Vollständige Version anzeigen : Ernährungsplan z. Muskelaufbau
Hallo,
kann mir jemand ein Beispiel für einen realisierbaren Ernährungsplan geben für einen tag, d.h. zB 5 Mahlzeiten für proteinreiche Kost zum Muskelaufbau.
Es ist ja auf dauer nicht ducrhzuhalten, jeden tag 600 Gr Huhn oder Fisch sich reinzuziehen und ne UnMenge Käse unds Milch. Auch kann man sich ja nicht jeden Tag 2 Eiweissdrinks reinschütten auf dauer. irgendwann hat man das Zeug bestimmt satt.
zudem hat man ja nicht jeden tag frei und kann sich dann 5 Gerichte pro Tag zaubern, sondern man geht ja auch ins restaurant, Kantine, Bäckerei oder Mc Doof usw.
entweder du isst ganz normal und versuchst immer ein mageres Stück Fleisch oder Fisch und Gemüse dabei zu haben, was auch unterwegs nicht sonderlich schwer ist.
Oder du machst es geplant, d.h. mehrere Essen vorkochen, portionieren einfrieren und die Portionen für den Tag am Abend vorher auftauen und dann mitnehmen und dann in einer Mikro aufwärmen oder notfalls so essen.
Bäckerei ist kein guter Ort. Mac Doof gibt es Salat mit gegrilltem Huhn.
Restaurant und Kantine gibt es über all Salate und ein Stück Fleisch ebenfalls
kann mir jemand ein Beispiel für einen solchen Ernährungsplan für einen Tag geben, damit ich mal sehe, was man sich da so reinziehen sollte.
Ich würde halt gerne auf 2 gr. Eiweiss pro kg Körpergewicht kommen , eher wenig Kohlehydrate. Wiege ca. 82 kg bei 187 cm.
mein Plan sah bisher so aus:
Frühstück: 2 Toastbrote mit Butter und Marmelade
Pause: 1 Banane, Croissant
Mittag: Fleisch mit Kartoffel oder Reis
Pause: 1 Joghurt oder banane oder Croissant
Abends: Brote mit Schinken und Käase, Tomate, Joghurt
Trinken: wassser oder Frucvhtsaftschorle und Cola
Was ist davon zu halten?
das ist KEIN sehr guter plan für ein tag... aber sehr protein reich!
1. 2 x Spiegelei
2. 2 x Brot + 2 Putenscheiben + 2 17 %fett Käsescheiben (beim 2. nur eine scheibe jeweils)
3. Banane (vor training am besten)
4. 200 g Putenfleisch + 200 g Reis + 66 g Ei (alles gekocht natürlich)
5. 600 g Nudelsuppe + Apfel
also hab ich mal auffgeschrieben weil ich wissen wollte was man da für werte kommt...
Eiweißgehalt ca. 167 g
Kalorien ca. 2800
Fettgehalt ca. 59 g
naja ich denke da bekommst du (zu) viel eiweiss und den normalen standart an kalorien...
kohlenhydrate hab ich nie aufgeschrieben weil ich gerne viel energie verbraucht :D ^^
muss da noch ein bisschen dran rumwerkeln das ich 40 g weniger eiweiß drauf bekomm und die kalorien anzahl behalt...
aber so genau würd ichs eh nicht nehmen, mach das mehr nur zum spass und mehr erfahrung über nahrung usw. zu bekommen!
gruß
Poste zu deinem Gewicht und deiner Größe bitte mal deinen ungefähren Grundumsatz und gib uns ein paar Angaben über deinen Tagesablauf und deine Trainingsgewohnheiten.
Wenn wir ca wissen was du an kcal benötigst und du uns noch verrätst welches Ziel du verfolgst, könne ich oder andere hier Dir gerne einen Beispeilsplan erstellen bzw. erklären worauf du achten solltest.
LG
bin 187 cm 83 kg Berufl. Tätigkeit Bürotätigkeit, Grundumsatz ist mir nicht bekannt
trainiere 3-4 mal Krafttraining (2er Splitt) mit etwas Konditionstraining, 1 mal Woche Muay Thai
Würde gerne fettfreie Muskelmasse aufbauen je mehr und um so schneller desto besser
um so schneller desto besser
Vergiss schnell. Dann wird das ganze realistischer.
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/faq-regeneration-ernaehrung-42991/
Vergiss "Pläne" und bemühe Dich eher darum, dass Du regelmäßig genug Protein zu Dir nimmst und durch abwechslungsreiche Lebensmittel Dein Training (das Wichtigste am "Zunehmen") unterstützt. Genug Ruhe dazu und eine Portion Geduld.
Gruß
ok, wieviel Geduld braucht man denn etwa, um aus einem sportlichen Körper einen muskulösen/athletischen zu machen?
Was ist ein "sportlicher" und was ein "athletischer" Körper?
Der "Grundtyp" ist genetisch angelegt. Entsprechendes Training kann ihn eher in Richtung "athletisch" bewegen.
Zur Geduld: Denke in Jahren und nicht in Monaten. Die Zahlen für Muskelaufbau haben Franz und ich schon öfters genannt:
Für gut veranlagte Anfänger: 5 Kilo magere Muskelmasse im ersten Jahr.
In den Folgejahren 2-3 Kilo pro Jahr.
Dann 1-2 Kilo.
Bei genetischem Limit ist Sendpause, außer Du dopst.
Gruß
sportlich ist zB wie Schweini von Bayern
athletisch zB wie Bonjaski,Hoost usw
und was spricht dagegen, wenn man die nach 1 Jhar Training etwas mit Mittelchen nachhilft, um eine solide Basis zu schaffen und dann das Zeug absetzt?
Es spricht dagegen dass du gegen Arzneimittelgesetz verstößt (wenn die Mittel wirklich helfen sollen) und alleine durch den Besitz mit einem Bein im Knast stehst und deine Gesundheit schaden nimmt. Mit Spätfolgen ist zu rechnen.
und was spricht dagegen, wenn man die nach 1 Jhar Training etwas mit Mittelchen nachhilft, um eine solide Basis zu schaffen und dann das Zeug absetzt?
Selbst wenn das Zeug legal wäre, hättest Du zwei weitere Probleme:
1. Spätfolgen für die Gesundheit. Lies dazu mal den aus der Art geschlagenen tribulus terrestris- Thread und die Links von Franz durch.
2. Die erworbene Muskelmasse wirst Du langfristig nicht halten können, sobald Du die Mittelchen absetzt, weil:
a) die notwendige Trainingsintensität nicht mehr aufgebracht werden kann.
b) die Mittelchen ihre "segensreiche" Wirkung nicht mehr zur Muskelbildung/- erhalt beisteuern.
Also in doppelter Hinsicht ein Verlustgeschäft (außer für Deinen "Dealer";) )
Gruß
ok, dann bleib ich lieber mal bei Käsebrot und Schinken ;)
Wenn Du mal kurzfristig sehen willst wie es aussehen könnte, kannste ja mal eine Creatin-Kur machen;)
Ansonsten wenn Du ein dürer Hardgainer bist solltest Du Dir eher Gedanken um die Kohlenhydratzufuhr machen
wieso hat Creatin bei dir schnell enorm gewirkt? reines Creatin mit Wasser/Saft genommen?
http://www.dshs-koeln.de/biochemie/frameset.html
unter Doping A-z Creatin nachsehen und unseren Sticky Thread beachten.
eine neuerliche Creatin Diskussion werden wir in diesem Thread nicht starten.
wieso hat Creatin bei dir schnell enorm gewirkt? reines Creatin mit Wasser/Saft genommen?
Kurzfristige Gewichtszunahme. Ist aber nur Wasser gebunden in den Muskelzellen. Danach ist es wieder weg
Ja Creatin halte ich für vollkommen schwachsinnig da man kurzfristig zunimmt und sobalt man es absetzt ist das alles wieder weg --> Geldverschwendung ; )
stimmt so auch wieder nicht.
kannst du aber alles im Creatin Sticky Thread nachlesen.
Da wir hier keinen neuen Creatin Thread aufmachen ist hier erstmal Schluß mit dem Thread
vBulletin v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.