Beweglichkeit in der Hüfte entwickeln ....

[shin101]

Hallo zusammen ,


mir ist heute beim Training eine Sache doch ganz stark aufgefallen ,

nämlich das es stark in der Beweglichkeit meine Hüfte mangelt.

Wie kann ich diesen Mangel beheben und meine Beweglichkeit verbessern ?


(Übungen etc...)

Danke im voraus

und


Gruß!!!!:)

[Henningo]

Dehnen, evtl. nach der PNF-Methode (PNF-Stretching - Wikipedia (http://de.wikipedia.org/wiki/PNF-Stretching))

Brauchst du das ganze im Kampf oder wobei?
Für den Kampf solltest du denke ich vor allem dynamisch Dehnen.
Lies am besten auch mal diesen Thread und lies dich durch die Links dadrin:

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/beweglichkeit-56018/

[shin101]

Dehnen, evtl. nach der PNF-Methode (PNF-Stretching - Wikipedia (http://de.wikipedia.org/wiki/PNF-Stretching))

Brauchst du das ganze im Kampf oder wobei?
Für den Kampf solltest du denke ich vor allem dynamisch Dehnen.
Lies am besten auch mal diesen Thread und lies dich durch die Links dadrin:

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/beweglichkeit-56018/


Sicher... hab heute viel Ausweichen auf einer großen Fläche trainiert und gemerkt wie sehr ich eingerostet bin !

Danke für den Artikel :)


Gruß!!!!:)

[useless]

Hosianna, Bruder,

ich hab auch ne sehr steife Hüfte. Meiner Meinung nach ist das ne typische Folge des westlichen "Sitzer"-Lebenswandels.

Die Hüfte lässt sich nach allen Seiten bewegen, daher kann man auch alle Richtungen üben. Es gibt genau eine Zillion verschiedene Übungen dafür. :D

Zu unterscheiden ist die Beweglichkeit der Hüfte selber von der Beweglichkeit der sog. "Hüftgelenke", die ja eigentlich die Oberschenkelgelenke sind.

Alles in allem betrachtet denke ich, es geht bei der Beweglichkeit im gesamten "Hüft"-Bereich um folgendes:

1.) Beweglichkeit der Hüfte (des Rumpfes) nach hinten =>
-Brücke üben
-zur Stärkung der Hüftstrecker je ein Bein abheben während der Brücke
-an einer Wand üben, vom Stand rükwärts in die Brücke runterzugehen mit den Händen
-Vorbeugen (Hände am Boden oder auf einem Stuhl) und je ein Bein nach hinten oben anheben = Hüftstrecker stärken
-Skifahrer üben = Langsam in die tiefe Hocke gehen und dabei nen ganz krassen Entenar*ch machen = LWS beweglich machen (Übung aus der Standard-Physiotherapie)

2.) Beweglichkeit der Hüfte nach vorne und seitlich =>
-Übungen gegen Hohlkreuz machen, denn eine Hohlkreuzstellung (evtl. mit statischer Skoliose verbunden) im Lendenbereich schränkt automatisch die Hüftbeweglichkeit stark ein und kann bei unsachgemäßem Dehnen der Hüftgelenke zu Verschleiß führen
-auf den Rücken legen, beide Beine im rechten Winkel angewinkelt abheben. Beine leicht vor und zurück, dabei die Lendenwirbelsäule fest an den Boden gepresst halten (Physiotherapie-Standardübung gegen Hohlkreuz)
-Beim Sitzen mal versuchen, die Schultern zurückzunehemen und einen leichten "Rundrücken" im unteren Lendenbereich zu machen und zu halten
-dasselbe und dabei Rücken runterbeugen = Katzenbuckel perfekt machen, jeden einzelnen Wirbel bewusst rund machen (vorsichtig)

3.) Standard-Aufwärmprogramm für die Hüftbeweglichkeit:
Hüftkreisen
Hüfte nach rechts und links ausstellen im Stand
Hüfte nach vorn und hinten kippen im Stand
etc.

4.) seitliches Rumpfabbiegen üben
-einen Arm hoch, dabei seitlich abbiegen
-dasselbe am Boden mit gespreizten Beinen
-an einer Sprossenwand o.ä. einen Arm auf Hüfthöhe gegen die Hüfte stemmen, den anderen Arm über den Kopf heben und an einer höheren Sprosse den Oberkörper zur Sprossenwand hinziehen, dabei den Oberkörper seitlich abbiegen und die Rumpfspannung halten

5.) Tractus iliotibialis dehnen
Der Tractus verbindet den oberen Hüftknochen über das Knie mit dem oberen Schienbeinknochen und schränkt daher, wenn er verkürzt ist, die Hüftgelenksbeweglichkeit ein
-Adduktoren und Abduktoren dehnen und muskulär stärken (Oberschenkel im Stand seitlich anheben und halten, im Liegen nach innen abheben, oder dasselbe im Stand oder im Liegen mit Gymnastikbändern oder an einer Maschine)
-Mit Füßen über Kreuz aufrecht stehen, dabei Lendenwirbelsäule gerade machen und das Gewicht auf das Bein verlagern, wo es am meisten "zieht". Fall das nicht reicht, kann man noch versuchen, sich dabei nach vorne oder seitlich zu beugen

6.) Bei Dehnübungen der Beine immer auf einen geraden Rücken im Lendenbereich achten.
-z.B. wenn du ein Bein seitlich auf eine Sprossenwand ablegst zum Dehnen, sollen Ar*ch, Schulter und Knie eine Ebene bilden.
-Unsauberes, ungeduldiges Dehnen ist nicht nur uneffektiv für den Hüftbereich, sondern beschwört Verschleiß im Bereich der Hüft- und Kniegelenke herauf (Arthrose).

7.) Da Unbeweglichkeit in der Hüfte mit muskulären Dysbalancen und Bänder-Verkürzungen verbunden ist, kriegt man das erstens nicht so schnell weg, und zweitens kann der Versuch das zu überwinden, zur Lebensaufgabe werden, da die Grundlagen bereits im Säuglingsalter gelegt und in der Adoleszenz weiter vertieft werden.
-Man wird sich damit abfinden müssen, dass manche Leute da einfach Vorteile haben und man nur begrenzt die Scharte auswetzen kann
-verkrampftes Dagegenarbeiten schadet der eigenen Gesundheit
-die Beweglichkeit der Hüfte zu den Seiten kannst du im Gehen bei jedem Schritt trainieren. Bewege deine Lende wie eine Schlange, gleichmäßig nach beiden Seiten. Rolle sauber ab beim Gehen (Dreipunktbelastung Ferse-Außenballen-Innenballen und Fußgewölbe sowie Beinachsen halten). Nimm die Schultern zurück und drück die LWS gerade. Geh mit Gott. ;)