Regenerationszeiten

[DieKlette]

Hallo zusammen,

ich habe da mal ein paar kurze praktische Fragen an die Ernährungs- und Kraftsportpros unter uns.

Und zwar:

Ich gehöre generell zu den Menschen, die sehr viel Regenerationszeit brauchen. Erklären tue ich mir das bisher durch folgende Punkte.

1. Unzureichende Ernährung
- Das bin ich jetzt angegangen, ich versuche viel Nudeln, Ei und Fisch zu essen um genug Protein, Kohlenhydrate und Eisen im Blut zu haben, gegen ständige Übermüdung.

2. Psychosomatik
- Ich neige zu depressiven Phasen, die sich voll auf den Körper und die Regenerationsrate niederschlagen. Ein Training saugt mich für zwei, drei Tage aus. Das ist schon heftig.
(Das es auch da Möglichkeiten gibt ist mir klar, aber das füre ich mal aus Gründen der Privatsphäre nicht aus)

Also gut, gehen wir es an:

1.Also, ich habe meine Ernährung umgestellt.
2.Auch alles auf dem Weg

SO

Dann habe ich jetzt noch mit einer Creatinkur angefangen. Und NEIN, ich will keine sinnvoll oder nicht sinnvoll Diskussion anfachen, davon gibt es genug in diesem Forum ;).

Ich habe da eine rein praktische Frage:
Wieviel Gramm sind sinnvoll UND da ich keine Wage habe um das abzumessen, wieviel, sagen wir mal, Teelöffel sind das täglich(gehäuft oder nicht gehäuft? ;)).

Ansonsten, wer noch andere Tips zur "Belebung" und Motivation hat, ich höre sie mir gerne an :).

Kampfsport ist ein Teil meines Lebens und ich möchte das nicht aus meinen Händen gleiten lassen.

Im Moment gehe ich die Sache nur zu verkrampft an: LEISTUNG, LEISTUNG, LEISTUNG kurz: Zu Ego betont. Das ist meiner Ansicht allerdings nicht der richtige weg. Ich sollte das lockerer sehen.
Es einfach tun, weil es Spaß macht und nicht, weil ich mir etwas beweisen will.
(Jedesmal, wenn ich die neusten Kämpfe sehe und dabei eine tolle Submission oder einen tollen KO, dann merke ich, wieviel Freude ich im Prinzip daran habe, aber mir gegenüber bin ich zu hart)
Da ich meine jetztige herangehensweise falsch finde, habe ich pausiert um mir klar zu werden, was ich wirklich will. Hatte jemand bereits ähnliche Phasen(bestimmt) und wie habt ihr diese überwunden?

Vielen Dank für eure Antworten :)

Sportliche Grüße

Julian

[maximus]

Ansonsten, wer noch andere Tips zur "Belebung" und Motivation hat, ich höre sie mir gerne an :).


ich ziehe mir nach jedem training, in zeiten wo ich viel trainiere maltodextrin rein. ist ein ziemlich billiges supplement.

ansonsten natürlich gesunde ernährung, genügend pennen... die üblichen sachen.

wichtig ist auch, dass man auf den körper hört und ab und zu eine pause einlegt.

ausdauertraining wie joggen oder radfahren verbessert die regeneration auch.

[DieKlette]

ausdauertraining wie joggen oder radfahren verbessert die regeneration auch.

Ausdauertraining hat mir früher viel geholfen fit zu sein. Habe ich schleifen lassen. Ich denke es wird Zeit sich einen Sandsack für zu hause zu zulegen, denn draufhauen ist immer eine tolle Motivation, kann mich dann auch zu einer Stunde Sandsacktraining oder mehr täglich durchringen(gute Musik und bring it on[Ich empfehle Fantan Mojah - Corruption]:)).

EDIT: Ich persönlich kann schwer unterscheiden, wann ich mich wirklich schonen muss oder ob es nur "Einbildung" ist. Siehe Psychosomatik. Ist schwer abzuschätzen.

[polderi]

wie sieht deine typische trainingswoche aus und was hast du für andere beschäftigungen (arbeit, hobbys) nebst sport?

[Bananenesser]

hiho!

wenn ich merke das mein privates training langweilig wird, stell ich es um. so hat es wieder einen neuen reiz. un versuche das krafttraining so kurz wie möglich zuhalten, lass dich nicht unnötig ablenken. am besten zirkeltraining, das kannst du auch mit geräten oder hanteln machen. so hast du keine unnötigen pausen und hast mehr freizeit und mehr freizeit heisst mehr zeit zum relaxen^^

versuche mal für deine kk untypische sachen zu üben, nur um den horizont zu erweitern und um die motorik zu schulen. scheiss einfach ma auf die effektivität und auf die reale anwendbarkeit. üb einfach ma was spektakuläres, einfach so aus jux. du wirst sehn wenn sich dein körpergefühl verbessert, verbessern sich auch deine bewegungen, du bekommst einen guten bewegungsfluß. kurz = du wirst geschmeidiger.

un natürlich solltest du 1 bis 2 easygoing tage in der woche haben. an den tagen kannst du LOCKER laufen, radfahren oder schwimmen und dich um dein sozialleben kümmern.

[DieKlette]

wie sieht deine typische trainingswoche aus und was hast du für andere beschäftigungen (arbeit, hobbys) nebst sport?

Im Moment habe ich keine "Trainingswoche" außer Krafttraining daheim mit 10 Kg Einzelhantel(Trizeps/Bizeps übungen; wiege im Moment 70 Kg, habe 8 Kg verloren und hoffe jetzt 3-5 Kg Muskelmasse durch die Kreatinkur zu zulegen).

Ansonsten, wenn ich es mental schaffe(Zeit habe ich im Prinzip genug; Student für Ger, Ge) drei mal die Woche MMA Training zu jeweils zwei Stunden:

Montag 20 Uhr Grappling

Mittwoch 20 Uhr Ringen im Stand/Takedowns und defense

Freitag 19 Uhr Stand Up/Boxen, Treten, MT

Aber mir fehlt es an der Motivation und ich will sie wiederkriegen.

Sportliche Grüße

Julian

Edit: By the way, wieviel von dem Creatin (Monohydrat) muss ich denn jetzt schlucken. Angabe in Teelöffeln bitte ;). Und mische ich das einfach in einen Saft?

[Franz]

die Angaben stehen auf der Packung, ja du rührst es in den Saft

[Windy]

maximal würde ich einen Tellöffel vor dem Training nehmen und einen danach auf längere sicht,

um sich aufzuladen kann man noch zum frühstück und Mittagessen bzw abendessen Creatin reinziehen, aber nur 1 Woche lang. Erwarte Dir aber nicht zuviel von Creatin, es ist m.E. kein Wundermittel. Am bestenb Du nimmst Creatin zu einer Mahlzeit ein oder mit Traubensaft.

[DieKlette]

die Angaben stehen auf der Packung, ja du rührst es in den Saft

Bei mir leider nicht, die haben mir einen Auffüllbeutel geschickt ohne Originalverpackung :rolleyes:


Windy,
yo, thanks, werde es berücksichtigen. Ich sehe es nicht als "Wundermittel", nur als unterstützende Maßnahme. Wobei ich doch jemanden kenne, der damit 4 Kg zunehmen konnte und es auch gehalten hat( Ich frag' die betreffende Person einfach nochmal).

[marq]

einen Teelöffel nehmen und keine Aufladewoche.

creatin bringt nur etwas für max kraft und evtl schnellkrafttraining. für normales MMAtraining ist es IMO Geldverwendung.

[DieKlette]

einen Teelöffel nehmen und keine Aufladewoche.

creatin bringt nur etwas für max kraft und evtl schnellkrafttraining. für normales MMAtraining ist es IMO Geldverwendung.

Gut zu wissen, aber Maximalkrafttraining ist genau mein Ziel. Ausdauer und Schnellkraft war bisher nicht das Problem. Meine Kondition reichte bis vor kurzem ungefähr für ca. 3 Runden Thai Box Sparring.
Das ist denke ich mal gar nicht so übel.
Aber an der Maximalkraft hat es gehakt, gut zu wissen, dass das passt :).

[Tomate]

mal ne Frage zur Regeneration.

Wenn mein Training so aussieht

Programm1 - Pause - Programm2 - Pause - Programm1 - usw.

hab ich dann nicht zu viel Ruhetage zwsichen den Phasen? Ich trainiere schon ne Weile. Es sind also volle 3 Tage Pause für die Muskelgruppen bis sie wieder beansprucht werden ist das zu lange ?
Kniebeugen
Kreuzheben
Schulterdrücken
Klimmzüge
Bankdrücken
Rudern
Shrugs
Überzüge
Crunches
seitliches Rumpfheben
und reverseHyperextensions

hab ich drin und eben gesplittet weil es für mich bei nem GK-Programm zuviel wäre. Wisst wie ich es noch splitten könnte damit ich vielleicht nur 2 Tage Pause für die einzelnen Muskelgruppen gibt ?

[Mars]

1. Das spricht alles für einen Übertrainingszustand im "klassischen" Sinne. Das bedarf einer längeren Regenerationstrainngsphase. Also "untertouriges" Training, keine psychische Belastung (das ist auch beim KS-Training der Fall) und kein zwanghaftes Denken (alleine schon der Gedanke "Jetzt mache ich alles richtig" ist schon Druck für Deine Seele). Das solltest Du mindestens zwei Wochen einhalten. Ausdauertraining im eigentlichen Sinn (Leistungsförderung) ist hier auch fehl am Platz (also intensive kurze Einheiten, Einheiten über 90 Minuten, etc.) Regeneratives Training ist von sehr geringer Intensität und realtiv kurzer Dauer. Das kann von Spaziergang bis zur lockeren Radtour gehen. Tapetenwechsel wäre auch gut: Mal mit dem Rad durch den Park oder die Stadt radeln.

2. In der Regenrationsphase kein Kreatin nehmen. Da ist es fehl am Platz. Die "überschüssige" Energie wird Dich nur "ansticheln," endlich wieder loszulegen und Dir ein schlechtes Gewissen verpassen.

3. Nach der Regeneration nimmst Du das Training wieder auf und beginnst mit einem Krafttraining. Zweimal die Woche Ganzkörper sollte reichen (FAQ zu Hypertrophie und Einsteigertipps lesen). Dazwischen regeneratives Training.

4. Kreatin wird Dir beim Muskelaufbau gar nichts helfen, wenn Du noch gar kein Krafttraining absolviert hast. Die "Erfolge" Deines Bekannten sind einfach Wassereinlagerungen und (vorübergegehnd) etwas mehr Leistungsfähigkeit im Schnellkraft- und Maximalkraftbereich. Muskeln sind da nicht viel im Spiel.

5. So schnell geht es mit dem Muskelaufbau nicht. Zumal Du von der Veranlagung offenbar ohnehin längere Zeit brauchst. Also erwarte Dir keine Wunder.

6. Ich hoffe, Du hast bezüglich der der Depression schon "Techniken" oder sogar eine Beratung zur Verfügung. Das gehört zum Training genauso dazu wie die Belastung und die Entlastung.

7. Zur Ernährung: Lies das FAQ und achte auf das "post-exercise-meal."
Gruß

[Buzzze]

1. Das spricht alles für einen Übertrainingszustand im "klassischen" Sinne. Das bedarf einer längeren Regenerationstrainngsphase.

Seh ich genauso! Deinen Zustand hatte ich mal...hat mich fast verzweifeln lassen, weil ich ausser Null Motivation auch körperlich total im Eimer war. Das ging über Wochen. Bist du anfälliger für Infekte geworden?

[Mars]

Zur Ergänzung:
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/uebertraining.html

"Klassisch" meint: Eher "Erschöpfungssympotme," Energielosigkeit, Depressionen, Neigung zu Infekten, etc. Diese Art des Übertrainings ist eigentlich der "Gipfel" einer über Wochen bis Monate gehenden Entwicklung. Das geschieht "schleichend" und ist eigentlich nur im Ausdauerbereich zu finden. Ohne Trainingspause und Regenerationsphase geht da nichts. Er mal "auskurieren." Und das geht sicher nicht mit einer "Hauruck"-Kur.

Gruß

[DieKlette]

Zur Ergänzung:
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/uebertraining.html

"Klassisch" meint: Eher "Erschöpfungssympotme," Energielosigkeit, Depressionen, Neigung zu Infekten, etc. Diese Art des Übertrainings ist eigentlich der "Gipfel" einer über Wochen bis Monate gehenden Entwicklung. Das geschieht "schleichend" und ist eigentlich nur im Ausdauerbereich zu finden. Ohne Trainingspause und Regenerationsphase geht da nichts. Er mal "auskurieren." Und das geht sicher nicht mit einer "Hauruck"-Kur.

Gruß

Der "Brüller" durch Schonung wird es nicht besser. Im Gegenteil. Also muss ich den richtigen Punkt abpassen zwischen Belastung im Rahmen und schonen wenn es notwendig ist. Fällt mir schwer, aber ich versuche den dreh zu kriegen.
Ich möchte nichts mit Hauruck machen, sondern mit Zeit und Ruhe. Denke auch, dass der Kopf erstmal mitziehen muss bevor es der Körper tut. Sprich: Geht es Kopf gut, dann geht das auch auf den Körper über, right?

Danke für den Link, ist aufschlußreich :).

[Mars]

Sieh es lieber so: Kopf und Körper sind nicht zu trennen. Das ist ein Wechselspiel. Wenn sich die Sympthome nicht bessern, probiere einmal mit einer Einheit weniger auszukommen.
Nach dem Training auf jeden Fall eine entsprechende Mahlzeit (das von Maximus angemerkte Maltodextrin wäre hier eine sinnvollere Anschaffung als das Creatin).

Dass es "schlimmer" wird, ist woh eher das Gefühl der Untätigkeit. Es spricht aber eher dafür, dass Du Schonung brauchst. Wie lange hast Du jetzt Pause gemacht? Oder hast Du überhaupt eine gemacht?

Gruß

[DieKlette]

Wie lange hast Du jetzt Pause gemacht? Oder hast Du überhaupt eine gemacht?

Gruß

Ich habe eine ziemlich lange pause von fast mehr alls zwei Monaten hinter mir. Wobei das nicht wirklich zählt, weil ich in der Zeit extrem abgenommen habe. Das kann den Körper nunmal nicht wirklich stärken.

Das ich jetzt Kreatin nehme liegt wirklich daran, dass ich Masse zunehmen will. Wo ich jetzt den Körperfettgehalt so schön gedrückt kann ich jetzt durch ein wenig Krafttraining sicher ein gutes Gewicht erreichen.

Das mit der Einheit ist ein guter Punkt. Ich habe mittlerweile akzeptiert, dass man beides trainieren muss. Geist und Körper.

Ich lege jetzt locker wieder los mit joggen und Krafttraining und wenn ich fit bin setze ich mir erstmal als Ziel zweimal in der Woche ins Training zu gehen. Wenns dann richtig flupt kann ich die dritte dazunehmen. Mal schauen. Einfach ausprobieren.

Und dazwischen möglichste viele entspannenden und gute-Laune-Dinge tun, dann wird das schon :).

Danke für die Tips

Sportlicher Gruß

Julian

[marq]

.. dass du überhaupt an kreatin denkst, zeigt dass du es nicht langsam angehen lassen willst, sondern "schnelle ergebnisse" haben willst. >>> falscher weg nach deiner vorgeschichte....

was willst du?? masse aufbauen oder deine schnell- und maximalkraft verbessern......... allles zusammen geht nicht... ;)

man kann meiner meinung nach an 6 tagen der woche trainieren, ohne ins übertraining zu kommen, vorausgesetzt man trainiert nicht jeden tag bis zur völligen erschöfung....

mein tipp: die auseinandesetzung mit der richtigen trainingsplanung bewirkt oft wunder...

[DieKlette]

.. dass du überhaupt an kreatin denkst, zeigt dass du es nicht langsam angehen lassen willst, sondern "schnelle ergebnisse" haben willst. >>> falscher weg nach deiner vorgeschichte....

was willst du?? masse aufbauen oder deine schnell- und maximalkraft verbessern......... allles zusammen geht nicht... ;)


Was hat lockeres joggen mit Schnellkrafttraining zu tun ;). Ich hab' doch eindeutig geschrieben:

Erst lockeres joggen und Krafttraining. Dann ab einem gewissen Punkt der Fitness zwei Trainingseinheiten MMA einschieben. Und wenn das gut läuft nach einiger Zeit die dritte. Mensch, ihr wollt doch alle, dass ich hetze :D.

Schnellkraft habe ich, Ausdauer war auch so nie mein Problem, es geht einzig und allein erstmal umd Kraft, die Ausdauer kommt schnell wieder, die Erfahrung habe ich bei mir immer gemacht.

Alles andere: Easy going, ich hab' doch Zeit :)

[Lars´n Roll]

Gut zu wissen, aber Maximalkrafttraining ist genau mein Ziel.

Dann aber in einem Gym, oder?
Mit Deinen 10kg Hanteln wird das mit der Maximalkraft eher nichts - es sei denn, Du wärst Mucki-mäßig richtig im Eimer. :ups:

[DieKlette]

Dann aber in einem Gym, oder?
Mit Deinen 10kg Hanteln wird das mit der Maximalkraft eher nichts - es sei denn, Du wärst Mucki-mäßig richtig im Eimer. :ups:

Hehe, wohl war, aber ich bin ohnehin nicht so'n gigantischer Kerl mit 70 Kg. Rest BWE's, dann wird schon. Hab' schon ein bissel geluscht ;).

[Kyushojutsu]

Dann aber in einem Gym, oder?
Mit Deinen 10kg Hanteln wird das mit der Maximalkraft eher nichts - es sei denn, Du wärst Mucki-mäßig richtig im Eimer. :ups:

:ups: Ich wär froh, ich könnt 5 heben!

[Lars´n Roll]

:ups: Ich wär froh, ich könnt 5 heben!


Das is ja wohl ein Scherz! Wenn Du in der Lage bist, ne Kiste Sprudelwasser zu tragen (wovon ich mal ausgehe, wenn Du kein 10jähriges Mädchen bist), dann kannst Du ganz sicher 5kg Hanteln bewegen...

[DieKlette]

Das is ja wohl ein Scherz! Wenn Du in der Lage bist, ne Kiste Sprudelwasser zu tragen (wovon ich mal ausgehe, wenn Du kein 10jähriges Mädchen bist), dann kannst Du ganz sicher 5kg Hanteln bewegen...

Jau, ist nicht das Ding, ich brauche auch noch dringend mehr Gewichte. 10 Kg ist zu wenig. Da hat der Lars recht, dann wird's Kraftausdauer. Ich will aber Maximalkraft.

[Kyushojutsu]

Das is ja wohl ein Scherz! Wenn Du in der Lage bist, ne Kiste Sprudelwasser zu tragen (wovon ich mal ausgehe, wenn Du kein 10jähriges Mädchen bist), dann kannst Du ganz sicher 5kg Hanteln bewegen...

Da hast Du recht, mein lieber Lars. Ich kann die Hantel nämlich über den Boden rollen.

Ich hab auch keine Hanteln hier. Alternativ kann man Klimmzüge machen. Für Kniebeugen lade ich mir meine Freundin auf den Rücken. Handstand Push-Ups.
So hat man auch relativ schwere Übungen.

[Lars´n Roll]

Da hast Du recht, mein lieber Lars. Ich kann die Hantel nämlich über den Boden rollen.



Wenn Du Handstand-Pushups hinbekommst, dann wirst Du mit einer popeligen 5kg-Hantel sehr viel mehr anstellen können, als sie bloß über den Boden zu rollen. ;)

[Mars]

1. Maximalkraft ist die Basis aller Kraftäußerungen also auch der Schnellkraft. Und sie ist auch die Grundlage für ein gutes Hypertrophietraining. Also solltest du möglichst an schweres Eisen kommen, um ein Grundprogramm zu starten (FAQ lesen, ist doch nicht so schwer, oder?).
2. Kreatin wird Dir als Anfänger im KT GAR NICHTS bringen. Was da an "Masse" kommt, ist Wasser im Gewebe. Also vergiss es, besorge Dir etwas Maltodextrin oder ein paar Trockenfrüchte für nach einem intensiven Training.
3. Achte einfach auf Ernährung und eine solide Trainingsplanung. Zweimal KT die Woche lassen sich sicher einbauen. Erst ein Einsteigertraining im Hypertrophiebereich, dann einen oder zwei Maximalkraftsätze zu beginn jeder Hauptübung. Achte auf eine zyklische Gestaltung der Maximalkraftsätze (siehe FAQ)
4. Du hast recht: Easy going. Erst einmal zwei MMA-Einheiten mit zweimal Fitness.

Viel Erfolg.

Gruß

[Kyushojutsu]

Wenn Du Handstand-Pushups hinbekommst, dann wirst Du mit einer popeligen 5kg-Hantel sehr viel mehr anstellen können, als sie bloß über den Boden zu rollen. ;)

Die Handstand-Push-Ups machen meiner Schulter Probleme. Wenn ich zu weit runtergehe, fängt sie an zu schmerzen und ich zu weinen.

War nur als Anregung gedacht.

[DieKlette]

4. Du hast recht: Easy going. Erst einmal zwei MMA-Einheiten mit zweimal Fitness.

Viel Erfolg.

Gruß

Fein :)

Danke für die vielen Hinweise. Ebenso viel Erfolg und Spaß an der Sache :cool:.

Edit: by the way, das Kreatin läuft mir nicht weg(habe das ziemlich billig bekommen; 16 Euro 1,5Kg, ist billig?), das kommt schon noch zum Einsatz. Aber erstmal solide Grundlagen schaffen und dann weiter sehen.