Ergänzungsplan (Fitness) für Anfänger

[Jack "Grey Wolf"]

Hallo zusammen,

ich mache seit gut 2 Wochen wieder Sport und würde gerne dazu noch etwas außerhalb der Trainingszeiten machen. Die Frage ist was kann/sollte ich nebenbei noch machen (jetzt im Winter drinnen). Da ich nicht wirklich Ahnung habe wär ich dankbar wenn ihr evtl. ein par Übungen nennen könntet.

Tja aber damit nicht ganz so leicht ist hier mal ein überblick zum Fitness stand.

- seit min 6 Jahren absolut kein Sport gemacht (noch nicht mal im Urlaub)
- schaffbare Liegestütze am Stück gerade mal 10 (und das auch nicht immer und am ende mit Zittern)
- schaffbare Situps / Kniebeugen 30
- 1,94m 75-80kg (also man kann sagen null Muskeln besonders Arme und besonders Brust... na ja Haut und Knochen mehr muss ich nicht sagen)
- 3x die Woche Training (die erste Woche hat ich durchgängig Muskelkater)
- Joggen... 10-15min dann is Ende (am WE hab ich das mal 2 Stunden gemacht immer bisi gelaufen und dann wieder gegangen wenn´s nicht mehr ging)

Tjo was soll ich weiter sagen... ich hab einfach kein Bock mehr nur auf der Coutch zu hocken nach der Arbeit (Büro) bzw. hab mich endlich dazu aufrappeln können danach noch was zu machen. (kämpfe aber immer noch damit sich von der Coutch hoch zu kämpfen)
Entgegen aller Meinung das man nach so ner langen Zeit und ohne jegliche Bewegung im Leben eigentlich kugelrund sein müsste bin ich so Dürr das ich einfach nach par Minuten schon am Ende bin das garnix mehr geht (körperlich gesehn der Wille ist da aber z.B. schaffen es die Arme gar nicht mehr den Körper oben zu halten beim LS) also ein "Blatt im Wind".

Training macht Spaß und wenn´s geht würd ich jeden Tag gehn aber is leider nur 3x die Woche. Die Frage nach was ich genau Trainieren will stell ich hier gar nicht erst da nach meiner Beschreibung klar sein sollte das ich eigentlich alles brauch. Kann mir jemand sagen was ich noch machen kann um überhaupt mal bisi Fiter zu werden? Wenn möglich n par Varianten da ich kein Fan von immer dem gleichen bin. Also Abwechslung sollte schon bisi sein das es bei nem Ablauf nicht immer nur die gleichen Übungen sind bzw. ich diese einfach umbaun kann so das ich immer was anderes mache. (das letzte mal Sport hab ich im Fitnesscenter gemacht und genau 3x allein danach hab ich es gelassen... So was langweiliges und ohne Unterhaltung nebenbei will ich nie wieder machen...)

Schon mal Danke vorab für die Tips.

Gruß
Jack

[Ir-khaim]

Beim Ausdauertraining darauf achten dass du nicht anaerob trainierst, also der Puls irgendwo so zwischen 120 und 160 liegt. Dann kannst du auch ohne Pausen durchlaufen (könnte am Anfang aber erschreckend langsam sein).

Für das Krafttraining würde ich ein Fitnessstudio vorschlagen, oder aber du machst es wie ich und kaufst dir ein paar bücher mit Übungen drin. Fitnessstudio sollte aber am Anfang eig. trotzdem drin sein, damit du die Übungen nicht falsch machst.

[Mars]

Lies doch einmal die FAQs zum Krafttraining, zur Regneration und Ernährung in diesem Forum. Dann den Artikel zu Fitness in KK und KS im Trainingslehreforum. Dann hast Du schon gute Richtlinien.

Ausdauertraining kann man sehr wohl im anaeroben Bereich durchführen (Intervalltraining). Für Anfänger allerdings kein guter Einstieg.

Gruß

[Jack "Grey Wolf"]

Guten Morgen und danke für die Hinweise.

Bzgl. den FAQs ja die hab ich gestern schon gesehn und durchgelesen aber wenn ich daraus hätte irgendwas verstehen können hatte ich hier nicht ein neues Thema aufgemacht und gefragt. Is wirklich super geschrieben und sicherlich fachlich auch richtig (kann das nicht beurteilen) nur versteh ich da leider nur Bahnhof. Ist so wie wenn jemand mal 1900 rum ein Auto gefahren ist und man ihm Heute im Text erklären würde was ABS, ESP, Gangschaltung am Lenkrad und die ganze Elektronik ist.

Das einzige was ich aus den FAQs verstanden bzw. lesen konnte waren

- Kniebeuge (ok)
- Kreuzheben (muss ich im I-Net schaun wie die gehn)
- Bankdrücken (muss wohl Liegestütze sein)
- Schulterdrücken (muss ich im I-Net schaun wie die gehn)
- Rudern (ka wie da ne Übung zu Hause ausschaun könnte... I-Net..)
- Bachübungen (kenn nur Situps)

Viele Artikel die ich hier gesehn hab sind mit entsprechenden Fachwissen/-ausdrücken geschrieben die wohl eher auf die Zielgruppe von Sportlern gerichtet sind. als Anfänger kann ich leider gar nix mit den Fachwörtern oder teilweise Beschreibungen anfangen weil ich mir das ja noch nicht mal vorstellen kann wovon da geredet wird. Allein schon "ein Satz" macht mir Schwierigkeiten das zu Verstehn da ich nicht weis ist damit nun eine Übung gemeint (also nur Kniebeugen) oder ist das ein Durchgang von verschiedenen Übungen (also 5 Liegestütze, 5 Situps und 5 Kniebeugen). Verständlich das ich bei 5x2x3x7 usw. schon gar nicht weiter gelesen hab. Bei der Ernährung dann konnt ich nur einmal Lachen und hab dann das Thema schnell wieder zugemacht. Mit 2 Eier, 1 Salat, 1/2 Milch usw. kann ich was anfangen aber das was da drin steht... sorry ich Koche weil ich Hunger hab und meistens das was mir gerade in den Sinn kommt bzw. ich gerne essen möchte (Fleisch, Fisch, Asiatisch, Mexikanisch usw.). Achte seit dem Sport drauf das auch Obst und Gemüse dabei ist aber das war´s auch schon.

Nehmt´s mit bitte nicht böse aber die FAQs sind was für erfahrene Leute aber sicher nicht für Anfänger.

Ins Fitnesstudio werd ich nicht mehr gehn wie ich oben schon geschrieben hab hatte ich da keine guten Erfahrungen und so was eintöniges und Langweiliges... sorry ich brauch keine 40-60€ im Monat ausgeben wenn man Übungen auch zuhause machen kann (und ich kann einfach die Fitnesleute da drin nich ab sorry). Ich hab mir auch schon mal n par Bücher angeschaut aber da steh ich auch wieder vor dem Problem was ist jetzt gut und was nicht sieht alles gleich aus für mich und manche Sachen die da aufgezeigt werden bring ich schon gar nicht zu stand bzw. dreh das Buch um und ergibt dann genauso viel sinn wie andersrum.

Mir ging es nur darum was kann ich zu Hause machen um wieder Fitter zu werden und wie stell ich es richtig an. Das ist etwas was ich einfach nicht aus Büchern oder Internet herauslesen kann darum wollt ich mal mit Leuten reden die davon mehr Ahnung haben als ich.

Bisher mach ich wenn ich Zeit hab 10 Liegestütze, 30 Kniebeugen und 30 Situps mehr kenn ich nicht. Wenn ich die durch hab bin ich eigentlich schon am Ende und mach mit den Bewegungsmustern weiter die ich bisher gelernt hab um wieder bisi runter zu kommen. Die frage ist ob das so richtig ist oder ob ich lieber nur 5 15 15 machen soll und nach 10 Min dann noch mal so viel oder ganz was anders. Ich hab keine Ahnung was/wie das am Sinnvollsten ist das war eigentlich meine Frage.

Zum Laufen... das war eigentlich nur ne Spontane Entscheidung weil das Wetter so gut war und hat sich draus ergeben als ich eh schon draußen war aber das war auch normal mit Straßenkleidung und nix mit Joggingklamotten oder sonst wie. Messgerät für´n Puls hab ich nicht und will nur ungern eins kaufen wenn ich 1x in 3 oder 4 Wochen bisi Laufen gehe und nach 10 Min Laufen eh keuchend das Gehen wieder anfange. Frage ist hier ob das richtig ist zu Laufen bis man nicht mehr kann (ich Renne nicht sondern Jogge gemütlich 10 min) und dann weiter geht und nach par Minuten wieder weiter Joggt.

Für einfache Erklärungen oder Hinweise würd ich mich sehr freuen. (muss ich nicht alles im I-Net nachschlagen :D )

Gruß
Jack

[lassö]

wenn du was für deine allgemeine fitness (ausdauer?) tun willst, is laufen schon ne gute idee. seilspringen wäre vielleicht noch zu empfehlen, dann tust du auch gleich was für deine koordination.
für den bauch solltest du crunches für die oberen bauchmuskeln (richtig geschrieben?^^) machen - also situps, die nicht so weit nach oben ausgeführt werden -, crunches zur seite für die seitlichen bauchmuskeln- also einfach bei den crunches den oberkörper drehen - und ne übung für die unteren bauchmuskeln - rücken grade, beine anheben und von sich wegstrecken, ranziehn, wegstrecken ... - .

für die ausdauer solltest du lieber sowas in der art machen(am beispiel liegestütze): 7 - 2 min pause - 7 - 2 min pause - 7.
ähnliches würd ich bei kniebeugen und bauch sagen, natürlich mit dementsprechend mehr wiederholungen als 7.

ich weiss nich, was fürn sport du machst (bin ich blind?^^), aber bei 3 maligem training und 2x das oben beschriebene (erst laufen, dann liegestütze etc) solltest du bald ne leistungssteigerung bemerken können.

falls dus schaffst und die möglichkeit hast, solltest du vllt noch klimmzüge in dienen plan aufnehmen. 3x 1-2 mit pause reichen da auch für den anfang.

hoffe geholfen und keinen stuss erzählt zu haben :D

Gruß

[Mars]

Kreuzheben/ deadlift, Bankdrücken/ benchpress, Schulterdrücken/ frontpress oder neckpress, Rudern/ Klimmzug/ rowing/ chinups findest Du in den zwei ersten Links im Krafttrainings-FAQ. Im ersten Links kannst Du auch nach Muskelgruppen wählen. Das sollte die wesentlichen Übungen erklären. Eine Lantelstange und ein/ zwei Kurzhantelstangen mit etwas Gewicht sollten für ein Heimtraining erst einmal reichen.
Du kannst statt der fünf Hantel- Übungen auch diese Übungen ausführen:

Kniebeuge auf einem Bein auf einem Kasten/ single legged Squats (aber zweibeinig scheint für Dich im Moment ja zu reichen) gute Beschreibung im ersten Link
Hyperextentions mit Gewicht (im zweiten Link ist eine gute Beschreibung)
Liegestütze
Etwas schweres über den Kopf drücken
Crunches mit Kurzhantel

Als Anfänger machst erst einmal diese Übungen in dieser Reihenfolge (wie Du sie aufgelistet hast) mit 8-12 Wiederholungen ohne Muskelversagen mit 3 Sätzen pro Übung. Zweimal pro Woche. Nach sechs Monaten tastest Du Dich an das Muskelversagen heran. Und wenn Du nur die Hantelstange bewegst, ist das auch schon etwas. Einfach mal darangehen und den Körper an die Belastung heranführen. Nicht gleich aufgeben. Das wird schon.

Laufe locker dreimal die Woche und achte auf gute Technik. Keine Tempoläufe oder Laufen bis zur Erschöpfung. Zwanzig Minuten reichen erst einmal. Aber das muss nicht sein. Wichtiger ist, eine Grundkraft aufzubauen.

Keiner kennt Deinen Körper, Deine Körperzusammensetzung, Deinen Alltag, etc. Daher werden Dir Mengenangaben von unserer Seite gar nichts helfen. Besorge Dir eine Lebensmitteltabelle und mache Dich kundig, was wo in welcher Menge enthalten ist. Grundsatz ist: Fettarm (nicht fettfrei bitte), ausreichend Protein und genug Kohlenhydrate.
Natürlich darfst Du essen, was Du willst. Die Menge und auch die Zusammensetzung ist allerdings zu beachten.
Gruß

[Mütze]

Moin Jack,

mal vorrausgesetzt Du kannst schwimmen, es macht Dir Spass und Du hast auch eine Halle in der Nähe. Dann würde ich Dir empfeheln 1-2 x pro Woche schwimmen zu gehen. So tranierst Du Deine allgemeine Ausdauer.

Schwimmen belastet die Gelenke nicht annähend so stark wie laufen. Dabei kannst Du je nach Schwimmstil gezielt Brust und Schultermuskulatur trainieren.
Ein weiter Vorteil ist das Du nichts kaputt machen kannst. Schwimmen trainiert fast alle Muskelgruppen des Körpers (inklusive der gefährdetsten Partie: Wirbelsäule) ohne die belastenden Effekte bei Situps und Gewichten zu haben.

Gruß
Mütze

[Franz]

Schwimmen kann durchaus auch schädigen, siehe Leistungssportler an, sehr viel haben Probleme mit den Schultern.

Und eine Vielzahl an Muskeln wird nur trainiert, wenn man verschiedene Schwimmstile verwendet und zwischen diesen durchwechselt.

[Mütze]

Schwimmen kann durchaus auch schädigen, siehe Leistungssportler an, sehr viel haben Probleme mit den Schultern.

Ich denke nicht das man bei 1-2 x pro Woche 1000 m schwimmen von diesen Beschwerden bedroht ist.
Aber nach 10 Jahren Wasserball und wettkampfmäßigem Schwimmen,
kann ich Verschleißproblematiken im Schulterbereich durchaus bestätigen.
Der Trainingseffekt für die allgemeine Ausdauer ist aber trotzdem nicht zu verachten.

Gruß
Mütze

[Jack "Grey Wolf"]

Danke für die Tips ich hab mir daraus mal n Plan zusammengestellt und würd gerne wissen ob das zu viel ist oder etwas falch ist.

Mo.: Kraftübung (30 Min)
Di.: Training (ca 2 Stunden)
Mi.: Training (ca 2 Stunden)
Do.: Dehnen (10-20 min), Regenerieren (Faulenzen ;) )
Fr.: Training (ca 2 Stunden)
Sa.: 30min Laufen/Seilspringen, Dehnen (10-20 min), Regenerieren
So.: Kraftübung (30 Min), KK Technik (30 min)

Kraftübung:
- Kniebeuge
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Schulterdrücken (2 Stöcke oder Hantel abwechselnd?)
- Rudern
- Situps

Schwimmen werd ich wohl erst wieder im Sommer machen da bei mir direkt in der Nähe keine Schwimmhalle ist und ich ungern wegen 30min bis 1 Stunde Schwimmen erst noch 30 Min unterwegs bin um hin zu kommen.

So und jetzt noch ein par Fragen:

1.
mit 8-12 Wiederholungen ... mit 3 Sätzen pro Übung.

Was genau ist damit gemeint? Ist ein Satz z.B. 10 Kniebeugen oder ein kompletter durchlauf der Übung (einzeln oder gestammt?)? Mit Wiederholung ist hier gemeint eine Übung oder die Anzahl der z.B. Kniebeugen?

2. Dehnen
Da ich jeden Tag min 8 Stunden im Büro sitze hab ich ein par Dehnübungen gefunden die man auch im Büro machen kann und nicht so lange dauern. Kann mir einer sagen wie oft ich Dehnübungen machen kann ohne den "Bogen zu überspannen"? Also 4x am Tag im Büro so 5-7min hab ich es die Woche gemacht aber ob das ne Wirkung hat weis ich nicht... Entspannt jedenfalls was wichtig ist :)
Wie lange sollte ich Pause haben von der Dehnung bevor ich dann abends in's Training gehe?
Is Dehnen nach einem Training ok wenn man sagen wir 1-2 Stunden Pause danach macht oder sollte man es für den Tag sein lassen?

3. Gibt es eine Übung um die Reaktion zu steigern?

Gruß
Jack

[XxRobertoxX]

Wenn du den oberkörper trainieren willst ohne ins fitnessstudio zu gehen besorg die zwei kurzhantel damit kannst du bizeps, schultern und brust trainieren.

für den bauch: lege die auf den rücken und halte dich mit den händen irgendwo fest dann heb langsam die beine und senke sie wieder trainiert alle bauchmuskeln nicht nur die oberen wie bei chrunches:D

mfG

Roberto

[Mars]

1. Beispiel Kniebeuge: Du machst 8-12 Kniebeugen. Dann wartest Du etwas bis Du Dich einigermaßen erholt hast (sogenannte "Pause"). Dann führst Du wieder 8-12 Kniebeugen aus. Wieder Pause. Dann noch einmal 8-12 Kniebeugen.Jeder Durchgang an Kniebeugen wird als "Satz" bezeichnet. So hast Du drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen durchgeführt. Dabei ist natürlich anzumerken, dass Du auch wirklich nur soviele Wiederholungen ausführen kannst. Wenn Du mit derselben Last/ Gewicht auch 20 schaffen würdest, wäre das Selbstbetrug. Also das Gewicht immer so wählen, dass Du in dem WIederholungsbereich bleibst, den Du vorgesehen hast. In Deinem Fall wären das eben 8-12 Wiederholungen.

2. An dem Krafttrainingstag solltest Du nicht mehr dehnen. Höchstens dynamisch (also ohne Halten). Das würde nur die Regeneration und Heilung verzögern.

3. Übungen, in der Du die gewünschte Reaktion in angemessener Weise einüben kannst. Steigere Dich von einfachen und leichten Abläufen und Anforderungen hin zu komplexeren und schwereren. In Sachen Kampfkunst/-sport ist da ein Partner notwendig. Achte vorher darauf, dass Du die Bewegungen auch gut und sauber ohne Druck ausführen kannst, bevor Du mit Reaktionsübungen anfängst.

Gruß