Suche Trainingsplan SPLIT

[sphinX1985]

Suche einen Trainingsplan für Montag - Freitag Split training. Habe bis jetzt nur 2 mal die Woche ganz Körper gemacht. Da ich aber grad Bundeswehr bin hab ich Montag - Freitag viel zeit und möchte jetzt die Zeit natürlich nutzen und im Split trainieren. Finde hier über die SUFU allerdings nur immer Vorschläge mit KS. Da ich aber gerade keine Zeit für KS habe möchte ich nur intensiv Kraftsport betreiben. Hoffe wer hat was gutes auf Lager danke schonmal.

[Dobi]

2er split - Google-Suche (http://www.google.de/search?source=ig&hl=de&q=2er+split&btnG=Google-Suche&meta=)
:)

[Franz]

schau in die Krafttrainings Faq, da hast du auch Beispiel

[sphinX1985]

Also ich hab mich jetzt mal umgeschaut zwecks 4 er Split zb. Was mich verwirrt warum trainieren alle nur 1 mal Trizeps Bizeps etc pro Woche ?? Laut KraftFaq etc brauchen Muskeln doch nur 48 Stunden Pause dann kann ich doch auch im Split einen Muskel 2 mal Pro Woche trainieren oder nicht . Aber egal wo ich schaue Google etc finde ich nur Pläne die jeden Muskel nur einmal beanspruchen. Das schaut irgendwie bischen wenig aus kann mir wer da helfen ? :confused:

[Mars]

Du kannst auch in einem Split einen Muskel zweimal die Woche trainieren. Pläne, die einen Muskel nur einmal belasten setzen auf eine hohe Intensität/ein hohes Volumen für die jeweilige Übung, so dass die Regeneration entsprechend lange ist. Außerdem gibt es Übungen, die zweimal die Woche einfach eine zu große Gesamtbelastung wären (z.B. Kreuzheben).

Gruß

PS: Und lasse es besser, Dir Pläne über Google zu suchen. Dreck gibt es viel im www.

[sphinX1985]

also so zur groben Einteilung hätte ich gedacht jetzt

Montag: Brust Bi-zeps

Dienstag: Rücken Tri-zeps

Mittwoch : Schultern Bauch

Donnerstag: Brust Bi-Zeps und Tri-zeps

Freitag: Pause

Samstag: Pause

Sonntag: PAuse

Beine werde ich weglassen da ich Dienstlich genug laufen geh.
wär so eine Einteilung Montag - Donnerstag machbar oder definitiv zuviel ?

[sphinX1985]

so hab mir mal einen zusammen gestellt

Montag: Brust Bi-zeps
-KH Bizeps 12/10/8
-LH Curle 12/10/8
-Butterfly 12/10/8
-Bankdrücken (breiter Griff) 12/10/8

Dienstag: Rücken Tri-zeps

-Klimmzüge soviel ich schaffe 3 Sätze
-Dips soviel ich schaffe 3 Sätze
-Bankdrücken (enger Griff) oder Kurzhanteltrizepsdrücken 12/10/8
-Latinus Zug 12/10/8
-Rückenstrecker

Mittwoch : Schultern Bauch

-Situps Schräg Li. u Re. 20/20/20
-Sit-ups 40/40/40
-KH Frontheben 12/10/8
-Schulterpresse 12/10/8
-KH Seitheben 12/10/8

Donnerstag: Brust Bi-Zeps und Tri-zeps

-KH Bizeps 12/10/8
-LH Curle 12/10/8
-Butterfly 12/10/8
-Bankdrücken (breiter Griff) 12/10/8
-Dips
-Kurzhanteltrizepsdrücken 12/10/8

Freitag: Pause

Samstag: Pause

Sonntag: PAuse

[Mars]

1. Das ist ein "Nachrichtensprecherplan";) Die Kniebeuge/ Beinpresse und Kreuzheben fehlen. Zumindest eine komplexe Bein-/ Ganzkörperübung muss rein.
2. Zu dicht gedrängt: Dein Nervensystem wird vier Tage ununterbrochen "gescheucht." Da wirst Du bald "übersteuert" sein (siehe FAQ Reneration). Lasse lieber einen Tag zwischen den Einheiten frei und mache zwei/ drei Einheiten pro Woche und die dafür gescheid.
3. Die Reihenfolgen (sowohl der Tage als auch der Übungen in den Tageseinheiten) sind nicht gut (behindern sich gegenseitig): Du machst vor den komplexen Hauptübungen die isolierten Übungen. Du gehst vorermüdet an eine komplexe Übung. Da kannst Du nicht viel erwarten. Außerdem ist es Unfug den Tripzeps am Vortag zu trainieren, am nächsten Tag Schulterdrücken (welches wieder den Trizeps benötigt) und dann wieder den Trizeps zu trainieren.

Kleine Tipps für das "Bauen" eines Splits:
- Stelle erst einmal ein Grundprogramm mit den Hauptübungen (die "großen Fünf" aus dem FAQ) und den wichtigsten Nebenübungen (die für Dich persönlich sinnvoll sind) zusammen.
- Das Programm teilst Du erst einmal in zwei Einheiten und ergänzt entsprechende Nebenübungen. Werden die Übungen zuviel für zwei EInheiten, kannst Du noch eine dritte kreieren.

Gruß