Vollständige Version anzeigen : fragen zu Grundübungen
Hi....aufgrund von häufigem kk Training habe ich in letzter zeit viel zu wenig Zeit und Kraft meinen 3er Splitt durchzuführen. Deshalb habe ich überlegt mich beim Krafttrain auf die 5 Grundübungen zu beschränken:
Kniebeuge
Kreuzheben
Schulterdrücken im Stand
Bankdrücken
Rudern/ Klimmzüge
Ich werde Hypertrophietraining betreiben also jede Übung ca. 4-5 Sätze mit ca. 8-12 Wiederholungen.
Dazu habe ich aber noch paar Fragen:
1.In welcher Reihenfolge soll ich die Übungen am besten durchführen, spielt das eine Rolle?
2.Ist es besser eine Übung erstmal 5 Sätze zu machen und dann zur nächsten überzugehen oder ist es besser, wenn ich z.B. 1 Satz Bankdrücken mache dann 1Satz Rudern und dann wieder Bankdrücken?
3. Empfehlt ihr eher Rudern, Klimmzüge(in welchem Griff?) oder am besten beide Übungen??
Ich würde mich sehr freuen wenn ihr mir da helfen könnt oder irgenwelche Vorschläge bezüglich der Grundübungen habt.
Grüsse Spoko17
1. Die von Dir angegebene Reihenfolge ist genau richtig. Du kannst evt. Bankdrücken vor dem Schulterdrücken machen oder beides von Einheit zu EInheit abwechselnd vorziehen. Ausprobieren.
2. Erst alle Sätze einer Übung durchziehen. Denn z.B mit einem vom Kreuzheben vorermüdeten Rücken sollte man besser nicht schwere Kniebeugen machen;)
3. Du kannst beides gerne mit wechselnden Sätzen (Supersätzen) in einer Einheit machen. Es ist auch möglich, beides von Einheit zu Einheit abzuwechseln. "Besser" ist eigentlich keine von beiden.
Gruß
PS: Ich würde (zumindest die ersten paar Sätze) bei KB und KH weniger Wiederholungen (6-8/ 10) verwenden, weil die Abfäschlungsgefahr mit wachsender Ermüdung sonst zu groß wird. Außerdem hat Deine IK (intramuskuläre Koordination) mehr davon. Evt. kannst Du dann hier die Satzzahl auf drei senken. Intensität geht beim KT vor.
@MArs: Thx hast mir sehr geholfen.
Eine Frage quält mich noch: Wie empfhielt es sich bei den Grundübungen die Klimmzüge zu machen?? Eng greifen und mit handflächen zum Gesicht oder weit greifen mit Handflächen nach aussen??
Thx im Vorraus
Grüsse Spoko17
Wenn Du mehr Wert auf den oberen Rücken legst, solltest Du die Handflächen nach vorne richten.
Bei der anderen Variante wird der Bizeps stärker einbezogen. Diese Variante fällt den meisten leichter.
Gruß
maxpower3000
17-11-2006, 13:10
wenn man nach diesem plan maxkraft trainieren wollte wär es aber doch sinnvoll nach dem zirkelprinzip zu trainieren oder ?
weil sonst is man ja nach jedem satz 5min komplett unbeschäftigt und die trainingszeit insgesammt würd sich auch sehr ziehen
wenn man nach diesem plan maxkraft trainieren wollte wär es aber doch sinnvoll nach dem zirkelprinzip zu trainieren oder ?
weil sonst is man ja nach jedem satz 5min komplett unbeschäftigt und die trainingszeit insgesammt würd sich auch sehr ziehen
Dabei würde ich aber Kniebeugen und Kreuzheben von Einheit zu Einheit abwechselnd einbauen. Das wäre sozusagen ein modifizierter 2er-Split:
(I KB- SD- BD- Rudern; II KH-BD-SD-Klimmzug). Ob man mit zweimal schwerem BD und SD zurechtkommt oder besser die "Hart-Zart" Abwechslung bevorzugt (einmal schwer, einmal leicht oder mittell), muss man durch Ausprobieren herausfinden.
Gruß
evilhoof
25-11-2006, 18:37
Die Übungen sind gut, schonmal mit dem 5x5 Programm (http://www.eclipsegym.com/forums/viewtopic.php?t=57&highlight=5x5) probiert? Für Hypertrophie musst du essen wie ein ... Pferd.
Für Hypertrophie musst du essen wie ein ... Pferd.
Er will Muckis kriegen nicht fett werden!
evilhoof
26-11-2006, 08:14
Er will Muckis kriegen nicht fett werden!
Weiss nicht ob deine Antwort ironisch war, aber
es kommt drauf an: Will er wirklich Gewicht machen (möglichst Muskulatur)? 5kg? 10kg? Oder reicht ihm eigentlich Definition? Falls das erstere wird er um 5 Mahlzeiten/Tag nicht herumkommen. Kommt auch auf die Gene an. Es gibt sicher Ausnahmen. Aber die meisten sind eher Hardgainer die Mühe haben ihr Kampfgewicht zu steigern. Und die müssen essen essen essen um ernsthaft aufzubauen.
@Spoko: Warum eigentlich Hypertrophie? Brauchst du Masse oder Kraft? Manche Profikämpfer beschränken ihr Krafttraining auf 1-2x/Woche.
@evilhoof
Lies einmal das FAQ zur Ernährung (Abschnitt "Zunehmen").
Gruß
evilhoof
26-11-2006, 10:39
@evilhoof
Lies einmal das FAQ zur Ernährung (Abschnitt "Zunehmen").
Gruß
Interessant, ich meine trotzdem dass man unterscheiden muss zwischen den verschiedenen Zielsetzungen und Bedingungen. Dass nicht alle im Stile Bulk & cut essen und trainieren müssen um Muskulatur aufzubauen ist schon klar.
Ein gutes Beispiel ist Ross Enamait (http://www.rosstraining.com/articles/hardcore.html). Er wollte Masse aufbauen ohne Leistungseinbußen anderer athletischer Fähigkeiten wie Schnelligkeit etc. Jedoch ist diese Aufbauphase auch bei ihm gekenntzeichnet durch das Motto: "Eat big to get big" (Absatz "Do it right or don´t do it").
Die Aussage "essen wie ein Pferd" war missverständlich und hörte sich tatsächlich nach dem bekannten "Fressen" an.
Bei dem Threadopener ist zu beachten, dass er sehr viel im Dojo trainiert, ich setze voraus dass er viel Kraftausdauer/Ausdauer etc dort trainiert. Und das kann leicht ein zusätzliches Hindernis sein, Muskelmasse aufzubauen.
Wie auch immer, sorry fürs threadhijacken. :rolleyes:
Gruss
so, jetz muss ich doch mal fragen:
hier heisst es immer, dass man zum muskeln aufbauen keinen kalorienüberschuss braucht, aber:
angenommen man will in einem monat 1kg muskeln aufbauen. (körperfettmasse soll gleich bleiben )
sagen wir mal grob, dass dieses kg muskeln im körper ja hauptsächlich aus eiweis besteht.
1g eiweiss hat 4 kcal.
1kg eiweiss hat 4000 kcal.
die gesamtmasse des körpers ( und damit seine energie ) soll also erhöht werden.
für mich bedeutet das 4000kcal überschuss in diesem monat zu sich zu nehmen.
also 130 kcal überschuss am tag.
wenn ich nur haargenau meinen bedarf decke und nicht mehr esse, wird alles essen in wärme umgesetzt und es is nix mehr übrig, um muskeln aufzubauen.
und damit zweifel ich weder die stickstoffbilanzgeschichte an, noch sage ich, dass man von zu viel essen nich fett werden kann.
ich wills nur endlich mal verstehen.
Du schmeißt Äpfel und Birnen durcheinander: Der Energiehaushalt läuft eigentlich recht unabhängig vom Muskelaufbau.
Einfachst dargestellt: Protein ist Baustoff, kann aber auch als Brennstoff verwendet werden. Es hat also eine "Zwitterfunktion." Sein Wert als Bauelement hat nichts mit seinem Brennwert zu tun. Der spielt nur bei der Kalorienbilanz eine Rolle.
Beim Muskelaufbau - 1 Kilo REINE Muskelmasse in einem Monat sind eine Träumerei (auch bei Anfängern mit Supergenetik und Supertraining - kommt nur das "Bauteilchen" zum Tragen. Den musst Du Dir recht konkret als festes Teilchen vorstellen. Und so etwas kann nicht als Wärme "verpuffen."
Du kannst also nicht einfach Protein= kcal setzen. So läuft das nicht.
Zwar braucht der Körper etwas Energie beim Muskelaufbau, doch der ist bereits im Grundumsatz mit einberechnet.
Das war jetzt eine ganz vereinfachte Darstellung. Ansonsten kannst Du noch einmal die Artikel von Moosburger (Energiebedarf und Proteinstoffwechsel) durchlesen.
Gruß
PS: Mehr als 5 Kilo reine Muskelmasse sind bei einem genetisch gut gestellten Anfänger im ersten JAHR nicht drinnen. Bei Fortgeschrittenen werden es gerade 1-2 Kilo sein. Und bei der genetischen Grenze ist man mit 0 Kilo dabei;)
das mit dem 1 kg im monat war ja jetz nur ein rechenbeispiel, sollte nich unbedingt realistisch sein.
naja, ich will mich da jetz auch nich unnötig über das alte thema streiten, ich zähl meine kalorien eh nich, ich weiss nur, dass ich immer viel mehr essen muss, als ich eigentlich hunger hab, damit ich nich total dünn werde ;)
das mit dem 1 kg im monat war ja jetz nur ein rechenbeispiel, sollte nich unbedingt realistisch sein.
naja, ich will mich da jetz auch nich unnötig über das alte thema streiten, ich zähl meine kalorien eh nich, ich weiss nur, dass ich immer viel mehr essen muss, als ich eigentlich hunger hab, damit ich nich total dünn werde ;)
Hunger ist ein subjektive und "kopfgesteuertes" Phänomen. Es gibt fettlleibige Leute, die haben dauernd Hunger, obwohl sie jeden Tag weit über ihrem tatsächlichen Bedarf liegen. Das ist kein Indikator.
Gruß
ja, das mit dem hunger sollte auch nix mit dem kalorienbedarf zu tun haben, dass da kein zusammenhang besteht, weiss ich auch ; )
ach, ich lass es lieber, ich red mich nur noch immer tiefer in die shize :D
ja, das mit dem hunger sollte auch nix mit dem kalorienbedarf zu tun haben, dass da kein zusammenhang besteht, weiss ich auch ; )
ach, ich lass es lieber, ich red mich nur noch immer tiefer in die shize :D
Es hat doch geholfen, etwas mehr von den Zusammenhängen zu verstehen. Das ist doch auch etwas.
Gruß
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