maximal-, schnell-, ausdauerkraft und hypertrophie- training in einer einheit [Archiv]

Mars

10-01-2007, 06:51

könntet ihr mir vielleicht ein paar tips geben wie ich bei einer übung z.b. bankdrücken alle formen des krafttrainings einbauen kann.
also mir gehts v.a. um die reihenfolge. mit der wiederholungsanzahl kenn ich mich schon aus

danke im voraus

Steht zwar im Krafttrainings-FAQ (Fitnessforum), aber bitte sehr:

1. Schnellkraftsätze (50-55% der 1RM- Repititionsmaximum für eine Wiederholung; 5-10 Sätze mit 3-6 Wiederholungen, 15 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, keine Muskelerschöpfung, es kommt auf die Schnelligkeit der Ausführung an)
2. Maximalkraftsätze (Gewicht so wählen, dass 2-6 Wiederholungen gehen, am besten mit periodischer Progression arbeiten, lange Pausen zwischen den Sätzen, explosive positive Bewegungen)
3. Hypertrophiesätze (Gewicht so wählen, dass 8-12 Wiederholungen gehen, umgekehrte Pyramide wählen, die entweder mit gleichem Gewicht oder mit gleicher Wiederholungszahl arbeitet, kontinuierliche Bewegungen)
4. Kraftausdauersätze (Gewicht so wählen, dass 30-60 Wiederholungen gehen, kontinuierliche Bewegungen)

Beim Maximalkrafttraining reichen meist schon zwei Sätze. Hypertrophie ist mit 2-3 gut bedient und in der Regel kann ein KA- Satz auch schon reichen. Ich würde diesen Mix allerdings auf die 5 Grundübungen (bis auf Kreuzheben, dort nur Maxmialkraft, allenfalls Hypertrophie) beschränken. Das sollte reichen. Für die Nebenübungen reicht in der Regel der Hypertrophiebereich.

Gruß