Trainingsplan - Kreuzheben

[Dicidens]

Ich mache nun schon ziemlich lange Krafttraining, ca. 3 Jahre.
Auch Kreuzheben und mit korrekter Technik. Doch spüre ich immer eine Verspannung im unteren Rücken, vorallem nach dem Training.
Ich lifte nun mehr als mein eigenes Körpergewicht und habe gesundheitliche Bedenken. Nicht, dass es eine schlechte Übung wäre, doch hat es für mich zuviele Risikofaktoren, die es zu beachten gilt. Vorallem mit viel Gewicht kann schnell was passieren. Z.B. um die Langhantel zu fassen, muss man praktisch einen Rundrücken machen, ausser man geht sehr tief in die Knie.

Bei Kniebeugen und Rudern wird der Rückenstrecker, Beinbizeps auch ziemlich beansprucht.

Was haltet ihr von diesem Plan?

Beine: Kniebeugen
Brust: Bankdrücken
Rücken: Rudern (Bent over Row)
Schulter: Schulterdrücken
Bauch: Crunches
(Hyperextensions)

Hyperextensions wären eine Alternative zu Kreuzheben aber ich habe keine Bank Lower Back Exercises - Hyperextensions (http://www.shapefit.com/lower-back-exercises-hyperextensions-back-extensions.html). Am Boden liegend sind sie viel zu einfach und schlecht für die Bandscheiben.

[Mars]

Ab einer gewissen Last sollte man Kreuzheben nicht zu oft durchführen. Diese Übung belastet das ZNS am meisten und stellt recht hohe Anforderungen an die Technik. Wenn man zu oft trainiert, ist man noch "angematscht" und es kommt zu Ausführungsfehlern. Daher: nicht so häufig, dafür intensiv. Das Volumen der Arbeitssätze sollte auch nicht zu hoch sein. In der Regel tuen es 2-3 Sätze.
Einmal die Woche reicht. Bei sehr hohen Lasten (z.B. in den letzten Wochen eines Maximalkraftzyklus) kann man auch nur alle zwei Wochen schwer (Woche dazwischen leichter) heben.


Du machst ja zweimal die Woche einen GKP (soweit ich mich an Deinen letzten Status erinnere). Dann baue das KH einmal nach den Kniebeugen ein. Wird Dir das zu heftig, mache es nur alle zwei Wochen.

Zu den Hyperextentions: Versuche einen Stuhl ohne Lehne zu nehmen und die Beine unter der Heizung oder dem Sofa einzuklemmen.
Aber Du hast recht: KB und vorgebeutes Rudern "versorgen" den Rückenstrecker auch ganz gut.

Wie machst Du Bankdrücken ohne Bank?
Gruß

[Dicidens]

Das ZNS ist auch ein Faktor, mir geht es darum auch mit 50 noch einen gesunden Rücken zu haben. Bei schweren Lasten achtet man sich gegen Schluss des Satzes mehr auf das Gewicht als Technik.

Das mit der Heizung oder Bett ist ein guter Tipp! Der "Beugepunkt" wäre dann aber die Kniehöhle.

Werde wahrscheinlich bei KB und vorgebeugtem Rudern bleiben was den Rückenstrecker angeht. Hatte in meinen vorherigen Trainingsplänen immer KB, KH und Rudern in der selben Einheit (GK), was ev. bisschen viel für den Rücken wurde.

Bankdrücken mache ich auf einer selbstgebastelten Bank: Zwei Schemmel und ein Brett darüber. Ist auch am Boden möglich (Floor Press), dann ist aber der Bewegungsradius eingeschränkt.


So kompetente Leute wie dich Mars , sollte es mehr geben :D

[Mars]

Du solltest bei wirklich schwerem KH auch aufhören, wenn Du keine saubere Wiederholung mehr hinbekommst. Dann hast Du auch mit 50 noch einen gesunden Rücken.

Die Fersen werden bei der Heizung/ beim Bett eingehakt, während Du nur mit der Hüfte über dem Stuhl liegst (ab dem Hüftknochen hängst Du in der Luft). Du kannst also ab der Hüfte abknicken. Dann eine Hantelscheibe vor der Brust.

KB, KH und vorgebeugtes Rudern (alles schwer) ist sicherlich etwas heftig, v.a. wenn man es zweimal die Woche macht). Du kannst Dich ja auf KH für alle zwei Wochen beschränken. In dieser Einheit einfach nur leichte Kniebeugen machen und dann schweres KH.

Gruß

[Till81]

hyperextensions sind und werden auch nie ersatz für kreuzheben sein!
von nem ersatz kann man am ehesten bei kniebeugen sprechen.

dicidens, 3 jahre sind nicht lange und woher weisst du, dass deine tchnik passt? hat sich ein powerlifter deine technik angesehen? wenn nein gehe mal in nen kraftsportverein und lass es dir richtig zeigen.
deine bedenken, dass du nun mehr als dein körpergewicht hebst sind unbegründet, die übung ist, wenn sie korrekt ausgeührt wird nie ungesund.

ich hebe das doppelte meines körpergewichtes, was auch nicht so dermaßen viel ist und ich habe keine probleme.

wenn du mir regulärem heben nicht zurecht kommst, dann mache sumo kreuzheben, das mache ich auch.

[Sebi89]

sumo kreuzheben

...und was genau ist das?

[Till81]

wie wärs wenn du das bei google-bilder eingibst, dann hast du es.
eigeninitiative hat noch keinen umgebracht.

[Mars]

...und was genau ist das?

Man steht in einem sehr breiten Stand. Das sieht so aus:

Lifting Pictures (http://www.weightliftingdiscussion.com/sumo.html)

Gruß