Noch ein Trainingsplan ;) need help!

[Lucky Lukas]

hallo zusammen!
ich versuch mir jetz mal einen trainingsplan aufzustellen, damit ich mal ein wenig struktur in meine übungen kriege und nicht jedes mal die reihenfolge etc. ändere. wär nett wenn ihr kritik abgeben könntet ;)

ich beginne mit 10 minuten laufen, dann:

Bankdrücken (schrägbank) 3x10 10kg plus stange
Lat ziehen 3x15 30kg
Butterfly 3x15 25kg
Beinpresse 4x20 40kg
BizepsMaschiene 3x15 20kg
Beinbeuger 4x20 20kg
Konzentrationscurls 3x15 7,5kg
Crunches 4x20
Beinheber 4x15 (das gerät an der Wand für die unteren bauchmuskeln?)

und am ende wieder 10 minuten laufen.

in der reihenfolge hab ich das noch nicht gemacht, wär das denn richtig so? und passen die wiederholungen?
ich hatte eigentlich vor im Brust und Bizeps Bereich auf Muskelaufbau zu tranieren, den Rest auf Muskelausdauer.

ich würde mich wirklich über hilfe freuen :) danke.

[Mars]

Die komplexesten Übungen und die großen Muskelgruppen sollten am Anfang stehen.
Also Beine zuerst, dann Bankdrücken, Schultern und oberer Rücken, dann Arme und Bauch zu Abschluss.
Butterfly ist eigentlich eine recht überflüssige Übung, die getrost weglassen kannst. Das Bankdrücken sollte flach ausgeführt werden, weil es die Brustmuskeln besser isoliert angeht (mit steigendem positiven Winkel werden immer mehr die Schulter einbezogen, die die Brustmuskeln entlasten, was bei einer Brustübung ja nicht gewünscht ist).
Schulterdrücken fehlt. Das solltest Du gleich nach dem Bankdrücken machen.

Zur Wiederholungszahl: 8-12 (maximal 15) sind besser, und zwar für alle Übungen.

Gruß

[XxRobertoxX]

zuerst musst du an allen Muskelgruppen Masse aufbauen und später erst speziell auf ausdauer, kraft oder schnellkraft trainieren

[Lucky Lukas]

dankeschön, das hilft mir ja schon sehr :)

soll ich die satzzahl denn so lassen oder auch auf 3 herabsetzen?
und wenn mir 3 sätze à 15 wiederholungen zu leicht fallen erhöhe ich das gewicht?

und noch eine frage: muss ich während oder kurz nach der übung die beanspruchte muskelgruppe "spüren"? oder wird die auch so trainiert und wächst? denn grade in der brust spüre ich nur beanspruchung wenn ich die butterflyübung durchgeführt habe...deswegen möchte ich die auch so ungern weglassen ;)

[Schnueffler]

Bleibe bei 12 WH. Wenn du drei Sätze sauber damit absolvieren kannst, erhöhe das Gewicht moderat, bis du wieder bei der WH-Anzahl angelangt bist.
Die Muskeln wachsen in der Regenerationsphase, sprich währund du dich erholst.
MfG
Markus

[Lucky Lukas]

mahlzeit.
trainiere jetz nach folgendem plan und auch in der gleichen reihenfolge.

beinpresse 3x15 60kg
beinbeuger 3x15 25kg
bankdrücken 3x10 20kg
hyper extension 3x15
butterfly 3x15 25kg
schulterdrücken 3x15 15kg
lat zug 3x15 30kg
bizepsmaschiene (scottcurls?) 3x15 25kg
crunches 3x25
konzentrationscurls 3x12 10kg
beinheben 3x15

bin 1,86 groß, wiege 70 kg und trainiere jetz seit ca. 3 wochen. nach dem plan trainiere ich dienstag, donnerstag und samstag. montag und mittwoch bin ich beim ju-jutsu, was nicht wirklich körperlich anstrengend ist.

[Mars]

Crunches mit weniger Wiederholungen aber mehr Intensität/Zusatzgewicht.

Gewicht - wie Markus ja schon bemerkte - immer dann erhöhen, wenn Du bei 12 (maximal 15) angekommen bist, und zwar so, dass Du wieder mit 8 anfangen musst.

Mache das erst einmal drei- sechs Monate.

Körpergröße und Gewicht sagen nichts über die Zusammensetzung aus und haben Bedeutung für Deinen Trainingsplan.
Gruß

[Lucky Lukas]

hey mars, du hast in nem anderen thread geschrieben, dass man das schulterdrücken im stehen, und nicht "studio-like" im sitzen ausführen soll.
hast du animationen der übung die gut zeigen wie mans richtig macht? ich hab im moment noch probleme damit und wurde im studio schon von bodybuildern angesprochen wer mir das denn gezeigt hätte (noch im sitzen), denn ich würde das wohl schlecht ausführen. habs mir dann zeigen lassen, aber sicher bin ich mir jetz trotzdem nicht.
übrigens ermüden meine arme dabei immer, aber in den schultern/rücken merk ich gar keine belastung...

[Mars]

Schau einmal im FAQ im ersten Link unter Shoulders nach.
Auf welche Punkte man zu achten hat, steht hier kurz zusammengefasst:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub076.pdf
Allerdings würde ich zwischen den Wiederholungen vermeiden das Gewicht zu sehr abzusenken (v.a. beim Nackendrücken), da man sonst in Versuchung gerät, aus der Spannung zu gehen (beim Nackendrücken kann das sich auch negativ auf die Schultern auswirken, aber solange man nicht zu tief geht, ist auch hier kein langfristiges Problem zu erwarten).

Gruß

[Lucky Lukas]

hab meinen plan jetz nochmal leicht verändert:

beinpresse
beinbeuger
bankdrücken
schulterdrücken
rudern an der maschine
hyper extensions
crunches
langhantelcurls
beinheben

deck ich damit alle wichtigen körperpartien ab? soll ich klimmzüge noch mit reinnehmen? ich schaff allerdings im weiten ristgriff grade mal eine wiederholung...
und reichen die langhantelcurls aus um den bizeps gut zu trainieren?
den plan führ ich immer noch 3 mal in der woche aus.
wäre euch mal wieder sehr dankbar für ein paar antworten :)

[jinn]

ich hätte butterfly dabei gelassen.
meines wissens ist bankdrücken die übung um den brustmuskel zu "erhöhen"
und butterfly/flyings um ihn breiter zu machen

hier ist n link dazu
(ich finde die seite nicht wirklich gut aber dasteht das mit den flyings)

Krafttraining für Kampfsportler (http://www.budo-sport-report.de/Budo-Sport-Report_2005/Fachartikel/Krafttraining_fur_Kampfsportle/krafttraining_fur_kampfsportle.html)

auf menshealth(auch diese seite gehört nicht zu meinen favoriten) findet man ziemlich viele übungen zb für den bizeps

[Mars]

Passt eigentlich so. Wenn Du Klimmzüge reinnimmst und nur einen schaffst, kannst Du die restlichen "negativ" ausführen (auf Stuhl/Block steigen und herunterlassen).

Gruß

PS: Der Brustmuskel wird bei beiden Übungen (BD und Flys) in gleicher Weise trainiert. Nur bei Flys kann man einfach weniger Gewicht und damit Intensität aufbringen. Daher ist es eigentlich eine überflüssige Übung. Dann lieber ein paar Sätze mehr BD.

[Romer]

Hi Luckas,

kann mich Mars und Schnüffler nur anschließen. Zwischen 8 bis 12 Wdh ist am besten. Wenn es Dir um Aufbau von Muskelmasse geht solltest Du lieber weniger aber schwerer trainieren. Alles über 12 Wdh ist eigentlich nur gut für die Kraftausdauer, aber nicht für den Aufbau von massiver Masse.

Ich habe gestern Abend mal in meinen alten Trainingsplänen herumgesucht (ich hebe immer alles auf!). Als ich vor vier Jahren mit dem Krafttraining angefangen habe hatte ich die ersten neun Monate folgenden Plan:

45 Grad-Beinpresse für die Oberschenkel
Wadenheben im Sitzen mit Langhantel
Bankdrücken Langhantel/Flachbank für Brust
Nackendrücken Langhantel für Schultern
Dips (später mit Zusatzgewicht an Gürtel) für Trizeps
Langhantelrudern vorgebeugt für Rücken
Kreuzheben (aufpassen auf Haltung) für unteren Rücken
Langhantel-Curls für Bizeps
Crunchs auf dem Boden liegend für den Bauch

Ich habe zwischen den Trainingstagen immer 3 Tage Pause gemacht. Also bspw. Montags trainiert, Di+Mi+Do Pause, dann wieder Freitag Training, Sa,So und Mo Pause, Dienstag Training usw.
Ein ganz leichter Satz zum Warm machen vor Beinpresse, Bankdrücken und Langhantelrudern. Für die Arme brauchst Du Dich nicht warm machen, weil Bank- und Nackendrücken den Trizeps und Langhantelrudern den Bizeps bereits mit beanspruchen. Dann sind die bei den Übungen Dips und Curls schon warm.
Nach dem Aufwärmsatz zwei Arbeitssätze mit maximal zwölf Wdh (aber bitte sauber ausführen; nicht mit dem Hohlkreuz drücken oder mit dem Oberkörper mit ziehen) Konnte ich 13 Wdh sauber machen, habe ich das Gewicht so erhöht, dass nur ca. 8 Wdh möglich sind. Dann wieder so lange mit dem Gewicht trainiert, bis ich wieder mindestens 12 Wdh schaffte, dann wieder Gewicht erhöht usw.
Mit einer guten, abwechslungs- und eiweißreichen Ernährung (ca. 2 g Eiweiß, 3g Kohlenhydrate und 0,5 bis 1g Fett Pro Kilogramm Körpergewicht am Tag) konnte ich innerhalb der 9 Monate richtig gute Ergebnisse erzielen.

Beispiel Bankdrücken: Anfangsgewicht 45 Kg bei 11 Wdh nach neun Monaten 80 Kg mit 9 Wdh. Nackendrücken: Anfangsgewicht: 20 Kg mit 12 Wdh, nach 9 Monaten 42,5 Kg mit 10 Wdh. Beinpresse: von 70 Kg x 12 Wdh auf 130 Kg mit 9 Wdh. Langhantel-Curl von 20 Kg mit 12 Wdh auf 35 Kg mit 8 Wdh.

Körpergewicht von 72,3 Kg auf 75,1 Kg, Körperfettanteil von 16,71 % auf 11,45 %. Wobei ich mich wirklich peinlich genau an meine Ernährung gehalten habe; also alles aufgeschrieben und abgewogen per Haushaltswaage und zusätzlich nach dem Krafttraining ca. 45 min. aerobes Training auf dem Rad oder Rudergerät.

Wegen dem Triathlon-Training habe ich vor zwei Jahren alles etwas umgestellt, aber der damalige Plan war nur zum Aufbau gedacht und ich denke innerhalb von 9 Monaten habe ich ein ganz gutes Ergebnis gehabt.


Liebe Grüße

Romer

[Romer]

Hi,

hatte ich vorhin noch vergessen:

Den Wasserhaushalt! Solltest ja sowieso mindestens 2000 ml pro Tag Flüssigkeit, vornehmlich Mineralwasser, zu Dir nehmen. In der Aufbauzeit trank bzw. trinke ich mindestens 3,5 Liter Wasser am Tag.

Und noch was: Bei meinem jetzigen Gewicht von 79 Kg muss ich in einer Aufbauphase (bei ca. 2 - 2,5 g Protein pro KG Körpergewicht) zwischen 160 und 200 g Protein mindestens zu mir nehmen. Das kannst Du natürlich kaum in Form von Fleisch, Fisch o.ä. zu Dir nehmen. Da müsstest Du schon Unmengen davon verdrücken.
Ich komme auf diese Menge nur, weil ich morgens und Abends zu meiner sowieso schon sehr eiweißreichen Nahrung noch einen Magerquarkshake zu mir nehme. Das Rezept:

250 g Magerquark
200 ml fettarme Milch

Alles in den Standmixer und runter damit. Sieht aus wie Hund und schmeckt leider auch so, aber es ist eine sehr gute Proteinquelle. Musst halt Magerquark nehmen, der mindestens 12 % Eiweiß hat (Tip: Magerquark aus dem Fachmarkt für Aufbau-Lebensmittel; sprich ALDI). Dann kommst Du pro Shake auf folgende Werte: 262 Kcal, 37 g Protein, 14,5 g Kohlenhydrate, 4 g Fett. Problem: Durch den absolut saueren Geschmack zieht es einen dermaßen zusammen, dass selbst Michaela Schaffrath noch mal zur Jungfrau werden würde! Abhilfe: Ein Esslöffel Honig mit dazu geben, dann wird er etwas süßer. In den Shake morgens mache ich auch immer mal eine Banane rein. Bei 100 g Banane hast Du dann folgende Werte: 340 Kcal, 38 g Protein, 37 g Kohlenhydrate, 4,2 g Fett.

So, nun aber genug Klugheit geschissen.
Ich hoffe Du kannst damit was anfangen.


LG
Romer