single legged (einbeinige Kniebeuge)
- Shoulder: Neckpress oder Frontpress (Schulterdrücken)
- Abdominals: crunches
Klimmzüge und Liegestütze sollten Dir ein Begriff sein, oder?
(Falls nicht: upper back: Chin ups; Chest: Push ups)
Auch in anderen Sportvereinen findet man "Kraftkammern." Da könntest Du auch bei einem Boxverein fündig werden. Ausprobieren.
Für die Hyperexentions brauchst Du nur eine flache Bank/ Couch, an der Du die Beine einhaken kannst.
Ein bisschen Erfindungsgeist bitte;)
Viel Erfolg und Beharrlichkeit!
Gruß
Ich glaube, dass Kelidh Probleme haben wird mit einbeinigen Liegestützen oder Hyperextensions. Ich habe letztens noch einen anderen Thread gelesen von ihm, und der lies durchscheinen, dass er stark übergewichtig ist. Hat ja oben schon geschrieben, dass er 140 Kilo wiegt. Selbst als totaler Muskelprotz sind einbeinige Kniebeugen mit fast 3 zentnern glaub ich eher undenkbar, oder?
Meiner Meinung nach solltest du mit normalen Kniebeugen anfangen und vielleicht auch eher Supermans statt Hyperextensions. Ich konnte einbeinige Kniebeugen auch erst nach ein paar Wochen normalen. Und ich hab glücklicherweise keine Probleme mit Übergewicht und wiege trotzdem knappe 100 Kilo bei 1.96 m.
Branco Cikatic
06-06-2006, 01:43
@Kelidh
Da für dich kein Fitnessstudio in Betracht kommt,
musst Du dir einen stabilen Heimtrainer kaufen und
ordentlich radeln! Bei dir ist aber die Ernährungsumstellung
wichtiger als der Sport bei 140 Kg!
Ich empfehle dir auch etwas mehr zu Essen sonst kommt
der Jojo-Effekt und du nimmst zu d.h. 4 kleine Mahlzeiten am Tag,
so dass du um die 1500 Kalorien zu dir nimmst und
am Besten jeden Morgen 30 Minuten auf dem Heimtrainer,
weil Laufen würde deine Gelenke belasten!
Also wen Du 1,5 Kg pro Woche abbaust wärst
du nach 6 Monaten bei 104 Kg!
Ich glaube, dass Kelidh Probleme haben wird mit einbeinigen Liegestützen oder Hyperextensions. Ich habe letztens noch einen anderen Thread gelesen von ihm, und der lies durchscheinen, dass er stark übergewichtig ist. Hat ja oben schon geschrieben, dass er 140 Kilo wiegt. Selbst als totaler Muskelprotz sind einbeinige Kniebeugen mit fast 3 zentnern glaub ich eher undenkbar, oder?
Meiner Meinung nach solltest du mit normalen Kniebeugen anfangen und vielleicht auch eher Supermans statt Hyperextensions. Ich konnte einbeinige Kniebeugen auch erst nach ein paar Wochen normalen. Und ich hab glücklicherweise keine Probleme mit Übergewicht und wiege trotzdem knappe 100 Kilo bei 1.96 m.
Sicher kann er erst einmal normale Kniebeugen machen (aber bitte keine Hindu-Kniebeugen). Danke für den Hinweis.
@Hosenverunreiniger
Ein Kilo pro Woche ist zuviel. Das wird auf Dauer nicht gut gehen, v.a. wenn kein intensives Krafttraining stattfindet, wird Muskelmasse abgebaut, was kontraproduktiv wäre.
Ein Kaloriendefizit (vom tatsächlichen Bedarf)von höchstens 500 kcal pro Tag ist ein guter Richtwert. Das dauert zwar länger, ist aber auf lange Sicht wirkungsvoller.
Gruß
:) Eure Tipps helfen mir wirklich sehr, danke schoen. Im Moment mache ich 2mal taeglich einen Spaziergang mit joggen/schnellem Schritt/joggen/usw. und ein paar der Uebungen die ihr mir hier vorgeschlagen habt.
Dienstags war ich auch bei einem Boxclub schnuppern, aber der hat mir nicht so gefallen. Da dort nur Auslaender sind verstehe ich kein Wort und fuehle mich dann sicher wie ein Aussenseiter, eher suboptimal. Heute gehe ich ich mir MMA/BJJ ansehen, der Trainer meinte per Email, dass die koerperlich Verfassung schon mit der Zeit kommt, also wenn mir das dort gefaellt werd ich das erstmal machen und hoffentlich dadurch sportlicher werden. :)
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