Verschiedene KZ und LS Varianten in einem Training?

[ShadowStone]

Hallo ich hoffe, dass meine Frage noch nicht irgendwo abgehandelt wurde.
Ich möchte zu meinem normalen Krafttraining noch ein BWE-Training zu Hause machen.
Also z.B. 1x/Wo. Studio und 1x/Wo. BWE ... Wie genau hab ich mir noch nicht überlegt. Oder ist das dann zu wenig mit 1x/Wo. Studio?

Als Übungen dachte ich an folgende:
- Kniebeuge
- (Reverse) Hyperextentions
- Crunches, Rev. Crunches
- Liegestütz (normal, eng, breit)
- Klimmzüge (normal, eng (Untergriff), breit, kommando)

Okay jetzt ist das Problem, wie kann ich das in einen Plan zusammenstellen, so dass es auch Erfolg verspricht?

Macht es Sinn: 1 Satz LS normal, danach 1x LS eng und 1x LS breit = insg. 3 Sätze mit 8-12 Wdh. - zu machen?
Das Problem, das ich dabei sehe ist: Ich trainiere unterschiedliche Muskelanteile, also ich mache theoretisch immer nur 1 Satz pro Muskelgruppe.
Wenn ich aber 3x normale LS, 3x enge usw. mache dann denke ich mal, dass ich am Ende keine einzige Wdh. schaffen werde. Macht also auch nicht so viel Sinn.

Für Klimmzüge gilt das gleiche...

Ich wäre sehr Dankbar für ein paar Ratschläge. Vielleicht ist mein Denkansatz ja auch falsch, was die Variationen angeht. Also wie kann ich das Umsetzen?

[Mars]

Wie intensiv ist Dein Training im Studio (Satzzahl, Wiederholungszahl, Trainingsart)? Welche Übungen benutzt Du im Studio? Mit welcher Zielsetzung?
Je nach dem kann das Studio einmal reichen oder eben nicht.

Ein bis zweimal kannst Du ruhig BWEs machen. Wenn Du sie erschwert machst, können sie sich allerdings mit Deinem Studiotraining beißen.
Hier ein paar Vorschläge:
1.
Ein- zweimal Gewichte im Studio in intensivem Bereich (Maximal/ Hypertrophie)
Ein- zweimal BWEs auf Speed und Kraftausdauer

2. Einmal Gewichte im intensiven Bereich, einmal BWEs im intensiven Bereich und mit Speed, einmal BWEs auf Speed und Kraftausdauer.

Ich würde in einer Einheit stets dieselbe Breite bebehalten. Nach ein paar Wochen (6 bis 8) die Breite wechseln. Ansonsten wird kein Trainingseffekt eintreten.

Gruß

[ShadowStone]

Also ich mache im Moment noch Kiesertraining. Jaja ich bin mittlerweile auch nicht mehr so 100% Zufrieden, gerade was ich hier so mit Einsatztraining etc. lese... Aber mein Vertrag läuft noch und an sich geht es mir mit dem Training da auch nicht schlechter - ob es das ideale Training ist, ist eine andere Frage. Aber gerade darum möchte ich ein bisschen mit diesen "Heimübungen" variieren.


1.
Ein- zweimal Gewichte im Studio in intensivem Bereich (Maximal/ Hypertrophie)
Ein- zweimal BWEs auf Speed und Kraftausdauer

2. Einmal Gewichte im intensiven Bereich, einmal BWEs im intensiven Bereich und mit Speed, einmal BWEs auf Speed und Kraftausdauer.

Wie muss ich mir die Aufteilung pro Woche vorstellen? Kann gerade nicht ganz nachvollziehen wie das gedacht ist, was du geschrieben hast.
Wären das bei 2. dann 3 Trainingseinheiten pro Woche?

Da ist allerdings das Problem, dass ich noch nicht so viele Wiederholungen bei KZ und LS schaffe um in den Kraftausdauerbereich (30-60 Wdh.) zu kommen. Also sind diese Übungen schon Hypertrophie-Training für mich (8-12 Wdh.).

edit: Noch ne Frage zu der Reihenfolge: Kann ich beliebig mischen oder ist da eine bestimmte Abfolge besser, hab mal was von "Großen Gelenken zuerst" gehört...

[Mars]

Zum Kiesertraining: Da man nicht dauernd unter Bewachung steht, kann man durchaus mal mehr Sätze machen. Das ist kein Verbrechen dort. Nur lasse Dich nicht mit einem Angestellten auf eine Diskussion ein. Die sind auf das "Kieser-Manifest" eingeschworen und sind verpflichtet, es zu predigen.;)

Die Angaben waren auf Einheiten pro Woche bezogen.
Jetzt, wo klar ist, dass es sich um Kieser handelt, kann ich etwas konkreter werden:

Vorschlag 1:
Zweimal Kieser (schummel eine Abwärtspyramide im Hypertrophiebereich hinein) und einmal BWE auf Schnellkraft (außer Klimmzüge, die Du auf Hypertrophie machst. Dafür lässt Du in einer Kiesereinheit die entsprechende Übung (Latzug/ Rudern) weg. Das wäre eine Variante, die Dir beim Kampfsport/ bei der Kampfkunst helfen kann.

Vorschlag 2:
Einmal Kieser (auch hier Abwärtspyramide im Hypertrophiebereich, aber etwas niedrigere Wiederholungszahlen um die 6-10) und einmal BWE auf Hypertrophie. Das wäre eine reine Kraft- und Hypertrophievariante.

Sicherlich kannst Du auch in Vorschlag 2 Schnellkraft mit Hypertrophie bei den BWEs trainieren. Dabei musst Du beachten, dass Schnellkraftsätze immer vor den Hypertrophiesätzen kommen.

Zur Reihenfolge:
Von kompexen Übungen zu isolierten Übungen. Von großen Muskelgruppen zu kleinen Muskelgruppen.
Also Kniebeuge/ Beinpresse- Kreuzheben/ Übungen für Gesäß mit Beinrückseite und evt. Rücken - Schulterdrücken im Stand/ am Gerät gibt es keine Entsprechung - Bankdrücken/ Liegestütze - Rudern/ Klimmzug - unterer Rücken isoliert - Bauch - Waden und Unterarme

Gruß

[ShadowStone]

Danke für die Tipps, damit lässt es sich doch arbeiten. Werde mal sehen wie ich das umsetzen kann.

Mit der Abwätspyramide meinst du, dass ich mit hohem Gewicht anfange und dann in den folgenden Sätzen weniger drauf lege, ja?

Vielen Dank nochmal.

[Mars]

Mit der Abwätspyramide meinst du, dass ich mit hohem Gewicht anfange und dann in den folgenden Sätzen weniger drauf lege, ja?

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Das ist eine Möglichkeit. Du musst ja, um im selben Wiederholungbereich zu bleiben, das Gewicht immer etwas reduzieren.
Die andere Möglichkeit wäre, das Gewicht beizubehalten und dann eben immer weniger Wiederholungen zu realisieren (z.B. 8 - 7 - 6). Diese Art erfordert aber einiges an Erfahrung. Bleibe also bei der ersten.

Gruß