2x ganzkörper oder 2er split?

[Polymorph]

helos an alle

ich trainiere derzeit 2x / woche ein ganzkörperprogramm mit hanteln @ home.

ich versuche dabei unter einer stunde zu bleiben und nehme immer kniebeuge, kreuzheben und bankdrücken mit rein. ich variiere lediglich kniebeuge / kreuzheben (entweder 3 und 2 sätze oder umgekehrt) und tausche stirndrücken gegen shrugs.

jetzt les ich hier aber gerade synergistisches muskeltraining (von klaus arndt) und dessen trainingspläne sind splits (wohl aufgrund der hohen gewichte die er für die übungen vorgesehen hat).
jetzt frag ich mich ob mein plan mit 2 ganzkörpertrainings (mit hohem gewicht) mich ins übertraining bringt und ob ich jetzt "einen auf split machen soll" ?

[polderi]

Split ist eher für Bodybuilding oder wenn du wenig Zeit hast.

Ganzkörper kannst du ruhig 1-2 Mal pro Woche machen, wenn:
- Geringes Volumen (wenig Sätze und Übungen)
- Nur Grundübungen


Was und wieviel trainierst du nebenbei noch?

[Polymorph]

Split ist eher für Bodybuilding oder wenn du wenig Zeit hast.

Ganzkörper kannst du ruhig 1-2 Mal pro Woche machen, wenn:
- Geringes Volumen (wenig Sätze und Übungen)
- Nur Grundübungen


Was und wieviel trainierst du nebenbei noch?

es sind nicht wenige sätze die ich mache
sind schon 17 (3 kniebeuge + 2 kreuzheben + 3 curls + 3 bankdrücken + 3 stirndrücken + 3 crunches = 17 sätze)

und schon gar nich mach ich nur grundübungen

ich trainier 2, 3 oder 4 tage karate die woche (kann schon mal schwanken).

[Nicolas]

2x kreuzheben in der woche ist zuviel.
Also ich würd eher einen Split wählen aber dann richtig intensiv

[Polymorph]

2x kreuzheben in der woche ist zuviel.
Also ich würd eher einen Split wählen aber dann richtig intensiv

wenn 2x kreuzheben zuviel is, hast du recht. belaste ich z.b. den bizeps auch über, wenn ich ihn 2x die woche intensiv trainiere? das hiese ja quasi das ganzkörper nur für geringe belastungen sinnvoll ist oder?

[polderi]

Noch 2-4 Mal Karate dazu, kann anstregend sein.
Deshalb je nach dem wie fit, dass du dich fühlst, z.B.:

2x Karate + 2x Kraft
oder
3x Karate + 1-2x Kraft
oder
3-4x Karate + 1x Kraft


Zum Kraftplan - Reihenfolge der Übungen:

1.Kniebeugen
Technisch schwierigste und anstregendste Übung, deshalb zuerst.

2. Bankdrücken
Ist auch eine Grundübung. Gut zwischen Kniebeugen und Kreuzheben um die Beine und den unteren Rücken erholen zu lassen.

3. Kreuzheben
Unterer Rücken wird nach Kniebeugen trainiert weil sonst die Stützfunktion verloren geht (Verletzungsgefahr). Die ähnliche Muskelgruppe wurde bereits beim Kniebeugen beansprucht.

4. Schulterdrücken
Zusatzübung zu Bankdrücken, nach Kreuzheben wegen Erholung. Die ähnliche Muskelgruppe wurde bereits beim Bankdrücken beansprucht.

5. Rudern
Zusatzübung zum Kreuzheben, nach Schulterdrücken wegen Erholung. Die ähnliche Muskelgruppe wurde bereits beim Kreuzheben beansprucht.

6. Crunches
Am wenigsten schwierigste Übung, deshalb zuletzt.


Für einen 2er-Split:
Die Übungen 2,3,(6) gehören zum Bereich "Brust, Schulter, Trizeps".
Die Übungen 1,3,5 gehören zum Bereich "Rücken, Beine, Bizeps".


18 Sätze sind bereits viel für ein Ganzkörpertraining.
Intensität ist wichtiger als Volumen.
Verwende deshalb die 6 Übungen und probiers mal mit nur 2 Sätzen pro Übung. Die Wiederholungen im Massebereich (-15 Wdh.).

[consumed]

Das gleiche Problem habe ich auch, deswegen frage ich einfach hier nach.

Ich will mir neben 3x KS pro Woche (davon 2x recht lockeres Grundlagentraining) auch einen Trainingsplan erstellen.

Allerdings ist mir ehrlich gesagt das Risiko fehlerhafter Ausführung von Kreuzheben und Kniebeugen zu groß.

Was ist denn der gravierende Nachteil, wenn ich 2 mal pro Woche jeweils
Brust, Trizeps und Schulter sowie Beine, Rücken und Bizeps trainiere?

Gedacht hatte ich mir für Brust und Rücken jeweils 2 Übungen a 2 Sätze und für den Rest jeweils eine Übung a 3 Sätze. Beim Rücken evtl. noch Hyperextensions...

[Franz]

jetzt les ich hier aber gerade synergistisches muskeltraining (von klaus arndt) und dessen trainingspläne sind splits (wohl aufgrund der hohen gewichte die er für die übungen vorgesehen hat).
jetzt frag ich mich ob mein plan mit 2 ganzkörpertrainings (mit hohem gewicht) mich ins übertraining bringt und ob ich jetzt "einen auf split machen soll" ?


ich würde es erstmal darauf ankommen lassen.
Und 2 mal GK nach dem Buch ausführen.

[Till81]

ich könnte keinen GK machen, finde das zu viel belastung für das ZNS. vor allem wenn du nur mit grundübungen trainierst.
ich mache momentan einen 2er split nach PITT. der sieht so aus:

Tag 1

Liegestütze mit zusatzgewicht
Klimmzüge
umsetzen im stehen

Tag 2

T-bar rudern o.ä.
Dips
Kniebeuge

jeweils einen arbeitssatz. PITT eben.

[pYr0]

Grundsätzlich finde ich sollte jeder wenn er erst anfängt zu trainieren einmal ein Ganzkörpertraining machen im Wiederholungsbereich um die 15 Wiederholungen und dann nach 2-3 Monaten auf einen Split umsteigen wenn man was weiterbringen will in Punkto Kraft&Massezuwachs.

Es gibt natürlich auch Leute die machen immer ein GK-Training was imo nicht annähernd so gute und auch schnelle Erfolge bringt wie ein guter 2er oder 3er Split ; )

[polderi]

Max. Kraft oder Training mit viel Volumen sollte man besser splitten.

[nevermore]

Grundsätzlich finde ich sollte jeder wenn er erst anfängt zu trainieren einmal ein Ganzkörpertraining machen im Wiederholungsbereich um die 15 Wiederholungen und dann nach 2-3 Monaten auf einen Split umsteigen wenn man was weiterbringen will in Punkto Kraft&Massezuwachs.

Es gibt natürlich auch Leute die machen immer ein GK-Training was imo nicht annähernd so gute und auch schnelle Erfolge bringt wie ein guter 2er oder 3er Split ; )


nee du ist echt absoluter schwachsinn...

natürlich macht man als profi bodybuilder mit split trainign mehr erfolg, aber als normalo machst du mit einem gkplan viel mehr erfolg...

@till81 ... ich würde dir den wka plan vorschlagen, der ist hier auch igendwo im forum zu finden

[nogain]

hm, mich würde interessieren welche reihenfolge nun mehr sinn macht...

mars hat mal in einem beitrag geschrieben:

kniebeuge, kreuzheben,schulter heben, bankdrücken, klimmzug/rudern

dagegen steht polderi mit

kniebeuge, bank drücken, kreuzheben, schulter drücken, rudern

was ist nun sinnvoller???

[Henningo]

Das von Mars, da man immer erst die großen und komplexen Muskelgruppen trainieren soll und der Rücken eindeutig vor dem Trizeps und der Brust kommt, denke ich.

[Polymorph]

ich probiere jetzt halt mal einen 2er split, zumal ich zwar massemäßig zugelegt habe, bei den gewichten aber seit beginn meines trainings nicht zugelegt habe (immerhin ein halbes jahr). dies könnte (so meine vermutung) an übertraining liegen.

probieren geht über studieren.

[nevermore]

hm, mich würde interessieren welche reihenfolge nun mehr sinn macht...

mars hat mal in einem beitrag geschrieben:

kniebeuge, kreuzheben,schulter heben, bankdrücken, klimmzug/rudern

dagegen steht polderi mit

kniebeuge, bank drücken, kreuzheben, schulter drücken, rudern

was ist nun sinnvoller???


ich würde an deiner stelle kniebeuge und kreuzheben nicht an einem tag machen

[nogain]

@nevermore
hast du noch einen alternativ vorschlag?

schade, dachte entweder polerli oder mars melden sich noch mal zu ihren statements:(

[Mars]

Bin ja schon da (wie schon an anderer Stelle erwähnt, bin ich zur Zeit recht eingespannt, also keine Wunder erwarten;) )

Grundsätzlich ist es sinnvoller, die komplexen Übungen möglichst an den Anfang zu stellen.
Der Hintergrund ist ganz einfach: Komplexe Übungen/ Übungen, die viele Muskelgruppen zusammen trainieren vor einfacheren Übungen/ Übungen, die weniger Muskegruppen auf einmal belasten ;
Das hat zum einen energetischen (Energiereserven nicht vorher mit kleinen Übungen ermüden bevor man an wirklich schwere Übungen geht) Grund. Zum anderen sollte das Nervensystem bei komplexen Übungen auch möglichst frisch sein, weil sonst die Übungsausführung leiden würde, was bei komplexen Übungen schnell in die Hose gehen kann;) (@nogain: Du hast Post).

Polderis Vorschlag ist macht Sinn, wenn man mehr Wert auf das Bankdrücken legen will. Das nennt man das "Prioritätsprinzip": Man stellt eben die Übungen voran, die einem besonders wichtig sind. Doch sollte man den obigen Zusammenhang dabei nicht aus den Augen verlieren.

Schulterdrücken ([immer im Stehen ausführen, weil das bessere Rumpfstabilität gewährsleistet, im Sitzen gerät man leicht ins Hohlkreuz oder verdreht sich)ist deshalb komplexer, weil man mehr stabilisierende Arbeit leisten muss und im Stehen einige Muskeln mehr beansprucht werden. Beim Bankdrücken liegt man lediglich und arbeitet nur mit dem Oberkörper. Beim Schulterdrücken im Stehen sieht das schon anderes aus.


Gruß

[nevermore]

@nogain...

zum wkmplan::

te1:
kniebeuge
bankdrücken
rudern vorgebeugt

te2:
kreuzheben
schulterdrücken
latzug untergriff


deine arme werden da genug mit wachsen, auch wenn man es nicht denkt...

mach diesen plan einfach mal 1-2 wochen zum test, dann wirst du spüren, dass er ganz schön anstrengend ist.


der plan ist meiern meinung nach fürs bodybuilding und krafttraining(für sehr viele sportarten, auch kampfsport) sehr gut geeignet.