Verbesserungen zu meinem Traininsplan...???

[Tino78]

Hi,


Vor nunmehr 2 Wochen habe ich angefangen mein Krafttraining, von bisher ausschließlich Maximalkraft, nun mehr auf Kraftausdauer umzustellen, da mir mehr und mehr die Erkenntnis gekommen ist, nachdem ich stets und ständig nach 2 Minuten Ringen schon voll im A…. war und ich unbedingt etwas an meiner Kondition tun muss. Ich kam auch sehr schnell dahinter, dass blosses stupides Laufen nicht wirklich viel zur Verbesserung der Kondition fürs Ringen oder Grappling beiträgt. Deshalb habe ich in der letzten Zeit sehr viel das Forum hier nach hilfreichen Tipps durchforstet und bin sehr wohl auch fündig geworden.

Erst einmal vorneweg bin ich vom Fachwissen vom „Mars“ mehr als fasziniert. Hut ab, ehrlich, …:respekt:

Derweil sieht mein Trainingsplan, bei einer Grösse von 1,73m und 75 kg, wie folgt aus:

Montag:
Krafttraining
Bankdrücken – Maximalkraft – 100 kg – 3 Sätze – 5-8 Wiederholungen
Bankdrücken – Kraftausdauer – 30 kg – 1 Satz – 50-60 Wiederholungen
Nackendrücken mit Kurzhantel – Kraftausdauer – 20 kg – 1 Satz – 50-60 Wiederholungen
Bizepscurls mit Kurzhantel – Kraftausdauer – 20 kg – 1 Satz – 50-60 Wiederholungen
Rudern mit Gummiband – Kraftausdauer – 1 Satz – 50-60 Wiederholungen
Situps –Kraftausdauer – 1 Satz – 50-60 Wiederholungen
Kniebeuge – Kraftausdauer – ohne Gewicht – 1 Satz 50-60 Wiederholungen
Den gesamten Kraftausdauerbereich führe ich in der Reihenfolge dreimal durch, heist jede dieser Übungen kommt dreimal bei mir zum Zuge.

Dienstag:
20:00 – 22:00 Ringen

Mittwoch:
Krafttraining
Bankdrücken – Maximalkraft – 100 kg – 3 Sätze – 5-8 Wiederholungen
Bankdrücken – Kraftausdauer – 30 kg – 1 Satz – 50-60 Wiederholungen
Nackendrücken mit Kurzhantel – Kraftausdauer – 20 kg – 1 Satz – 50-60 Wiederholungen
Bizepscurls mit Kurzhantel – Kraftausdauer – 20 kg – 1 Satz – 50-60 Wiederholungen
Rudern mit Gummiband – Kraftausdauer – 1 Satz – 50-60 Wiederholungen
Situps –Kraftausdauer – 1 Satz – 50-60 Wiederholungen
Kniebeuge – Kraftausdauer – ohne Gewicht – 1 Satz 50-60 Wiederholungen
Den gesamten Kraftausdauerbereich führe ich in der Reihenfolge dreimal durch, heist jede dieser Übungen kommt dreimal bei mir zum Zuge.

Donnerstag:
20:00 – 22:00 Ringen

Freitag:
evtl. ein wenig laufen

Samstag:
Ist z.Z. von August-Dezember Mannschaftsserie im Ringen, d.h. jeden Samstag einen Ringkampf in Wettkampfform. Nach dieser Zeit würde ich gern eine Grappling-Trainingseinheit samstags, so ca. 2 Stunden Intensität, hinzufügen

Sonntag: Ruhetag

Dazu muss ich vielleicht noch hinzufügen, dass ich das Krafttraining ausschließlich bei mir zu hause auf meiner schlichten Hantelbank durchführe und daher ein wenig begrenzte Mittel habe.

Vielleicht kann mir ja irgendeiner Tipps zur Verbesserung geben.



Schon mal vielen Dank im Voraus

Gruß Tino

[Franz]

Kreuzheben fehlt.
Stabiler Rücken ist beim Ringen sicherlich nicht verkehrt und ob es der eine Satz Bizepscurls rausreisst, glaube ich auch nicht

So mal nach schnellem überfliegen

[Tino78]

Beim Kreuzeben scheiden sich ja die geister.... Meinst das für den Kraftausdauerbereich oder für die Maximalkraft?

Wie gesagt, schlussendlich sinds ja 3 Sätze Bizepscurls, was kann ich zusätzlich tun, um die Arme auf Kraftausdauer zu belasten???

[polderi]

Wieso Bankdrücken Maximalkraft?

Du hast relativ viele Übungen. Bizepscurl brauchst du beispielsweise nicht mehr wenn du bereits Rudern hast.

Würde an einem Tag der Woche ein Zirkelprogramm aus den 5 Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, Rudern + Crunches) zusammenstellen.
Ich mache es mit zwei 16kg Kettlebells und mache pro Übung 5 Wiederholungen und soviele Durchgänge wie ich mag. Der Vorteil der Kettlebells ist, dass man kein sonstiges Equipment (keine Bank oder Rack)braucht und nicht immer am Gewicht schrauben muss.

60 Wiederholungen finde ich fast zuviel. Ansonsten finde ich deine Überlegungen gut, musste das gleiche auch erfahren ;)

[der_böse_wolf]

Hi Tino78,

bei Deinem Trainingsplan gibt es einen Punkt, den ich überdenken würde. So wie ich es verstehe führst du 2x pro Woche ein Ganzkörpertraining aus, wobei du (zumindest für die Brust) erst Maximalkraftübungen und im Anschluss Kraftausdauerübungen durchführst.

Das Problem dabei ist, dass dies zwei grundsätzlich verschiedene Kraftkomponenten sind und man diese - so heißt es in der gängigen Literatur - nicht gleichzeitig trainieren bzw. aufbauen kann. Ich würde dir deshalb eher dazu raten, dein Training zu periodisieren. Dies bedeutet, dass du in regelmäßigen aufeinanderfolgenden Zyklen Kraftausdauer - Hypertrophie - und Maximalkraft trainierst. Beispieltrainingspläne kannst du im Internet zu Hauf erhalten.

Hier nur ein Paar Vorschläge:

http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php
(muss man ausprobieren, bei manchen klappt's super, bei anderen nicht so gut...alles 'ne Frage der richtigen ausführung)

www.ironsport.de
(sehr gute und vor allem seriöse Seite, enthält viel zum Thema Trainingslehre)

[Tino78]

"Wieso Bankdrücken Maximalkraft?"
Weil ich´s so gern mache ;-)

Wo hast du deine Kettleballs herbekommen??? Was kostet denn da so´n Satz???

Fürs Rudern habe ich allerdings bloss so ein dusseliges Gummiband, deshalb hab ich da die Curls noch mit reingepackt...

[Tino78]

[QUOTE=der_böse_wolf]Hi Tino78,

Das Problem dabei ist, dass dies zwei grundsätzlich verschiedene Kraftkomponenten sind und man diese - so heißt es in der gängigen Literatur - nicht gleichzeitig trainieren bzw. aufbauen kann. Ich würde dir deshalb eher dazu raten, dein Training zu periodisieren. Dies bedeutet, dass du in regelmäßigen aufeinanderfolgenden Zyklen Kraftausdauer - Hypertrophie - und Maximalkraft trainierst.



Also meinst du, ich solle also beispielsweise 3 Wochen KA machen und dann umstellen und dann beispielsweise 3 Wochen MK trainieren???

[Franz]

Periodisieren. 3 Wochen Zyklen finde ich etwas zu kurz.
8 oder 12 Wochen Zyklen fände ich besser.

[polderi]

Die Kettlebells habe ich in der Schweiz gekauft.

Rudern geht auch mit Hanteln ;)

[Mars]

Zunächst: Man kann durchaus alle drei Kraftbereiche zusammen trainieren. Das Maximalkrafttraining sollte dabei allerdings in Zyklen angelegt werden, um nicht auszubrennen oder zu stagnieren (dazu im FAQ).
EIn KA-Zyklus alleine macht nicht viel Sinn. Es reicht, wenn man ein bis zwei KA-Sätze an die jeweilige Übung dranhängt.

Bei Kniebeuge, Schulterdrücken, Rudern solltest Du einmal die Woche zwei bis drei Hypertrophie- (bei KB sogar Maximalkraft-) sätze durchführen. Hast Du einen Ständer für Kniebeugen?

Kreuzheben gehört auch dazu, aber nicht im KA- Bereich, weil hohe Wiederholungszahlen Verfälschungen vergünstigen. Sechs Wiederholungen sollten genug sein. Auch hier zwei Sätze. Hier musst Du nur aufpassen, dass Du nicht zu schwer arbeitest, weil diese Übung dann extrem auf das ZNS geht. Das kannst Du bei Ringen sicher nicht gebrauchen.

Auf jeden Fall solltest Du am schweren Bankdrücktag eine Trizepsübung einführen. Langhanteltrizepsstrecken ist Dein Freund. Ebenfalls im Hypertrophiebereich.

Als Plan wäre Folgendes sinnvoll:

Montag:
Kreuzheben 3X 4-6 (Technik zeigen lassen!!!)
Bankdrücken schwer 3X 4-6 und 2-3X 50 bis 60
Trizeps 2-3 X 6-10 oder 8-12
Rudern vorgebeugt oder Klimmzug 3X 8-12 und 1x 50 bis 60
Dann Deinen KA-Zyklus (Bizeps kannst Du eigentlich vergessen; BD brauchst dann auch nicht mehr)

Mittwoch
Kniebeugen (wenn kein Ständer, gehen auch einbeinige auf einem Kasten mit Kurzhantel) 3X 4-8
Bankdrücken leicht 3X 5-10 (je nach Tagesform) und 2-3 X 50 bis 60
Schulterdrücken 3X 6-10
Dann wieder Dein KA-Zyklus (außer wieder BD).

Versuche die Abstände zwischen den Krafttagen etwas größer hinzubekommen. Wenn Du Übertrainingserscheinungen verspürst, reduziere die Intensität der Übungen . "Learning by doing."

Beim Laufen würde ich mal auf Intervalle setzen. Aber Ringen dürfte Dich genug in der spezifischen Ausdauer fördern. "Stupides Laufen" braucht es also nicht. ;)

Gruß

[maximus]

ich fühle mich seit einiger zeit mit randy coutures "grappling circuit" sehr wohl:
immer 8 wh, alle übungen an einem stück, eine minute pause, 6 sets:

upright row, normales rudern, military press, good morning, launches (pro bein 8), push press (squat + neck press), deadlift

clip dazu findest du auf dem netz oder sogar im board.

dazu klimmzüge und dipps
gummiseilübungen

wenn mir das dann neben all dem grappeln und boxen noch immer nicht reicht mache ich sachen wie reissen, anreissen

die beste kraft kriegt man aber definitiv durchs ringen. freu mich schon, wenn ich wieder damit beginnen kann.

[Tino78]

@ Mars


Vielen dank für die Ratschläge, Tipps und die Zeit, die du dir für mein Anliegen genommen hast... Versuche das mal bei mir umzusetzen. :klatsch: :gewicht: :verbeug:



@ Maximus


Danke für den Tipp, habe aber im Netz nicht so wirklich was über den "Grappling Cicuit" gefunden...
Hast du nicht irgendwie nen brauchbaren Link zur Hand ? :gruebel: :thx:

[maximus]

voilà (http://video.google.com/videoplay?docid=3224902600571518938&q=randy+couture)

[Tino78]

Super, danke für den coolen Clip