Tipps für meinen Trainingsplan

[nutella09]

Ich hab mal ne Frage an nen paar Profis:
Ich habe folgenden Trainingsplan:

Mo: Boxen
Di: Krafttraining
Mi: Handball (eher locker)
Do: Krafttraining
Fr: Boxen
Sa: Meistens ein Handballspiel
So: Fitness

Bis jetzt mache ich das Krafttraining als Ganzkörpertraining und ich wollte Fragen ob ich das weiterhin so machen sollte oder lieber nur noch 2 mal die Woche ins Kraftstudio gehen sollte und dann mit einem 2er Split trainieren sollte?
Wäre dankbar über nützliche Tipps.

[Mars]

Machst Du einen Unterschied zwischen "Fitness" und "Hanteltraining" oder meinst Du dasselbe? Wenn letzteres der Fall ist, beschreibe bitte, was Du unter Fitness verstehst. Wenn Ersteres der Fall ist, würde ich den Sonntag streichen und als Regenerations- oder einfachen Pausentag gestalten.

Wie sieht das Krafttraining konkret aus? Übungen, Wiederholungen, Sätze, ..... Welche Zielsetzung steht dahinter?

Seit wann trainierst Du? Stagnierst Du oder geht es mit den Gewichten voran?

Gruß

[Franz]

Hänge deinen Trainingsplan ausgearbeitet hier rein.
Weitere Fragen siehe Fragen von Mars oben!

[nutella09]

So mein Ganzkörpertraining sieht wie folgt aus:

3 Sätze Sit Ups 50 Wiederholungen
3 Sätze Rudermaschine 15 Wiederholungen
je 2 Sätze Seitliche Bauchmuskeln je 35 Wiederholungen
Unterer Rücken 20 Wiederholungen
3 Sätze Bankdrücken 15 Wiederholungen
2 Sätze Schrägbankdrücken 15 Wiederholungen
3 Sätze Schulterdrücken 15 Wiederholungen
4 Sätze Bizepscurls je 15 Wiederholungen
4 Sätze Trizeps an Zugmaschine 15 Wiederholungen
2 Sätze Wadenheben 6 Wiederholungen
2 Sätze Kniebeugen an Maschine 6 Wiederholungen

Ja und das ganze dann halt 3 Mal die Woche. Und jetzt wolle ich wissen, ob ich lieber auf ein Splittraining umstellen sollte. Ich will keine Muskelmasse mehr aufbauen, aber meine jetzige halten. Mir geht es um Kraftausdauer. Nur Bei den Beinen eher um Schnellkraft.

[Schlagdraufundschlus]

Ähm, wann regenerierst Du eigentlich?

Die Muskeln wachsen nicht während der Belastung, sondern in den Pausen dazwischen.

Ein, zwei Ruhetage wären sicher sinnvoller und würden auch dem Übertraining vorbeugen.

[nutella09]

Ähm, wann regenerierst Du eigentlich?

Die Muskeln wachsen nicht während der Belastung, sondern in den Pausen dazwischen.

Ein, zwei Ruhetage wären sicher sinnvoller und würden auch dem Übertraining vorbeugen.

Ja in der Nacht...nee also das wär ja einer der Gründe warum ich nen Splittraining machen wollte. Dann würde ja ein Trainingstag wegfallen.

[Mars]

Verzeihung, aber das ist kein Kraft- sondern ein Krampftraining.;)

1. Die Reihenfolge der Übungen ist schlecht gewählt: Richtig wäre, die komplexen und schweren Übungen wie Kniebeuge und Schulterdrücken (im Stand) vor den weniger komplexen wie Bankdrücken und den isolierten wie Trizepsdrücken und Situps zu machen.

2. Die Wiederholungszahlen sind zu hoch für Hypertrophie oder gar Maximalkraft und zu niedrig für Kraftausdauer. Maximal- und Schnellkraft: 2-6; Muskelerhalt/-aufbau: 8-12/ oder auch 6-8 ist möglich, um mehr Maximalkraft ins Spiel zu bringen; Kraftausdauer: 30-60

3. Es fehlt das Kreuzheben.

4. Wenn Du schon Schrägbankdrücken machen willst, mache negatives Bankdrücken. Das isoliert den Brustmuskel noch besser. Bei positivem Schräckbankdrücken wird der Brust mit zunehmendem Winkel immer mehr Arbeit von den Schultern abgenommen, was also nur zu einem "Zwitter" aus Bank- und Schulterdrücken führen würde. Also entweder oder.

5. Um Muskelmasse zu halten braucht es ebenfalls Training im Hypertrophie- und/ oder Maximalkraftbereich.

Daraus foglt dieser Vorschlag:

Zweimal die Woche (siehe letztes Posting):

Kniebeuge: 3Sätze 6-8;anschliend 1 Satz 30-60
Kreuzheben( falls gewünscht): 3 Sätze 6-8
Schulterdrücken im Stand: 3 Sätze 8-12
Bankdrücken: 3 Sätze 8-12 oder auch 6-8; anschließend ein Satz 30-60
negatives Bankdrücken (falls gewünscht): 1-2 Sätze 8-12
Trizepsdrücken 2-3 Sätze 8-12;
Bizepsbeuge: 2-3 Sätze 8-12
Bauchübung mit Gewicht: 3 Sätze 8-12
Falls Du kein Kreuzheben machen willst, solltest Du hier noch 2-3 Sätze Hyperextentions mit 8-12 ein bauen.
Wadenheben 2 Sätze 8-12

Du kannst auch das Bankdrücken vor das Schulterdrücken legen.

Wir wissen immer noch nicht, wie lange Du schon trainierst.

Gruß

[Franz]

@Mars kann noch nicht lange sein.
Interessant wäre auch die Frage nach den Wachstunsfugen.
Ist zwar meisten mit 17 kein Thema mehr, kann aber sein, dass diese noch
nicht geschlossen sind.

[nutella09]

Doch ich bin ausgewachse...hat mir mal nen Sportarzt gesagt...
Also Handball Spiel ich seit 10 Jahren, Krafttraining seit 1 1/2 Jahren und Boxen seit nem halben Jahr. Also ich geh gleich mal los und probier die Übungen von Mars aus. Danke schon mal für die Hilfe...postet aber noch weiter falls ihr noch mehr Tips habt.