Vollständige Version anzeigen : Gesund zunehmen und Masse aufbauen
Bushido_85
09-12-2006, 14:13
Hallo,
ich bin bei einer Größe von 178cm grade mal 65kg schwer...das möchte ich gerne ändern und zunehmen...außerdem will ich gleichzeitig Masse aufbauen.
Bis jetzt mache ich im Krafttraining bei den meisten Übungen so 13-15WH bei 6 bzw 10 Sätzen je nach übung. habe gehört zum Masseaufbau sind andere Werte üblich.
Wer kann mir Tipps geben wie ich mich am Besten ernähren sollte und wie bzw. was ich am Training ändern sollte...
zu meiner Ernährung:
Esse morgens entweder ein Vollkornmüsli mit früchten oder einen Toast
mittags oft Nudeln oder Kartoffelgerichte und einen joghurt
abends ein - zwei Brote
das wars so ziemlich, zwischendurch ab und zu Schokolade oder so, aber nicht viel...
danke schonmal für eure Antworten...
@bushido,
bei der ernährung darfst dich nicht wundern dass du sowenig wiegst, da isst ja meine 6jährige nichte ja mehr.
lies dich mal in das thema ernährung ein;)
5 mahlzeiten nicht zu viel und nicht zu wenig
Iss wann Du willst.
Aber Protein würde ich Dir schon etwas mehr empfehlen;)
Lies bitte das FAQ zum Thema Ernährung (Abschnitt "Zunehmen").
Vom viel Futtern wirst Du nur fett. Training ist angesagt. Damoit wären wir auch schon beim zweiten FAQ: Krafttraining.
Gruß
Hallo,
ich bin bei einer Größe von 178cm grade mal 65kg schwer...das möchte ich gerne ändern und zunehmen...außerdem will ich gleichzeitig Masse aufbauen.
Magere Muskelmasse nehme ich an, nicht Speck… . Das geht nicht von heute auf morgen, also Geduld…
Bis jetzt mache ich im Krafttraining bei den meisten Übungen so 13-15WH bei 6 bzw 10 Sätzen je nach übung. habe gehört zum Masseaufbau sind andere Werte üblich.
8-12 für Massezuwachs (sagt man…), 2-5 Sätze, je nach Ausführung. Also Gewichte erhöhen, weniger Wiederholungen machen, aber saubere Technik beibehalten.
mindestens 2 mal/Woche, mind. 1 Tag Pause dazwischen
Auch mal Maximalkraftphase einbauen (1-5 Wiederhohlungen, hohe Gewichte)
Negativphase (Gewicht herunterlassen) langsam ausführen, die ist wichtig. Ausserdem kannst du mit der Zeit Intensivierungstechniken verwenden (Endkontraktion, ‚Stottern’ etc)
Rund alle 4 Wochen Programm verändern (Gewichte, Wiederhohlungszahlen, alternative Uebungen verwenden), da sonst Gewöhnungseffekt und Stagnation drohen…
zu meiner Ernährung:
Esse morgens entweder ein Vollkornmüsli mit früchten oder einen Toast
mittags oft Nudeln oder Kartoffelgerichte und einen joghurt
abends ein - zwei Brot
Das Müsli ist gut, würde ich lassen… Eine Proteinquelle dabei? (z.B. Joghurt, am besten mager)
das wars so ziemlich, zwischendurch ab und zu Schokolade oder so, aber nicht viel...
du isst zuwenig Protein, würde ich sagen. Du brauchst minimum 1.2 gr pro kg Körpergewicht und Tag.
Für Hardgainer wie dich: vor dem Krafttraining unbedingt 'ne Kleinigkeit essen (Frucht, Energieriegel…) 30 min vor Krafttraining Proteinshake (nimm Whey Proteine, Herstellungsverfahren CrossFlowMicro(Ultra)Filtration)
spätestens 45 Minuten (solange ist das Proteinfenster offen) nach dem Krafttraining musst du Proteine (am besten mit ein paar KH) eingenommen haben (Shake oder Mahlzeit mit Fisch, Fleisch…)
wo bleiben die Vitamine? Früchte, Gemüse sind wichtig...
viel trinken (Wasser, mindestens 2.5 liter am Tag)
kleine Zwischenmalzeiten (Nüsse, Früchte, etc) einbauen
lg
redondo
PS alles was ich geschrieben habe bezieht sich auf 'klassisches' Krafttraining, weil du geschrieben hast, du wollest Masse zulegen. Einem Sportler, der in seinem Sport Fortschritte machen will, würde ich was anderes empfehlen...
was die ernährung betrifft,
du kannst es so machen dass du zwischen den 3 hauptmahlzeiten noch 2 kleine snacks dazwischen schiebst.
z.b.
200gr. quark + 100gr. müsli oder haferflocken + ein paar spritzer flüssigsüsstoff
geht schnell, und hat echt klasse nährwerte
Die Häufigkeit ist unerheblich. Er kann so oft essen, wie es ihm und seinem Tagesablauf passt.
Krafttraining steht neben ausreichend Protein hier an erster Stelle (Stickwort "positive Stickstoffbilanz"). Dazu sollte er seine Erwartungen bezüglich der Resultate an Muskelzuwachs nicht zu hoch ansetzen.
Gruß
Die Häufigkeit ist unerheblich.
beim aminopool seh ich ein, aber wärs nich für nen konstanten blutzuckerspiegel besser, wenn man öfters am tag isst?
beim aminopool seh ich ein, aber wärs nich für nen konstanten blutzuckerspiegel besser, wenn man öfters am tag isst?
Nein. Außer Du bist Diabetiker oder hast eine andere in diese Richtung gehende Stoffwechselerkrankung.
Gruß
Bushido_85
10-12-2006, 18:54
Die Häufigkeit ist unerheblich. Er kann so oft essen, wie es ihm und seinem Tagesablauf passt.
Krafttraining steht neben ausreichend Protein hier an erster Stelle (Stickwort "positive Stickstoffbilanz"). Dazu sollte er seine Erwartungen bezüglich der Resultate an Muskelzuwachs nicht zu hoch ansetzen.
Gruß
bzgl proteine...reicht es einfach genug zu essen oder sollte man ergänzen?
und bzgl muskelzuwachs: da habe ich so gut wie keine erwartungen....wenn was dazukommt ok wenn nicht egal, hauptsache ich bleibe mindestens so von der leitung her wie jetzt :D
bzgl proteine...reicht es einfach genug zu essen oder sollte man ergänzen?
Kommt drauf an, wie viel du mit deiner Ernährung zu dir nimmst. Wie gesagt du brauchst mindestens 1,2 gramm Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag. Also bei dir so 80gr/Tag als Untergrenze. Wenn du's schaffst, das mit der Ernährung zu decken, umso besser. Das was du jetzt isst reicht aber sicher nicht...
Shakes sind einfach praktisch, wer hat schon immer Zeit rechtzeitig zu essen und zu kochen...?
Wieviel Protein in welchem Lebensmittel drin ist, dazu findest du Tabellen im Internet oder steht auf der Packung.
Ich weiss einfach wieviel wo drin ist und ergänze entsprechend wenn nötig...
und bzgl muskelzuwachs: da habe ich so gut wie keine erwartungen....wenn was dazukommt ok wenn nicht egal, hauptsache ich bleibe mindestens so von der leitung her wie jetzt :D
Wenn du das richtig anpackst legste sicher zu. Schön, wenn du das so entspannt siehst.
Es gibt eben so Kandidaten, die stehen nach 2 Wochen Training, in denen sie sich die ganze Zeit über den Wanst mit Junk-Food Müll vollgestopft haben, auf die Wage und denken dann, sie hätten jetzt mal eben 2 Kilo Muskeln zugelegt...;)
lg
redondo
PS Bezüglich Essenshäufigkeit vertrete ich eine andere Position als MARS. Ich halte es für wichtig, regelmässig zu essen. Idealerweise 5-6 mal pro Tag, also auch mal ne (gesunde) Zwischenmahlzeit. Wenn du zulange nichts isst, ist nichts mit Muskelaufbau, bzw. es kommen gar Abbauprozesse in Gang.
Aber probiers doch einfach mal aus und machs dann so wie 's dir am Besten liegt...
lg
redondo
bzgl proteine...reicht es einfach genug zu essen oder sollte man ergänzen?
und bzgl muskelzuwachs: da habe ich so gut wie keine erwartungen....wenn was dazukommt ok wenn nicht egal, hauptsache ich bleibe mindestens so von der leitung her wie jetzt :D
"Positive Stickstoffbilanz" bedeutet NICHT "positive Kalorienbilanz";) Ersteres heißt: Intensives Training mit 1,2 bis 1,8 gr. Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag, was einen Muskelaufbau anregen sollte.
Letzteres heißt: Fettauffbau;)
Bei Deiner oben beschriebenen Ernährung, würde ich auf mehr Protein achten. Das bedeutet aber nicht, dass Du zusätzlich zu Deinen derzeitigen Kalorien noch Protein draufpacken solltest, sondern dass bei derselben Kalorienzahl mehr Protein dabei sein sollte.
Gruß
Nein. Außer Du bist Diabetiker oder hast eine andere in diese Richtung gehende Stoffwechselerkrankung.
Gruß
und wozu gibts dann den ganzen scheiss wie viele kleine mahlzeiten, ne geplante verteilung der drei makronährstoffe über den tag und was wie pre und post workoutnutrition?
alles sein lassen, und einfach zwei mal am tag vollstopfen, oder was? Oo
und wozu gibts dann den ganzen scheiss wie viele kleine mahlzeiten, ne geplante verteilung der drei makronährstoffe über den tag und was wie pre und post workoutnutrition?
alles sein lassen, und einfach zwei mal am tag vollstopfen, oder was? Oo
Genau.;)
Diese vielen Mahlzeiten sind durch eine lange "Tradition" entstanden und werden eben ungerne aufgegeben. Damals hat man nicht an Aminosäurepool, die Regulierung des Blutzuckers, etc. gedacht. Man kann sich aber sehr interessant machen, indem man komplizierte Ernährungspläne zusammenstellt;)
Sicher ist es bei einem gewissen Kalorienbedarf nur schwer möglich, diesen mit wenigen Mahlzeiten zu decken. Da kann man schon Snacks oder Flüssigmahlzeiten in Erwägung ziehen. Doch das hat wieder nichts mit Proteinstoffwechsel und Blutzucker zu tun.
Eine andere "Tradition" des häufigen Essens ist übrigens die Nachkriegszeit: Hier wurden auch fünf Mahlzeiten (drei "große" und zwei "kleine") propagiert, weil man glaubte möglichst viel in sich hineinschaufeln zu müssen, was man ja mit mehreren Mahlzeiten leichter kann, als mit wenigen.
Das postexercisemeal habe ich nicht in Abrede gestellt. Das hat aber rein gar nichts mit Blutzuckerregulierung, etc. zu tun, sondern verbessert die Regeneration und Leistungsfähigkeit.
Gruß
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