Vollständige Version anzeigen : Kein Erfolg
Hallo zusammen!
Nachdem ich dieses Frühjahr meinen Schulabschluss gemacht und seitdem kein Sportunterricht mehr habe, habe ich mit einem kleinen Fitnessprogramm begonnen. Das besteht aus dreimal die Woche ca. 30 Minuten Joggen mit anschließendem BWE-Training. Bei den Muskelübungen mache ich Klimmzüge, Liegestützen, Crunches (so heißen doch die Bauchmuskelübungen, oder), Kniebeuge und noch eine für den Rücken, dessen Namen ich jedoch nicht kenne. Als Gewichte habe ich nur so pisselige 1,5 kg Hanteln, die ich aber nicht benutze. Die Übungen selber hat mir vor ca. einem Jahr ein Physiotherapeut gezeigt. Bei dem war ich wegen meinem etwas kaputten Rücken und er hat mir unter anderem diese einfachen Kraftübungen gezeigt. Ich gehe also mal davon aus, dass ich sie richtig kann.
Mein Problem ist, dass ich bis jetzt bzgl. der Kraft keinen Erfolg spüre. Ich bin natürlich schlanker geworden und irgendwo sieht man das Training auch, aber beim Tragen von schweren Sachen merke ich überhaupt nichts. Ich habe sogar das Gefühl, dass ich vor einem Jahr kräftiger war.
Was mache ich falsch?
Vielen Dank!
Mörk
PS: Ach ja: Ich mache eine Übung immer, bis ich fast nicht mehr kann (also man die Anstrengung schon gut merkt) und gehe dann zur nächsten Übung über. Danach folgen fünf Minuten Pause und es geht wieder von vorne los. Insgsgesamt mache ich drei Wiederholungen.
FitnessMarket
07-09-2006, 15:06
du solltest mal gewichte nehmen, dann wirst du auch stärker...
so wie du jetzt trainierst (ohne gewichte, nur mit deinem körper), verbesserst du hauptsächlich nur deine kraftausdauer (ist zwar auch wichtig, gerade beim kampfsport aber offensichtlich nicht das was du willst).
entweder du legst dir Gewichte zu oder du musst schwerere BWE's wählen. So zb. Neue Klimmzugvariante. einbeinige Kniebeuge. Liegestützte mit hochgelegten Füßen, Divebombers oder so. reverse Crunches wären ebenfalls eine Alternative.
Ansonsten kann ich dir nur raten les dir hier mal die gepinnten Threads durch und lass dir nen guten Trainingsplan erstellen oder mach dir selber nen guten wenn du dich auskennst, dann wirst du auch Erfolge spüren.
Schnueffler
07-09-2006, 15:41
Wenn du genügend WH mit den BWEs schaffst, solltest du dir ein bißchen Gewicht drauf packen, sprich Gewichtsweste oder das du dir deine Kurzhanteln am Gürtel fest machst, um so etwas mehr Gewicht aufzulegen.
MfG
Markus
Danke euch!
Mit Gewichten wird das ziemlich problematisch. Ich habe wie gesagt keine richtigen und kann mir auch keine leisten. Muckibude kann ich mir auch leider nich leisten.
Ich denkt aber alle, dass es am Gewicht liegt?!?
entweder du legst dir Gewichte zu oder du musst schwerere BWE's wählen. So zb. Neue Klimmzugvariante. einbeinige Kniebeuge. Liegestützte mit hochgelegten Füßen, Divebombers oder so. reverse Crunches wären ebenfalls eine Alternative.
Das hört sich gut an! Was sind denn Divebombers und reverse Crunches?
Ansonsten kann ich dir nur raten les dir hier mal die gepinnten Threads durch und lass dir nen guten Trainingsplan erstellen oder mach dir selber nen guten wenn du dich auskennst, dann wirst du auch Erfolge spüren.
Ich habe mich hier schon relativ gut eingelesen, obwohl vieles für mich immer noch nichts anderes als Bahnhof bedeutet. Auf dem hier gelesenen baut mein "Fitnessplan" (wenn man das so nenne kann) ja auf.
Für Geld ausgeben bin ich nicht so gut zu haben, weil es ja eigentlich nur ein kleines Nebentraining sein soll, um mich schmächtiges Pürschchen ein wenig kräftiger zu machen. Ein hochoptimiertes Bob Sapp-Trainingsprogramm brauche ich eigentlich auch nicht, aber ein wenig Erfolg sollte es schon bringen...
Bananenesser
07-09-2006, 17:01
hast du ma darüber nachgedacht ob du dich richtig ernährst?
das könnte auch ein faktor für dein momentanes schwächegefühl sein.
auch öfter mal das trainingsprogramm umstellen oder die übungen in der reihenfolge verändern bringt neue reize für den muskel.
Du brauchst mehr Gewicht und stärkere Belastung. Neue Reize können das zum Teil bewerkstelligen, letztlich wirst du aber ein paar Kröten für die nötigsten Gewichte raushauen müssen.
Daneben sei dir der Tipp gegeben, das Ausdauertraining nach dem Krafttraining oder ganz an einem anderen Termin zu machen, und vorer nur kurz aerob aufzuwärmen. Das ist sorum deutlich sinnvoller von der Energiebereitstellung und letztlich der Trainingseffizienz her.
Grüße,
Luggage
wenn du dir keine gewichte leisten kannst nimm einen rucksack und stopf ihn mit schweren sachen aus und mit dem kannst du dann klimmzüge und liegestützen machen.
die chrunches kannst du erschweren indem du die arme über deinen kopf ausstreckst und etwas schweres hälst...
aber der tipp mit der Gewichtsweste ist sicherlich auch nicht verkehrt...
außerdem wird man sich doch 10 euro für ne hantel leisten können oder wieviel die dinger jetzt kosten:) mit einem Paar Hanteln kann man schon viel anstellen...
Gruß
Pedro el negro
hast du ma darüber nachgedacht ob du dich richtig ernährst?
das könnte auch ein faktor für dein momentanes schwächegefühl sein.
Ich achte eigentlich ziemlich genau auf gute Ernährung. Ok, vielleicht waren es ein paar Gummibärchen mehr die letzten Tage, aber ich bin der Meinung, dass die Ernährung nicht der Grund ist.
Ich werde eure Tipps mal ausprobieren; vielen Dank dafür! Vielleicht lege ich mir auch ein paar Hanteln zu; da muss ich mich jetzt mal informieren, was ich eigentlich brauche...
Consul of Wing Chun
07-09-2006, 17:27
deleted by Consul
[QUOTE=Consul of Wing Chun]übe so, dass es dich keine Anstrengung kostet! [QUOTE]
Was soll das dann bringen? Ausser vielleicht die Innervation zu verbessern. No pain, no gain...
Anheben:
Wenn dir schwere Sachen zu schwer sind, nimmt was leichteres.. Und hebe es jeden Tag an... JEDEN TAG... nur 1 mal!... (bitte in die Knie gehen..)
Ich fürchte, ich habe dich nicht richtig verstanden. Wenn mir ein 50 Liter Fass zu schwer ist, soll ich einen Kasten Bier nehmen und ihn jeden Tag nur ein einziges Mal hochheben? Kannst du mir das bitte nochmal genauer erklären?
edit: Ich lese gerade im FAQ folgendes:
Kein Dehnen davor oder danach
Ich habe danach immer gedehnt. Warum soll man das nicht machen? Ist das so verhehrend?
Consul of Wing Chun
07-09-2006, 19:41
deleted by Consul
Ich habe danach immer gedehnt. Warum soll man das nicht machen? Ist das so verhehrend?
Die mechanische Belastung ist dabei relativ hoch. AUßerdem zerrst du gewaltsam die Muskelfibrillen auseinander, die sich beim Training mit einander verhaken. Ähnlich wie das Ausdauertraining lieber in seperaten Einheiten machen.
Consul of Wing Chun
07-09-2006, 19:51
deleted by Consul
Mach einbeinige Kniebeugen, da gibts von Mars irgendwo so ne Beschreibung wie die Genau gehen.
Divebombers sind wie Dands nur dass du den gleichen Weg zurück gehst. Such einfach mal bei fighterfitness und so Zeug im Netz findest nen Haufen Übungen!
ich bastel hier mal rum für dich:
3x12 einbeinige Kniebeugen
3x12 Klimmzüge ( Griffwechsel)
3x12 Liegestütze
3x12 reverse Crunches oder was auch immer für den Bauch
3x12 reverseHyperextensions
1:30 Pause zwischen den Sätzen. Genug eiweiß zu dir nehmen 1,2 - 1,5 Gramm pro KgKörpergewicht. Wenn du mehr als 15 Wdh von ner Übung schaffst dann nimm mehr Gewicht/schwerere Übungen.
Tomate hat Dir schon einen guten Hinweis gegeben: Erschwere die BWEs und achte auf Deine Proteinzufuhr.
Allerdings beschreibst Du Deinen Zustand eher über "Gefühl", was aber nicht unbedingt tatsächlich so sein muss.
Als Grundübungen schlage ich Dir mal den "Klassiker" ohne Hanteln für Zu-Hause vor:
- einbeinige Kniebeuge
- Hyperextentions mit Gewicht
- Liegestütze zwischen zwei Stühlen (Füße auf Sofa/ Bank) mit Rucksack oder Dips mit Rucksack
- Schulterdrücken mit schwerem Kasten
- Klimmzüge (evt. mit Rucksack)
- Crunches mit Gewicht
8-12 Wiederholungen mit 3 Sätzen. Zweimal die Woche.
Gruß
Ok vielen Dank euch! Ich werde es mal genau so machen, wie Mars und Tomate es mir empfohlen haben und sehen, was passiert. Ich werde euch dann in geraumer Zeit berichten, ob es geholfen hat. Vielen Dank!
edit: Ich habe es gerade zum ersten Mal so gemacht. Bei den meisten Übungen schaffe ich noch in sauberer Ausführung ungefähr 10. Die Intensität scheint also zu stimmen; bei anderne muss ich noch ein wenig experimenieren. Mal schauen, wie das wird!
Dr.Seltsam
08-09-2006, 21:59
Hosianna,
mein geliebter Sohn ! Mit dem ganzen Bodyweight-Schmarrn und 30 Minuten Joggen kannst du noch hundert Jahre so weitermachen, und du wirst nie stärker und athletischer werden als Günther Jauch. Drum lausche den Worten des Herrn, der durch mich zu dir spricht:
Lass das mit dem 30 min. "Joggen", das musst du anders angehen. Erstmal musst du ich gescheit aufwärmen vorher (Hüfte, Schultern, Beine kreisen, alles auflockern und locker andehnen) Dann musst du dich mal informieren wie man eigentlich richtig läuft (abrollen, Mittelfußbelastung, pronieren, Rückenhaltung, Armbewegung). Dann musst du Intervallläufe machen (Sprints, Mittelstrecken, Langstrecke). Und danach locker abwärmen, behutsam dehnen und abkühlen. Und ohne Steigerung des Trainingsaufwands würste nicht nur ein besserer Läufer werden, sondern auch deinen Body auf Zack bringen. Außerdem ist richtiges Laufen gesünder für deinen kranken Rücken und deine Gelenke als diese gedankenlsoe, unfachmänische Joggerei, mit der sich schon Millionen geliebter Mitmenschen ihre Gesundheit ruiniert haben.
Dés weiteren kauf dir 2 Stck. Kurzhanteln, können ja gebrauchte sein, oder so Plastikteile die man mit Wasser auffüllt. Sowas schmeißen sie dir hinterher. Und du hast die Teile für Jahre, sowas kannste schon mal investieren. Mach einfach die Basics, Bankdrücken (ein Hocker mit nem Kopfkissen drauf tut´s), Überzüge, Kniebeugen, Rudern vorgebeugt, Trizepsdrücken, Bizepscurl, Schulterdrücken, Kreuzheben (mit Kurzhanteln zwar nicht das Gelbe vom Ei, aber dann kennst du die Bewegung schonmal) etc.
Auf jeden Fall würde ich vor, zwischen und nach dem Krafttraining auch Aufwärm- und Lockerungs- sowie leichte Dehnübungen machen, das bringt den Kreislauf in Fahrt für ein gescheites Training, schützt dich vor Verletzungen und hält dich geschmeidig. Du wirst vielleicht bemerken, dass durch diese scheinbar "fremden" Übungen dein eigentliches Krafttraining intensiver wird.
Ansonsten gilt: Je simpler, desto gut ! Je mehr du dir nen Kopf übers Krafttraining machst, umso weniger bist du bei der Sache. Krafttraining ist das einfachste und natürlichste was es gibt, lass dich nicht blöffen. Die Leutz, die mit Bodyweight-Sachen stark geworden sind, kannst du suchen. Diese Sachen sind gut um geschmeidig und fit zu bleiben, aber ich glaube du steckst fest und brauchst was anderes, statt nur mehr vom selben, mein geliebter Sohn !
Heroin
Doc Seltsam
Wie schwer sollten die Hanteln denn sein?
so schwer das du nicht mehr als 15 aber nicht weniger als 10 schaffst (einfach ausprobieren, hab auch erst vor kurzem angefangen) ich würd mir ein buch ausleihen/kaufen zum thema hanteltraining... und den FAQ "krafttraining" lesen, oder meinen thread "wann krafttraining" ich hatte das gleiche problem wie du: hab gepusht wie n ochse (30 wh mit wenig gewicht usw) was aber nur dünne ausdauermuskeln bringt
peace
Dr.Seltsam
08-09-2006, 22:59
Wie schwer sollten die Hanteln denn sein?
Mein Sohn,
wenn du nehmen musst, was du kriegen kannst, so nimm, was du kriegst.
Wenn du vom Schweren das Leichtere wählen kannst, so wähle das Mittelschwere.
Wenn du zwischen Sternschraube und Stellring wählen darfst, so nimme Sternschraube.
Wenn du zwischen 10 kg und 10 kg zu wählen hast, so nimm 10 Kilo.
Am besten 2 Kurzhanteln à 10 kg, mit jeweils 4 Hantelscheiben à 2kg. Dann kannst du je 2 davon abnehemen und hast 6-kg-Hanteln, oder eben 10kg-Hanteln. Da ich nicht weiß wie stark du bist, kann ich dir nichts anderes sagen.
Ist dir das Mittelschwere zu leicht, so sollst du das Schwerere bevorzugen.
Da du Hantelscheiben in jedem Kaufhaus nachkaufen kannst, ist das mit dem Gewicht nicht der Casus Knaxus.
So steht es geschrieben.
Halleluja
Dr. Seltsam
@ seltsam: du hast echt einen an der waffel! geile sau!
Naja Dr. Seltsam: Mit joggen wird zwar keiner zum Bodybuilder, aber das es schädlich ist, ist einfach dummes geblubber. Setz dich auf das Sofa und fress Chips -> dann nutzen sich deine Gelenke nicht ab und man sollte meinen, alles ist wunderbar. Joggen dient zur fettverbrennung und damit wirst athletischer, egal was irgendwelche helden sagen.
Wenn du Gewichte nimmst, kommst schneller zum Erfolg. Sonst variier einfach. Liegestützen sollten dann zu einhändigen LS werden usw.
Ausdauertraining ist nicht kontraproduktiv zum Muskelaufbau. Das ist ein altes BB-Märchen. Das haben wir hier schon mehrfach diskutiert.
Intervalltraining sollte man nur nach dem Aufbau einer guten Grundlagenausdauer machen.
Und mit erschwerten BWEs (was ja eigentlich keine BWEs mehr sind, sondern improvisierte Gewichtsübungen) kann man durchaus etwas hinbekommen, zumal wenn man Anfänger ist.
Gruß
Die Leutz, die mit Bodyweight-Sachen stark geworden sind, kannst du suchen.
... und finden, der geneigte Leser führe sich Björn Friedrich und seine Ideen zu gemüte: http://www.fighter-fitness.com/
Dem Rest will ich im Grundsatz gar nicht widersprechen, aber wie Mars schon anmerkte: Joggen ist dein Freund, und Intervalltraining gut um auf einer solidenb Basis aufzusatteln, neue Reize zu setzen und die Adaption voran zu treiben. 30 Minuten ist so eine Sache, ich würde da Anfangs eher versuchen zu seperaten Terminen 45 bis 60+ Minuten locker zu laufen. Klappt das über ein paar Wochen hinaus konstant gut, sind Fahrtenspielchen, Pyramiden- und Intervalltrainingseinheiten gute Berater.
Grüße,
Luggage
Dr.Seltsam
09-09-2006, 14:56
Hosianna,
meine geliebten Brüder und Schwestern, jeder hat das Recht auf meine eigene Meinung. Manche äußern jedoch abweichende Meinungen, und nicht jede verdient unser Vertrauen.
Joggen ist gesundheitsgfährdend und man muss sich nur mal auf einen populären Jogging-Pfad zur besten Sendezeit begeben, um zu sehen, dass höchstens jeder zwanzigste Ahnung von richtiger Technik, richtigem Aufwärmen und Dehnen, richtigem Schuhwerk usw. hat. Des weiteren, wenn jemand TKD gemacht hat, wird er wohl schon einiges an Bodyweight-Sachen gemacht haben, und Sprints, Mittelstrecke usw. läuft man im Schulsport auch, ich sehe also nicht nowendigerweise Grund zu der Annahme, man müsse zunächst Grundlagenausdauer aufbauen und vorwiegend mit Bodyweight-Sachen trainieren. Dies mag zutreffen, es gibt dafür aber keine Indizien. Intervallläufe und ein Augenmerk auf informierte und bewusste Lauftechnik, Vorbereitung und Abwechslung schützt vor Verschleiß durch stupides Vorsichhin-Laufen und baut funktionale Muskulatur auf. Kurzes aber knackiges Gewichttraining bringt Kraft. BWE sind eine gute Basis, Begleitung und Ergänzung. Und ich wiederhole, auch wenn Myriaden von Ungläubigen widersprechen, dass man diejenigen, die mit BWE in akzeptablem Zeitraum nennenswerte Kraft gewonnen haben, suchen kann. Braucht man ja nur mal in beliebige Kampfsportvereine latschen, wo die Hälfte des Trainings aus solchen Übungen besteht, wenn du da einen antriffst der keine Zaunlatte und kein Wackelpeter ist, dann frag ihn mal was er nebenbei trainiert... :cool:
Halleluja
Doc Seltsam
Bevor hier wieder die Diskussion Erscheinungsbild und Trainingsmethodik losgeht:
Nur weil jemand so oder so aussieht, heißt das noch lange nicht, dass er das mit seiner momentanen Trainingsaufstellung/-art erreicht hat. Manche haben noch nie eine Hantel gesehen und sind mit Muskeln gesegnet. Andere trainieren schon seit Jahren mit Eisen und haben einfach nicht die Genetik, die große Erfolge (erst recht an der Figur sichtbare) zulässt. Wenn Mr. Muskelberg (von Natur aus) jetzt BWEs im Hampelmannstil oder ein trainingslehremäßig vollkommen wirres Hanteltraining durchführt, sind Beobachter immer geneigt, seine Muskeln diesem Training zuzuschreiben. Dasselbe gilt für Thread wie "Kraft wie Handwerker", "Körper wie Ringer" oder "Masse wie MrXYZ."
Es gibt eine Trainingslehre, die einem hilft, entsprechende Resultate zu erzielen, die vom eigenen genetischen Rahmen begrenzt werden. Und für Hypertrophie und Kraft ist "Intensität" das Schlagwort (soll ich? Ja, ich tue es: Lest doch bitte das FAQ;) ).
Zu Björn: Wenn man die Bilder sieht, bemerkt man, dass Björn schon vorher sehr muskulös war (Masse als Grundlage). Später sieht es beeindruckender aus, weil er definierter wurde. Sicher ist er durch sein BJJ und seine BWEs spezifisch kräftiger geworden, aber mit einem Hanteltraining wäre er von reiner Kraft und Hypertrophie besser dran gewesen. (er hat ja auch einige zeit Hanteltraining gemacht, doch das ZNS war dann für BJJ nicht mehr auf Zack, so hat er es gelassen und sich den BWEs zugewandt. Das ist sportorientiert und konsequent.) Das soll jetzt keine Bewertung oder gar Herabwürdigung seiner Leistungen und seiner Fitnesskonzeption sein. Doch muss man die Dinge in Relation sehen.
Zur Lauftechnik: Die meisten haben tatsächlich wenig Ahnung davon. Aber Joggen ist deswegen noch kein Gift.
Ich poste mal einen Artikel dazu.
Gruß
Hier der Artikel zum Joggen:
Größtmöglicher Wegfall von Bremskräften oder Teilbewegungen, die nicht dem Vortrieb dienen:
Der aktive Fußaufsatz
Um es ganz klar festzuhalten: entscheidend ist gar nicht so sehr, mit welchem Punkt der Sohle der erste Bodenkontakt erfolgt, sondern in welche Richtung die entstehenden Kräfte wirken. Entsprechende Messungen mit mehrdimensionalen Kraftmessplatten zeigen, dass im Moment des Bodenfassens immer gewisse Bremskräfte, d.h. Kräfte entgegen der Fortbewegungsrichtung, auftreten.
Der stilistisch gute Läufer setzt vielleicht auch über die Ferse auf, aber noch in der Luft antizipiert er den Bodenkontakt und setzt den Fuß aktiv mit einer nach hinten ziehenden Bewegung auf. Die Bremskräfte werden so minimiert. Die Ferse wird nicht in den Boden gerammt, sondern weich aufgesetzt. Das Wörtchen „aktiv“ steht im Mittelpunkt. Das Fußaufsetzen ist kein passiver Vorgang, wo man sich den Gesetzen der Schwerkraft folgend in den Schritt hineinfallen lässt, sondern der Fuß fasst aktiv den Boden.
Konzentrieren Sie sich einmal darauf, es funktioniert auch beim langsamen Dauerlauf. Sie werden merken, dass automatisch der Schwerpunkt höher liegt (weniger „sitzender“ Laufstil). Legen Sie einen Fußabstreifer umgedreht auf einen glatten Boden und versuchen Sie diesen beim Drüberlaufen nach hinten wegzuschleudern. Laufen Sie „mit Vorderradantrieb“! Beim „normalen“ Laufen brauchen Sie natürlich nicht zu übertreiben, es reicht meist schon die Konzentration auf diesen Bewegungsablauf. Versuchen Sie zu spüren, wie Sie sich über den aufsetzenden Fuß „drüberhebeln“.
Vergessen Sie: „Schnelle Läufer laufen am Vorfuß, langsame Läufer über die Ferse“
Es ist eine vollkommen falsche Behauptung, dass alle schnellen Läufer „am Vorfuß“ laufen. Ich habe beim letztjährigen Berlin-Marathon den Spitzenläufern (bis ca. 2:30) genau auf die Füße geschaut und festgestellt, dass nur 10 – 15% bei km 30 nicht über die Ferse aufsetzen. Diese wenigen Vorfußläufer waren darüber hinaus praktisch ausschließlich Leichtgewichte. Selbst diese Läufer haben aber ihre Lauftechnik nicht von heute auf morgen umgestellt, sondern ihre Füße von klein auf an diese Belastung gewöhnt, weshalb sie auch dabei bleiben können.
Der „Morbus Strunz“ ist sonst fast programmiert. Darunter versteht man die Tatsache, dass v.a. das Fußquergewölbe (im Bereich des Fußballens) von schwergewichtigen Läufern nicht die beim Vorfußlaufen entstehenden Belastungsspitzen tolerieren kann, weshalb Ermüdungsbrüche der Mittelfußknochen und auch Probleme der überforderten Wadenmuskulatur an der Tagesordnung stehen. Mit diesen Problemen werden mittlerweile viele Orthopäden und Untersuchungsstellen tagtäglich konfrontiert.
Wenn Sie das richtige Abrollverhalten ganz genau analysieren, so werden Sie bei „Fersenläufern“ folgenden Verlauf erkennen: Der erste Bodenkontakt erfolgt über die hintere Fußaußenkante. Bei hoher Laufgeschwindigkeit verlagert sich dieser Aufsatzpunkt weiter nach vorne (Mittelfußbereich) oder noch weiter nach vorne (Bereich des Fußballens) beim Sprinter. Kurz vor dem Bodenkontakt sollte man von hinten deutlich erkennen können, dass der Fuß im Sprunggelenk nach innen abgewinkelt wird. Ab dem Bodenkontakt wandert das Sprunggelenk nach innen (Pronationsbewegung), bis der Fuß flach auf dem Boden steht. Wenn der Fuß dann noch weiter nach innen gedreht wird (Einknicken), spricht man von einer Überpronation und ein stabiler Laufschuh mit einer Pronationsstütze sollte her. Vor dem Abdruck (eine Streckung im Sprunggelenk sollte erkennbar sein) erfolgt schließlich wieder eine leichte Nach-auswärts-Drehung (Supination), wodurch der Fuß nach dem Abdruck geradlinig nach hinten ausschwingt.
Wie Sie den ziehenden Fußaufsatz trainieren können? Ganz einfach: borgen Sie sich von Ihren Kindern den „Mini-Scooter“ aus (oder kaufen Sie sich besser einen eigenen). Ob guter, alter Trittroller oder cooler Mini-Scooter, das ist das ideale Trainingsgerät zum Erlernen eines ziehenden Fußaufsatzes und zur dynamischen Kräftigung der dafür notwendigen Oberschenkelrückseite. Damit können Sie langsam beginnend auch bei einem Fußaufsatz über die Ferse das Ziehen betonen. Als Zusatznutzen werden Sie bemerken, dass der Oberschenkel des Standbeines ordentlich gekräftigt wird bei gleichzeitiger Stabilisation im Knie- und Hüftgelenk. Nach einiger Übung können Sie mit dem Scooter ein richtiges Intervalltraining analog zum Laufen durchführen, evtl. auch leicht bergauf.
Der Kopf: Mit fliegenden Haaren oder gleiten statt hüpfen
Der Schwerpunkt sollte im Sinne einer größtmöglichen Bewegungsökonomie jedenfalls möglichst gleichförmig, d.h. ohne übermäßige Hoch-Tiefbewegung, bewegt werden. Der Marathon ist mit über 42km wohl lang genug, da brauchen Sie nicht zusätzlich noch 3 km hoch und tief zu laufen! Diesen gleichmäßigen Schwerpunktverlauf können Sie am besten anhand des Kopfes überprüfen. Lassen Sie sich mit einer Videokamera filmen und beobachten Sie die „Bewegungskurve“ des Kopfes in Relation zum Hintergrund, je gleichmäßiger, um so besser. Beobachten Sie einmal Spitzen-Marathonläufer im Fernsehen, wenn man in einer Kameraeinstellung von der Seite nur den Oberkörper sieht.
Kopf und Schulterachse bewegen sich fast geradlinig nach vorne. Jede Hoch-Tiefbewegung bewirkt auch eine stauchende („exzentrische“) Belastung der Oberschenkelvorderseite. Diese Art der Belastung verursacht den Muskelkater beim ungewohnten Bergablaufen. Gerade in der Endphase eines Marathons fühlt sich diese Muskulatur oft „tot“ an, die Krampfneigung steigt und das objektiv nahe Ziel scheint in weiter Ferne. Vielleicht ist die Lauftechnik schuld. Vielleicht sind Sie auf der ersten Hälfte kräftestrotzend zu viel „gehüpft“, jetzt bekommen Sie die Rechnung präsentiert. Probieren Sie einmal bei einem ruhigen Dauerlauf ein Stück mit einem fast vollen Wasserbecher zu laufen. Wenn Sie nichts verschütten, machen Sie es richtig.
Die übermäßige Hoch-Tiefbewegung vermeiden Sie, wenn Sie als Folge des aktiven Fußaufsatzes im Hüft- und Kniegelenk so weit stabilisieren, dass Sie nicht bei jedem Schritt zusammensinken. Das Standbein (das Bein, das Sie gerade aufgesetzt haben) sollte im Knie nicht zu stark gebeugt werden. Der Kniewinkel sollte im Moment der stärksten Beugung ca. 145 – 160 Grad betragen. Versuchen Sie, aktiv gegen ein zu starkes Beugen vorzugehen, was bei einem ziehenden Fußaufsatz auch viel leichter fällt.
Die Armarbeit
Die Arme haben neben der Funktion des Verpflegungsaufnahme beim Marathonläufer eine rhythmisierende Aufgabe. „Actio est reactio“, gilt in diesem Zusammenhang. Wenn Sie Ihre Arme quer vor dem Oberkörper hin und her schwingen, werden auch ihre Beine keinen geradlinigen Bewegungsablauf aufweisen können. Je mehr Sie die Armarbeit betonen, um so länger wird Ihr Schritt sein. Gerade unter starker Ermüdung kann die Konzentration auf die Armarbeit eine kleine Hilfe sein. „Die Arme sind der Schrittmacher für die Beine“, heißt es deshalb nicht ohne Grund. Beim Marathonläufer sollten die Arme im Ellbogengelenk einen Winkel von 45 – 90 Grad aufweisen. Eine zu tiefe Armführung (wenn die Hände unterhalb des Hüftknochens vorbei nach hinten schwingen) ermöglicht keine hohe Schrittfrequenz.
Der Ellbogen sollte recht weit hinten oben ausschwingen und damit auch die Aufprallkräfte auffangen. Eine stark verkürzte Brustmuskulatur oder eine falsche Bewegungsvorstellung (die Arme werden oft „schützend“ vor der Brust gehalten) führt zu einem übermäßigen Quer-Rotieren der Schulter. Diese starke Schulterrotation erschwert einen flüssigen Laufstil und vergeudet Energie. Oft sieht man auch, dass die Schultern bei zunehmender Anstrengung immer höher gezogen werden. Wieder ein klarer Fall von Energievergeudung und außerdem der Hauptgrund für Verspannungen im Nackenbereich.
Tipp: Reiben Sie beim Laufen einmal Daumen und Zeigefinger aneinander (es geht auch mit einem kleinen Kieselstein). Sie werden bemerken, dass damit automatisch die ganze Schulterpartie locker wird.
Heb‘ die Knie! Aber wie?
Kennen Sie auch die Trainer, Betreuer (Ehemänner, etc.), die ihre Schützlinge mit der gut gemeinten Aufforderung „Heb‘ die Knie!“ zwecks Erhöhung der Laufgeschwindigkeit versorgen? Wenn das so einfach wäre! Der Kniehub – wie hoch der Oberschenkel vorne hoch geführt wird – ist mehr die Folge anderer Teilbewegungen als auslösendes Moment. Wenn Sie den relativ schwergewichtigen Oberschenkel mit dem daran montierten Unterschenkel bei jedem Schritt aktiv hoch heben müssen, wird das auf Dauer eine ziemliche kräfteraubende Angelegenheit. Sie können es viel einfacher haben! Was machen Sie, wenn die Pendeluhr zu langsam geht? Richtig, Sie schieben das Gewicht näher zum Drehpunkt. Betrachten Sie auch Ihre Beine als eine Art Pendel, die im Hüftgelenk als Drehpunkt fixiert sind. Wenn Sie beim Vorziehen des Beines (nach dem Bodenlösen hinten) den Fußballen gerade 3 cm über dem Boden nach vorne schleifen und über jeden mittleren Schotterstein stolpern, kann kein rechter Pendelschwung aufkommen.
Wenn Sie aber das Bein nach dem Bodenverlassen im Kniegelenk so weit beugen, dass die Ferse relativ knapp unter dem Gesäß nach vorne schwingt (Anfersen), dann wird auf einmal das Bein ganz von alleine vorne hoch schwingen. Die Hobby-Biomechaniker sprechen in diesem Fall von einer Pendelverkürzung. Wenn Sie sich filmen lassen: in dem Moment, in dem das Schwungbein unter dem Gesäß nach vorne schwingt (der Oberschenkel die Vertikale durchschreitet), sollte der Unterschenkel waagrecht stehen. Bei höherem Lauftempo sollte die Ferse in diesem Moment sogar höher als das Knie liegen.
Warum das so wichtig ist? Weil nur dadurch ein Wechsel von Anspannung und Entspannung der Beinmuskulatur möglich wird, die Grundlage jeder ökonomischen Bewegung.
Wie stark der Kniehub und das Anfersen ausgeprägt sind, ist natürlich in erster Linie von der Laufgeschwindigkeit abhängig. Bei einem Lauftempo von 6 Minuten pro Kilometer ist noch kaum ein Abrollen des Fußes und auch kaum ein dynamischer Abdruck zu erkennen. Wichtig ist, dass vordere und hintere Schwungphase gleich deutlich ausgeprägt sind, d.h. dass Sie weder „sitzend“, noch mit starker Vorlage unterwegs sind.
Gibt es den idealen Laufstil?
Es gibt wohl eine ideale Lauftechnik, aber nur einen individuell optimalen Laufstil. Die Unterschiede im Stil werden von folgenden Faktoren beeinflußt:
Beweglichkeit
Beinlänge und andere anthropometrische Maßverhältnisse (auch Größe und Gewicht)
Kraftniveau, bzw. muskuläre Dysbalancen
Bewegungsvorstellung (Sie wissen: Vorderradantrieb, Fußabstreifer, etc.)
Evtl. vorhandene oder auch überwundene Verletzungen
(Schonhaltung; lassen Sie sich filmen, einseitige Bewegungen merkt man oft gar nicht mehr)
Fußfehlstellungen
Überpronation oder Supination (Einknicken nach innen bzw. außen) Laufschuhe
(v.a. Ausmaß der Dämpfung). Jeder Laufschuh stellt einen gewissen Kompromiss von Dämpfung und Stabilität dar. Auch wenn das die Werbung manchmal behauptet, eine Kombination von hervorragender Dämpfung und hoher Stabilität ist einfach nicht möglich. Gerade zu Beginn sollten Sie eher zu stabileren Schuhen mit einer guten Führung greifen, während die Dämpfung (egal ob Air, Gel oder sonst irgend etwas) nicht so wichtig ist. Eine übermäßige Dämpfung führt dazu, dass Sie mitunter gar nicht merken, dass Sie bei jedem Schritt die Ferse in den Asphalt rammen, weil der Schuh alles schluckt. Es ist auch kein Kriterium, ob sich der Schuh im Geschäft beim Probieren „wie ein Patschen“ anfühlt. Der Laufschuh soll in erster Linie dazu dienen, dass Sie den Fuß richtig abrollen.
Durch diese Vielzahl von Faktoren gibt es unterschiedlichste stilistische Ausprägungen. Manche Dinge sind als Fehler zu bewerten, andere sind unproblematisch. Fehler werden durch -zigtausende Schritte automatisiert und sind nur schwer zu korrigieren. Auch hier gilt: was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmermehr. Deshalb ist eine gute koordinative Ausbildung bereits für Jugendliche so wichtig („Lauf ABC“)
Eine Leistungsverbesserung durch einen ökonomischen Laufstil können Sie auch indirekt dadurch erreichen, weil Sie weniger zu Verletzungen neigen. Beim typischen Langstreckenschritt werden auftretenden Belastungsspitzen (v.a. beim Fußaufsatz) geglättet. Ein bewusst kurzer Bodenkontakt („Abschlagbewegung“) schont zwar die Gelenke (v.a. das Kniegelenk), stellt jedoch eine höhere Belastung für Muskulatur und Sehnen dar. Aus diesem Grund sollten Sie bei den meisten Kniebeschwerden eher auf hartem Untergrund mit stabilen Laufschuhen ohne übermäßige Dämpfung laufen. Wenn Sie zu Problemen mit Sehnenansätzen (das häufigste Läuferleiden!) und der Muskulatur neigen, ist hingegen ein weicher Untergrund vorteilhafter.
Vor lauter Angst, beim Laufen irgendetwas falsch zu machen, sollten Sie aber eines nie vergessen: der größte Fehler ist nicht zu laufen!
Und damit bitte back to topic.
Gruß
dominik777
18-09-2006, 01:49
@Seltsam:
Danke für deine unglaublich überschäumende Stilistik; sie erfrischt das von Untexten verruchte Auge!
Aber nun, wie gewünscht, back to topic: Vielleicht solltest du mal Schwimmen versuchen. Du trainierst damit mehr und andere Muskelgruppen als beim Joggen. Ausserdem schonst du dir dabei deine Gelenke.
Natürlich ist das halt Geschmacksache, aber falls dir das Joggen mal zu öde wird: Besuch das nächste öffentliche Bad, tauch ein das von Chlor geschwängerte Wasser (Brille!)* und schwimm deine Züge, Länge für Länge, 30-60 Minuten, vergiss die Welt…
Sorry, wollte eigentlich nicht vom Thema abkommen!
Osu!
*) Kleiner Tip noch: Beisst dir das Wasser in einem Schwimmbecken besonders in den Augen, ist das ein schlechtes Zeichen für die Wasserqualität: Zuviel Urin hat mit dem Chlor reagiert. Grrr…
@ dominik777: Würde ich ja gerne, aber in unserem Stadtgebiet wurden vor ein paar Jährchen sämtliche Schwimmbäder zu Gunsten eines neuen Freizeitbades geschlossen. Dieses Freizeitbad ist jeden Tag total überfüllt, für mich schlecht erreichbar und viel zu teuer. :(
In der Nähe meines baldigen Wohnsitzes gibt es allerdings ein Schwimmbad, aber darüber muss ich mich erst noch erkundigen.
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