ausreichendes rückentraining ?

[maxpower3000]

ahoi liebe mittrainierende;)

ich hab wieder ein problem bzw eine frage die mich beschäftigt
ich bin mir nicht sicher ob ich mit meinem trainingsplan meinen rücken ausreichend trainiere weil ich speziell etwas für die rückentiefe tun wollte
aber da ich zuhause trainiere und keine langhantel habe ist das nicht optimal

also ich habe folgende trainingsgeräte zuhause :
gewichtsrucksack
2x 2,5kg gewichtsmanschetten
kurzhanteln
klimmzugstange

ich trainiere gerade nach dem zirkelprinzip und versuch soweit es mir möglich ist auf kraft zugehn also ehr weniger wiederholungen
hab beim ersten training gemerkt dass überall noch gewicht drauf kann also bei liegestütz mit gewichtsrucksack werd ich wohl nie in den maximalkraft bereich kommen aber ich versuch halt soviel wie möglich drauf zu packen...

mein plan sieht folgendermaßen aus

Liegestütz mit rucksack
Kniebeugen mit rucksack gewichtsmanschetten umme arme und kh inner hand
Klimmzüge mit gewichtsmanschetten
Military Press
Beinheben an der klimmzugstange

diese übungen dann je 5-10 wiederholungen in 5 durchgängen (hatte gedacht dass ich bei jedem training jetzt bei den übungen wo ich mehr als 5 wiederholungen schaffe noch etwas gewicht drauf packe bis ich dann möglichst genau bei 5reps bin

da ich jetzt mit klimmzügen hauptsächlich auf die rückenbreite geh wollt ich fragen ob es reicht wenn ich nach dem zirkeltraining dann nochmal
3x 10 revers flys mache weil ich hab ja nur kurzhanteln
oder sollt ich dann mit den kurzhanteln vorgebeugt rudern ? aber dafür sind die eigentlich zu leicht

für den unterren rücken mach ich auch noch dann angehängt 3x10 reps brückenübung

ist mein rücken so anständig trainiert ?
kann ich mit dem plan anständige kraftfortschritte erziehlen oder sollte ich was ändern ?
und ist überhaupt alles abgedeckt oder hab ich ne wichtige übung vergessen ?

danke schonmal im vorraus

[Franz]

denke nicht dass es die Gewichtsmanschette rausreisst.

Bei den Klimmzügen eine Kette um den Bauch und ein Gewichtsscheibe zwischen den Beinen daran befesteigen.
Rucksack sehe ich nur als Notlösung weil die Gefahr besteht , dass der Inhalt rutscht und sich verlagert bzw. ungünstig durchdrückt.

Ich vermisser Übungen a KH Rudern oder LH Rudern
Ich vermisse Übungen wie Hyperextensions
und ob der Rucksack bei den Liegestützen dem Rücken gut tut wage ich auch zu bezweifeln, wbei der Rucksack durchaus die Belastung bei der Liegestütz selber erhöht.

Wenn es unbedingt BWE sein muss dann eher so:
http://www.amazon.de/gp/product/3499610779?ie=UTF8&tag=goodbfigur-21&linkCode=as2&camp=1638&creative=6742&creativeASIN=3499610779

Ansonsten wären Kurzhantel bzw. Langhantel auf jedenfall effektiver und
auch schonender einzusetzen.

[sk8patrick]

Dein Training hört sich sehr improvisiert an, bzw., dass du nicht die optimalsten Sachen zur Verfügung hast! Von daher ein Tipp, trainier nicht zu schwer, weil das kann ordentlich nach hinten losgehen. Coole Übungen für den Rücken sind unter anderem Kh-Rudern, Überzüge...die kannst du auch mit Kurzhamteln machen.

[maxpower3000]

damit bestätigt ihr meine bedenken
das das mit dem rucksack nicht so optimal ist merk ich auch aber ich weiss nicht was ich sonst zuhause für brust und triceps machen könnte

sind hyperextentions denn notwendig ich meine brückenübung geht doch auch auf den unterren rücken oder nicht ?
also wenn ich vorher kniebeugen gemacht hab und dann brückendings dann merk ich den unterren rücken schon ganz gut

könnt ich nicht eventuell auch rudern an der klimmzugstange machen (also weiss nicht genau wie die übung heisst)
halt so dranhängen dass der oberkörper parallel zum boden ist also der bauch nach oben zeiht und ich mit den armen beim hochziehen dann ebend die gleiche bewegung wie beim rudern mache ?

[Mars]

Wenn Du bei den Liegestützen den Rücken unten geradehälst, ist der Rucksack schon in Ordnung. "Durchhängen" sollte in keinem Fall sein.

Für den oberen Rücken sind Klimmzüge, KH-Rudern und auch ungekehrte Fliegende/ Bankrudern (wie die umgekehrten Fliegenden, nur dass Du Hanteln wie beim Rudern führst; bei beiden Übungen liegst Du auf einer höheren Bank) empfehlenswert. Bei Klimmzügen kannst Du ja versuchen, die Kurzhanteln/ deren Scheiben irgendwie an einem Gürtel zu befestigen.

Hyperextentions erfordern, dass Du den Rücken gerade hälst. Bei einer Brücke ist überhaupt keine Spannung im unteren Rücken. Wie kommst Du darauf, dass es eine Kräftigungsübung für den unteren Rücken ist?

Gruß

[maxpower3000]

Wenn Du bei den Liegestützen den Rücken unten geradehälst, ist der Rucksack schon in Ordnung. "Durchhängen" sollte in keinem Fall sein.

ok das geht dann etwas mehr auf die stützmuskulatur nehm ich mal an besonders den bauch aber da ich die ja auch brauch werd ich mich bemühen die übung so sauber wie möglich durchzuführen
wenn ich die beine erhöht habe und den rucksack eng geschnallt seh ich ohne hin zu dass der rucksack/das gewicht auf höhe der schulterblätter liegt dann ist der untere rücken ohnehin gerade

Für den oberen Rücken sind Klimmzüge, KH-Rudern und auch ungekehrte Fliegende/ Bankrudern (wie die umgekehrten Fliegenden, nur dass Du Hanteln wie beim Rudern führst; bei beiden Übungen liegst Du auf einer höheren Bank) empfehlenswert. Bei Klimmzügen kannst Du ja versuchen, die Kurzhanteln/ deren Scheiben irgendwie an einem Gürtel zu befestigen.

ok ich werd schon eine möglichkeit finden mir da noch mehr gewicht dran zu packen soviel mehr brauch ich eh noch nicht ich hab klimmzüge auch erst seit ~5monaten überhaupt in meinem trainingsplan aufgenommen und deshalb noch nicht so hohe leistungen hatte früher latzug trainiert aber dann nicht die möglichkeit eine ähnliche übung zu machen

Hyperextentions erfordern, dass Du den Rücken gerade hälst. Bei einer Brücke ist überhaupt keine Spannung im unteren Rücken. Wie kommst Du darauf, dass es eine Kräftigungsübung für den unteren Rücken ist?

also so wie ich die übung gelernt hab befindet sich ja in der ausgangsposition die hüfte/das gesäß auf dem boden also ist oberkörper und unterkörper nicht auf einer geraden (hüfte eingeknickt)
und der unterre rücken ist doch dafür da um die streckung zu vollziehen dass man,wie bei der brückenübung am ende nur mit em kopf und den beinen auf dem boden ist
ich merk die übung zumindest stark im nacken und unteren rücken


Gruß

danke für die antwort

vielleicht zieh ich ja auch in erwägung mir mal eine langhantel zuzulegen dann kann ich vorgebeugtes rudern und kH machen mal sehn;)

[punchNstep]

Hossa! :)

Welche Rückenübung ich als sehr effektiv finde ist folgende:

In Liegestützposition gehen. Körper bildet eine Gerade.
Kopf nicht nach vorne schieben, sondern in Linie der WS halten.
Nun linken Arm und rechtes Bein vom Boden heben.
Arm nicht über Kopf heben(max. übers Ohr) und Bein nicht zu weit
hochheben. Bis zum Punkt, wo man die Anstrengung spürt!
Diese Position 10 sec. lang halten und dann wechseln!
Mann trainiert mit dieser Übung mit dem eigenen Körpergewicht,
fördert die Hand/Fuß-Koordination und trainiert, und das finde ich das wichtigste, die tiefliegenden Rückenmuskeln, die hauptsächlich für einen
starken Rücken und eine gute Haltung verantwortlich sind! Ausserdem bekommt man noch gratis ein kleines Bauchmuskeltraining!;)
Ach ja...und nicht vergessen zu atmen!:D Vergisst man leicht bei der Übung!...

gruß,

punchNstep

[Tim83]

K R E U Z H E B E N super für den unteren Rücken sowie Kniebeugen mit Langhantel (möglichst weit runter gehen)!

[maxpower3000]

klene frage zum Kurzhantelrudern:
ist damit das einseitige rudern gemeint ?
also ein bein und arm auf ne bank und dann nur mit einem arm rudern ?
oder kann man auch einfach ganz normal wie mit einer langhantel vorgebeugt rudern nur halt mit Kurzhanteln dann muss man aber wahrscheinlich sehr auf die ausführung achten könnte mir vorstellen dass dabei leicht abgefäkscht werden kann.

mfg

[Mars]

klene frage zum Kurzhantelrudern:
ist damit das einseitige rudern gemeint ?
also ein bein und arm auf ne bank und dann nur mit einem arm rudern ?
oder kann man auch einfach ganz normal wie mit einer langhantel vorgebeugt rudern nur halt mit Kurzhanteln dann muss man aber wahrscheinlich sehr auf die ausführung achten könnte mir vorstellen dass dabei leicht abgefäkscht werden kann.

mfg
Ersteres.

[punchNstep]

K R E U Z H E B E N super für den unteren Rücken sowie Kniebeugen mit Langhantel (möglichst weit runter gehen)!

Hossa! :)


Ähm, kann ich nur teilweise JA sagen!
Auf jeden Fall nicht ZU weit runter!
Geht man zu tief runter, neigt die LWS sich rund zu machen, und DAS ist total
SCHEI... bei Kniebeugen mit x-tra Gewicht; ausserdem ist zu tiefes Runtergehen Gift für die Knie! MHO!

gruß,

punchNstep

[Mars]

Hossa! :)


Ähm, kann ich nur teilweise JA sagen!
Auf jeden Fall nicht ZU weit runter!
Geht man zu tief runter, neigt die LWS sich rund zu machen, und DAS ist total
SCHEI... bei Kniebeugen mit x-tra Gewicht; ausserdem ist zu tiefes Runtergehen Gift für die Knie! MHO!

gruß,

punchNstep

Bei der richtigen Technik ist das kein Problem. Doch diese haben nicht viele.
Wenn Du mit "rundmachen" einen Buckel meinst, hast Du recht. Wenn Du damit einen "Entenpo" unter Bauchmuskelspannung meinst, hast Du unrecht. Letzteres schützt die WS.

Bei Kniebeugen soll man sogar tief gehen, wenn man seine Knie mag. Doch dazu solltest einfach die Suchfunktion benutzen, weil wir das Thema schon x-mal hier hatten.

Gruß

[punchNstep]

Bei der richtigen Technik ist das kein Problem. Doch diese haben nicht viele.
Wenn Du mit "rundmachen" einen Buckel meinst, hast Du recht. Wenn Du damit einen "Entenpo" unter Bauchmuskelspannung meinst, hast Du unrecht. Letzteres schützt die WS.

Bei Kniebeugen soll man sogar tief gehen, wenn man seine Knie mag. Doch dazu solltest einfach die Suchfunktion benutzen, weil wir das Thema schon x-mal hier hatten.

Gruß

HAB recht, weil ich "Buckel" meinte! :D
"Entenpo" kenn ich! ;)

Bin jetzt zu faul, um zu suchen. Aber nur soviel:
Weiß nicht, was ihr genau mit "tief" meint, also wie weit in die Tiefe;
aber soviel ich weiß, sind extreme Winkel für die Gelenke nicht gut, da
sie nicht natürlich sind.
Falls jetzt jemand mit dem Zazen kommt: Der ist, erstens auch nicht natürlich, und zweitens hat man keine zusätzlich Gewicht auf der Schulter!;)


gruß,

punchNstep

[Mars]

Bin jetzt zu faul, um zu suchen. Aber nur soviel:
Weiß nicht, was ihr genau mit "tief" meint, also wie weit in die Tiefe;
aber soviel ich weiß, sind extreme Winkel für die Gelenke nicht gut, da
sie nicht natürlich sind.
Falls jetzt jemand mit dem Zazen kommt: Der ist, erstens auch nicht natürlich, und zweitens hat man keine zusätzlich Gewicht auf der Schulter!;)


gruß,

punchNstep
Ich bin jedenfalls nicht zu faul:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub036.pdf

Bist schon einmal von einem tiefen Tief oder von einer tiefen Kloschüssel aufgestanden? War das nun unnatürlich.
Was hat Zazen damit zu tun? Meinst Du Seiza (die Sitzposition auf den Hacken)?
Gruß

[punchNstep]

Ich bin jedenfalls nicht zu faul:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub036.pdf

Bist schon einmal von einem tiefen Tief oder von einer tiefen Kloschüssel aufgestanden? War das nun unnatürlich.
Was hat Zazen damit zu tun? Meinst Du Seiza (die Sitzposition auf den Hacken)?
Gruß

Lieber mars!

Du führst auch an anderen Stellen immer diesen Dr. Moosburger an! Ist das eine fachliche Grösse, die man kennen sollte??

Sitz ich auf einer tiefen Kloschüssel ist zwar mein Knie mehr als 90 Grad gebeugt, aber ich belaste es in dem Moment nicht, weil ich ja sitze!;)
Erst durchs Aufstehen kommt die Belastung!...klingt irgendwie logisch:D
Und ja, ich meine die Sitzposition; habe aber noch nie "Seiza" gehört, sondern "Zazen", aus dem japanischen!
Um vielleicht was vorweg zu nehmen. Diese Sitzposition ist für den Ungeübten nicht sehr lange durchführbar, da er nicht daran gewöhnt ist!
Anders verhält es sich natürlich bei Menschen die regelmäßig meditieren
oder von mir aus buddhistischen Mönchen. Und da eben der Ottonormalverbraucher diese Position nicht lange durchhält, ist sie für mich nicht unbedingt natürlich.
Kann mir nicht vorstellen, daß Höhlenmenschen im Zazen vorm Feuer saßen!:D ;)

gruß,
punchNstep

P.S.: Hab mir NOCH nicht die ganze PDF durchgelesen, weil ich zur Arbeit muß, aber runtergeladen ist sie!;)

[Mars]

Moosburger ist eine verlässliche und fachlich kompetente Quelle. Man "muss" ihn nicht kennen, doch was er schreibt hat Hand und Fuß und kann anhand von Fachliteratur leicht nachgeprüft werden. "Größen" sind mir suspekt. Mir reicht es, wenn einer gut und nachvollziebare Fakten liefert.

Und genau um diese Belastung in der Aufstehbewegung geht es ja.

"Seiza" ist die Sitzposition. "Zazen" ist eine Meditationsform. Aber das kannst Du ja mit dem Moderator im Budo-Forum ausmachen, der des Japanischen mächtig ist. Offtopic gehört nicht hierher.

Gruß