Vollständige Version anzeigen : Trainingshäufigkeit bei GK-Training
Mich würde interessieren, ob bei einem Ganzkörpertraining vorwiegend mit den Grundübungen ein 3 maliges Training pro Woche zu vielk ist, wenn man sonst im Moment keinen Sport macht? mit mind. 1 Tag Pause dazwischen
Also zB. MOntag, Mittwoch, Freitag
Man macht ja im Endeffekt pro Muskelgruppe nur 1-2 Übungen mit je 3 Sätzen.
Ob man da mehr als 1 Tag Regeneration braucht ist zumindest fraglich in meinen augen.
Schnueffler
24-11-2006, 12:35
Kommt drauf an, wie intensiv du trainierst. Je heftiger das Training, je länger die Pausen.
Ich mache zweimal die Woche ein GK und bin damit sehr zufrieden.
MfG
Markus
ok, du trainiert aber wahrscheinlich noch nebenbei Kampfsport oder?
ich trainiere halt so intensiv, dass bei 3. und letzten Satz pro Übung keine saubere Wiederholung mehr drin wäre.
Schnueffler
24-11-2006, 20:22
Geh mit dem Gewicht runter und mach saubere WH.
MfG
Markus
Welcher Wiederholungsbereich? Dreimal 30-60 geht. Dreimal Hypertrophie wäre zuviel. Dreimal Maximalkraft wäre nicht zweckmäßig (es sei denn man macht einen speziellen Plan).
Gruß
mache 3 sätze zu je 8-12 wdh.
wieso ist da 3 mal pro woche zu viel?
mache 3 sätze zu je 8-12 wdh.
wieso ist da 3 mal pro woche zu viel?
Die Regenerationszeit ist zu kurz, um die Leistung der in den einzelnen EInheiten auch wirklich effektiv zu gestalten. Dreimal schaffst Du nur, wenn Du recht geringe Intensität fährst. Das ist aber im Krafttraining nicht zweckdienlich, weil hier die Intensität das Sagen hat.
Außerdem erholen sich Deine passiven Strukturen (Sehen, Bänder, Gelenke, etc.) besser.
Also: Zweimal die Woche.
Am dritten Tag kannst Du ja lockere Kampfsport- oder Ausdaueraktivitäten einbauen.
Gruß
Hallo Mars,
was verstehst Du im Zusammenhang mit Hypertrophietraining unter "intensiv"?
Wie hart sollte die einzelnen Sätze sein bzw. die letzten Wiederholungen, damit man max. Muskelaufbau hat sich aber nicht an gelenken Bändern usw. schädigt?
intensiv heißt; wenn du 10 Wiederholungen pro Satz machst.
ist die 10te die letzte saubere Wiederholung im Satz die möglich ist.
Du kannst auch ein Mischsystem fahren wie zB ILB.
Aber mit intensiv meinen die meisten obiges.
und das ist in JEDEM Satz so außer dem Aufwärmsätzen
oder
nur im letzten, sprich dritten satz?
In jedem Satz:
Du hast zwei Möglichkeiten:
a) gleiches Gewicht und sinkende Wiederholungszahl (z.B. 12 im ersten Satz, 10 im zweiten Satz und 8 im dritten Satz). Denn mit jedem Satz wirst Du sicher nicht "frischer.";)
b) gleiche Wiederholungszahlen und sinkendes Gewicht (x Kilo im ersten Satz, x-y Kilo im zweiten Satz, x-y-z Kilo im dritten Satz).
Gruß
KidStealth
28-11-2006, 18:54
nur zum verständnis:
dann ist es nicht optimal wenn ich nur im dritten satz am "ende" bin.
im moment habe ich x gewicht und mache im ersten und zweiten satz 10 wiederholungen. schaffe ich im dritten satz mehr als 12 wiederholungen, steigere ich mein gewicht.
klar bin ich nach dem ersten satz nicht sehr geschafft..
nur zum verständnis:
dann ist es nicht optimal wenn ich nur im dritten satz am "ende" bin.
im moment habe ich x gewicht und mache im ersten und zweiten satz 10 wiederholungen. schaffe ich im dritten satz mehr als 12 wiederholungen, steigere ich mein gewicht.
klar bin ich nach dem ersten satz nicht sehr geschafft..
Das bringt nicht viel.
Eine bessere Variante des "submaximalen Trainings" wäre die so genannte "5X5"- Methode (etwas irreführender Name, weil man sie mit jeder beliebigen Satz und Wiederholungszahl einsetzen kann): Du machst x Sätze mit immer dergleichen Wiederholungszahl, wobei nur im letzten Satz ein Muskelversagen eintritt. Dann steigerst Du das Gewicht bis Du es wieder mit derselben Wiederholungszahl in allen Sätzen bewältigen kannst. Und so weiter. (Bsp.mit 3X8: 1. 8Wiederholungen 2. 8 Wiederholungen 3. 8 Wiederholungen (Muskelversagen)-> Gewicht hoch: 1. 8 Wiederholungen 2. 6 Wiederholungen 3. 5 Wiederholungen -> Weitermachen bis alle drei Sätze mit 8 Wiederholungen -> Gewicht hoch, etc.)
Diese Methode ist dazu gedacht, sich auf bestimmte Gewichte "einzuschießen."
Gruß
Cro-Cop23
29-11-2006, 13:54
Gk-Training maximal 2-3 mal die Woche.
WH Bereich hängt von deinen Zielen ab.
Hypertrophie (Aufbau) 8-12
Maximalkraft (Kraft) 2-6
Kraftausdauer 12-25 30 - 50 % vom Maximalgewicht.
Schnellkraft 12-25 50-70 % vom Maximalgewicht, explosiver
Ausführung.
Mfg
Gk-Training maximal 2-3 mal die Woche.
WH Bereich hängt von deinen Zielen ab.
Hypertrophie (Aufbau) 8-12
Maximalkraft (Kraft) 2-6
Kraftausdauer 12-25 30 - 50 % vom Maximalgewicht.
Schnellkraft 12-25 50-70 % vom Maximalgewicht, explosiver
Ausführung.
Mfg
Fast:
KA: 30-60 Whds.
Schnellkraft: 3- 6 Whds. mit vielen Sätzen und wenig Pausen und maximal 55% des 1RM.
Gruß
Tokkotai
30-11-2006, 13:31
Schnellkraft: 3- 6 Whds. mit vielen Sätzen und wenig Pausen und maximal 55% des 1RM.
Was wenig Pause zwischen den Sätzen? Ich hab immer gedacht, dass man bei Schnellkrafttraining lange Pausen zwischen den Sätzen lassen soll, dass man immer wieder vollgas geben kann. Und warum dann wenig Pause?
Was wenig Pause zwischen den Sätzen? Ich hab immer gedacht, dass man bei Schnellkrafttraining lange Pausen zwischen den Sätzen lassen soll, dass man immer wieder vollgas geben kann. Und warum dann wenig Pause?
Hier geht es um eine Konditionierung des ZNS und nicht um eine Ausreizung der Energiespeicher oder einen entsprechenden Proteinabbau. Das bedeutet, dass die Kreatinphosphatspeicher (wegen der geringen Wiederholungszahl) gar nicht entleert sind und deshalb auch keine langen Pausen (wie z.B. beim Maximalkrafttraining) zum Wiederaufladen benötigen.
Um das ZNS auf Trab zu halten, sollten die Pausen kurz sein, ebenso die Sätze selbst, weil es um die Schnelligkeit geht.
Wernn man ermüdet ist (also nicht mehr wirklich schnell und explosiv arbeitet), sollte man keine weiteren Sätze mehr machen. Weniger ist hier mehr.
Gruß
Tokkotai
30-11-2006, 19:37
Also setzten kurze Pausen einen besseren Trainingsreiz?
Also setzten kurze Pausen einen besseren Trainingsreiz?
In Bezug auf Schnellkraft ja.
Gruß
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