Training für einen GrapplerBody xD

[pYr0]

hi@ll

Also ich habe vor meinen Trainingsplan etwas umzustellen.

Bis jetzt habe ich eigentlich sowas wie einen 3er Split gemacht und so ziemlich alle Musklen trainiert, manche mehr und manche weniger. Da ich jetzt wegen Blockaden und so meinen Rücken noch weiter stärken muss und auch fürs Grappling einen sehr starken Rücken haben möchte will ich meinen Trainingsplan etwas ändern.

Kreuz und Beine sollen an erster Stelle der Wichtigkeit stehen und nicht wie bis jetzt Brust und Trizeps xD

Ich möchte die für einen Grappler (BJJ) wichtigsten Muskeln besonders stark haben.

Nun meine Frage. Kann ich Kreuzheben und Kniebeugen auch 2 mal die Woche machen wenn ich dabei nicht ganz an die Grenzen gehe?

Ich mache eigentlich immer Kniebeugen gefolgt von Kreuzheben und würde das gerne 2 mal die Woche machen da 1 mal die Woche mich nicht wirklich ausp0wer in diesen Muskelregionen.

Dann was würdet ihr mir noch speziell empfehlen was wichtig ist? Genick, Bizeps, Schultern?

[Dr.Seltsam]

Hosianna,

Schultern nicht unbedingt (außer du arbeitest viel mit Ringertechnik, denn da wird in einer Liegestütz-ähnlichen Haltung viel am Boden gearbeitet), aber Hals und Trapezius, Bizeps und Unterarme würde ich sagen. Für Grappling würde ich auch viel an der allgemeinen Beweglichkeit arbeiten, v.a. in der Wirbelsäule (Handstand... rückwärts in die Brücke... Hüftbeuger dehnen... Hals beweglich machen... Übungen zum Dehnen im Bereich der Lendenwirbelsäule und der Hüftgelenke...).
Alle fürs Grappeln wichtigen Muskeln und die entsprechende Koordination kann man gut an Klettergerüsten trainieren, wenn man da einfach frei schnauze herumklettert. Das bringt Unterarme wie Keulen... man lernt sich überall fest und schnell mit den Füßen einzuhaken... man kriegt Zug-Muskulatur... man lernt, nah am Gerüst zu arbeiten, Kontakt, sich überall rumzuschlingen - wie beim Grappling...
Beste Übung für den Hals: Sich auf den Rücken legen, die Schultern ein bisschen vom Boden abheben, und dann mit dem Hals zuerst nach oben und unten nicken ("jaaa"), dann seitlich ("neee" : Kopf nach rechts und links), das gibt bestialischen Halsmuskelkater... gut gegen Headlocks ;) Zweitbeste Übung für den Hals: Natürlich Ringerbrücke (bäuchlings und rücklings, drehen usw.).
Beim Kreuzheben würde ich darauf achten, die Schulterblätter zusammenzudrücken, dadurch trainiert diese Übung besser die mittlere Rückenpartie und nicht nur die Rückenstrecker. Inwieweit Kreuzheben den Latissimus gut anspricht, ist wieder eine andere Frage. Ich würde daher vorgebeugtes Rudern, Klimmzug, Kabelzüge/Lat-Zug oder sowas mit dazunehmen.
Wenn dein Kreilslauf es mitmacht, werum nicht zweimal die Woche ? Muttu ausprobieren, ob das auf Dauer wirklich mehr Power bringt. Hängt u.U. auch vom übrigen Trainingspensum ab...

just my three Dollars...

Heroin
Dr. Seltsam

[Mars]

Öfter zu trainieren heißt noch lange nicht, effektiver zu trainieren. "Auspowern" heißt nicht, dass man stärker wird. Nur die Tatsache, dass man mehr Last bewältigen kann zeigt die zunehmende Kraft. Also keinen "Hektikaktionismus."
Bleibe erst einmal bei einem 3er, der sich an Kniebeuge - Bank/ Schulterdrücken - Kreuzheben orientiert. Komplexe Übungen stärken stets auch den unteren Bereich. Wenn Du "Schwachstellen" in der Kraftkette hast, baue Zusatzübungen an den entsprechenden Tagen ein.

Wirklich schweres Kreuzheben solltest Du nur einmal die Woche (wenn Du in sehr intensive Phasen kommst, kann es sogar sinnvoll sein, nur alle zwei Wochen schwer zu heben) machen. Das geht zu stark auf das ZNS. Steigere Dich lieber langfristig. KDKler fahren ganz gut, indem sie einmal die Woche schweres Beugen und einmal schweres Heben gefolgt von leichtem Beugen (circa 15% weniger Gewicht als am schweren Tag) durchführen.

Dazu noch die drei anderen "Großen:" Schulterdrücken im Stehen, Bankdrücken und Rudern/ Klimmzüge. Für den Hals und Schulterbreich sind Shrugs (am Kreuzhebetag) zu empfehlen (gibt auch Greifkraft). Bizeps und Trizeps sind immer eine nette Ergänzung. Wenn Deine Beinrückseite und Dein Gesäß nach etwas Kraft brauchen sind Glute-Ham-Raises eine gute Übungen, die auch Deiner Grapplingfähigkeit zugute kommen wird.

Und für das Grappling hilft eben nur Grappling. BWEs werdet Ihr ohnehin im Training machen.
Gruß

PS:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/krafttraining-fuer-kampfkunst-kampfsport-41701/

[andyconda]

Und für das Grappling hilft eben nur Grappling. BWEs werdet Ihr ohnehin im Training machen.
Gruß

PS:
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/krafttraining-fuer-kampfkunst-kampfsport-41701/

Grappling hilft den Körper an die Belastung anzupassen! Vollkommen richtig! Gib Dir ein Jahr intensives Grapplingtraining und Du siehst mit etwas angepasster Ernährung aus, wie aus Stein gemeißelt! Dazu brauchst Du noch nicht mal eine Hantel anfassen! :) (Mit etwas Glück passen sich Deine Ohren auch an! ;) :ringerohr

Wir ergänzen unser Luta Livre Training mit Bodyweight Exercises, Seilklettern und Kettlebelltraining! Damit haben wir ein sehr funktionelles Workout für unseren Sport! :kbsmilie:

Wir führen unsere funktionelle Kraftgymnastik nach dem Grappling oder je nach Trainingsaufbau sogar während der Einheit durch.

Jedoch steht das Grappling stets im Vordergrund. Darum versuchen wir unsere Energie im Grapplingtraining optimal bereitzustellen und uns erst danach noch einmal kontrolliert auszupowern und dann die Regenerationsphase voll zu nutzen und Nährstoffe zuzuführen.

Gruß Andy

www.sportschule-koeln.de - Kettlebellkurse regelmäßig ab 02.10.06 - Kettlebell Workshop am 04.-05.11.2006, Tel: 0221-2714129