Vollständige Version anzeigen : Seitliche Bauchmuskulatur
chenzhen
27-08-2006, 15:16
Wie kann ich die seitlichen Bauchmuskeln effektiv mit BWEs trainieren?
Kennt jemand gute Anfängerübungen?
nutella09
27-08-2006, 15:49
Wie wärs mit seitlichen Crunches... also auf dem rücken liegend normale Sit-Ups... aber immer versuchen mit dem Ellenbogen das diagonal liegende knie zu erreichen.
Telandor
27-08-2006, 15:54
Rollouts vielleicht, bei denen du zur Seite "rollst"?
dragonflaks sind total genial, aber inwiefern die die seitlichen bauchmuskeln trainieren vermag ich nicht zu beurteilen. anfaengern wuerde ich von dieser uebung allerdings abraten.. anonsten machst du halt schraege situps...
wie macht ihr eigentlich die situps? ich hab gestern welche gemacht, also die haende waren hinterm kopf, und das kinn auf der brust... ich habe die dann recht schnell gemacht, und bin auf 1000 stueck gekommen, ich glaube irgendwas mache ich falsch, weil das kann einfach nicht sein! sonst trainiere ich nur gtg (3 mal am tag, immer 20 ls + 50 situps... allerdings hab ich ziemliche rueckenschmerzen, der plan wird also geaendert...).. ich denke ich werde jetzt 10 tiefe ls + 5 dragonflaks jeden tag machen? und das ganze dann 4 mal? eigentlich soll amn ja mit 50% der leistungsfaehigkeit trainieren, aber ich habe angst ins uebertraining zu kommenw eild azu kommt noch 3 mal pro woche handball + 2 mal karate...
nutella09
27-08-2006, 20:37
Was sind "Dragonflaks" und "Rollouts"?
Sit-Ups mache ich so: Füsse nicht auf dem Boden abstellen, sondern in der Luft halten, so dass sich im Kniegelenk ein 90° Winkel bildet. Jetzt kannst du entweder deine Rumpf auf und ab bewegen...oder speziell für die untere Bauchmuskulatur die Beine auf und ab bewegen. Ansonsten kannst du um die Intensität zu erhöhen auch die Arme nach oben ausstrecken.
seitliches Rumpfheben davor aber erst paar mal Sideblank.
Dr.Seltsam
28-08-2006, 00:03
Hosianna !
Hehe... Sideblanks, Rollouts, Dragonflaks. Lustiger Thread hier. :p Der andere macht 1000 Situps. Situps kenne ich aus dem Boxverein und JJ-Verein mit den Füßen am Boden. Damit schafft keiner so viele Wiederholungen, es gibt welche die schaffen nicht mal eine einzige.
Schräge Bauchmuskeln trainiere ich am liebsten auf einer gewölbten Bank speziell für diese Übung (Füße kann man unten einklinken und man liegt seitlich und hebt den O-Körper an), oder mit Hanteln (seitlich runterlassen und wieder hochzeiehen oder eine Kurzhantel auf den Kopp und dann seitliche Rumpfbeugen stehend), zur Not an einer Klimmzugstange (seitliches Beinanheben). Bodyweight-Exercises: Sich seitlich mit einem angewinkelten Arm vom Fußboden abstützen, Körper gestreckt halten, dann den Rumpf rauf und runter mit der Kraft der seitlichen Bauchmuckis. Oder seiltiche Rumpfbeugen (oder wie man das nennt), dabei hält ein Partner die Füße fest und man hebt, seitlich am Boden liegend, den O-Körper an.
Generell finde ich aber, dass es wichtigeres gibt als die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Ist halt mal was anderes. ;)
Halleluja
Dr. Seltsam
Royce Gracie 2
28-08-2006, 00:10
@ ec
1000 Sit ups ?
LOL da machst du dann sicher irgendwas falsch.
ein wirklich gut trainierter ( leistungssportler) der die Übung häufiger macht kann auch bei richtiger ausfürung schon so 200 stück oder etwas mehr schaffen.
aber 1000 ohne nennenswerte Pause ??? :kbsmilie:
Also ich mach sie so .Ich liege auf dem Rücken und Oberschenkel 90C zum Boden,füße wie bein ner Guard ^^ , Händen hintern Kopf,-Ellebogen schauen parallel zueinander nach vorne zu den knien.
dann ausatmen und mit bauch anspannen ellenbogen zu knien bringen.
das tempo is schon flott aber natürlich nicht zu schnell.
halt gleichmäßig zügig wohl ca. 1sekunde für einmal hoch ausatmen und wieder runter. (zählweise im kopf ca wie sekundenzeiger bei ner uhr tickt .tick tack ^^)
ich schaff im ersten durchgang ohne Pause ca. 35 STück.
dann 90 sekudnen Pause und dann gehen nochmal ca 20
dann 90 sekudnen pause dann gehen nochmal 10
und dann muss ich mindestens 5 minuten pause machen da meine bauchmuskulatur schmerzt wie seuche.
Man könnte auch folgendes versuchen:
Und zwar hängt man sich an eine Stange (Klimzugstange) zb und hängt sich da hin. Dann immer wieder die Füße anziehen. Beim normalen Anziehen werden die Bauchmuskel trainiert und beim seitlichen Hochziehen die seitlichen Bauchmuskeln ; )
Lustiger Thread hier. Der andere macht 1000 Situps. Situps kenne ich aus dem Boxverein und JJ-Verein mit den Füßen am Boden. Damit schafft keiner so viele Wiederholungen, es gibt welche die schaffen nicht mal eine einzige.
haettest du weitergelesen, anstatt nur dumm rum zu kritisieren, haettest du festgestellt, dass ich der meinung bin, dass es nicht moeglich ist soviele situps zu machen, und das ich weiss, dass ich sie falsch mache.
wer keinen einzigen schafft, hat in nem sportverein nicht verloren... sorry, aber ich bezweifele, dass es derart untrainierte menschen gibt... wir haben auch solche leute im verein, die schon nach 5 ls fertig sind mit der welt... freut mich immer wenn ich mit denen "sparren" soll..
Also ich mach sie so .Ich liege auf dem Rücken und Oberschenkel 90C zum Boden,füße wie bein ner Guard ^^ , Händen hintern Kopf,-Ellebogen schauen parallel zueinander nach vorne zu den knien.
dann ausatmen und mit bauch anspannen ellenbogen zu knien bringen.
das tempo is schon flott aber natürlich nicht zu schnell.
halt gleichmäßig zügig wohl ca. 1sekunde für einmal hoch ausatmen und wieder runter. (zählweise im kopf ca wie sekundenzeiger bei ner uhr tickt .tick tack ^^)
kk, ich versuchs dann mal in gannnnz langsam. weil irgendwas muss da falsch seien, ich bin zwar gut trainiert (handball), aber 1000... aber leistungssportler schaffen doch nicht nur 200? wie lahm machen die die denn dann? oder die benutzen diese sit up baenke aus dem fitness studio... die kann man ja so einstellen, das man schraeg richtung boden "haengt"... naja, ist schwer zu beschrieben :)
MfG
crunches mit Gewicht oder mit Medizinball.
Dr.Seltsam
28-08-2006, 14:59
haettest du weitergelesen, anstatt nur dumm rum zu kritisieren, haettest du festgestellt, dass ich der meinung bin, dass es nicht moeglich ist soviele situps zu machen, und das ich weiss, dass ich sie falsch mache.
wer keinen einzigen schafft, hat in nem sportverein nicht verloren... sorry, aber ich bezweifele, dass es derart untrainierte menschen gibt... wir haben auch solche leute im verein, die schon nach 5 ls fertig sind mit der welt... freut mich immer wenn ich mit denen "sparren" soll..
Hosianna !
Wo hab ich "dumm rum kritisiert" ? Ich hab nur gemint, mach die Übung halt mal so wie ich sie beschrieben hab. Hättest du weitergelsen hättest du gemerkt dass ich alles andere als dumm kritisiert hab, ich hab ausschließlich konstruktive Anregungen gepostet, und zwar ne ganze Menge. Kritisiert habe ich nur die ganzen Fachausdrücke, die ja wohl reichlich überflüssig sind oder ?
Ich meinte, lass doch bei deinen Situps mal beide Füße am Boden (ohne sie irgendwo einzuklemmen und ohne dass ein Partner sie festhält), dann würste schon merken warum es Leutz gibt die nicht mal eine einzige Wiederholuing schaffen.
Halleluja
Dr. Seltsam
Füße am Boden entschärft die Übung aber.
->Einigen wir uns mal auf folgendes man macht keine sit-ups sondern crunches
in der leichten Variante, hält man die Fußspitzen oben und rollt den Oberkörper nach vorne.
In der nächst schwierigeren Variante sind die Beine im rechten Winkel ähnlich wie ein Stuhl in der Luft und man rollt den Oberkörper nach vorne.
Nächste Stufe, Becken und Oberkörper rollen aufeinander zu
Nächste Stufe Hantelscheibe auf die Brust.
Ein Aufsetzen der Füße verlegt die Belastung mehr auf den Hüftbeuger und entlastet den Bauch, der ja trainiert werden soll.
Die Bewegung sollten langsam erfolgen, bei der Aufwärtsbewegung ausatmen, bei der absetzenden Bewegung einatmen.
Dr.Seltsam
28-08-2006, 16:28
Füße am Boden entschärft die Übung aber.
->Einigen wir uns mal auf folgendes man macht keine sit-ups sondern crunches
@ Franz
naja, da gibt es wohl unterschiedliche Meinungen... ;) Für viele Leute ist es nämlich sehr schwer, beim Anheben des O-Körpers zugleich die Beine am Boden zu halten, weil die Beine dann automatisch nach oben "kippen". Für diese Leutz ist es weitaus einfacher, die Beine gleich oben zu lassen, und daher viel schwerer wenn man ihnen sagt, sei sollen die Beine am Boden lassen... Hat villeicht was mit Körperbau, Schwerpunkt usw. zu tun, hm. Deiner Einschätzung verschiedener Schwierigkeitsgarde kann ich jedenfalls nicht allgemein zustimmen. Die für dich schon schwierigere Variante, wo Becken und O-Körper aufeinander zurollen, ist für mich z.B. mit Abstand die einfachste... etc.
Generell geht es aber hier soweiso nicht um die geraden sondern um die schrägen Bauchmuskeln, daher verstehe ich niht ganz warum du auf Crunches eingehst. Wenn dann würde ich sagen, bei den Crunches den Schultergürtel mal nach links, mal nach rechts drehen. Sicherlich werden die seitlichen auch mittrainiert wenn man normale Crunches macht, aber danach wurde nicht unbedingt direkt gefragt glaub ich. Das müsstest du erklären.
Noch was: Was ist der Unterschied Crunches - Situps ?
Halleluja,
Dr. Seltsam
Wenn der Threadsteller die seitlichen Rumpfmuskeln meint, ist der Vorschlag von Tomate am Sinnvollsten: Seitliches Rumpfheben.
Crunche aktivieren diese Muskeln zwar auch, aber nicht so wie die obige Übung.
Der Unterschied zwischen Sit-Ups und Crunches ist, dass bei ersterer Übung ein vollständiges Aufsitzen erfolgt. Dabei werden auch die Hüftbeuger aktiviert und die Bauchmuskeln gehen wieder aus der Spannung. Bei Crunches bleibt man ständig in der Spannung, der Rücken bleibt am Boden und man aktiviert nur die Bauchmuskeln.
Gruß
MatzeOne
28-08-2006, 20:26
Die Bewegung sollten langsam erfolgen, bei der Aufwärtsbewegung ausatmen, bei der absetzenden Bewegung ausatmen.
Und wann atme ich ein? :ups:
chenzhen
28-08-2006, 21:53
Wie wärs mit seitlichen Crunches... also auf dem rücken liegend normale Sit-Ups... aber immer versuchen mit dem Ellenbogen das diagonal liegende knie zu erreichen.
Diese Übung habe ich bis jetzt auch immer gemacht.
Ausserdem mache ich noch die Übung die Dr.Seltsam erklärt hat.
Sich seitlich mit einem angewinkelten Arm vom Fußboden abstützen, Körper gestreckt halten, dann den Rumpf rauf und runter mit der Kraft der seitlichen Bauchmuckis.
Da diese Übung jedoch leicht ist halte ich meinen Körper gestreckt und hebe langsam ein Bein rauf und runter. Beispiel: Wenn ich mich mit dem linken Arm und Bein am Boden abstütze dann hebe ich das rechte Bein.
Bei der dritten Übung die ich mache weiss ich nicht genau ob die seitlichen Bauchmuskeln auch beansprucht werden.
Dritte Übung:
Man setzt sich zuerst auf das Gesäß und streckt die Beine in die Höhe, dabei hält man die Arme seitlich vom Körper gestreckt sodass man sich nicht am Boden abstützen kann. Danach setzt man sich auf die rechte oder linke Seite des Gesäßes ohne das Gleichgewicht zu verlieren und bleibt so lange wie möglich in dieser Position.
Und wann atme ich ein? :ups:
Das ist eigentlich egal. Hauptsache ist, dass Du kontinuierlich atmest. Gerade bei Übungen, die Spannungen längere Zeit halten oder recht langsame Bewegungen aufweisen, sollte man nicht unbedingt versuchen, die Atmung an die Bewegungen anzupassen. Vielmehr ist es sinnvoll, sich darauf zu konzentrieren, die Luft nicht anzuhalten.
Gruß
PS: Bei Franz' Beschreibung ist sicher ein Fehler passiert;) Normalerweise wird Leuten im Studio geraten, beim Absetzen (das eigentlich kein echtes Absetzen ist) einzuatmen.
PPS: Bemerkt Ihr eigentlich, dass die seitliche Rumpfmuskulatur mit den meisten hier beschriebenen Übungen nicht trainiert wird?
PS: Bei Franz' Beschreibung ist sicher ein Fehler passiert;) Normalerweise wird Leuten im Studio geraten, beim Absetzen (das eigentlich kein echtes Absetzen ist) einzuatmen.
Ja 2mal ausatmen ohne Luftholen geht schlecht.
PN hätte auch gereicht ;)
Dr.Seltsam
29-08-2006, 13:35
PPS: Bemerkt Ihr eigentlich, dass die seitliche Rumpfmuskulatur mit den meisten hier beschriebenen Übungen nicht trainiert wird?
Hosianna !
@Mars
Könntest du das erklären ? :cool: Was meinst du mit "seitlicher Rumpfmuskulatur" ? Gemäß Topic wurde nach den seitlichen Bauchmuskeln gefragt. Wenn ich das aus dem Kopf noch richtig hinkriege nennt man die geraden "rectus abdominis" und die schrägen "obliquus" oder so ähnlkich, kann sein dass es da mehrere gibt. Fast alle hier genannten Übungen sind geeignet für die seitliche Oberkörperpartie, was sich schon aus der Funktion ergibt: Wie sonst soll ein seitliches Heben bzw. Beugen gegen Widerstand erfolgen können, wenn nicht mit der seitlichen Rumpfmuskulatur ? Mag sein dass es auch im Beckenbereich "innere" Muskelstränge gibt die zuhilfe eilen, und dass auch die seitlichen Oberschenkel sowie die Interkostalmuskulatur assistieren etc., aber die Spannung am seitlichen Bauch kann man ja ertasten: Die Muskeln dort werden zweifelsfrei kontrahiert, also trainiert. Hast du geeignetere Übungen ? Wenn es um Maschinen gegangen wäre hätte ich schon welche gewusst, aber es wurde nach Bodyweight-Exercises gefragt. Es gäbe auch noch die altväterische Übung, eine Stange auf die Schultern zu legen und den Oberkörper seitlich nach links und rechts zu drehen, aber davon würde ich auf Rücksicht auf die Bandscheiben abraten, daher hab ich den Tipp auch nicht gegeben. ;)
Halleluja,
Dr. Seltsam
Gerader Bauchmuskel(M.rectus abdominalis) ist der "normale" Bauchbereich vorne (das "Waschbrett"), der das becken aufrichtet, die Lendenlordose aufhebt.
Schräger/seitlicher (innen/außen) Rumpfmuskel (M.obliquus internu/externus) abdominalis) ist der Muskel der an der Seite, der nicht nur das Becken aufrichtm den Rumpf dreht, sondern auch die Seitneigung des Rumpfes bewirkt. Dieser wird am besten durch das seitliche Rumpfheben stimuliert und nicht durch die meisten der hier aufgeführten Übungen. Nicht, dass er nicht auch etwas abbekommt, aber eben nicht in dem Maße wie durch diese Übung.
Gruß
Tshingis
30-08-2006, 09:45
wie wärs einfach mit allen möglichen tritten?
das ist immernoch das beste für die bauchmuskeln und auch und gerade für die seitlichen.
Gerader Bauchmuskel(M.rectus abdominalis) ist der "normale" Bauchbereich vorne (das "Waschbrett"), der das becken aufrichtet, die Lendenlordose aufhebt.
Schräger/seitlicher (innen/außen) Rumpfmuskel (M.obliquus internu/externus) abdominalis) ist der Muskel der an der Seite, der nicht nur das Becken aufrichtm den Rumpf dreht, sondern auch die Seitneigung des Rumpfes bewirkt. Dieser wird am besten durch das seitliche Rumpfheben stimuliert und nicht durch die meisten der hier aufgeführten Übungen. Nicht, dass er nicht auch etwas abbekommt, aber eben nicht in dem Maße wie durch diese Übung.
Gruß
Könnte man nicht die seitlichen Rumpfmuskeln nur so mittrainieren indem man einfach immer stärker bei den Geraden Bacuhmuskeln wird und somitauch immer mehr Intensität auf die seitlichen Bauchmuskeln kommt ? Nehmen wir an dass man ausschließlich die geraden Bauchmuskeln trainiert und diese immer stärker werden, bei normalen crunches werden hier die seitlichen noch kaum trainiert weil die Hauptarbeit die geraden Bauchmuskeln machen. Wenn ich aber nun seit 2 Jahren meine geraden Bauchmuskeln trainiert habe und ich schon so stark bin dass ich zb. Dragonflags machen kann, werden dann auch die Seitlichen immer stärker ?
Etwas, aber eben nicht in dem Maße, wie es bei der gezielteren Übung der Fall wäre.
Gruß
sind die seitlichen Bauchmuskeln eigentlich wichtig für den Sport? also wo werden sie besonders benötigt? weil ich finde sie rein optisch her nicht so schön.
Die sind für alle Drehbewegungen des Oberkörpers wichtig
Tshingis
31-08-2006, 08:57
mal davon abgesehen, dass es nicht auf schönheit ankommt, sondern auf power!
Die sind für alle Drehbewegungen des Oberkörpers wichtig
Genau und gerade beim karate sind sie auch wichtig, wo die kraft beim stoß ja auch aus der hüfte kommt!
Außerdem sind sie wichtig für einen durchtrainierten bauch!
Gruß
leko
@EC
Sorry, aber das mit den 1000 kann ich auch nicht so stehen lassen ;)
my two cents dazu:
Wenn du sie richtig machst ist da nix mit 1000 Stück:
Man liegt auf dem Rücken und hat die Beine etwa 90° angewinkelt. Die Füsse können wahlweise fest auf dem Boden stehen oder nur mit den Fersen den Boden berühren. Um zu verhindern, dass der Hüftbeuger ebenfalls beansprucht wird, kann man die Beine anziehen, die Winkel zwischen den Unter/ Oberschenkeln, resp. den Oberschenkeln/ Oberkörper ist kleiner als 90°. Wenn der Winkel grösser ist, müssen die Beine isometrisch durch die Hüftbeugemuskulatur gehalten werden. Um die Übung zu intensivieren kann man die Beine auch senkrecht nach oben strecken. Vor allem wenn man im Hüftgelenk nicht sehr beweglich ist, muss man bei dieser Übung verstärkt mit dem Bauch arbeiten
Gefahren/ Worauf muss man achten?
-Niemals ein Hohlkreuz machen
-Sehr langsam trainieren, da sonst zu viel mit Schwung und den Beinen gearbeitet wird.
-Die Ellenbogen zeigen (sofern nicht anders angegeben) immer nach aussen.
Zwischen Kinn und Schlüsselbein sollte ein Abstand von etwa einer Handbreit eingehalten werden.
-Die Arme ziehen niemals am Kopf
-Zur besseren Stabilisation sollte man die Beine und das Gesäss anspannen (fällt leichter wenn die Füsse ganz am Boden sind)
-Der Kopf sollte keine Nickbewegung ausführen. Der Bilck geht die ganze Zeit schräg nach oben.
-Wenn man eine Verspannung im unteren Rücken verspürt sollte man die Position der Lendenwirbelsäule leicht verändern oder eine kleine Unterlage unter den unteren Rücken legen.
-Auf eine gleichmässige Atmung achten.
-Wenn man die Füsse bei diesen Übungen fixiert, wird vermehrt mit dem Hüftbeuger gearbeitet. Dies kann im schlimmsten Fall Rückenschmerzen bereiten, andererseits wird die Bauchmuskulatur auch stärker intensiviert.
-Je stärker man ausatmet, umso stärker ist die Bauchmuskelkontraktion. (probiers mal aus beim Hochgehen, hatte ich auch lang nicht drauf geachtet)
Dr.Seltsam
10-09-2006, 15:11
Hosianna,
Frage: Wie weit soll man mit dem Oberkörper nach oben gehen ?
Halleluja
Dr. Seltsam
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