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Vollständige Version anzeigen : Trainingseinteilung


K-onni91
05-01-2007, 10:34
Hi ich wollte fragen ob ich jetzt an einem tag ganzkörper training heisst bei mir jede übung 30 wiederholungen 3x und am tag darauf maximal krafttraining (übung 12 wiederholungen auch 3x) machen kann? danke schonmal
Mars
05-01-2007, 14:06
12 Wiederholungen sind Hypertrophie- und kein Maximalkrafttraining. Im Übrigen reicht zweimal die Woche für ein Hypertrophietraining ganz und gar.

Deine Überlegung macht praktisch und methodisch nicht viel Sinn, weil Du die extensive Trainingsvariante vor der intensiveren ausführst. Du wirst also am nächsten Tag nicht vor Energie für das Hypertrophietraining haben. Durch die Aufteilung auf unterschiedliche Tage wirst Du auch die Regenertionszeit hinauszögern.
Sinnvoller wäre es an die Hypertropiesätze Deine Kraftausdauersätze (da können 1-2 schon ausreichen) anzuhängen. Dann hast Du mehr Tage zu Regeneration. Wenn Du den dritten KA-Tag beibehalten willst, lasse einfach die Hypertrophiesätze in dieser Sitzung weg.

Gruß
Tim83
05-01-2007, 14:54
da hätt ich auch ne frage..
ich mach nen 2er split (hypertrophiebereich grundübungen vorwiegend)
sonntags obere extr.
montags untere extr
sollte ich dann dienstags oder mittwochs kampfsporttraining/ausdauer trainieren?
donnertsags hab ich kampfsporttraining.

fr.+sa. no time for training

wie sollte ich das am besten regeln?
Ting92
05-01-2007, 22:46
Hi mein Vorschlag wäre am Sonntag obere extr. dann am Montag Ausdauer/Kampfsporttraining und dann am Mittwoch untere extr.
Hoffe es hilft dir
Mars
06-01-2007, 09:03
da hätt ich auch ne frage..
ich mach nen 2er split (hypertrophiebereich grundübungen vorwiegend)
sonntags obere extr.
montags untere extr
sollte ich dann dienstags oder mittwochs kampfsporttraining/ausdauer trainieren?
donnertsags hab ich kampfsporttraining.

fr.+sa. no time for training

wie sollte ich das am besten regeln?

Etwas besser wäre es, wenn Du die zweite Krafteinheit am Dienstag einbauen würdest. Dann am Mittwoch etwas Ausdauer. Wenn Du am Mittwoch Kampfsport machen willst, würde ich Dir raten am Sonntag den Unterkörper und am Dienstag den Oberkörper zu trainieren, weil Unterkörpertraining doch mehr "an die Substanz" geht.

Gruß
Ting92
06-01-2007, 10:32
Ich hätte ne Frage was is den der Hypertrophiebereich?
Mars
06-01-2007, 10:37
Ich hätte ne Frage was is den der Hypertrophiebereich?

Steht im FAQ: 8-12 Wiederholungen. Das soll Muskelaufbau/ Muskelerhalt bewirken.

Gruß
Ting92
06-01-2007, 11:25
Danke für die schnelle antwort und was ist dann maximalkraft training, mit wieviel wiederholungen?
Alexander Ivenz
06-01-2007, 13:00
Um die Maximalkraft zu steigern ist es notwendig den Muskelfaserquerschnitt zu erhöhen. Dies erreichst du am besten mit dem Muskelaufbautraining. Die Muskelquerschnittsvergrößerung beruht auf der Vermehrung der Sarkomere innerhalb der einzelnen Muskelfaser. Als Voraussetzung für eine Muskelquerschnittsvergrößerung ist eine angepasste Reizdauer des Muskels. Dabei muss mit einer hohen Wiederholungszahl die mit mittleren bis leichten Gewichten durchgeführt werden trainiert werden. Der Intensitätsbereich sollte zwischen 40 und 60 % der Maximalkraft liegen. Die Wiederholungszahl sollte zwischen 8 bis 12 Wiederholungen und die Übungen sollten langsam und ohne jegliche Unterbrechungen durchgeführt werden. Aus diesem ergibt sich dann einen maximalen Muskelzuwachs. Wichtig ist hierbei, das die einzelnen Wiederholungen langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Steigt deine Wiederholungszahl über 12 solltst du dein Trainingsgewicht erhöhen. Sinken die Wiederholungszahlen unter 8 solltst du mit leichterem Gewicht trainieren. Auf diese Weise steigerst du den Muskelaufbau und deine Maximalkraft.
Mars
06-01-2007, 15:23
Danke für die schnelle antwort und was ist dann maximalkraft training, mit wieviel wiederholungen?

Zwischen 2 und 6 Wiederholungen.

Trainingstechnisch sollten Hypertrophie und Maximalkraft stets in Verbindung trainiert werden. Mehr Muskelmasse bringt mehr Muskelfaser, die auf Maximalkraft "getrimmt" werden können. Umgekehrt kann man mit mehr Maximalkraft mehr Gewicht im Hypertrophietraining einsetzen.

Wenn Du das FAQ liest (zweiter Wink;) ), findest Du alles zu den Trainingsbedingungen.
Der Zusammenhang zwischen Maximalkraft und Muskelmasse ist im gepinnten Thread (Fitness in KK und KS) im Trainingslehreforum erklärt.

Gruß