Vollständige Version anzeigen : Trainingsintensität
Hätte ne Frage bzgl. Mehrsatztraining
ich trainiere meist 1-2 Aufwärmsätze (15-20 Wdh), dann 2-3 "richtige" Sätze a 8-15 wdh.
Ist es effizienter, wenn man die 2-3 richtigen Sätze bis zum völligen Muskelversagen durchzieht, dh. zB dass man die 10 wdh nur noch zur Hälfte schafft oder sollte man sich dies für den letzten Satz vorbehalten?
Grüße
Booster
P.S. mein Ziel ist Masseaufbau.
Was haltet ihr zudem von den 2 Aufwärmsätzen mit 15-20 wdh?
wofür aufwärmsätze? ist doch reine zeitverschwenung.
2-3 intensive sätze reichen aus.
z.b. 3x8-12 wdh.
angenommen du machst beim
1. satz: 12 wdh.
2. satz: 10 wdh.
und beim 3. 9 wdh.
dann trainierst du solange weiter bis du in allen drei sätzen 12 wdh. schaffst.
ich meinte 10. Wdh und nicht alle 10, d.h. dass man die letzte Wdh nur noch zur Hälfte schafft
denke aufwärmsätze sind gut dafür, dass man Verletzubngen und Zerrungen minimiert. ich wärme mich ca. 5 Min per Rad oderSeilspringen auf und dann jeweils ein - 2 Sätze vor der jeweiligen Kraftübung.
Polderi:
Führst Du dann zB die ersten 12 Wdh im ersten Satz mit so hohem Gewicht aus, dass du die 12. wdh fast gar nicht mehr schafft, genauso beim 2. und 3. Satz, oder ist dies erst im letzten Satz de fall?
Es gibt zwei Möglichkeiten, mit Muskelversagen in jedem Satz zu arbeiten (Hypertrophiemäßig ist das durchaus sinnvoll, muss aber nicht immer sein, ist aber ein Plus):
1. Du behälst das Gewicht bei. Dann werden die Wiederholungen zwangsläufig geringer werden (z.B. Du beginnst bei 12 und endest bei 8). Das bietet sich vor allem an, wenn Du Dich auf ein bestimmtes Gewicht "einschießen" willst.
2. Du behälst die Wiederholungszahl bei. Dann musst Du das Gewicht von Satz zu Satz reduzieren. Wenn Du auf genaue Wiederholungszahlen Wert legst, ist das eine gute Möglichkeit.
Du kannst auch zwischen die Möglichkeiten wechseln.
Aufwärmsätze sind stets zu empfehlen. Einer sollte es mindestens sein. Nur bei komplexen Übungen wie Kniebeuge und Kreuzheben würde ich schon mehrere machen.
Gruß
natürlich 5-10 minuten aufwärmen um den puls zu steigern (rad, springseil, joggen...)
bei allen 3 sätzen das gleiche gewicht verwenden.
als beispiel mit dem 3x12 system:
1. satz schafft man locker 12 wdh.
2. satz kann man auch noch 12 wdh. bewältigen aber mit mühe
3. satz liegen nur noch 10 wdh. drin bis mv
jetzt schreibst du dir die erreichten wdh. auf (12 + 12 + 10 = 34). jetzt fehlen dir noch 2 wdh. bis 36, erst ab dann mehr gewicht auflegen da
3x12 = 36 ;)
so hast du immer den überblick über deine leistungen und kämpfst um jede wiederholung.
ok danke, aber zB bei Kniebeugen machst Du keien Aufwärmsätze? Also zB 5 Radfahren und dann beim Kniebeugen ran an die 100 kg ?
dann schon paar bodyweight kniebeugen um die gelenke darauf vorzubereiten.
ok
Mars,
mit welcher Intensität empfiehlst du die Aufwärmsätze zu absolvieren (Gewicht, Wdh)
Ich mache 15 - 20 wdh mit ca. 50 % des Maximalgewichts, d.h. mit dem gewicht, mit welchem ich grade so noch 8 Wdh schaffe
Meinst Du jetzt 50 Prozent von Deinem 8 RM ( Gewicht, das Du achtmal gerade schaffst) oder 50 Prozent Deines 1RM (Gewicht, das Du einmal gerade schaffst)?
Grundsätzlich sollten Aufwärmsätze:
- nicht ermüden (also nicht wirklich schwer sein, kein Muskelversagen, etc. )
- ein Gefühl für den Bewegungsablauf vermitteln
- circa 40Prozent des 1RM an Gewicht haben; es kann auch leichter sein; Doch das zu leicht sollte es nicht sein, weil man sonst nicht wirklich auf eine Belastung "eingeschossen" wird.
Gruß
ist ist aber schon ein Unterschied, ob man wenn man 3 Sätze macht den Muskel 3 mal bis zum Versagen erschöpft oder nur einmal im letzten Satz.
Ich denke dass dreimaliges vollständiges Erschöpfenm mit jeweils 2 -3 Min Pause dazwischen effizienter sein dürfte. Wie sehen das die anderen, Erfahrungen?
ist ist aber schon ein Unterschied, ob man wenn man 3 Sätze macht den Muskel 3 mal bis zum Versagen erschöpft oder nur einmal im letzten Satz.
Ich denke dass dreimaliges vollständiges Erschöpfenm mit jeweils 2 -3 Min Pause dazwischen effizienter sein dürfte. Wie sehen das die anderen, Erfahrungen?
Für Hypertrophie und KA ist das volle Ausschöpfen sicher sinnvoller. Wobei kurze Pausen den Effekt der Ausschöpfung noch erhöhen. Bei Maximalkraft kommt es auf die augenblickliche Trainingsphase an.
Gruß
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